Prediyabet İçin Doğru Diyet

İçerik

• Diyet, prediyabet ile nasıl ilişkilidir?
• Sağlıklı beslenme
• Glisemik indeksi olan karbonhidratları izleyin
• Porsiyon kontrolü
• Daha lif bakımından zengin yiyecekler yemek
• Şekerli içecekleri kesin
• Ölçülü olarak alkol alın
• Yağsız et yiyin
• Bol su içmek
• Egzersiz ve diyet bir arada
• Prediyabet zincirini kırmak

Prediyabet nedir?

Prediyabet teşhisi endişe verici olabilir. Bu durum, çoğunlukla insülin direncine bağlı olarak anormal derecede yüksek kan şekeri (glikoz) ile işaretlenir. Bu, vücudun insülini düzgün kullanmadığı bir durumdur. Genellikle tip 2 diyabetin habercisidir.

Mayo Clinic'e göre, prediyabetli kişilerde tip 2 diyabet geliştirme riski daha yüksektir. Gizli şeker hastalığında, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskiniz de olabilir.

Ancak, prediyabet teşhisi kesinlikle tip 2 diyabet alacağınız anlamına gelmez. Anahtar, erken müdahaledir - kan şekerinizi prediyabet aralığından çıkarmak için. Diyetiniz önemlidir ve yemek için doğru yiyecek türlerini bilmeniz gerekir.

Diyet, prediyabet ile nasıl ilişkilidir?

Prediyabet riskinizi artıran birçok faktör vardır. Genetik, özellikle de ailenizde diyabet varsa bir rol oynayabilir. Bununla birlikte, diğer faktörler hastalığın gelişiminde daha büyük rol oynar. Hareketsizlik ve fazla kilolu olmak diğer potansiyel risk faktörleridir.

Prediyabette, insülin onu hücrelerinize kolayca taşıyamayacağı için yiyeceklerden gelen şeker kan dolaşımınızda birikmeye başlar.

İnsanlar, karbonhidratın prediyabete neden olan suçlu olduğunu düşünür, ancak bir öğünde tüketilen karbonhidrat miktarı ve türü kan şekerini etkileyen şeydir. Hızlı sindirilen rafine ve işlenmiş karbonhidratlarla dolu bir diyet, kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olabilir.

Prediyabet hastalarının çoğu için vücut, yemeklerden sonra kan şekerini düşürmekte zorlanır. Karbonhidrat alımınızı izleyerek kan şekeri artışlarından kaçınmak yardımcı olabilir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğinizde, bunlar yağ olarak depolanır. Bu kilo almanıza neden olabilir. Özellikle göbek çevresindeki vücut yağı, insülin direnciyle bağlantılıdır. Bu, prediyabetli birçok kişinin neden aşırı kilolu olduğunu açıklıyor.

Sağlıklı beslenme

Prediyabet için tüm risk faktörlerini kontrol edemezsiniz, ancak bazıları hafifletilebilir. Yaşam tarzı değişiklikleri, dengeli kan şekeri seviyelerini korumanıza ve sağlıklı bir kilo aralığında kalmanıza yardımcı olabilir.

Glisemik indeksi olan karbonhidratları izleyin

Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemek için kullanabileceğiniz bir araçtır.

GI'de yüksek olan yiyecekler kan şekerinizi daha hızlı yükseltir. Ölçekte daha düşük sıralanan yiyeceklerin kan şekeri artışınız üzerinde daha az etkisi vardır. Yüksek lif içeren yiyecekler GI'de düşüktür. İşlenmiş, rafine edilmiş ve lif ve besin içermeyen yiyecekler GI'de yüksek kayıtlıdır.

Rafine karbonhidratlar GI'de üst sıralarda yer alır. Bunlar midenizde hızla sindirilen tahıl ürünleridir. Örnekler soda ve meyve suyunun yanı sıra beyaz ekmek, kızıl patates ve beyaz pirinçtir. Prediyabetiniz varsa bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.

GI'de orta sıradaki yiyecekler yenilebilir. Örnekler arasında tam buğday ekmeği ve esmer pirinç bulunur. Yine de, GI'da alt sıralarda yer alan yiyecekler kadar iyi değiller.

GI değeri düşük yiyecekler kan şekeriniz için en iyisidir. Aşağıdaki öğeleri diyetinize ekleyin:

• çelik kesilmiş yulaf (anlık yulaf ezmesi değil)
• taş öğütülmüş tam buğday ekmeği
• havuç ve tarla yeşillikleri gibi nişastalı olmayan sebzeler
• Fasulyeler
• tatlı patatesler
• Mısır
• makarna (tercihen tam buğday)

Yiyecek ve beslenme etiketleri, belirli bir öğenin GI'sini göstermez. Bunun yerine, bir gıdanın GI sıralamasını belirlemeye yardımcı olması için etikette listelenen lif içeriğini not edin.

Prediyabet ile birlikte yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltmak için doymuş yağ alımını sınırlamayı unutmayın.

Karışık öğün yemek, bir yiyeceğin GI değerini düşürmenin harika bir yoludur. Örneğin, beyaz pirinç yemeyi planlıyorsanız, tahılın sindirimini yavaşlatmak ve ani artışları en aza indirmek için sebze ve tavuk ekleyin.

Porsiyon kontrolü

İyi bir porsiyon kontrolü, diyetinizi düşük GI'de tutabilir. Bu, yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız anlamına gelir. Genellikle, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki porsiyonlar, amaçlanan porsiyon boyutlarından çok daha büyüktür. Bir simit porsiyonu genellikle yaklaşık yarısı kadardır, ancak birçok kişi simidin tamamını yer.

Yiyecek etiketleri, ne kadar yediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Etiket, belirli bir porsiyon için kalori, yağ, karbonhidrat ve diğer beslenme bilgilerini listeleyecektir.

Listelenen porsiyondan daha fazlasını yerseniz, bunun besin değerini nasıl etkileyeceğini anlamak önemlidir. Bir yiyecek, porsiyon başına 20 gram karbonhidrat ve 150 kalori içerebilir. Ancak iki porsiyonunuz varsa, 40 gram karbonhidrat ve 300 kalori tüketmişsinizdir.

Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak gerekli değildir. Son araştırmalar, daha düşük karbonhidrat diyetinin (yüzde 40'tan az karbonhidrat) yüksek karbonhidratlı diyetle (yüzde 70'den fazla karbonhidrat) aynı ölüm riski artışı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Çalışma, günde yüzde 50 ila 55 karbonhidrat tüketirken minimum risk gözlemlendiğini belirtti. 1600 kalorilik bir diyette bu, günlük 200 gram karbonhidrata eşittir. Alımın gün boyunca eşit olarak yayılması en iyisidir.

Bu, Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Mayo Clinic’in günlük olarak karbonhidratlardan gelen kalorinin yüzde 45 ila 65'i önerisiyle uyumludur. Bireysel karbonhidrat ihtiyaçları, bir kişinin boyuna ve aktivite seviyesine göre değişecektir.

Özel ihtiyaçlar hakkında bir diyetisyenle konuşmak tavsiye edilir.

Porsiyonları yönetmenin en iyi yöntemlerinden biri, dikkatli yemektir. Acıktığınızda yiyin. Doyduğunda dur. Otur ve yavaşça ye. Yiyeceklere ve tatlara odaklanın.

Daha lif bakımından zengin yiyecekler yemek

Fiber, çeşitli avantajlar sunar. Daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur. Lif, diyetinize hacim katarak bağırsak hareketlerinin daha kolay geçmesini sağlar.

Lif açısından zengin yiyecekler yemek, aşırı yemek yemenizi azaltabilir. Ayrıca, yüksek şekerli yiyecekler yemekten kaynaklanabilecek “çarpışmalardan” kaçınmanıza da yardımcı olurlar. Bu tür yiyecekler genellikle size büyük bir enerji artışı sağlar, ancak kısa süre sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.

Yüksek lifli yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• fasulye ve baklagiller
• Yenilebilir bir kabuğa sahip meyve ve sebzeler
• tam tahıllı ekmekler
• kinoa veya arpa gibi tam tahıllar
• tam tahıl gevreği
• kepekli makarna

Şekerli içecekleri kesin

12 onsluk tek bir soda kutusu 45 gram karbonhidrat içerebilir. Bu sayı, şeker hastalığı olan kadınlara yemek için önerilen karbonhidrattır.

Şekerli gazlı içecekler yalnızca hızlı sindirilen karbonhidratlara dönüşen boş kaloriler sunar. Susuzluğunuzu gidermek için su daha iyi bir seçimdir.

Ölçülü olarak alkol alın

Ilımlılık, çoğu durumda uyulması gereken sağlıklı bir kuraldır. Alkol içmek bir istisna değildir. Birçok alkollü içecek susuz kalıyor. Bazı kokteyller, kan şekerinizi yükseltebilecek yüksek şeker seviyeleri içerebilir.

'A göre, kadınların günde sadece bir içki içmesi gerekirken, erkekler kendilerini günde en fazla iki içkiyle sınırlamalıdır.

İçecek porsiyonları, porsiyon kontrolü ile ilgilidir. Aşağıdakiler, ortalama tek bir içecek için ölçülerdir:

• 1 şişe bira (12 sıvı ons)
• 1 bardak şarap (5 sıvı ons)
• 1 kadeh cin, votka veya viski gibi damıtılmış içkiler (1,5 sıvı ons)

İçeceğinizi olabildiğince basit tutun. Şekerli meyve suları veya likörler eklemekten kaçının. Susuz kalmayı önlemek için yanınızda yudumlayabileceğiniz bir bardak su bulundurun.

Yağsız et yiyin

Et karbonhidrat içermez, ancak diyetinizde önemli bir doymuş yağ kaynağı olabilir. Çok yağlı et yemek, yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir.

Prediyabetiniz varsa, doymuş yağ ve trans yağ oranı düşük bir diyet kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Görünür yağ veya deriye sahip et parçalarından kaçınmanız önerilir.

Aşağıdakiler gibi protein kaynaklarını seçin:

• derisiz tavuk
• yumurta ikamesi veya yumurta akı
• fasulye ve baklagiller
• tofu ve tempeh gibi soya fasulyesi ürünleri
• morina balığı, pisi balığı, mezgit balığı, pisi balığı, ton balığı veya alabalık gibi balıklar
• biftek, öğütülmüş yuvarlak, bonfile ve yağ kesilmiş rosto gibi yağsız sığır eti kesimleri
• yengeç, ıstakoz, karides veya deniz tarağı gibi kabuklu deniz ürünleri
• derisiz hindi
• az yağlı yoğurt

Çok yağsız etler yaklaşık 0 ila 1 gram yağ ve ons başına 35 kalori içerir. Kaburga gibi yüksek yağlı et seçenekleri, 7 gramdan fazla yağ ve ons başına 100 kaloriye sahip olabilir.

Bol su içmek

Su, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Susuz kalmanızı önlemek için her gün yeterince su için. Prediyabetiniz varsa su, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içeceklerinden daha sağlıklı bir alternatiftir.

Her gün içmeniz gereken su miktarı vücut büyüklüğünüze, aktivite seviyenize ve yaşadığınız iklime bağlıdır.

Gittiğiniz zaman idrar hacmini izleyerek yeterince su içip içmediğinizi belirleyebilirsiniz. Ayrıca rengi de not edin. İdrarınız soluk sarı renkte olmalıdır.

Egzersiz ve diyet bir arada

Egzersiz, sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır. Gizli şeker hastaları için özellikle önemlidir.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne (NIDDK) göre, fiziksel aktivite eksikliği artan insülin direncine bağlanmıştır. Egzersiz, kasların enerji için glikoz kullanmasına neden olur ve hücrelerin insülin ile daha verimli çalışmasını sağlar.

NIDDK, haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Egzersizin yorucu veya aşırı karmaşık olması gerekmez. Yürümek, dans etmek, bisiklete binmek, egzersiz dersi almak veya hoşunuza giden başka bir aktivite bulmak fiziksel aktivite örnekleridir.

Prediyabet zincirini kırmak

84 milyon ABD'li yetişkinin prediyabet hastası olduğu tahmin ediliyor. Belki daha da endişe verici olan, yüzde 90'ının durumu olduğunu bilmiyor olmasıdır.

Erken tıbbi müdahale, durumu tip 2 diyabete dönüşmeden yakalamak için önemlidir. Prediyabet teşhisi konduysa, siz ve doktorunuz yardımcı olacak bir diyet planı geliştirebilirsiniz.