Pektin Nedir? Eşsiz Bir Fiber Açıklaması

İçerik

• Beslenme ve kullanım alanları
• Beslenme
• Kullanımları
• Yararları
• Kan şekeri ve kan yağ seviyelerini iyileştirir
• Kolon kanseri riskini azaltır
• Sağlıklı kiloyu arttırır
• Gastrointestinal sorunlara yardımcı olur
• Potansiyel olumsuz yanları
• Diyetinize pektin nasıl eklenir
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Pektin, meyve ve sebzelerde bulunan eşsiz bir liftir.

Uzun bir sindirilemeyen şeker zinciri olan polisakkarit olarak bilinen çözünür bir liftir. Sıvı varlığında ısıtıldığında, pektin genişler ve bir jele dönüşür, bu da reçeller ve jöleler için harika bir kıvamlaştırıcı yapar (1).

Ayrıca, sindirim sisteminizde çok sayıda sağlık yararı sağlayan bir işlev olan jelleşir.

Çoğu pektin ürünü, her ikisi de bu fiberin zengin kaynakları olan elma veya narenciye kabuklarından yapılır (2).

Bu makale pektinin ne olduğunu, besin içeriğini ve sağlık yararlarını ve nasıl kullanılacağını inceler.

Beslenme ve kullanım alanları

Pektin bir liftir ve neredeyse hiç kalori veya besin içermez. Reçel ve jölelerde önemli bir bileşendir ve çözünür lif takviyesi olarak kullanılır.

Beslenme

Pektin az beslenme sağlar.

Bir sıvı ons (29 gram) sıvı pektin (3) içerir:

• Kalori: 3
• Protein: 0 gram
• Şişman: 0 gram
• karbonhidrat: 1 gram
• Lif: 1 gram

Toz pektin benzer bir besin içeriğine sahiptir (4).

Ne sıvı ne de toz form önemli miktarda vitamin veya mineral içermez ve tüm karbonhidrat ve kalorileri liften gelir.

Bununla birlikte, pektin kuru karışımları adı verilen bazı ürünler ilave şeker ve kalori içerir. Bu karışımlar, reçel ve jöle yapmak için de kullanılabilir.

Kullanımları

Pektin öncelikle gıda üretiminde ve evde pişirmede koyulaştırıcı olarak kullanılır.

Ticari olarak üretilen ve ev yapımı reçeller, jöleler ve konservelere eklenir. Benzer şekilde aromalı süt ve içilebilir yoğurt içine bir dengeleyici olarak ilave edilebilir.

Ev mutfağında kullanım için pektin, beyaz veya açık kahverengi bir toz veya renksiz bir sıvı olarak satılmaktadır.

Pektin, genellikle kapsül formunda satılan çözünür bir lif takviyesi olarak da kullanılır. Çözünür lif kabızlığı hafifletmeye, kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürmeye, kan şekerini iyileştirmeye ve sağlıklı bir kilo vermeye yardımcı olabilir (5).

Son olarak, bu lif bazı ilaçlarda kullanılan zamanla salınan kaplamaların önemli bir bileşenidir (6).

Pektin, meyve ve sebzelerde, özellikle elma ve narenciye kabuklarında bulunan çözünür bir liftir. Reçelleri ve jöleleri kalınlaştırmak için kullanılan güçlü bir jelleştirici maddedir.

Yararları

Pektin ile takviye etmek, çeşitli potansiyel sağlık yararları sağlayabilir.

Kan şekeri ve kan yağ seviyelerini iyileştirir

Farelerde yapılan bazı çalışmalar, pektinin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilecek kan şekeri ile ilişkili hormon fonksiyonunu iyileştirdiğini belirtmiştir (7, 8, 9, 10).

Bununla birlikte, insanlarda yapılan çalışmalar kan şekeri kontrolü üzerinde aynı güçlü etkileri gözlemlememiştir (11, 12).

Pektin, emilmesini önlemek için sindirim sisteminizdeki kolesterol ile bağlanarak kan yağ seviyelerini iyileştirebilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (13).

57 yetişkinde yapılan bir çalışmada günde 15 gram pektin alanlarda kontrol grubuna kıyasla LDL (kötü) kolesterolde% 7'ye varan bir azalma görülmüştür (14).

Hayvan çalışmaları da bu takviyelerin kolesterol ve kan yağ düşürücü özelliklerini göstermiştir (15, 16, 17, 18).

Bununla birlikte, pektinin kan şekeri ve yağ seviyelerini nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kolon kanseri riskini azaltır

Test tüpü çalışmalarında pektin kolon kanseri hücrelerini öldürmüştür (19, 20).

Ayrıca bu lif, kolon kanseri hücre oluşumunu tetikleyebilen inflamasyonu ve hücresel hasarı azaltmaya yardımcı olarak kolon kanseri riskini azaltır (21).

Araştırmacılar, yüksek seviyelerinin kolon kanseri riski ile ilişkili olan galektin-3'ün emilimine bağlanarak ve emilimini engelleyerek pektinin kolon kanseri riskini azaltabileceğini teorize etmektedir (22, 23).

Test tüpü çalışmaları ayrıca pektinin meme, karaciğer, mide ve akciğer kanseri hücreleri de dahil olmak üzere diğer kanser hücrelerini öldürdüğünü göstermiştir (24, 25, 26).

Bununla birlikte, pektinin insanlarda kanseri etkileyip etkilemediğini ve nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlıklı kiloyu arttırır

Pektin ayrıca sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir.

İnsan çalışmalarında, artan lif alımı, aşırı kilo ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun lifin dolması ve yüksek lifli gıdaların çoğunun rafine tahıllar gibi düşük lifli gıdalardan daha düşük kalorili olduğuna inanılmaktadır (27, 28).

Ek olarak, hayvan çalışmaları pektin takviyelerinin obezitesi olan sıçanlarda kilo kaybını ve yağ yakımını arttırdığını göstermiştir (17, 29, 30, 31).

Özellikle, sıçanlarda yapılan bir çalışma, pektinin dolgunluğu arttırdığını ve kalori alımını yüksek proteinli bir diyetten daha fazla azalttığını buldu. Benzer çalışmalar pektinin farelerde tokluk - veya tokluk - hormon seviyelerini arttırdığını belirtmiştir (32, 33, 34).

Gastrointestinal sorunlara yardımcı olur

Eşsiz jelleşme özelliklerine sahip çözünür bir lif olan pektin, sindirime birçok şekilde yardımcı olur.

Çözünür lifler su varlığında sindirim sisteminizde jele dönüşür. Bu nedenle, dışkıyı yumuşatır ve sindirim sistemi boyunca malzemenin geçiş süresini hızlandırır, kabızlığı azaltır (35).

Ayrıca, çözünür lif bir prebiyotiktir - bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakteriler için bir besin kaynağıdır (36).

Yavaş transit kabızlığı olan 80 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde 24 gram pektin tüketenler, bağırsaklarında daha yüksek sağlıklı bakteri popülasyonlarına ve kontrol grubuna göre daha az kabızlık semptomlarına sahipti (37).

Ek olarak, bazı hayvan çalışmaları, bu takviyelerin bağırsak bakterilerinin sağlığını iyileştirdiğini ve bu da iltihabı azaltabileceğini ve gastrointestinal semptomları iyileştirdiğini ortaya koymuştur (17, 32, 38).

Ayrıca, bu eşsiz lif, zararlı bakterilerin vücudunuza girmesini önlemek için bağırsak astarının etrafında koruyucu bir bariyer oluşturabilir (1).

Pektin kan şekeri ve kan yağ seviyelerini iyileştirebilir, kanser hücrelerini öldürebilir, sağlıklı bir kilo verebilir ve sindirimi artırabilir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Potansiyel olumsuz yanları

Pektinin birkaç yan etkisi vardır.

Bununla birlikte, sindirimi etkileyebileceği göz önüne alındığında, bazı insanlarda gaz veya şişkinliğe neden olabilir.

Ayrıca, kaynaklı gıdaya alerjiniz varsa bundan kaçınmalısınız. Çoğu ticari ürün ve takviye, elma veya narenciye kabuklarından yapılır.

Bu ürünler hakkında endişeleriniz varsa sağlık uzmanınıza danışın.

Pektin takviyeleri bazı insanlarda gaz veya şişkinliğe neden olabilir. Elma veya narenciye alerjiniz varsa, bu takviyeleri kullanmaktan kaçının.

Diyetinize pektin nasıl eklenir

Diyetinize pektin eklemenin bir yolu, bu lifte elma gibi yüksek olan daha fazla yiyecek yemektir.

Neredeyse tüm meyve ve sebzeler biraz pektin içerir, bu nedenle çeşitli bitkisel gıdalar yemek, alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur.

Bununla birlikte, çoğu reçel ve jöle pektin ile yapılmış olsa da, daha fazla reçel veya jöle yemek diyetinize daha fazla pektin eklemek için iyi bir yol değildir. Reçeller ve jeller sadece az miktarda lif içerir ve şeker ve kalorileri yüksektir. Bu nedenle, ılımlı olarak yenilmelidirler.

Ek olarak, genellikle kapsül olarak pektin takviyesi formunda satın alabilirsiniz. Bu takviyeler genellikle elma veya narenciye kabuklarından yapılır.

Daha fazla meyve ve sebze yemek ya da takviye almak pektin alımınızı arttırmanın iyi yoludur. Reçel ve jöleler, şeker ve kalorileri yüksek olduğu için ılımlı olarak yenilmelidir.

Alt çizgi

Pektin, güçlü bir jelleşme özelliğine sahip çözünür bir liftir.

Sıklıkla reçelleri ve jöleleri kalınlaştırmak ve stabilize etmek için kullanılır.

Birçok potansiyel sağlık yararına sahip olmasına rağmen, sağlığı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çeşitli meyve ve sebzeleri yemek, pektin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.