Plantar Fasiit için Masaj

İçerik

• Başlamak için ipuçları
• El topuk masajı
• Başparmak itiyor
• Başparmak çekiyor
• Ayak parmağı esnekliği ekleme
• Top masajı
• Buz masajı
• Plantar fasiit masaj video
• 3 baldır masajı
• Yoğurma
• çeken
• Yuvarlanma
• Profesyonel masaj
• Götürmek

Plantar fasiit, topuk ve ayak ağrısının yaygın bir nedenidir. Neyse ki, evde yapabileceğiniz esneme ve ayak masajı ağrıyı hafifletmeye ve durumun kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.

İşte evde deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve kendi kendine masaj teknikleri.

Başlamak için ipuçları

Ayaklarınıza masaj yapmak iyi hissetmeli veya biraz rahatsız edici olmalı, ancak acı verici olmamalıdır. Daha yumuşak bir dokunuşla başlayın ve ağrınız düzeldikçe ellerinizin veya kullandığınız nesnelerin basıncını artırın. Çok ağrılı noktaları bastırmaktan kaçının.

Topuk ağrısı genellikle yataktan ilk çıktığınızda en yoğun olduğu için, ayaklarınıza ağırlık vermeye başlamadan önce bu tekniklerin bir veya iki tanesini yatakta oturmayı deneyebilirsiniz.

Ayaklarınızı hafif masajla ısıtmak ve bölgeye kan akışını sağlamak iyidir. Masaj için az miktarda nemlendirici kullanmak isteyebilirsiniz.

Her iki ayağınız da etkilenirse, her ayağa masaj yapın.

Sizin için en uygun olanı bulmak için bu tekniklerle denemeler yapın.

El topuk masajı

1. Bir yatağa veya sandalyeye oturun ve bir ayağınızı elinizle ulaşabileceğiniz bir yere getirin.
2. Topuktan ayak parmaklarına doğru çalışarak, ayağınızın tabanını aşağı doğru itmek için karşı elinizin topuklarını kullanın.
3. Daha uzun stroklar ve hafif basınç ile başlayın, ardından stroklarınızı uzatın ve basıncı artırın. Basıncınızı artırmak için masaj yaparken vücut ağırlığınızı kullanın.
4. Ön pano dokusunu gevşetmek için ayağınızın yüzeyini birkaç kez kaplayın.

Bu masaj için yumuşak bir yumruk da kullanabilirsiniz.

Başparmak itiyor

1. Bir yatağa ya da sandalyeye oturun ve bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin.
2. Topuktan ayak parmaklarına ve sonra geriye doğru hareket ederek tabanının uzunluğu boyunca itmek için her iki başparmak kullanın. Başparmağınıza doğru bir çizgide çalışın. Ardından, ayak başparmağına doğru bir çizgi halinde ayağını yukarı ve aşağı hareket ettirin.
3. Başparmaklarınızı ayağınızla aşağı yukarı 1-2 dakika çalışın.
4. Daha fazla vücut ağırlığı kullanmak için eğilerek basıncı artırın.

Başparmak çekiyor

1. Otur ve bir bacağını diğerinin üzerinden geç.
2. Her iki parmağınızı da ayağınızın ortasına koyun. Aynı zamanda, fasyal dokuyu hareket ettirerek bir parmağınızı ayağınızın sağ tarafına, diğerini sol tarafa çekin. Bunu 1 ila 2 dakika boyunca yapın.
3. Başparmağınızı her iki tarafa 1 ila 2 dakika boyunca çekerek ayağınızın diğer bölgelerine geçin. Bu hareketle ayağınızın yüzeyini örtün.
4. Daha fazla vücut ağırlığı kullanmak için eğilerek basıncı arttırın.

Ayak parmağı esnekliği ekleme

El topuk masajı veya başparmak itme yaparken, parmaklarınızı her yönde işaretlemeyi ve esnetmeyi deneyin.

Ayrıca her bir parmağa ayrı ayrı masaj yapabilir, dışarı çekebilir ve daireler halinde hareket ettirebilirsiniz. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı rahat tutun.

Top masajı

Bu masaj için birçok top çeşidini kullanabilirsiniz: golf topu, tenis topu, lakros topu, kurutma topu.

1. Rahat bir sandalyeye veya kanepeye oturun ve bir ayağın kemerinin altına bir top koyun. Top üzerindeki basıncı düzenlemek için vücut ağırlığınızı kullanmak için öne doğru eğin.
2. Topu yavaşça ayağınızın uzunluğunda yukarı ve aşağı ve sonra bir yandan diğer yana kaydırın. Hafif basınçla başlayın ve topu yuvarlarken aşağı doğru bastırarak yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
3. Bir dakika kadar yuvarlan.

Buz masajı

Bu top masajına benzer, ancak donmuş bir kutu veya donmuş su şişesi kullanılarak yapılır. Bu masaj, yataktan kalkmadan önce sabahları ve geceleri de yardımcı olabilir. Ön panoyu uzatır, masaj yapar ve sakinleştirir.

Yatağınızın yanına ağırlık koymadan önce sabahları kullanabilmeniz için yatağınızın yanında donmuş şişeyle küçük bir soğutucu bırakmak isteyebilirsiniz.

1. Bir yatakta veya sandalyede oturmaya başlayın.
2. Ayağınızın altına donmuş bir şişe veya teneke kutu yerleştirin.
3. 5 ila 10 dakika boyunca orta basınçta ileri geri döndürün.

Plantar fasiit masaj video

3 baldır masajı

Gastrocnemius ve soleus olarak bilinen baldır kasları Aşil tendonuna bağlanır. Bu baldır kasları genellikle sıkıdır, özellikle de çok durursanız, koşarsanız veya yüksek topuklu atarsanız. Bu plantar fasiitlere katkıda bulunabilir ve baldır masajı ayak ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Plantar fasiit tedavilerini karşılaştıran birçok klinik çalışma yoktur ve daha fazlasına ihtiyaç vardır. Bir 2013 klinik çalışması, derin yumuşak doku buzağı masajının germe ile birlikte, plantar fasiitli insanlar için ağrıyı hafifletmeye ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Yoğurma

1. Bir sandalyeye oturun ve bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin.
2. Parmaklarınızı önde, baş parmaklarınızı arkada olacak şekilde iki elinizi danağınızın üzerine koyun.
3. Baldır kasını başparmağınızla parmaklarınız arasında sıkın, bacak yukarı ve aşağı doğru çalışın. Parmaklarınız parmaklarınızda olacak ve başparmaklarınız baldırınızın arkasındaki gastrocnemius ve soleus kaslarına masaj yapacak.

çeken

1. Bir sandalyeye oturun ve bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin.
2. Parmaklarınızı önde, baş parmaklarınızı arkada, aşağı bakacak şekilde iki elinizi danağınızın üzerine koyun.
3. Elinizi bir kelepçe gibi kullanarak, baldır kasını alın ve bacağınızın önüne doğru çekin.
4. Alt bacağınızı yukarı aşağı hareket ettirin.

Yuvarlanma

1. Bir sandalyeye veya kanepeye oturun ve bacağınızı önünüze uzatın, başka bir sandalyeye veya tabureye oturtun.
2. Bir oklava veya köpük rulo alın ve dizinizin arkasından ayak bileğine ve geriye doğru yuvarlayın.
3. Haddelemeyi birkaç kez tekrarlayın.

Profesyonel masaj

Profesyonel bir masaj terapisti ve profesyonel bir fizyoterapist gibi plantar fasiit ile yardımcı olabilir. Terapistler size esneme, egzersiz ve masaj tekniklerini gösterebilirler.

Masaj terapisti Cynthia Parsons, LMT, profesyonel bir terapistin yapacağı ilk şeyin plantar fasiit ağrınıza neyin neden olduğunu bulmaya çalışmak olduğunu söylüyor.

“Yürürken ayağın nasıl hareket ettiğini ve pelvisinizin nasıl hizalandığını, bu da bacak uzunluğunu etkiler. Ayağınız tüm hareket açıklığına, topuktan ayağa kalkmazsa, baldır ve ayak bileklerinde sıkılığa neden olabilir. ”

Parsons, kuzey Virginia'da 25 yıllık özel uygulama deneyimine sahip lisanslı bir masaj terapistidir.

“Bir masaj terapisti derin doku masajı yapabilir” diyor Parsons. “Ben baldırdan başlıyorum, baldırınızın arkasında ve dışında çok derin kaslar çalışıyorum. Sonra ayağın tabanındaki tendonlara ve kaslara hitap ediyorum. Masaj tedavileri yoğurma, miyofasyal salınım, kas enerjisi tekniği, pozisyonel salınım, tetikleme noktası tedavisi, pim ve gerdirmeyi içerir. Bunları bir kerede yapmıyorum, ama bir veya daha fazla teknik acıyı dindirene kadar çalışıyorum. ”

Kendi kendine masaj için Parsons, önce ayaklarınızı ısıtmanızı, ılık suya ve Epsom tuzlarına batırmanızı önerir. Ancak en iyi tedavi önleme olduğunu söylüyor.

“Bir koşucuysanız, çok ayakta duruyorsanız veya düz ayaklarınız veya yüksek bir kemeriniz varsa, plantar fasiite karşı hassassınız demektir. Kaslarınızın gerilmesini önlemek için doğru yürüdüğünüzden ve egzersiz ve esnemeler yaptığınızdan emin olmanız gerekir. ”

Götürmek

Plantar fasiit, özellikle koşucular ve çok ayakta olanlar için birçok kişi için yaygın ve acı verici bir durumdur. Evde masaj ve germe, ağrıyı hafifletmeye ve durumun kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Plantar fasiit ağrısı sabahları en şiddetli ilk şey olma eğilimindedir. Yataktan kalkmadan ve ayaklarınıza ağırlık vermeden önce kendi kendine masaj, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.