Kronik sırt ağrınızı yönetmek

Kronik sırt ağrısını yönetmek, hayatınızı yaşayabilmeniz için sırt ağrınızı katlanılabilir hale getirmenin yollarını bulmak anlamına gelir. Ağrınızdan tamamen kurtulamayabilirsiniz, ancak ağrınızı daha da kötüleştiren bazı şeyleri değiştirebilirsiniz. Bunlara stresörler denir. Bazıları işyerinde oturduğunuz sandalye gibi fiziksel olabilir. Bazıları zor bir ilişki gibi duygusal olabilir.

Stresi azaltmak fiziksel ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilir. Stresi azaltmak her zaman kolay değildir, ancak arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyebiliyorsanız daha kolaydır.

İlk olarak, sırt ağrınızı neyin iyileştirdiğini ve neyin daha da kötüleştirdiğinin bir listesini yapın.

Ardından evinizde değişiklikler yapmaya çalışın ve ağrınızın nedenlerini azaltmak için çalışın. Örneğin, ağır tencereleri almak için eğilmek sırtınıza ağrı çekiyorsa, mutfağınızı tencereler yukarıdan sarkacak veya bel hizasında saklanacak şekilde yeniden düzenleyin.

Sırt ağrınız işte daha kötüyse, patronunuzla konuşun. İş istasyonunuz doğru şekilde kurulmamış olabilir.

• Bilgisayar başında oturuyorsanız, koltuğunuzun düz sırtlı, ayarlanabilir koltuklu ve sırtlı, kolçaklı ve döner koltuklu olduğundan emin olun.
• Ayaklarınızın altında yeni bir sandalye veya minderli mat gibi değişikliklerin yardımcı olup olmayacağını görmek için çalışma alanınızı veya hareketlerinizi bir ergoterapistten değerlendirmesini isteyin.
• Uzun süre ayakta durmamaya çalışın.İşyerinde ayakta durmanız gerekiyorsa, bir ayağınızı bir tabureye, ardından diğer ayağınızı dayayın. Gün boyunca vücut ağırlığınızın yükünü ayaklarınız arasında değiştirmeye devam edin.

Uzun araba yolculukları ve arabaya binmek ve arabadan inmek sırtınızı zorlayabilir. İşte bazı ipuçları:

• Arabanıza girmeyi, oturmayı ve arabadan inmeyi kolaylaştırmak için araba koltuğunuzu ayarlayın.
• Sürüş sırasında öne eğilmekten kaçınmak için koltuğunuzu mümkün olduğunca öne getirin.
• Uzun mesafeler sürüyorsanız, her saat başı durun ve dolaşın.
• Uzun bir araba yolculuğundan hemen sonra ağır nesneleri kaldırmayın.

Evinizdeki bu değişiklikler sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir:

• Çoraplarınızı ve ayakkabılarınızı bükmek yerine giymek için ayağınızı bir sandalyenin veya taburenin kenarına kaldırın. Ayrıca daha kısa çorap giymeyi de düşünün. Daha hızlı ve daha kolay giyilirler.
• Tuvalete otururken ve kalkarken sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için tuvaletin yanına yükseltilmiş bir klozet oturağı veya tırabzan takın. Ayrıca tuvalet kağıdının kolay ulaşılabilir olduğundan emin olun.
• Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin. Bunları bazen giymeniz gerekiyorsa, etkinliğe gelirken ya da yüksek topuklu ayakkabılar giymeniz gerekene kadar düz tabanlı rahat ayakkabılar giymeyi düşünün.
• Yastıklı tabanlı ayakkabılar giyin.
• Otururken ayaklarınızı alçak bir tabureye koyun, böylece dizleriniz kalçalarınızdan daha yüksek olur.

Sırt ağrınız günü geçirmeyi zorlaştırdığında güvenebileceğiniz aile ve arkadaşlarla güçlü ilişkilere sahip olmak önemlidir.

Sevecen sözler kullanarak ve nazik davranarak işte ve iş dışında güçlü arkadaşlıklar kurmak için zaman ayırın. Çevrenizdeki insanlara samimi iltifatlar verin. Etrafınızdakilere saygı duyun ve onlara size nasıl davranılmasını istiyorsanız öyle davranın.

Bir ilişki strese neden oluyorsa, çatışmayı çözmenin ve ilişkiyi güçlendirmenin yollarını bulmak için bir danışmanla çalışmayı düşünün.

Aşağıdakiler gibi iyi yaşam alışkanlıkları ve rutinler oluşturun:

• Her gün biraz egzersiz yapın. Yürüyüş, kalbinizi sağlıklı tutmanın ve kaslarınızı güçlü tutmanın iyi bir yoludur. Yürümek sizin için çok zorsa, yapabileceğiniz ve sürdürebileceğiniz bir egzersiz planı geliştirmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
• Yağ ve şeker oranı düşük yiyecekler yiyin. Sağlıklı yiyecekler vücudunuzu daha iyi hissettirir ve sırt ağrısına neden olabilecek fazla kilolu olma riskinizi azaltır.
• Zamanınızdaki talepleri azaltın. Önemli olan şeylere evet, olmayanlara hayır demeyi öğrenin.
• Ağrının başlamasını önleyin. Sırt ağrınıza neyin sebep olduğunu anlayın ve işi halletmenin başka yollarını bulun.
• İlaçları gerektiği gibi alın.
• Kendinizi rahat ve sakin hissettiren aktivitelere zaman ayırın.
• İşleri halletmek veya gitmeniz gereken yere ulaşmak için kendinize fazladan zaman verin.
• Seni güldüren şeyler yap. Kahkaha stresi azaltmaya gerçekten yardımcı olabilir.

Kronik sırt ağrısı - yönetmek; Kronik sırt ağrısı - kişisel bakım; Başarısız sırt sendromu - yönetme; Lomber stenoz -yönetim; Spinal stenoz - yönetme; Siyatik - yönetmek; Kronik bel ağrısı - yönetmek

El Abd OH, Amadera JED. Bel gerginliği veya burkulma. İçinde: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonun Temelleri: Kas-İskelet Hastalıkları, Ağrı ve Rehabilitasyon. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Kronik bel ağrısı. İçinde: Rakel D, ed. Bütünleyici tıp. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 67.

• Kronik ağrı