Güçlü Yürüyüş: Hayat Değiştiren Bir Egzersiz Tekniğinin Nedenleri ve Nasılları

İçerik

• Güçlü yürüyüş 101: İşte nasıl yapacağınız
• Duruşuna dikkat et
• Kollarını yavaşça salla
• Topuk!
• Acele etmek
• Mesafe sayılır
• Güç senin için neden bu kadar iyi yürüyor?
• Sağlıklı güç yürüyüşü için ipuçları
• Götürmek

Güç yürüyüşü, sağlık yararlarını artırmanın bir yolu olarak hızı ve kol hareketini vurgulayan bir egzersiz tekniğidir.

Doğru yapıldığında, düzenli güç yürüyüşü kardiyovasküler sağlığınız, eklem sağlığınız ve duygusal iyiliğiniz için iyidir.

Güçlü yürüyüş 101: İşte nasıl yapacağınız

Yararları en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek istiyorsanız, iyi güçlü yürüme tekniği çok önemlidir. İşte uymanız gereken bazı iyi kurallar:

Duruşuna dikkat et

Gözlerinizi öne, omuzlarınızı geride ve başınızı dik tutun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Kendinizi öne doğru eğilirken bulursanız, vücut pozisyonunuzu düzeltmek için bir dakikanızı ayırın.

Omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik tuttuğunuzu fark ederseniz, gevşeyin ve gevşetin. İyi bir duruş hızı korumanıza yardımcı olacak ve sizi yaralanmalardan korumanıza yardımcı olacaktır.

Kollarını yavaşça salla

Kollarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün, kollarınızı yukarı ve geri hareket ettirin, böylece zıt kol ve bacak aynı anda ilerlesin. Sağ ayağınız öne çıkıyorsa, sol kolunuz da öne doğru uzanmalıdır.

Kol hareketini eklemek daha hızlı yürümenize yardımcı olacaktır. Bu avantajı elde etmek için vahşi salıncaklara veya tavuk kanatlarına ihtiyacınız yok. Abartılı hareketler aslında sizi yavaşlatabilir ve kendinize zarar verme şansınızı artırabilir.

Hareket aralığınızı kontrol etmeye odaklanın. Eliniz köprücük kemiğinizden daha yükseğe çıkmamalı ve vücudunuzun ortasından geçmemelidir.

Topuk!

Her adımda topuğunuza inin ve ayağınızı ayak parmağınıza doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı yan yana hareket ettirmek yerine öne doğru hareket ettirmeye odaklanın.

Acele etmek

Kısa adımlar atın ve tempolu bir tempoyu hedefleyin. Dakikada daha fazla adım atmanın insülin seviyeniz, vücut kitle indeksiniz ve bel çevreniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermişlerdir.

Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, doktorunuzla sizin için sağlıklı bir hız hakkında konuşun. Yavaş yavaş daha uzun mesafelere ve daha yüksek hıza kadar çalışın.

Mesafe sayılır

Küçük bir posta görevlisi, günde 15.000 adımdan fazla yürüyenlerin hiçbir metabolik sendrom belirtisi olmadığını keşfetti. Bu, genellikle diyabetin başlangıcından önce gelen sağlık faktörlerinin bir kombinasyonudur.

Güç senin için neden bu kadar iyi yürüyor?

Pahalı ekipman, özel atletik yetenek, uygulama veya teknoloji gerektirmeyen ve spor salonu üyeliği gerektirmeyen (ve dünyadaki en eski ve en basit egzersiz türlerinden biri olan) güçlü yürüyüşün bu kadar faydalı olabilmesi şaşırtıcı.

Doktorlar bir süredir hızlı yürümenin, özellikle göbek yağının size yardımcı olabileceğini biliyorlar.

Araştırmalar, güç yürüyüşünün yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskinizi de azalttığını bulmuştur.

Güç yürüyüşü gibi düzenli, orta ila yoğun fiziksel egzersizler yapan Ulusal Kanser Enstitüsü, birkaç kanser riskini azaltır.

Güç yürüyüşü kemikleriniz için de iyidir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, alt ekstremitelerinde eklem problemleri semptomları olan kişilerde, güç yürüyüşü gibi orta yoğunlukta bir saatlik egzersizin engelliliği önlediğini buldu.

Ayrıca, haftada dört saat yürüyüşün, perimenopozdaki kadınlar arasında kalça kırığı riskini yüzde 41 azalttığını buldu.

Ve güç yürüyüşünden güç alan sadece vücudunuz değildir. Araştırmalar, hızlı yürümenin özellikle yaşlandıkça karar verme becerileriniz ve hafızanız üzerinde güçlü etkileri olduğunu gösteriyor.

Onlarca yıl, hızlı yürümenin kaygı, depresyon ve benlik saygısını geliştirdiğini de göstermiştir.

Sağlıklı güç yürüyüşü için ipuçları

Güç yürüyüşünden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Doğru teçhizatı alın. Ayakkabılarınız iyi bir kavis desteğine ve düz bir tabana sahip olmalıdır (topukta biraz daha kalın olabilen koşu ayakkabılarının aksine).
• Göründüğünüzden emin olun. Trafikten uzak olduğunuz bir yolda veya kaldırımda yürüyün. Alacakaranlıkta veya karanlıkta yürüyorsanız, yansıtıcı bant veya giysi kullanın veya bir el feneri getirin.
• Eğlenceli hale getir. Bir arkadaşınız veya meslektaşınızla yürüyün. Güzel ve canlandırıcı bulduğunuz bir yere yürüyün. Sevdiğiniz müziğe yürüyün (trafik seslerini de duyabildiğinizden emin olun). Bunu sizin için eğlenceli kılan her şeyi yapın!
• Araziyi bilin. Düşmekten kaçınmak için düz olmayan kaldırımlara, ağaç köklerine ve diğer engellere dikkat edin.

Götürmek

Güçlü yürüyüş, kalp atış hızınızı artırmak ve diğer sağlık yararlarını teşvik etmek için hızı ve kol hareketini vurgular.

Günlük yürüyüşünüzü güçlendirmek istiyorsanız, hızınızı dakikada daha fazla adımla artırın, kollarınızı bükün ve yürürken nazikçe sallayın.

Güç yürüyüşünün diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanserler için riskinizi azalttığı gösterilmiştir. Fit olmanın, kalp ve eklem sağlığınızı iyileştirmenin ve zihinsel sağlığınızı artırmanın harika bir yoludur.

Yürürken, güvenli bir arazide olduğunuzdan, doğru teçhizatı giydiğinizden ve bu antrenmanın yararlı olduğu kadar keyifli de olduğundan emin olmak için adımlar attığınızdan emin olun.