Probiyotikler 101: Basit Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Probiyotikler Nelerdir?
• Mikroorganizmaların Bağırsağınız İçin Önemi
• Sindirim Sağlığına Etkisi
• Kilo Kaybına Etkisi
• Diğer Sağlık Faydaları
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Alt çizgi

Vücudunuzdaki bakterilerin sayısı vücudunuzun hücrelerinden 10'a bir fazladır. Bu bakterilerin çoğu bağırsağınızda bulunur.

Bu bakterilerin çoğu bağırsağınızda bulunur ve çoğu zararsızdır.

Doğru bağırsak bakterilerine sahip olmak, kilo kaybı, gelişmiş sindirim, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, daha sağlıklı cilt ve birçok hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla bağlantılıdır (1,).

Belli bir dost bakteri türü olan probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları sağlar.

Genellikle bağırsağınızı sağlığı iyileştiren mikroorganizmalarla kolonize etmesi beklenen takviyeler olarak alınırlar.

Bu makale probiyotiklerin sağlık yararlarını incelemektedir.

Probiyotikler Nelerdir?

Probiyotikler, yutulduğunda sağlığa sayısız fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır ().

Genellikle bakteridirler, ancak belirli maya türleri de probiyotik olarak işlev görebilir.

Probiyotikleri takviyelerden ve ayrıca bakteriyel fermantasyonla hazırlanan gıdalardan elde edebilirsiniz.

Probiyotik yiyecekler arasında yoğurt, kefir, lahana turşusu, tempeh ve kimchi bulunur. Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olan diyet lifleri olan prebiyotiklerle karıştırılmamalıdır ().

Düzinelerce farklı probiyotik bakteri sağlık açısından faydalıdır.

En yaygın gruplar şunları içerir: Lactobacillus ve Bifidobacterium. Her grup farklı türlerden oluşur ve her türün birçok türü vardır.

İlginç bir şekilde, farklı probiyotikler farklı sağlık koşullarını ele alır. Bu nedenle, doğru probiyotik türünü veya türlerini seçmek çok önemlidir.

Geniş spektrumlu probiyotikler veya çoklu probiyotikler olarak bilinen bazı takviyeler, aynı üründe farklı türleri birleştirir.

Kanıtlar umut verici olsa da, probiyotiklerin sağlık yararları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (5).

Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlığı artıran canlı mikroorganizmalardır. Pek çok farklı türü vardır ve bunları yiyeceklerden veya takviyelerden elde edebilirsiniz.

Mikroorganizmaların Bağırsağınız İçin Önemi

Bağırsağınızdaki karmaşık mikroorganizma topluluğuna bağırsak florası veya mikrobiyota () adı verilir.

Aslında, bağırsağınız yüzlerce farklı mikroorganizma türü içerir - bazı tahminlere göre 1000 kadar mikroorganizma.

Bu, bakterileri, mayaları ve virüsleri içerir - büyük çoğunluğu bakteriler oluşturur.

Bağırsak florasının çoğu, sindirim sisteminizin son kısmı olan kolonunuzda veya kalın bağırsakta bulunur.

Şaşırtıcı bir şekilde, bağırsak floranızın metabolik aktiviteleri bir organınkilere benzer. Bu nedenle, bazı bilim adamları bağırsak florasına "unutulmuş organ" () adını verirler.

Bağırsak floranız sağlık için önemli olan birçok işlevi yerine getirir. K vitamini ve bazı B vitaminleri () dahil olmak üzere vitaminler üretir.

Ayrıca lifleri, bağırsak duvarınızı besleyen ve birçok metabolik işlevi yerine getiren bütirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağlara dönüştürür (,).

Bu yağlar ayrıca bağışıklık sisteminizi uyarır ve bağırsak duvarınızı güçlendirir. Bu, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini ve bir bağışıklık tepkisine neden olmasını önlemeye yardımcı olabilir (,,,).

Bununla birlikte, bağırsağınızdaki tüm organizmalar dost canlısı değildir.

Bağırsak floranız diyetinize oldukça duyarlıdır ve araştırmalar, dengesiz bağırsak florasının birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir (,).

Bu hastalıklar arasında obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı, kolorektal kanser, Alzheimer hastalığı ve depresyon bulunur (17,,,).

Probiyotikler - ve prebiyotik lifler - bu dengeyi düzeltmeye yardımcı olarak "unutulmuş organınızın" en iyi şekilde çalışmasını sağlar (21).

Bağırsak floranız yüzlerce farklı mikroorganizma türünden oluşur. Probiyotikler, bağırsak floranızın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Sindirim Sağlığına Etkisi

Probiyotikler, sindirim sağlığı üzerindeki etkileri açısından geniş çapta araştırılmaktadır ().

Güçlü kanıtlar, probiyotik takviyelerin antibiyotikle ilişkili ishali iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (, 24,).

İnsanlar, özellikle uzun süre antibiyotik kullandıklarında, enfeksiyon ortadan kalktıktan çok sonra bile genellikle ishal yaşarlar.

Bunun nedeni, antibiyotiklerin bağırsağınızdaki doğal bakterilerin çoğunu öldürmesidir, bu da bağırsak dengesini değiştirir ve zararlı bakterilerin gelişmesine izin verir.

Probiyotikler ayrıca yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile savaşır, gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve diğer semptomları azaltır (,,).

Bazı çalışmalar, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarına karşı faydalara da dikkat çekiyor ().

Dahası, probiyotikler savaşabilir Helikobakter pilori ülser ve mide kanserinin ana etkenlerinden biri olan enfeksiyonlar (,,,).

Şu anda yenemeyeceğiniz sindirim problemleriniz varsa, probiyotik takviyesi dikkate almanız gereken bir şey olabilir - ancak önce doktorunuza danışmayı düşünmelisiniz.

Probiyotikler, antibiyotikle ilişkili ishal ve IBS gibi çeşitli sindirim sorunlarına karşı etkilidir.

Kilo Kaybına Etkisi

Obez kişilerde, zayıf olanlardan farklı bağırsak bakterileri vardır ().

İlginç bir şekilde, hayvan çalışmaları, zayıf hayvanlardan yapılan dışkı naklinin obez hayvanların kilo vermesine neden olabileceğini gösteriyor (, 36).

Bu nedenle, birçok bilim adamı bağırsak bakterilerinizin vücut ağırlığını belirlemede önemli olduğuna inanır (, 38).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı probiyotik türlerin kilo kaybına yardımcı olduğu görülmektedir (39).

Aşırı göbek yağı ile karakterize merkezi obeziteye sahip 210 kişide yapılan bir çalışmada probiyotik alarak Lactobacillus gasseri günlük 12 hafta boyunca karın yağında% 8,5'lik bir kayıpla sonuçlandı ().

Katılımcılar probiyotik almayı bıraktıklarında dört hafta içinde göbek yağını geri kazandılar.

Kanıt da şunu gösteriyor: Lactobacillus rhamnosus ve Bifidobacterium lactis kilo kaybı ve obezitenin önlenmesine yardımcı olabilir - bunun için daha fazla araştırma yapılması gerekir ().

Tersine, bazı hayvan çalışmaları, diğer probiyotik suşların kilo almaya değil kilo alımına neden olabileceğini göstermektedir (42).

Daha fazla araştırma gerekli olsa da, bazı kanıtlar bazı probiyotik türlerinin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Diğer Sağlık Faydaları

Probiyotiklerin başka birçok faydası vardır. Etkiler:

• Enflamasyon: Probiyotikler, birçok hastalığın önde gelen nedenlerinden biri olan sistemik iltihabı azaltır (43).
• Depresyon ve kaygı: Probiyotik suşlar Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum klinik depresyonu olan kişilerde anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığı gösterilmiştir (44, 45).
• Kandaki kolesterol: Çeşitli probiyotiklerin toplam ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (,).
• Tansiyon: Probiyotikler ayrıca kan basıncında orta derecede düşüşlere neden olabilir (,).
• Bağışıklık fonksiyonu: Birkaç probiyotik suş, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve muhtemelen soğuk algınlığı da dahil olmak üzere enfeksiyon riskinin azalmasına yol açabilir (, 51).
• Cilt sağlığı: Probiyotiklerin akne, rozasea ve egzamanın yanı sıra diğer cilt rahatsızlıkları için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (52).

Devam eden çalışmalar geniş kapsamlı sağlık etkilerine işaret ettiğinden, bu, probiyotiklerin toplam faydalarının yalnızca küçük bir dilimidir.

Probiyotikler, kilo verme ve sindirim üzerindeki etkilerine ek olarak kalp sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve depresyon ve anksiyete semptomlarını da iyileştirebilir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Probiyotikler genellikle iyi tolere edilir ve çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, ilk birkaç gün içinde, gaz ve hafif karın rahatsızlığı gibi sindirimle ilgili yan etkiler yaşayabilirsiniz (53).

Ayarladıktan sonra sindiriminiz iyileşmeye başlamalıdır.

HIV, AIDS ve diğer bazı rahatsızlıklar dahil olmak üzere bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde, probiyotikler tehlikeli enfeksiyonlara yol açabilir (54).

Tıbbi bir durumunuz varsa, probiyotik takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

Probiyotik takviyeleri sindirim semptomlarına neden olabilir, ancak bu birkaç gün içinde geçmelidir. Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikeli olabilirler.

Alt çizgi

Sağlıklı bir bağırsağı korumak, probiyotik bir takviye almaktan daha fazlasıdır.

Günlük diyet ve egzersiz, birçok yaşam tarzı faktörü bağırsak bakterilerinizi etkilediği için aynı derecede önemlidir.

Bununla birlikte, probiyotik takviyeleri, çok az yan etkiyle çok çeşitli faydalar sunar - bu nedenle, bağırsak sağlığınızı iyileştirmekle ilgileniyorsanız, denemeye değer olabilirler.