Egzersiz Sonrası İyileşme Kılavuzunuz

İçerik

• Yüksek yoğunluklu eğitim
• Kurtarma yöntemleri
• Ağırlık kaldırma
• Kurtarma yöntemleri:
• Direnç ve devre eğitimi
• Kurtarma yöntemleri
• Maraton eğitimi
• Kurtarma yöntemleri

Spor ayakkabılarınızı çıkarın, kaldırma eldivenlerinizi saklayın ve hızlı kuruyan şortlarınızı bir çift süper rahat taytla değiştirin. Egzersiz sonrası toparlanmanın derinlemesine, kemiklerinize iyi gelmesinin zamanı geldi.

Bu arada, FASEB Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre kemikleriniz için tam anlamıyla iyi. Aslında, düzgün iyileşme sadece kemikleriniz için değil, tüm vücudunuz için iyidir.

"Egzersiz yaptığınızda, fiziksel olarak vücudunuzu parçalıyorsunuz: kas lifleri, bağışıklık sisteminiz, bağ dokularınız, her şey. Düzelmezseniz, vücudunuzu defalarca yıkarsınız, ”diyor Mile High Run Club'ın antrenörü ve Iron Diamond Fitness'in Kurucusu FNS Karli Alvino CPT.

İyileşmeyi gözden kaçırmak, düşük performans, yüksek kan basıncı, zayıf uyku, azalmış bağışıklık gücü ve genel sinirlilik gibi aşırı egzersiz semptomlarına yol açabilir, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 ve Training2XL kurucusu açıklıyor.

Alvino, "Nasıl egzersiz yaparsanız yapın, beslenme, sıvı alımı ve uyku iyileşmenin ana unsurlarıdır" diyor. Bu, bol miktarda protein ve yüksek kaliteli karbonhidrat yemek, vücut ağırlığınızın yarısını (en azından) ons su içinde tüketmek ve bir gecede 8+ saat uyumayı hedeflemek anlamına geliyor.

Ancak fitness temelinize bağlı olarak, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek ek kurtarma yöntemleri vardır. Bu nedenle, ister formda kalmaya yeni başlıyor olun ister yeni bir fitness rejimine başlıyor olun, rutininiz için en iyi dinlenme uygulamalarını toparladık.

Egzersiz sonrası toparlanmanıza şu üç uygulamayı dahil etmeyi unutmayın:

• hidrasyon
• uyku
• beslenme

Yüksek yoğunluklu eğitim

Kurtarma yöntemleri

• Dersten hemen sonra 15 dakikalık soğuma esnemesi
• bir fincan kahve

Luciani, HIIT tarzı egzersizlerin merkezi sinir sisteminize ve vücudunuza inanılmaz derecede yük getirdiğini söylüyor, bu yüzden 15 dakikalık bir soğuma rutini öneriyor. "Soğuma esnemesi, merkezi sinir sisteminizin düzensizleşmesine izin verir, kalp atış hızınızı normal dinlenme hızına döndürür ve sizi daha hızlı iyileşme için hazırlar" diye açıklıyor.

İyileşmeyi daha da artırmak için ikinci fincan kahveden çekinmeyin. Journal of Pain'de yayınlanan bir çalışma, egzersiz yapanların biraz kahve içtiklerinde gecikmiş kas ağrısında (DOMS) bir düşüş gördüklerini gösterdi.

Dinlenme programı ipucu

• Alvino'ya göre, HIIT tarzı eğitimi asla art arda iki günden fazla yapmamalısınız. Bunun yerine, iki günlük bir günlük dinlenme programı öneriyor.

Ağırlık kaldırma

Kurtarma yöntemleri:

• masaj
• köpük haddeleme

Luciani, bir halter seansından sonra kaslarınızdaki gerginliği azaltmak, bir sonraki kaldırma seansınızda birinci sınıf hissetmek için çok önemlidir, diyor. Bunu yapmanın en iyi yollarından birinin masaj olduğunu açıklıyor. Aslında, yayınlanan bir çalışmada, egzersiz sonrası bir masajın egzersize bağlı ağrıyı önemli ölçüde azaltabileceği ve düzenli olarak masaj yaptırmanın, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlemeye yardımcı olabileceği bulundu.

Ancak masaj ideal bir iyileşme tekniği olsa da, aynı zamanda pahalı olduğu da inkar edilemez. Haftalık bir seansta gerekli hamuru bırakamıyorsanız, Alvino bunun yerine köpük yuvarlamayı önerir. Bu aynı zamanda DOMS'u azaltmaya ve hatta takip eden antrenmanlarınızda performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir. .

Dinlenme programı ipuçları

• Yayınlanan bir incelemeye göre, yeni başlayanlar seanslar arasında iki gün izin almalı, normal kaldırıcılar ise her üç günde bir dinlenmelidir.
• İki ayda bir yük boşaltma haftası yapın. Luciani, "yük boşaltma" yı "egzersiz hacminizdeki ve bir hafta süren yoğunluğunuzdaki kasıtlı bir durgunluk" olarak tanımlıyor. Luciani, haltercilerle çalışan antrenörlerin ağır bir güç aşamasından sonra stratejik olarak bir yük boşaltma haftasını antrenman programına yerleştireceğini ekliyor.

Direnç ve devre eğitimi

Kurtarma yöntemleri

• yürümek
• koşu
• bisiklet

Uyku, çoğu egzersizden kurtulmak için gerekli bir uygulama olsa da, Alvino, performansınızı iyileştirmeye ve güç antrenmanlarından iyileşmenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için uykunun "vücudunuz için [yapabileceğiniz] bir numaralı şey" olduğunu vurguluyor. "Kasları [onarmaya] [ve] enerji seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur ve vücudunuzun, özellikle bir kuvvet antrenmanından sonra homeostazı bulmasına [izin verir]" diye ekliyor.

Bir antrenmandan sonra uyumak ne kadar önemlidir? Düzenli egzersiz yapıyorsanız, uyku her zaman bir öncelik olmalıdır, ancak özellikle zorlu bir antrenmandan sonra. Aslında, birine göre, uyku yoksunluğu, kasları zorlayan eğitimin ardından kasların iyileşmesini gerçekten bozuyor. İşte gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacınız var.

İyileşmeyi hızlandırmak için yürüme, koşma (kısa ve yavaş olmalı) veya bisiklete binme gibi hafif kardiyoları da dahil edebilirsiniz. Luciani, "kas liflerini daha fazla yırtmanızı önleyecek kadar nazik" ama aynı zamanda kanınızı pompalayacak kadar "aktif" bir faaliyete katılmanız gerektiğini açıklıyor. "Bu, hedeflenen bölgeye oksijen ve besin getiriyor ve vücudun iyileşmesine yardımcı oluyor" diye ekliyor.

Dinlenme programı ipucu Alvino, iki gün üst üste aynı kas grubu üzerinde direnç antrenmanı yapmamanızı önerir. Bunun yerine, her hafta arka arkaya bir ila iki dinlenme günü almalısınız.

Maraton eğitimi

Kurtarma yöntemleri

• Epsom tuzu banyosu
• turta kirazları

Dayanıklılık eğitimi vücudunuzu zorladığı için, Luciani, antrenmanınızdan sonra toparlanmanın ve ayaklarınızdan uzak durmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Bunu yapmanın bir yolu? Banyo. Epsom tuzu banyoları, özellikle sporcular için sağlık yararları nedeniyle çok ilgi çekmiştir, ancak araştırma hala oldukça yenidir.

Bununla birlikte, Temperature dergisinde yayınlanan küçük bir çalışma, sıcak bir banyo yapmanın saatte yaklaşık 140 kalori yaktığını ve kan şekerini egzersizden yaklaşık yüzde 10 daha fazla düşürdüğünü buldu.

Ekstra bir iyileşme desteği için, çalıştırma sonrası atıştırmalıklarınıza biraz vişne atın. Araştırmada yayınlanan araştırmada, yarışlarından beş gün önce, bir gün ve sonraki 48 saat vişne suyu tüketen maratoncuların kas ağrısını azalttığı bulundu.

Dinlenme programı ipucu

• Alvino, maraton için antrenman yapanların haftada en az iki kez dinlenme ve toparlanmayı antrenman programlarına dahil etmesi gerektiğini söylüyor. Bunlar birbirini izleyen günlerde olmalıdır.

Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 meydan okumasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemiş, içmiş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge çalışırken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.