Pliometrik Güç Planı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Artık plyometrics'in (kutu atlamaları gibi patlayıcı atlama egzersizlerinin) çok faydalı olduğunu biliyorsunuz. Sadece kalp atış hızınızı yükseltmekle kalmazlar (böylece daha fazla yağ ve kalori yakarsınız). süre kasları güçlendirme ve tonlama), düzenli olarak plyolarınızı giymek, daha hızlı koşmanıza ve diğer fit uğraşlarınızda daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. (Bu Plyometric Workout'a göz atın: Jiggle'dan Uzaklaşın.)

Ancak 21 Day Fix ve yeni 21 Day Fix EXTREME'in yaratıcısı Autumn Calabrese tarafından oluşturulan bu program, onları ele alıyor. bir diğeri çentik. Bu patlayıcı hareketlere ağırlık ekleyerek, daha fazla çalışkan paranızın karşılığını alın. İşte nedeni: "Direnç eklediğinizde, kaslar ve kardiyovasküler sistem aynı hareketi gerçekleştirmek için çok daha fazla çalışmak zorunda" diyor Calabrese. "Bu, daha fazla yağsız kas inşa ettiğiniz anlamına gelir. ve daha fazla kalori yak." Peki, ne bekliyorsun? Atla.

Nasıl çalışır: Hareketleri bir devrede yapın, bir sonrakine geçmeden önce her hareketi bir dakika yapın. Devreyi toplam üç kez tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: dambıl

çömelme atlama

A Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, her iki elinizde de birer dambıl tutun.

B Hamstringler yere paralel olana kadar her iki dizinizi de bükün ve ardından dambılları yanlarınızda tutarak havaya zıplayın. Dizleriniz bükülü, çömelme pozisyonunda yere inin ve tekrarlayın. 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Bölünmüş Squat Jump

A Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde sendeleyerek başlayın ve her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün.

B Karın kaslarınızı meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutarak, bacaklarınızı sendeleyerek ve dambılları yanınızda tutarak havaya doğru patlayın. Dizler bükülü olarak aynı pozisyonda inin ve tekrarlayın. 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Sumo Squat Jump

A Topuklarınızla birlikte başlayın, ayak parmaklarınız dışa dönük, her iki ucunda da göğüs hizasında bir dambıl tutun. Dizleri çömelme pozisyonuna bükün ve ardından dambılı göğüs seviyesinde tutarak havaya doğru patlayın.

çömelme atlama

A Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, her iki elinizde de birer dambıl tutun.

B Hamstringler yere paralel olana kadar her iki dizinizi de bükün ve sonra ileri, sağa, geri ve sonra sola zıplayın, bir karenin 4 köşesine de vurun, her seferinde bir squat yapın. 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

buzağı zıplamaları

A Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olarak ayakta durmaya başlayın, vücudunuzun yanında her iki elinizde birer dambıl tutun.

B Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınızdan patlamak için ayağınızın ucunda yuvarlayın. Dizler bükülü olarak inin ve tekrarlayın. 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Burpee Tuck Zıplıyor

A Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olarak başlayın, iki elinizi önünüzdeki zemine koyun ve başınızı, gövdenizi ve topuklarınızı tek bir çizgide tutarak tekrar tahtaya atlayın.

Şunun için inceleyin: