Polifenoller Nelerdir? Türler, Faydalar ve Yiyecek Kaynakları

İçerik

• Polifenol nedir?
• Polifenol türleri
• Polifenollerin sağlık yararları
• Kan şekeri seviyelerini düşürebilir
• Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
• Kan pıhtılarını önleyebilir
• Kansere karşı koruyabilir
• Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir
• Beyin işlevini geliştirebilir
• Polifenol bakımından zengin besinler
• Meyveler
• sebzeler
• Bakliyat
• Fındık ve tohumlar
• Taneler
• Otlar ve baharatlar
• Diğer
• Polifenol takviyeleri ne olacak?
• Olası riskler ve yan etkiler
• Alt çizgi

Polifenoller, çeşitli sağlık yararları sunan bir bitki bileşikleri kategorisidir.

Düzenli olarak polifenol tüketmenin sindirimi ve beyin sağlığını artırdığı, ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserlere karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.

Kırmızı şarap, bitter çikolata, çay ve çilek en iyi bilinen kaynaklardan bazılarıdır. Yine de, diğer birçok gıda da bu bileşiklerden önemli miktarlarda sunar.

Bu makale, olası besin kaynakları da dahil olmak üzere polifenoller hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

Polifenol nedir?

Polifenoller, meyveler, sebzeler, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir.

Antioksidan görevi görebilirler, yani hücrelerinize zarar verebilecek ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlar riskinizi artıracak zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirebilirler ().

Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen iltihabı azalttığı düşünülmektedir (,).

Polifenol türleri

8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. 4 ana gruba ayrılabilirler (,):

• Flavonoidler. Bunlar tüm polifenollerin yaklaşık% 60'ını oluşturur. Örnekler arasında elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi yiyeceklerde bulunan quercetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler bulunur.
• Fenolik asitler. Bu grup, tüm polifenollerin yaklaşık% 30'unu oluşturur. Örnekler arasında çoğunlukla meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanlar bulunur.
• Polifenolik amidler. Bu kategori, acı biberlerdeki kapsaisinoidleri ve yulaftaki avenantramitleri içerir.
• Diğer polifenoller. Bu grup kırmızı şarapta resveratrol, çileklerde ellagik asit, zerdeçalda kurkumin ve keten tohumu, susam ve tam tahıllarda lignanları içerir.

Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve türü, kaynağı, olgunluğu ve nasıl yetiştirildiği, nakledildiği, depolandığı ve hazırlandığı dahil olmak üzere gıdanın türüne bağlıdır.

Polifenol içeren takviyeler de mevcuttur. Bununla birlikte, polifenol açısından zengin gıdalardan daha az yararlı olma ihtimalleri yüksektir ().

Polifenoller, sağlıklı kalmanıza ve çeşitli hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleridir. Flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak alt gruplara ayrılabilirler.

Polifenollerin sağlık yararları

Polifenoller, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Polifenoller, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olarak, daha düşük tip 2 diyabet riskine katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni kısmen, polifenollerin nişastanın basit şekerlere dönüşmesini önleyerek yemeklerden sonra kan şekerinin yükselme olasılığını azaltmasıdır ().

Bu bileşikler ayrıca, kan dolaşımınızdan hücrelerinize şeker taşımak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için gerekli olan bir hormon olan insülin salgılanmasını uyarmaya da yardımcı olabilir ().

Çeşitli çalışmalar, polifenol bakımından zengin diyetleri, daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha yüksek glikoz toleransı ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirir - tüm önemli faktörler, tip 2 diyabet riskinizi düşürür ().

Bir çalışmada, polifenol açısından zengin yiyecekleri en yüksek miktarlarda tüketen kişiler, en düşük miktarları yiyenlere kıyasla 2-4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riski% 57'ye kadar daha düşüktü ().

Polifenoller arasında araştırmalar, antosiyaninlerin en güçlü antidiyabetik etkiyi sunabileceğini öne sürüyor. Genellikle çilek, kuş üzümü ve üzüm (,) gibi kırmızı, mor ve mavi yiyeceklerde bulunurlar.

Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir

Diyetinize polifenol eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir.

Uzmanlar, bunun büyük ölçüde polifenollerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığına inanıyorlar, bu da kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor (,,).

Son iki inceleme, polifenol takviyelerini daha düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin yanı sıra daha yüksek HDL (iyi) kolesterol (,) ile ilişkilendiriyor.

Başka bir inceleme, lignan alımının bir göstergesi olan enterolakton seviyeleri yüksek olanlarda kalp hastalığından ölüm riskinin% 45 daha düşük olduğunu buldu. Liganlar, tipik olarak keten tohumlarında ve tam tahıllarda bulunan bir tür polifenoldür ().

Kan pıhtılarını önleyebilir

Polifenoller, kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltabilir.

Kan dolaşımınızda dolaşan trombositler bir araya toplanmaya başladığında kan pıhtıları oluşur. Bu işlem trombosit agregasyonu olarak bilinir ve aşırı kanamanın önlenmesinde faydalıdır.

Bununla birlikte, aşırı trombosit agregasyonu, derin ven trombozu, felç ve pulmoner emboli dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilen kan pıhtılarına neden olabilir ().

Test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir (,,).

Kansere karşı koruyabilir

Araştırmalar, bitkisel besinler bakımından zengin diyetleri daha düşük kanser riskiyle ilişkilendirir ve birçok uzman, polifenollerin bundan kısmen sorumlu olduğuna inanır (, 21,).

Polifenollerin güçlü antioksidan ve antiinflamatuvar etkileri vardır ve bunların her ikisi de kanserin önlenmesi için yararlı olabilir (23).

Test tüpü çalışmalarının yeni bir incelemesi, polifenollerin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişmesini engelleyebileceğini göstermektedir (,).

İnsanlarda, bazı çalışmalar, polifenol alımının yüksek kan belirteçlerini daha düşük meme ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirirken, diğerleri hiçbir etki bulamadı. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır ().

Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir

Polifenoller, zararlı olanları savuştururken faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sindirime fayda sağlayabilir (,).

Örneğin, kanıtlar, polifenol bakımından zengin çay ekstraktlarının faydalı bifidobakterilerin büyümesini destekleyebileceğini göstermektedir ().

Benzer şekilde, yeşil çay polifenolleri de dahil olmak üzere zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olabilir. C. difficile, E. Coli, ve Salmonellave ayrıca peptik ülser hastalığı (PUD) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) semptomlarını iyileştirir (,).

Dahası, ortaya çıkan kanıtlar, polifenollerin probiyotiklerin gelişmesine ve hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunlar, belirli fermente gıdalarda oluşan ve takviye şeklinde alınabilen faydalı bakterilerdir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Beyin işlevini geliştirebilir

Polifenol açısından zengin besinler odaklanmanızı ve hafızanızı artırabilir.

Bir çalışma, polifenoller açısından doğal olarak zengin olan üzüm suyunun içilmesinin, hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde 12 hafta kadar kısa bir sürede hafızayı önemli ölçüde artırdığını bildirmiştir ().

Diğerleri, kakao flavanollerinin beyne giden kan akışını iyileştirebileceğini ve bu polifenolleri gelişmiş çalışma belleği ve dikkat ile ilişkilendirdiğini öne sürüyor (,,,).

Benzer şekilde, polifenol bakımından zengin bitki özü Ginkgo Biloba hafızayı, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırıyor gibi görünüyor. Ayrıca demans hastalarında gelişmiş beyin aktivitesi ve kısa süreli hafıza ile ilişkilendirilmiştir ().

Polifenoller kan pıhtılaşmasını önlemeye, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen beyin işlevini geliştirebilir, sindirimi iyileştirebilir ve kansere karşı bir miktar koruma sağlayabilir.

Polifenol bakımından zengin besinler

Çay, bitter çikolata, kırmızı şarap ve çilek muhtemelen en iyi bilinen polifenol kaynakları olsa da, diğer birçok gıda da bu yararlı bileşiklerin yüksek miktarlarını içerir.

Polifenol bakımından en zengin 75 gıda, kategoriye göre listelenmiştir ().

Meyveler

• elmalar
• kayısı
• siyah chokeberries
• siyah ve kırmızı kuş üzümü
• siyah mürver
• siyah üzüm
• böğürtlenler
• yaban mersini
• kirazlar
• üzüm
• greyfurt
• Limon
• nektarin
• şeftaliler
• armutlar
• nar
• Erik
• Ahududu
• çilekler

sebzeler

• enginar
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• havuçlar
• Hindiba
• patates
• kırmızı hindiba
• kırmızı marul
• kırmızı ve sarı soğan
• ıspanak
• arpacık

Bakliyat

• Kara fasulye
• tempeh
• soya peyniri
• soya filizi
• soya eti
• soya sütü
• soya yoğurt
• kuru fasülye

Fındık ve tohumlar

• Badem
• kestane
• fındıklar
• Keten tohumu
• cevizler
• ceviz

Taneler

• yulaf
• Çavdar
• tam buğday

Otlar ve baharatlar

• kimyon
• kereviz tohumu
• Tarçın
• karanfiller
• kimyon
• köri tozu
• kurutulmuş fesleğen
• kurutulmuş mercanköşk
• kurutulmuş maydanoz
• kurutulmuş nane
• kurutulmuş nane
• limon Mineçiçeği
• Meksikalı kekik
• Biberiye
• adaçayı
• Yıldız anason
• Kekik

Diğer

• siyah çay
• kapari
• kakao tozu
• Kahve
• bitter çikolata
• zencefil
• yeşil çay
• zeytin ve zeytinyağı
• kolza yağı
• kırmızı şarap
• sirke

Bu kategorilerin her birinden yiyecekleri diyetinize dahil etmek size çok çeşitli polifenoller sağlar.

Pek çok bitkisel besin doğal olarak polifenol bakımından zengindir. Diyetinize bu tür yiyecekleri dahil etmek, bu yararlı besinleri alımınızı artırmak için harika bir stratejidir.

Polifenol takviyeleri ne olacak?

Takviyeler, tutarlı bir polifenol dozu sunma avantajına sahiptir. Bununla birlikte, bazı potansiyel dezavantajları da vardır.

Birincisi, takviyelerin sürekli olarak polifenol açısından zengin gıdalarla aynı faydaları sağladığı gösterilmemiştir ve tipik olarak bütün gıdalarda bulunan ek yararlı bitki bileşiklerinden hiçbirini içermezler.

Dahası, polifenollerin, gıdalardaki doğal olarak bulunan diğer birçok besinle etkileşime girdiğinde en iyi şekilde çalıştığı görülmektedir. Takviyelerdeki gibi izole edilmiş polifenollerin gıdalarda bulunanlar kadar etkili olup olmadığı şu anda belirsizdir (,).

Son olarak, polifenol takviyeleri düzenlenmez ve çoğu, gıdalardakinden 100 kat daha fazla doz içerir. Güvenli ve etkili dozajlar oluşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bu büyük dozların yararlı olup olmadığı açık değildir (,).

Polifenol takviyeleri, polifenol açısından zengin yiyeceklerle aynı sağlık yararlarını sunmayabilir. Etkili ve güvenli dozajlar belirlenmemiştir.

Olası riskler ve yan etkiler

Polifenol açısından zengin besinler çoğu insan için güvenlidir.

Aynı şey, sağlıklı bir diyette tipik olarak bulunanlardan çok daha yüksek miktarlarda polifenol sağlama eğiliminde olan takviyeler için söylenemez ().

Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormon seviyelerinde dengesizliğe neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda, inme ve erken ölüm riskinde artışa neden olabilirler (,).

Bazı polifenol bakımından zengin takviyeler, besin emilimi ile etkileşime girebilir veya ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, vücudunuzun demir, tiamin veya folatı (,,) emme yeteneğini azaltabilirler.

Teşhis edilmiş bir besin eksikliğiniz varsa veya ilaç alıyorsanız, bunları almadan önce sağlık uzmanınızla polifenol takviyeleri hakkında konuşmak en iyisi olabilir.

Ek olarak, fasulye ve bezelye gibi bazı polifenol açısından zengin besinler lektin bakımından zengin olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde lektinler, gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir ().

Bu sizin için bir sorunsa, lektin içeriğini% 50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabileceğinden, baklagillerinizi yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin (44, 45).

Polifenol açısından zengin yiyecekler çoğu insan için güvenli kabul edilirken, takviyeler yarardan çok zarara neden olabilir. Gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı azaltmak için polifenol bakımından zengin baklagilleri yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin.

Alt çizgi

Polifenoller, flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak gruplandırılabilen birçok bitki gıdasında faydalı bileşiklerdir.

Sindirimi, beyin fonksiyonunu ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra kan pıhtılarına, kalp hastalıklarına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilirler.

Etkili ve güvenli polifenol takviyesi dozajlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bu nedenle, şu an için, bu sağlıklı bileşiklerin alımını artırmak için takviyelerden ziyade yiyeceklere güvenmek en iyisidir.