Egzersiz Öncesi Takviyeler Sizin İçin İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Egzersiz öncesi takviyeler nelerdir?
• Bazı bileşenler atletik performansı artırabilir
• Nitrik oksit öncülleri
• Kafein
• Kreatin
• Egzersiz öncesi takviyelerin olası dezavantajları
• Yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri
• Fazla kafein
• Kaliteyi ve güvenliği tamamlayın
• Egzersiz öncesi bir takviye almalı mısınız?
• Alt çizgi

Egzersiz öncesi takviyeler giderek daha popüler hale geldi.

Savunucular, kondisyonunuzu geliştirebileceklerini ve zorlu egzersizler yoluyla size güç vermek için ihtiyacınız olan enerjiyi verebileceklerini iddia ediyorlar.

Ancak birçok uzman bunların potansiyel olarak tehlikeli ve tamamen gereksiz olduğunu söylüyor.

Bu makale, sağlığınız için iyi ya da kötü olup olmadıkları da dahil olmak üzere egzersiz öncesi takviyeler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Egzersiz öncesi takviyeler nelerdir?

Antrenman öncesi takviyeleri - bazen "antrenman öncesi" olarak da anılır - enerjiyi ve atletik performansı artırmak için tasarlanmış çok bileşenli diyet formülleridir.

Genellikle egzersizden önce su ile karıştırıp içtiğiniz toz halindeki bir maddedir.

Sayısız formül varken, içerikler açısından çok az tutarlılık vardır. Amino asitler, B vitaminleri, kafein, kreatin ve yapay tatlandırıcılar genellikle dahil edilir, ancak miktarlar markaya bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

Toz haline getirilmiş ve suyla karıştırılmış egzersiz öncesi takviyeleri, egzersizden önce atletik performansı ve enerjiyi iyileştirmek için ilan edilir. Ancak, belirlenmiş bir içerik listesi yoktur.

Bazı bileşenler atletik performansı artırabilir

Egzersiz öncesi takviyelerin etkinliği ile ilgili araştırmalar çok sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, belirli bileşenlerin atletik performansa fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir ().

Nitrik oksit öncülleri

Nitrik oksit, vücudunuzun kan damarlarını gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için doğal olarak ürettiği bir bileşiktir.

Vücudunuzun nitrik oksit yapmak için kullandığı bazı yaygın bileşikler, egzersiz öncesi takviyelerde bulunur. Bunlar arasında L-arginin, L-sitrülin ve pancar suyu () gibi diyet nitrat kaynakları bulunur.

Birkaç küçük çalışma, bu bileşiklerle takviye etmenin, potansiyel olarak atletik performansı artırarak, kaslarınıza oksijen ve besin taşınmasını artırdığını göstermektedir ().

Yine de, nitrik oksit üzerine yapılan mevcut araştırmaların çoğu genç erkeklere odaklandığından, bu sonuçların diğer gruplar için geçerli olup olmadığı belirsizliğini koruyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kafein

Kafein, enerji ve odaklanmayı artırmak için egzersiz öncesi takviyelerde sıklıkla kullanılır.

En popüler uyarıcılardan biri olan kafein, zihinsel uyanıklığı, hafızayı, egzersiz performansını ve yağ yakmayı iyileştirebilir (,).

Kreatin

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen kimyasal bir bileşiktir. Öncelikle enerji üretimi ve kas kuvvetinde rol oynadığı iskelet kasında depolanır ().

Genellikle antrenman öncesi formüllere dahil edilir ancak bağımsız bir tamamlayıcı olarak da satılır. Özellikle halterciler, vücut geliştiriciler ve diğer güç sporcuları arasında popülerdir.

Araştırmalar, kreatin ile takviye etmenin vücudunuzun bu bileşiği depolamasını artırabileceğini ve böylece iyileşme süresini, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Kreatin, kafein ve nitrik oksit öncülleri gibi egzersiz öncesi takviyelerdeki bazı bileşenlerin atletik performansı desteklediği gösterilmiştir.

Egzersiz öncesi takviyelerin olası dezavantajları

Antrenman öncesi takviyeleri genellikle güvenli olsa da, tamamen risksiz değildirler ().

Bunları egzersiz rejiminize eklemeyi düşünüyorsanız, önce potansiyel dezavantajlarını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.

Yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri

Egzersiz öncesi takviyeleri sıklıkla yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içerir.

Kalori eklemeden tadı artırırken, bazı tatlandırıcılar bazı kişilerde bağırsak rahatsızlığına ve rahatsızlığına neden olabilir.

Özellikle, yüksek miktarda şeker alkolü alımı, gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomları tetikleyebilir - bunların tümü egzersizinizi bozabilir ().

Bazı insanlar, sukraloz gibi bazı yapay tatlandırıcıları yemekten benzer bir sindirim tepkisi olduğunu bildirmektedir. Ancak, bu tür belirtiler bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ().

Bu tatlandırıcıların büyük miktarlarını içeren egzersiz öncesi formüllerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Aksi takdirde, nasıl tolere ettiğinizi görmek için önce küçük bir miktar deneyin.

Fazla kafein

Egzersiz öncesi takviyelerin çoğunun enerji artırıcı ana unsuru kafeindir.

Bu uyarıcının aşırı alımı, artan kan basıncı, bozulmuş uyku ve anksiyete () gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir.

Çoğu antrenman öncesi formül, 1-2 fincan (240-475 ml) kahvede alacağınız kadar kafein içerir, ancak bu bileşiği gün boyunca başka kaynaklardan da alıyorsanız, bunu yapmak kolay olabilir. yanlışlıkla çok fazla tüketin.

Kaliteyi ve güvenliği tamamlayın

Amerika Birleşik Devletleri dahil bazı ülkelerde diyet takviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmemiştir. Bu nedenle, ürün etiketleri yanlış veya yanıltıcı olabilir.

Ek güvenlik ve kaliteden ödün verilirse, yanlışlıkla yasaklanmış maddeleri veya tehlikeli miktarlarda belirli bileşikleri tüketebilirsiniz ().

Güvenliği sağlamak için, yalnızca NSF International veya USP gibi üçüncü taraflarca test edilmiş takviyeleri satın alın.

Egzersiz öncesi takviyelerdeki bazı bileşenler olumsuz yan etkilere neden olabilir. Satın almadan önce her zaman içerik etiketini kontrol edin ve üçüncü taraflarca test edilen ürünleri tercih edin.

Egzersiz öncesi bir takviye almalı mısınız?

Antrenman öncesi formüller herkes için değildir.

Sık sık enerjiniz yoksa veya antrenmanınızı tamamlamakta güçlük çekiyorsanız, otomatik olarak takviyelere başvurmamalısınız.

Yeterli sıvı alımı, uyku ve diyet, enerji seviyenizi optimize etmek ve kaslarınızı onarmaya yardımcı olmak için her egzersiz rutini için gereklidir.

Dahası, antrenman öncesi takviyelerin içeriklerindeki değişkenlik, etkinliklerinin belirlenmesini zorlaştırır.

Ayrıca pahalı olabilirler ve araştırmalar, aynı besinleri sağlayan bütün gıdalardan daha etkili olduklarını kanıtlamamıştır. Örneğin, bir muz ve bir fincan kahve, egzersiz öncesi takviye için uygun, ucuz ve erişilebilir bir alternatiftir.

Bununla birlikte, egzersiz öncesi formüllerin işinize yaradığını fark ederseniz, durmanız için hiçbir neden yoktur. Sadece içeriklerine ve toplam alımınıza dikkat edin.

Çalışmalar, egzersiz öncesi takviyelerin etkili olduğunu güvenilir bir şekilde göstermemektedir. Özellikle dengeli beslenmenin, kaliteli uykunun ve yeterli hidrasyonun yerini alamazlar. Yine de bir tane kullanmayı tercih ederseniz, içeriği ve toplam alımınız konusunda dikkatli olun.

Alt çizgi

Egzersiz öncesi takviyeler, öncelikle fiziksel performansı ve enerjiyi artırmak için kullanılır, ancak araştırmalar, sözde faydalarının çoğunu desteklemiyor.

Belirli içerikler sonuçlarınızı artırabilse de, standartlaştırılmış bir formül ve birkaç potansiyel dezavantaj yoktur.

Antrenmanınızı hızlandırmak için bunun yerine muz ve kahve gibi besleyici, enerji artırıcı yiyecekler seçin.

Bununla birlikte, egzersiz öncesi bir formül almayı tercih ediyorsanız, en iyisi içeriklerini kontrol etmek ve üçüncü bir tarafın onayladığı takviyeleri tercih etmektir.

Her şeyden önce dengeli bir diyet, bol su ve yeterli uyku aldığınızdan emin olun.