Sırt Ağrısını Önlemek İçin Herkesin Yapması Gereken 3 Kolay Egzersiz

İçerik

• Modifiye Kıvrılma
• Yan Köprü
• Dörtlü Kuş-Köpek
• Şunun için inceleyin:

Eğer hiç sırt ağrısı çektiyseniz (belki de spin dersinden sonra?), ne kadar zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz. Hiç kimse bir antrenmandan uzak kalmak veya ciddi bir şekilde yanlış bir şey olup olmadığını merak etmek istemez. Ve bir ofis işiniz varsa, günde sekiz saat masa başında oturmak kesinlikle yardımcı olmaz. Kitabın yazarı Cathryn Jakobson Ramin, çoğu insan için sırt ağrısını önlemenin ve hafifletmenin anahtarının basitçe hareket etmeye devam etmek olduğunu söylüyor. Crooked: Sırt Ağrısı Endüstrisinden Kurtulmak ve İyileşme Yoluna Başlamak. Araştırmacı bir gazeteci ve kendisi de kronik sırt ağrısı çeken Ramin, bu yaygın şikayet için altı yıl boyunca çözümler araştırdıktan sonra öğrendiklerini paylaşıyor.

Ramin, "Dinlen ve dikkatli ol" tavsiyesi yanlış" diyor. "En iyi yaklaşım, egzersiz yoluyla [kaslarınıza] uygun rollerinin ne olduğunu hatırlatmak ve onları işe geri döndürmek." Sırt ağrısını daha yeni atlatmak için Waterloo Üniversitesi'nde omurga biyomekaniği profesörü olan Stuart McGill tarafından geliştirilen "Üç Büyük" egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor. Günlük olarak yapılan üç hareket, omurgayı stabilize etmeye ve kas dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olur, böylece normal görevleri ve egzersizleri sırtınızı tehdit etmeden verimli ve güvenli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Nasıl çalışır: Üç hareketin her birini 10 saniyeden fazla tutarak gerçekleştirin. Hiç acı çekmeden, sizin için zorlayıcı hissettiğiniz kadar çok tekrar yapın. Beklemenin süresini değil, tekrarları artırarak dayanıklılık oluşturun. Amaç, omurgayı stabilize eden kas kalıpları oluşturmaktır, bu nedenle McGill'e göre düşük ve yavaş başlayın.

Modifiye Kıvrılma

A. Sağ ayağınız yerde düz ve sol dizinizle aynı hizada olacak şekilde sol bacağınızı düz ve sağ bacağınızı bükerek sırt üstü yatın.

B. Omurganızda doğal bir eğri sağlamak için ellerinizi belinizin altına yerleştirin.

C. Baş, boyun ve omuzları yerden kıvırın, boynu ve çeneyi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.

NS. Kıvrımı 8 ila 10 saniye arasında tutun, ardından zemine geri dönmek için kıvrılmayı tersine çevirin.

Bacakları yarı yolda değiştirin.

Yan Köprü

A. Sağ tarafa yatın ve sağ dirseğiniz sağ omzunuzun altında olacak şekilde kendinizi destekleyin, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün.

B. Kalçanızı yerden kaldırın, ağırlığınızı dirseğinize ve dizlerinize dağıtın.

C. Kalçaları baş ve dizlerle aynı hizada tutarak pozisyonu 8 ila 10 saniye tutun.

Bacakları yarı yolda değiştirin.

Dörtlü Kuş-Köpek

A. Eller ve dizler yerde, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde sırt düz olarak başlayın.

B. Aynı anda sol kolunuzu öne doğru kaldırın ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın.

C. Kolunuzu ve bacağınızı gövdenizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olarak pozisyonu 8 ila 10 saniye tutun.

NS. Alt kol ve bacak.

Bacakları yarı yolda değiştirin.

Şunun için inceleyin: