Aslında Denemek İsteyeceğiniz Maraton Sonrası İyileşme Stratejileri

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bir maratondan veya yarı maratondan (ye, otur, ye, tekrarla) hemen sonra ne yapmak *istediğini* biliyor olabilirsin, ancak işin bitiş çizgisini geçtiğin anda bitmesi gerekmez.

Aslında, sağlam bir kurtarma planı yalnızca hızlı bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir yaralanma riskini de ortadan kaldırabilir. Endişelenme, değil herşey iş (merhaba, masaj!). Büyük bir kilometreden sonra geri dönmenize yardımcı olacak kurtarma ipuçları için okumaya devam edin.

O Gece Ne İstiyorsan Yiyin

Sonuçta, sen NS sadece 26,2 mil (ya da 13,1-yine de, kutlamaya değer bir başarı) koşun. Meb Keflezighi gibi isimlerle çalışan performans koçu Krista Austin, "Amaç, yarışta harcadığınız enerjiyi geri kazanmak ve bunu sizi tatmin edecek şekilde yapmaktır" diyor. (Bizim için bu pizza anlamına gelir.)

Boston Athletic Association'ın yüksek performanslı koçu Terrence Mahon, sadece karbonhidrat depolarınızı yeniden doldurmaya, kaliteli protein almaya ve bol su içmeye odaklanın. İyi haber şu ki, muhtemelen bu yiyeceklerden birçoğunu zaten özlemişsinizdir. Bir maraton, deponuzu glikojen depolarını (karbonhidratların enerji depoları) hemen hemen boşaltır ve büyük olasılıkla susuz kalırsınız, diye açıklıyor. "Mağazaları en kısa sürede yeniden inşa etmek, 26,2 mil koşmaktan kaynaklanan kas hasarını onarmaya yardımcı olacak ve aynı zamanda iltihabı azaltmaya da yardımcı olacaktır." (İlgili: Antrenmandan Sonra Yapılması Gereken 3 Şey)

Yataktan Çıkan İlk Adımı İzleyin

Mahon, "Ayak parmaklarınızdan bacaklarınıza kadar kesinlikle çok ağrınız olacak ve buna hazır olmayabilirsiniz" diyor. İşe geri dönmeden önce bacaklarınıza biraz kan akışı sağlamak için yataktayken birkaç esneme hareketi yapmanızı önerir. "Birkaç ayak bileği çemberinin yanı sıra dizlerimi göğsüme getirdiğim birkaç esneme hareketi yapmayı seviyorum, sadece hamstringlerimi, kalça kaslarımı ve belimi biraz gevşetmek için."

Kalktıktan sonra mı? Hareket. Equinox Columbus Circle'da Seviye X koç ve manuel terapist olan C.S.C.S.'den Matt Delaney, "Dolaşımın iyileştirilmesi iyileşmenize yardımcı olacaktır" diyor. Yürümenin kas kasılmaları, kanı kalbe geri getirmeye yardımcı olur, diye açıklıyor. "Öyleyse ayağa kalkın ve bu sürece yardımcı olması için hafif bir yürüyüşe çıkın."

Yapmak Bir şey Ertesi Gün (Sadece Koşmayın)

Austin, "İnsanların maraton sonrası yaptığı en büyük hata, hareket etmeyi bırakmalarıdır" diyor. Ama bu büyük bir hayır-hayır. Yarışı takip eden günlerde hafif egzersiz, vücudun sertleşmesini önleyerek ve hareket açıklığını koruyarak iyileşmeye önemli ölçüde yardımcı olabilir, diyor.

Ama bir koşu değil kesinlikle çözüm. Mahon, "Birinin koşuya çıkmasını ve normal koşu adımlarından tamamen farklı bir şekilde ayaklarını karıştırmasını veya topallamasını istemiyorum" diyor. (Bu, yaralanma riskinizi artıracaktır.)

Bunun yerine, koşu cephesinde sakin ol. "Yarıştan sonra iki ila üç hafta boyunca çok hızlı veya çok uzun süre koşmayı denemek istemezsiniz." Etkinlikten 14 gün sonrasına kadar en uzun koşuyu bir saat veya daha az tutmayı seviyor. Aynı şey, çok fazla bacak çalışması gerektiren ağırlık çalışması ve sert direnç çalışması için de geçerlidir. "Vücudunuzun yeniden yapılanması için biraz zamana ihtiyacı var ve yarıştan sonraki ilk iki ila üç hafta içinde bunu yapmasına ne kadar çok izin verirseniz, o kadar güçlü dönecektir."

Hafif yüzmeyi deneyin. Mahon, "Yatay olmak ve egzersiz yapmak, kanın kalbinizden bacaklarınıza mümkün olan en kolay şekilde gitmesini sağlamanın harika bir yoludur" diyor. Yoga, hafif bisiklet sürmek (yani SoulCycle değil) ve esneme de yardımcı olabilir. Austin, beş günlük hafif çalışmanın ardından beş tam gün dinlenmeyi hedeflediğini söylüyor.

Ertesi Gün Normalde Nasıl Yiyorsanız O Şekilde Yiyin

Austin, "Çoğu zaman insanlar bir maratonun size yarıştan sonraki günler boyunca istediğiniz her şeyi yeme hakkı verdiğine inanırlar" diyor. Kötü haber: Değil. "Aslında maraton, yarıştan hemen sonraki zaman diliminde yarışta kullanılan enerjiyi geri kazanabileceğimiz kadar kısa bir olaydır." Bu, diyetiniz normalde yağsız proteinlerden, besin açısından zengin karbonhidratlardan (düşün: kinoa ve meyve) ve sağlıklı yağlardan oluşuyorsa, ertesi gün buna geri dönün.

Soğutun, Sonra Isın

Mahon, muhtemelen tüm vücudunuzu dondurucu soğuk bir banyoya daldırmak istemeyeceksiniz, ancak yarıştan sonraki ilk üç ila beş gün 10-15 dakikalık buz banyoları kas ağrıları için harikalar yaratacaktır, diyor Mahon. Maratondan bir veya iki gün sonra (rehidre edildikten sonra), Mahon ayrıca ılık (sıcak değil) Epsom tuzu banyolarının hayranıdır. "Bu, kasları yumuşatmak ve sisteme çok ihtiyaç duyulan magnezyumu geri kazandırmak için gerçekten iyi bir iş çıkarıyor."

Dikkatli olun

Yoga, esneme ve köpük yuvarlama, hepsi harika iyileşme yardımcılarıdır, evet, ancak vücudunuz zaten aşırı derecede iltihaplı olduğundan (ve daha fazla doku hasarına neden olmak istemiyorsanız), bunları yapmanız gerekir. nazikçe, diyor Mahon. Söylediği gibi: "Şimdi esneklik kazanımları aramanın veya dörtlülerinizi bir PVC boru ile yuvarlayarak ne kadar güçlü olduğunuzu kanıtlamanın zamanı değil."

Masajı Durdurun

Koşunuzdan hemen sonra bir masaj planlamak en iyi seçeneğiniz değil. Delaney, "Bir masaj planlamadan önce, devam eden kas hasarının akut semptomlarının azalmasını beklemek en iyisidir" diyor. "Bu, eğitim geçmişinize ve genel iyileşme planınıza bağlı olarak 48 saatten bir haftaya kadar herhangi bir yerde olabilir." Genel fikir: Vücudun bir kez daha dövmeden önce iyileşmesini istiyorsunuz, diyor Mahon. (İşte masaj yaptırmanın zihin ve beden faydaları.)

Sabırlı ol

Mahon, "Spor bilimciler, bir maratondan sonra kanınızdaki tüm inflamatuar belirteçlerin normal seviyelere dönmesinin üç ila dört hafta sürebileceğini söyleyecektir" diyor. "Yani, dışarıdan iyi hissetseniz bile, içeriden dayak yiyebilirsiniz."

Tabii ki, antrenman planınızın kıçını tekmelediyseniz, 48 veya 72 saat sonra kendinizi iyi hissedebilirsiniz, diyor Austin. "Kurtarma, büyük ölçüde antrenmanda doğru egzersizleri yapmaya bağlıdır, böylece yarış gününde vücudunuz emmesi gereken kuvvetler tarafından çok fazla şok olmaz."

Şunun için inceleyin: