Pranayama'nın 7 Bilim Destekli Faydası

İçerik

• Pranayama tam olarak nedir?
• Bilime göre faydaları nelerdir?
• 1. Stresi azaltır
• 2. Uyku kalitesini iyileştirir
• 3. Farkındalığı artırır
• 4. Yüksek tansiyonu düşürür
• 5. Akciğer fonksiyonunu iyileştirir
• 6. Bilişsel performansı geliştirir
• 7. Sigara isteklerini azaltır
• Alt çizgi

Pranayama, nefes düzenleme uygulamasıdır. Yoganın ana bileşenlerinden biridir, fiziksel ve zihinsel sağlık için bir egzersizdir. Sanskritçe'de "prana" yaşam enerjisi ve "yama" kontrol anlamına gelir.

Pranayama uygulaması nefes alma egzersizlerini ve kalıplarını içerir. Bilerek nefes alırsınız, nefes verirsiniz ve nefesinizi belirli bir sırayla tutarsınız.

Yogada pranayama, fiziksel duruşlar (asanalar) ve meditasyon (dhyana) gibi diğer uygulamalarla birlikte kullanılır. Bu uygulamalar hep birlikte yoganın birçok faydasından sorumludur.

Ancak pranayama'nın kendi yararları vardır. Bu avantajlar, nefes egzersizlerinin ve mindfulness'ın terapötik etkilerinden kaynaklanmaktadır.

Pranayama tam olarak nedir?

Pranayama, nefesinizi kontrol etmenin eski bir uygulamasıdır. Her nefesin ve tutmanın zamanlamasını, süresini ve sıklığını siz kontrol edersiniz.

Pranayama'nın amacı bedeninizi ve zihninizi birbirine bağlamaktır. Ayrıca toksinleri atarken vücudunuza oksijen sağlar. Bu, iyileştirici fizyolojik faydalar sağlamak içindir.

Pranayama, farklı nefes alma tekniklerini içerir. Örnekler şunları içerir:

• alternatif burun deliğinden nefes alma (nadishodhana)
• muzaffer nefes (ujjayi)
• dişi bal arısı uğultu nefesi (bhramari)
• körük nefesi (bastrika)

Bu nefes egzersizleri birçok şekilde uygulanabilir. Örneğin, yoga pozları yaparken bunları yapabilirsiniz. Bunları meditasyon yaparken veya kendi başınıza da uygulayabilirsiniz.

Bilime göre faydaları nelerdir?

Pranayama'nın faydaları kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır.

Bilimsel araştırmalara göre, pranayama sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Şimdi bu avantajlardan yedisine daha ayrıntılı bir şekilde bakalım.

1. Stresi azaltır

Pranayama, sağlıklı genç yetişkinlerde algılanan stres düzeylerini azalttı. Araştırmacılar, pranayama'nın sinir sistemini sakinleştirdiğini ve bunun da stres tepkinizi artırdığını tahmin ettiler.

Bir başkası da benzer faydalar buldu. Pranayama uygulayan kişiler, bir sınava girmeden önce daha az endişe yaşadılar.

Çalışmanın yazarları, bu etkiyi pranayama sırasında artan oksijen alımına bağladı. Oksijen, beyniniz ve sinirleriniz dahil hayati organlarınız için enerjidir.

2. Uyku kalitesini iyileştirir

Pranayama'nın stres giderici etkileri de uyumanıza yardımcı olabilir.

Bhramari pranayama olarak bilinen bir tekniğin 5 dakika uygulandığında nefes almayı ve kalp atış hızını yavaşlattığı gösterildi. Bu, vücudunuzun uyku için sakinleşmesine yardımcı olabilir.

2019 çalışmasına göre, pranayama, obstrüktif uyku apnesi olan kişilerde uyku kalitesini de iyileştiriyor. Ek olarak, çalışma, pranayama uygulamasının horlamayı ve gündüz uykululuğunu azalttığını ve daha kaliteli bir dinlenme için faydalar önerdiğini buldu.

3. Farkındalığı artırır

Çoğumuz için nefes otomatiktir. Bunu hiç düşünmeden yapıyoruz.

Ancak pranayama sırasında, nefes alışınızın ve nasıl hissettiğinin farkında olmanız gerekir. Ayrıca geçmiş veya gelecek yerine şimdiki ana odaklanmaya çalışıyorsunuz. Bu farkındalık olarak bilinir.

