Bu 12 Egzersiz İyi Duruşun Sağlığa Faydalarını Düzeltmenize Yardımcı Olacaktır

İçerik

• 1. Düşük bel ağrısı
• Sırtınızı güçlendirmek için köprüler yapın
• 2. Daha az baş ağrısı
• Baş çekme egzersiziyle boyun kaslarınızı gerin
• 3. Artan enerji seviyeleri
• Yan karın kaslarını etkinleştirmek için gövdesini bük
• 4. omuz ve boyun daha az gerginlik
• Aynaya bakın ve bu boyun gerginliğini gerçekleştirin
• 5. Derz yüzeylerinde anormal aşınma riski azalır
• Bu kalça fleksör gerginliği ile çekirdeğinizi güçlendirin ve sırtınızı indirin
• 6. Artan akciğer kapasitesi
• Akciğerlerinizi rahatlatmak için pecs'i itin
• 7. Geliştirilmiş dolaşım ve sindirim
• Torasik bir köpük rulo ile omurganızı açın
• 8. Azaltılmış TMJ (temporomandibular eklem) ağrı
• Çeneni gevşet
• 9. Geliştirilmiş çekirdek ve skapular gücü
• Baş kolunuzu kaldırarak sırt kaslarınızı takın
• 10. Antrenmanlarınız sırasında daha iyi form
• Ağaç pozunu dene
• 11. Daha uzun görünmek
• Önkol tahta ile esneklik
• 12. Artan özgüven
• Omuz geri çekme alıştırması yapın

Duruşunuzu geliştirmek için çaba sarf etmek büyük getirilere sahiptir.

Ama gerçekten iyi bir duruş nedir?

“İyi duruş nötr omurga olarak da bilinir. İyi bir duruşa sahip olduğumuzda, omurgayı çevreleyen kaslar dengelenir ve vücudu eşit olarak destekler, ”diyor Michigan Üniversitesi fizik tedavi uzmanı ve sertifikalı güçlendirme ve bakım uzmanı Nina Strang.

İşte hızlı bir duruş check-ini: Otururken, ayaklarınız her iki kalçada da eşit ağırlıkta yerde düz durmalıdır. Sırtınız çoğunlukla düz olmalıdır (bel, torasik ve servikal bölgelerinizde doğal eğriler olacaktır). Omuzlarınız geri dönmeli ama rahat olmalı ve kulaklarınız köprücük kemiğinize göre hizalanmalıdır.

Colorado Canyons Hospital & Medical Center'da fizyolog olan Kara Griffith, ayakta dururken bacaklarınızın hafif bir diz kıvrımı olması gerekir.

Artık iyi bir duruşun ne olduğunu bildiğimize göre, bunlara ulaşmak için ipuçları ile birlikte 12 temel fayda var.

1. Düşük bel ağrısı

Uzun süre oturmak veya eğimli bir pozisyonda durmak belinizi gerginleştirir. Daha spesifik olarak, intervertebral diskler, faset noktaları, bağlar ve kaslar dahil olmak üzere omurganın arka yapıları üzerinde baskı yapar, Strang açıklar.

Sırtınızı güçlendirmek için köprüler yapın

Köprüler gluteal ve karın kaslarınızı güçlendirir ve devreye alır, böylece vücudunuz belinizi strese sokmak yerine bunlara güvenir.

Gfycat aracılığıyla

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırt üstü yatın, Strang'a talimat verir. Arka pozisyonunuzu değiştirmeden göbeğinizi sıkın. “Gluteus maximus kaslarına büzerek kalçalarını ve alt gövdeni yerden kaldır.” Kalçalarınızı yavaşça indirin.

Duruş ipucu: Sık sık dolaşın — her 20 ila 30 dakikada bir önerilir. “Hiç kimse her zaman mükemmel bir duruşla oturamaz; bunu yapmak çok fazla güç gerektirir. Kaslarınızın yorulduğunu veya kendinizi yavaşça eğildiğini hissettiğinizde, ayağa kalkın ve hareket edin ”diyor Strang.

Bakılacak şey: İlk gün bel ağrınızda bir düşüş beklemeyin. “Duruş, tüm yaşamınız boyunca çalışmayı beklemeniz gereken bir şey” diyor Strang.

Göğsünüzü gererek ve göbek ve üst sırt kaslarınızı güçlendirerek, kademeli fakat gözle görülür ağrı azalması göreceksiniz.

2. Daha az baş ağrısı

“Kötü duruş, boynun arkasındaki kas gerginliğinin artması nedeniyle gerginlik baş ağrılarına katkıda bulunabilir. Genellikle duruşumuzu düzeltirsek, kas gerginliğini azaltabilir ve baş ağrılarımızı iyileştirebiliriz ”diyor Strang.

Baş çekme egzersiziyle boyun kaslarınızı gerin

Bu egzersiz genellikle zayıf ve gerilmiş boyun kaslarını güçlendirir.

Gfycat aracılığıyla

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırt üstü zemine uzanın. Çenenizi çift çene yapmaya çalıştığınız gibi yere doğru çekin.10 ila 15 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.

Duruş ipucu: Vücudunuzla sık sık kontrol edin. “İyi bir duruş için farkındalık şarttır. Bilgisayarlarımızda çalışmak ya da iyi bir yemek yemekle meşgul oluyoruz ve kötü duruşa sıkıştırıyoruz ”diyor Griffith. Kendinizi doğru hizaya getirmenizi hatırlatmak için bilgisayar ekranınıza bir not gönderin.

Bakılacak şey: Baş ağrısı önleme kişiden kişiye değişir. İstediğiniz ilerlemeyi yaşamıyorsanız, rutininize daha fazla temel egzersiz ve göğüs eklemi ekleyin.

3. Artan enerji seviyeleri

Kemikleriniz ve eklemleriniz doğru hizalandığında, kasların istendiği gibi kullanılmasına izin verir, böylece daha az yorgunluk ve daha fazla enerjiniz olur, diyor Griffith. Başka bir deyişle, “kaslar yapmaları gerekeni yapmak için çok fazla çalışmak zorunda değildir.”

Yan karın kaslarını etkinleştirmek için gövdesini bük

Otururken veya ayakta dururken doğru kasların aktive olması için eğiklerinizi güçlendirin.

Gfycat aracılığıyla

Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturarak başlayın. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Üst vücudunuzu ve dirseklerinizi bir yandan diğer yana döndürürken çekirdeğinizi sıkın.

Duruş ipucu: Enerji seviyenizi yüksek tutmak için, zaman zaman rahatlamanın iyi olacağını unutmayın. “Postüral kaslarınıza arada bir ara verin. Fazla çalışabilir ve ağrıya da neden olabilirler, ”diye açıklıyor Strang.

Bakılacak şey: Enerji seviyelerinizde bir artış farkedilir. Duruşunuzun ne kadar zayıf olduğuna, ne kadar güçlü olduğunuza ve duruşunuzdan ne kadar haberdar olduğunuza bağlıdır.

Griffith, “Bir hafta içinde iyileşme fark etmelisiniz, ancak alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, iyi duruşun doğal hale gelmesi bir ay sürebilir,” diyor Griffith.

4. omuz ve boyun daha az gerginlik

Öne doğru bir kafa duruşu sırtın, omuzun ve boyun bölgelerinin gerilmesini sağlar. Düzgün hizalama ile eklemler ve bağlar daha az stresli ve kronik aşırı kullanıma daha az maruz kalıyor, diyor Griffith.

Aynaya bakın ve bu boyun gerginliğini gerçekleştirin

Basıncı almak ve gerginliği gidermek için boynunuzu gerin.

Gfycat aracılığıyla

Düz bir omurga ve boyun ile durun. Çenenizi hafifçe geriye doğru çekin. Klavikula kaslarınızda hafif bir gerginlik ve boynunuzun arka kısmının uzamasını hissetmelisiniz. 3 saniye basılı tutun ve 15 tekrar tamamlayın.

Duruş ipucu: Gün boyunca birkaç kez kendinizi kontrol etmek için takviminizde hatırlatıcılar ayarlayın. Kulaklarınızın omuzlarınızın üstünde olduğundan ve başınızı kaldırmak için ön boyun kaslarınızı - sadece arka kaslarınızı değil - kullandığınızdan emin olun.

Bakılacak şey: İlk iki hafta içinde muhtemelen omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğin azaldığını fark edeceksiniz. Isı veya buz uygulamak ek rahatlama sağlayabilir.

5. Derz yüzeylerinde anormal aşınma riski azalır

Vücudunuzun bir bacağına veya yanına yaslanmak gibi çarpık oturma ve ayakta durma, kalça gerginliğine yol açar. “Eklemleriniz zamanla doğal olarak yıpranıyor. Duruşunuz eşitse, pek fazla sorun ortaya çıkmaz. Ancak düzensizseniz, daha fazla acı ve sorun ortaya çıkma eğilimindedir ”diyor Griffith.

Bu kalça fleksör gerginliği ile çekirdeğinizi güçlendirin ve sırtınızı indirin

Bu egzersiz, kalça fleksörlerinizi esnetirken göbeğinizi ve belinizi aynı anda güçlendirir.

Gfycat aracılığıyla

Bir diz yerde ve bacağınız geriye doğru uzanarak hamle pozisyonunda başlayın. Diğer bacak, ayağınız yere dikilmiş olarak önünüzde 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Çekirdeğinizi hafifçe çekerek takın.

Duruş ipucu: Otururken, “doğal bel eğrinizi desteklemek için bir bel rulosu veya rulo havlu kullanın” diyor Strang. Bu şekilde, daha sürdürülebilir bir duruş sağlamak için daha düz bir duruş için desteğiniz olur.

Bakılacak şey: Çekirdeğinizi güçlendirmek ve duruşunuzu düzeltmek için ne kadar uzun süre çalışırsanız, o kadar doğal ve daha az zorlayıcı olacaktır.

6. Artan akciğer kapasitesi

“Eğer eğilirseniz, ciğerlerinizi sıkıştırıyorsunuz ”diye açıklıyor Griffith. “Oturup daha uzun boylu duruyorsanız, ciğerlerinizin genişleyebileceği daha fazla alan var.” Başka bir deyişle, iyi duruş nefesinizi geliştirir.

Akciğerlerinizi rahatlatmak için pecs'i itin

Gfycat aracılığıyla

Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafeyle ayrı durun. Ellerinizi arkanızdan kenetleyin. Göğsünüzü ve göğüs kaslarınızı germek için 20 saniye tutun.

Alternatif olarak, önkollarınızı omuz yüksekliğinde bir kapı çerçevesi boyunca yerleştirin. “Bir ayağı diğerinin önünde iken, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kilonuzu ileri doğru kaydırmaya başlayın. 30 ila 60 saniye bekleyin, ”diyor Strang.

Duruş ipucu: “Oturma pozisyonunda, omurganızda ne kadar hareketiniz olduğunu belirlemek için pelvisinizi ileri geri sallayın. İdeal omurga duruşunuz bu aralıkların ortasında olacak ”diyor Strang.

Başka bir kolay numara, baskının çoğunun kuyruk kemiğinizde veya uyluklarınızın arkasında değil “kemiklerinizde” olduğundan emin olmaktır.

Bakılacak şey: “Eğilmiş oturuyorsak, diyaframımızın tamamen kasılması ve akciğerlerimizin tamamen genişlemesi zor” diyor Strang. Daha hızlı iyileşme için oturma pozisyonunuzu uzatın ve günde birkaç kez üç derin nefesle ciğerlerinizi açın.