Bir de, pranayama uygulayan öğrenciler, yapmayanlara göre daha yüksek farkındalık seviyeleri sergilediler. Aynı öğrenciler daha iyi duygusal düzenleme seviyeleri de gösterdiler. Bu, daha dikkatli olma yeteneğinizi destekleyen pranayama'nın sakinleştirici etkisiyle ilişkilendirildi.

Araştırmacılar ayrıca, pranayama'nın karbondioksiti gidermeye yardımcı olduğunu ve beyin hücrelerini besleyen oksijen konsantrasyonunu artırdığını belirtti. Bu, odaklanma ve konsantrasyonu geliştirerek farkındalığa katkıda bulunabilir.

4. Yüksek tansiyonu düşürür

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kan basıncınızın sağlıksız bir düzeye ulaştığı zamandır. Kalp hastalığı ve felç gibi potansiyel olarak ciddi bazı sağlık sorunları riskini artırır.

Stres, yüksek tansiyon için önemli bir risk faktörüdür. Pranayama, rahatlamayı teşvik ederek bu riski en aza indirmeye yardımcı olabilir.

A'da, hafif hipertansiyonu olan katılımcılar 6 hafta boyunca antihipertansif ilaçlar aldı. Katılımcıların yarısı ayrıca 6 hafta boyunca pranayama eğitimi aldı. Çalışmanın sonunda, ikinci grup kan basıncında daha büyük bir düşüş yaşadı.

Çalışma yazarlarına göre bu etki, muhtemelen pranayama'nın dikkatli nefes almasından kaynaklanmaktadır.

Nefesinize konsantre olduğunuzda, sinir sisteminizin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Bu da stres tepkinizi ve hipertansiyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

5. Akciğer fonksiyonunu iyileştirir

Bir tür nefes egzersizi olarak, pranayama'nın yavaş ve kuvvetli solunumu akciğerlerinizi güçlendirebilir.

Bir 2019 çalışması, günde 1 saat boyunca 6 haftalık pranayama uygulamasının akciğer fonksiyonu üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini belirledi. Uygulama, pulmoner test sonuçlarına göre akciğer fonksiyonunun birçok parametresini iyileştirdi.

Çalışmanın yazarlarına göre, pranayama, aşağıdakiler dahil birçok akciğer rahatsızlığı için yararlı bir akciğer güçlendirme aracı olabilir:

• astım
• alerjik bronşit
• zatürree ve tüberkülozdan kurtulmak için

6. Bilişsel performansı geliştirir

Pranayama, akciğerlerinize fayda sağlamanın yanı sıra beyin fonksiyonunuzu da geliştirebilir.

Bir, 12 haftalık yavaş veya hızlı pranayama'nın, çalışma belleğinizi, bilişsel esnekliğinizi ve muhakeme becerilerinizi içeren yürütücü işlevi geliştirdiğini buldu.

Çalışma ayrıca, pranayama'nın algılanan stres seviyenizi ve tepki sürenizi iyileştirme yeteneğine sahip olduğunu buldu.

Ek olarak, çalışma hızlı pranayamanın daha iyi işitsel bellek ve duyusal motor performans ile ilişkili olduğunu buldu.

Araştırmacılara göre, bu faydalar pranayama'nın stresi düşürücü etkilerinden kaynaklanıyor. Beyin hücrelerine enerji veren artan oksijen alımı da muhtemelen bir rol oynar.

7. Sigara isteklerini azaltır

Yogik nefes almanın veya pranayama'nın sigarayı bırakmaya çalışan kişilerde istekleri azaltabileceğine dair kanıtlar var.

2012 yılında yapılan bir çalışmada, sadece 10 dakikalık yoga nefesi, sigara arzusunda kısa süreli bir azalmaya neden oldu.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, farkındalık temelli yoga solumasının sigarayı bırakma ile ilişkili olumsuz etkileri azalttığını buldu.

Alt çizgi

Pranayama veya nefes kontrolü, yoganın ana bileşenidir. Sıklıkla yoga duruşları ve meditasyon ile uygulanır.

Pranayama'nın amacı bedeniniz ve zihniniz arasındaki bağı güçlendirmektir.

Araştırmaya göre, pranayama rahatlamayı ve farkındalığı artırabilir. Ayrıca akciğer fonksiyonu, kan basıncı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere fiziksel sağlığın birçok yönünü desteklediği kanıtlanmıştır.

Daha önce pranayama yapmadıysanız, bir yoga sınıfına katılmak veya bu nefes egzersizleri için uygun tekniği öğretebilecek bir öğretmen bulmak isteyebilirsiniz.