7. Geliştirilmiş dolaşım ve sindirim

Griffith şöyle açıklıyor: “Hayati organları sıkıştırıyorsanız, dolaşımınız zayıftır ve bu organlar da işe yaramayacaktır.” Sağlıklı kan akışı, bacaklarınızı geçmek gibi dolaşımı zorlaştıran uygun hizalama ve pozisyonlardan kaçınmayı gerektirir.

Torasik bir köpük rulo ile omurganızı açın

Gfycat aracılığıyla

Sırt üstü yere yaslanın ve göğüs kafesinin altında, altına yatay bir konumda sağlam bir köpük rulo yerleştirin. Boynunu kollarınızla destekleyin.

Omurganızı yavaşça silindirin üzerine uzatın. 5 saniye tutun ve derin bir nefes alın. Bir seferde 1 ila 2 inç kadar yavaşça hareket edin.

Strang bu egzersizi günlük olarak yapmayı önerir.

Duruş ipucu: “Otururken, kalçanızı sandalyeye geri götürün. Desteği iyileştirmek için ayaklarınız yerde olmalıdır. Bu postürün korunmasına yardımcı olmak için beliniz boyunca bir bel rulosu kullanabilirsiniz. Omuzlar geri dönmeli ve boyun kaslarınız gevşemeli, ”diyor Strang.

8. Azaltılmış TMJ (temporomandibular eklem) ağrı

İleri bir baş pozisyonumuz olduğunda, mandibular eklem ve çene kaslarımız stres ve gerginlik yaşar. Strang, “Bu yeme, konuşma, esneme, açılma ve baş ağrılarıyla tıklamayla ağrıya katkıda bulunabilir” diyor Strang.

Çeneni gevşet

Gfycat aracılığıyla

Başınız ve boynunuz nötr konumdayken ve gözleriniz ileriye bakarken, boyun kaslarınızı germek için başınızı bir taraftan diğerine yavaşça çevirin.

Duruş ipucu: Daha iyi bir duruş sağlamak için işyerinde ve evde ergonomiyi ayarlayın. Daha destekleyici bir sandalye bulun, oturma masası kullanın ve gittiğiniz her yere götürebileceğiniz bir bel rulosu satın alın, Strang'ı öneriyor.

Bakılacak şey: Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakmak, TMJ ağrısının etkilerini azaltmalıdır. Özellikle yoğun saatlerde araba kullanmak veya zor bir iş projesine odaklanmak gibi yüksek stresli durumlarda gün boyunca çenenizi gevşetmeye odaklanın.

9. Geliştirilmiş çekirdek ve skapular gücü

Strang'ın açıkladığı gibi, iyi bir duruş sağlamak için kaslı çaba gerekir. İyi bir duruşa sahipseniz, göbek ve üst sırt kaslarınız aktif ve bağlı kalır.

Baş kolunuzu kaldırarak sırt kaslarınızı takın

Gfycat aracılığıyla

Her iki kalçada eşit ağırlıkta ayaklarınız yere düz bir şekilde bir sandalyeye oturun. Belinizi hafifçe sıkıştırarak ve belinizi düzleştirerek çekirdeğinizi takın. Kollarınızı rahatça yanlarınıza bırakın. İkisini de aynı anda başınızın üzerine kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Duruş ipucu: “Duruş pozisyonunda omuzlarınızı arkada ve hizada tutun. Karınlarınızla etkileşime geçin ve diz eklemlerinizi hiperstekslememeniz veya kilitlememeniz için küçük bir diz bükülmesini sağlayın, ”diye açıklıyor Griffith.

Zamanla, çekirdek gücünüz gelişir - vücudunuzun geri kalanını desteklemeye yardımcı olur.

Bakılacak şey: Düzgün otururken ve dururken çekirdeğiniz her gün güçlenmeye devam edecektir.

10. Antrenmanlarınız sırasında daha iyi form

Duruşumuz sadece otururken ve ayakta dururken değil, aynı zamanda egzersiz yaparken de bizi etkiler. Örneğin, bir çömelme sırasında kavisli bir çekirdeğe ve nötr bir omurgaya sahip olmak yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Ağaç pozunu dene

Gfycat aracılığıyla

Ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak dik durun. Avuç içleri ve parmaklarınız dokunarak ellerinizi göğsünüzün ortasında buluşturun. Omuz bıçaklarınızı, kulaklarınız omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde geri çekin.

Bir bacağını uyluğunuza veya incene (dizinize değil) kaldırın ve stabilite için ayağınızın tabanını bacağınıza bastırın. Nötr bir omurgayı tutarken her iki bacağın da takılı olması ve çekirdeğiniz hafifçe sıkışmış olması gerekir.

Duruş ipucu: Strang, “Yaşadığımız ve içinde çalıştığımız ortamların çoğu, önümüzde bir şeyler yapmaya teşvik ediyor, bu da daha ileri bir duruşa yol açıyor” diye açıklıyor. Dikkatimizi doğru hizalamaya odaklayarak, egzersiz sonuçlarımızı iyileştirir ve yaralanmaları önleriz.

Bakılacak şey: Çekirdek gücünüze odaklanın ve dengenize dikkat edin. Zamanla, bu pozisyonun daha kolay geldiğini ve sakin bir merkez haline geldiğini fark edeceksiniz.

11. Daha uzun görünmek

Pastaya krema yaparken, iyi duruş bizi daha çekici hale getirebilir. Griffith, “İnsanlar iyi bir duruşa sahip olduklarında daha uzun ve ince görünüyorlar” diyor. Bazen karınlarımızı daha tanımlanmış bile gösterebilir.

Önkol tahta ile esneklik

Gfycat aracılığıyla

Ön tarafınız aşağı gelecek şekilde yere yatın. Önkollarınızı paralel ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.

“Çekirdeğinizi sıkın ve gövdenizi yerden kaldırın. Dirsekleriniz arasında aşağı baktığınızdan, omuz bıçaklarınızın geri çekildiğinden ve çekirdek kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun. Kalçalarını havaya sokma ”diyor Strang.

Tahtanızı 30 saniyeye kadar tutun, ancak formunuz düşmeye başlarsa daha erken durun. 3 set tamamlayın.

Duruş ipucu: Normal duruşunuzla aynanın önünde durun. Kendinize her açıdan bakın. Ardından, duruşunuzu düzeltin ve nasıl göründüğünüzdeki farkı görün.

Bakılacak şey: Görünüşünüz, iyi bir duruş uyguladığınızda değişecek ilk unsurlardan biridir. Neredeyse anında olabilir. İyi duruşu alışkanlık haline getirmek için, gün boyunca hizalanmış bir konumda kaldığınız süreyi artırmaya devam edin.

12. Artan özgüven

İyi duruş sadece enerji seviyenizi arttırmak ve ağrınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda benlik saygınızı da artırabilir. 2009 yılında yapılan bir çalışmada, iyi bir duruşun size kendi düşüncelerinizde daha fazla güven verdiği söyleniyor.

Omuz geri çekme alıştırması yapın

Gfycat aracılığıyla

Nötr bir omurga ile oturun veya ayakta durun. Omuz bıçaklarınızı arkaya kaydırın. Her iki önkolu yanlarınızda 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Omuz bıçaklarınızı sanki sıkıyormuşsunuz gibi birbirine yaklaştırın, kollarınız doğal olarak geriye doğru uzanır. 12 setten oluşan üç set tamamlayın.

Duruş ipucu: Toplantıdan, sunumdan veya iş görüşmesinden önce, omuzlarınızın gevşediğinden, omurganızın hizalı olduğundan ve kulaklarınızın omuzlarınızın üzerinden geçtiğinden emin olun.

Bakılacak şey: Kendinize daha fazla güvenmek, ilk günden başlayabilir. Bir odaya girerken, yemeğe otururken veya bilgisayarınızdaki bir proje üzerinde çalışırken duruşunuza dikkat edin.

Bir meydan okumaya hazır mısın? 30 günlük mücadelemizi deneyerek iyi bir duruş elde etmeyi hedefleyin!