Paleo Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 4,33
• Paleo diyeti nedir?
• Paleo diyeti nasıl takip edilir
• Kilo vermeye yardımcı olur mu?
• Diğer faydalar
• Kalp sağlığını destekler
• Kan şekeri kontrolünü destekler
• Olası dezavantajlar
• Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 4,33

Paleo diyeti, erken dönem insanların varsayılan diyetinden sonra modellenen, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır.

Bu avcı-toplayıcı ataların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlık oranlarının daha düşük olduğu inancına dayanıyor ve diyetlerindeki farklılıklara atfedildiği söyleniyor.

Bununla birlikte, bazıları paleo diyetinin sağlığı iyileştirebileceğini ve kilo vermeyi artırabileceğini iddia ederken, diğerleri bunun aşırı derecede kısıtlayıcı olduğuna ve takip edilmesinin zor olabileceğine işaret ediyor.

Bu makale paleo diyetini ve kilo vermek için işe yarayıp yaramadığını gözden geçirmektedir.

• Genel puanı: 4.33
• Kilo kaybı: 5
• Sağlıklı beslenme: 4
• Sürdürülebilirlik: 5
• Tüm vücut sağlığı: 3.25
• Beslenme kalitesi: 5
• Kanıta dayalı: 3.75

Özet: Paleo diyeti, meyveler, sebzeler, balıklar, etler ve kümes hayvanları gibi bütün yiyecekleri yemeyi teşvik eden düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir. Kilo yönetimini desteklese de, bazı insanlar için aşırı derecede kısıtlayıcı olabilir.

Paleo diyeti nedir?

Paleo diyeti, erken insan atalarının diyetini taklit etmek için tasarlanmış bir yeme şeklidir.

Kavram 1970'lerde ortaya çıkmış olsa da, 2002'de bilim adamı Loren Cordain'in diyeti savunan bir kitap yayınlamasıyla yaygın bir popülerlik kazandı.

Meyveler, sebzeler, et, balık ve kümes hayvanları gibi bütün yiyeceklerin tüketimini teşvik eder.

Bu arada, işlenmiş gıdalar, tahıllar, baklagiller ve yapay tatlandırıcılar da yasak.

Diyetin savunucularına göre, onu takip etmek kronik hastalığı önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

Öte yandan eleştirmenler, çok kısıtlayıcı olabileceğine ve önemli besinler açısından zengin birçok gıda grubunu ortadan kaldırdığına işaret ediyor.

Paleo diyeti, erken avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerine dayanan bir beslenme şeklidir. Kronik hastalıkları önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

Paleo diyeti nasıl takip edilir

Paleo diyeti, işlenmiş gıdalar, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve ilave şeker dahil olmak üzere erken avcı-toplayıcılar için mevcut olmayan tüm yiyecekleri sınırlamayı içerir.

Bunun yerine plan, tabağınızı et, balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlar gibi minimum düzeyde işlenmiş bütün yiyeceklerle doldurmayı teşvik eder.

Yine de, diyetin birkaç çeşidi vardır ve her biri hangi yiyeceklere izin verildiği konusunda biraz farklı yönergelere sahiptir.

Örneğin, bazı değiştirilmiş paleo diyetleri daha az kısıtlayıcıdır ve ıslatıldıkları ve pişirildikleri sürece otla beslenen tereyağı ve belirli glütensiz tahıllar ve baklagillerin ölçülü olmasına izin verir.

Geleneksel paleo diyeti, işlenmiş yiyecekleri, tahılları, baklagilleri, süt ürünlerini ve ilave şekeri sınırlamayı ve bunun yerine çoğunlukla bütün yiyecekleri yemeyi içerir. Bununla birlikte, birkaç varyasyon vardır.

Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Paleo diyeti, besin açısından zengin bütün yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilen işlenmiş yiyecekleri sınırlar ().

Aynı zamanda protein açısından da yüksektir ve "açlık hormonu" olan grelin seviyesini daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için azaltabilir ().

Son yıllarda, birkaç çalışma, paleo diyetinin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 70 kadında yapılan bir çalışma, 6 ay boyunca paleo diyetini takip etmenin ortalama olarak 14 kilo (6,5 kg) yağ kaybına ve göbek yağında önemli bir azalmaya neden olduğunu gözlemledi ().

11 çalışmanın bir başka incelemesi, diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceği sonucuna vardı ve katılımcıların 2 ay ile 2 yıl arasında herhangi bir yerde süren denemelerde ortalama yaklaşık 3,5 kg (3,5 kg) kaybettiğini belirtti.

Paleo diyeti, besin açısından zengin bütün yiyeceklere odaklanır ve işlenmiş olanları ortadan kaldırır. Araştırmalar, bu yeme şeklinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Diğer faydalar

Paleo diyeti, çeşitli potansiyel faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Kalp sağlığını destekler

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturur ().

Umut verici araştırmalar, paleo diyetinin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, 4 ay boyunca paleo diyetini izleyen yüksek kolesterol seviyelerine sahip 20 kişi, daha iyi HDL (iyi) kolesterol ve azalmış trigliserit seviyelerinin yanı sıra daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol yaşadı ().

34 kişide yapılan bir başka çalışmada da benzer bulgular gözlemlendi ve paleo diyetini sadece 2 hafta boyunca takiben kan basıncını, toplam kolesterol seviyelerini ve trigliseridleri düşürdüğünü ve bunların tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olduğunu belirtti ().

Kan şekeri kontrolünü destekler

Bazı araştırmalar, paleo diyetinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

İnsülin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormondur. Artan insülin duyarlılığı, vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini artırabilir ve sağlıklı kan şekeri yönetimini destekleyebilir ().

Tip 2 diyabetli 32 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca paleo diyetini takip etmenin kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği ve insülin duyarlılığını% 45 artırdığı bulundu ().

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 13 kişide yapılan küçük bir çalışma, diyetin uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C düzeylerini düşürmede geleneksel diyabet diyetinden daha etkili olduğunu belirtti ().

Araştırmalar, paleo diyetinin kalp sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Olası dezavantajlar

Paleo diyeti çeşitli potansiyel sağlık yararları sunarken, birkaç dezavantajın da dikkate alınması gerekir.

Birincisi, oldukça besleyici olan ve genellikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilecek birkaç besin grubunu ortadan kaldırır.

Örneğin, baklagiller lif, protein ve demir, çinko ve bakır gibi zengin mikro besinler bakımından zengindir ().

Bu arada araştırmalar, tam tahılların daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleriyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor ().

Paleo diyetinin birçok gıda grubunu yasakladığı düşünüldüğünde, veganlar ve vejeteryanlar dahil diyet kısıtlamaları olanlar, bunu takip etmekte zorlanabilirler.

Dahası, belirli yemeklerde kullanılan malzemelerden emin olamayabileceğiniz için dışarıda yemek yemek veya aile toplantılarına katılmak zor olabilir.

Ayrıca, hepsi pahalı olabilen çok sayıda taze ürün, et, balık ve kümes hayvanı gerektirdiği için diğer yeme alışkanlıklarından daha pahalı olabilir.

Paleo diyeti birkaç sağlıklı besin grubunu kısıtlar ve pahalı olabilir. Diyet kısıtlamaları olanlar da takip etmekte zorlanabilir.

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Paleo diyeti, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi çeşitli minimal işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

Bu arada, tahıllar, baklagiller, ilave şeker ve işlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler sınırlıdır.

Yenecek yiyecekler

Paleo diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

• Et: sığır eti, kuzu eti, keçi, geyik eti vb.
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek vb.
• Deniz ürünleri: somon, ton balığı, uskumru, hamsi, alabalık, morina, mezgit balığı, yayın balığı vb.
• Yumurtalar: yumurta sarısı ve beyazları
• Meyveler: elma, muz, portakal, erik, şeftali, kavun, yaban mersini, çilek, üzüm vb.
• Sebzeler: dolmalık biber, karnabahar, brokoli, lahana, soğan, sarımsak, ıspanak, roka, kabak, kabak vb.
• Fındık: kaju fıstığı, antep fıstığı, badem, ceviz, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı vb.
• Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, kenevir tohumu vb.
• Yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, hurma yağı, hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı vb.
• Otlar ve baharatlar: kimyon, kekik, fesleğen, biber, biberiye, kekik, zerdeçal, zencefil vb.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Diyetin bir parçası olarak kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:

• Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı vb.
• Mandıra: süt, yoğurt, tereyağı, kefir, peynir vb.
• Taneler: ekmek, makarna, pirinç, kinoa, arpa, çavdar, karabuğday, farro vb.
• Patates: beyaz patates, patates kızartması, patates cipsi vb.
• Rafine bitkisel yağlar: kanola yağı, aspir yağı, soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı vb.
• İşlenmiş gıdalar: cips, simit, kurabiye, hazır yemekler, fast food vb.
• Yapay tatlandırıcılar: sukraloz, aspartam, sakarin, asesülfam potasyum vb.
• Şeker eklendi: unlu mamuller, şekerler, tatlılar, şekerli içecekler, sofra şekeri vb.

Paleo diyetinde meyveler, sebzeler, et, balık ve kümes hayvanları gibi bütün yiyecekler teşvik edilir. Öte yandan, işlenmiş gıdalar, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri ve ilave şekerler sınırlandırılmalıdır.

Örnek yemek planı

İşte paleo diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: sarımsak, soğan, domates ve ıspanaklı omlet
• Öğle yemeği: hindi köfte ve marinara soslu kabak eriştesi
• Akşam yemegi: fırında pişmiş somon, kavrulmuş brokoli ve tatlı patates dilimleri

2. gün

• Kahvaltı: badem, ceviz, ceviz, hindistan cevizi gevreği ve kuru meyveli tahıl içermeyen granola
• Öğle yemeği: marul sos ve yan salata ile bizon burger
• Akşam yemegi: sebze çorbası ile ızgara tavuk

3 gün

• Kahvaltı: hindistan cevizi sütü, ceviz, çilek, yaban mersini ve tarçınlı chia pudingi
• Öğle yemeği: karışık meyveli avokado ve sebzeli yumurta salatası
• Akşam yemegi: karnabahar pilavı, dana eti, salsa, guacamole, biber ve soğanlı börek kasesi

Yemekler arasında acıkırsanız, çeşitli paleo atıştırmalıkları da vardır.

Yukarıdaki örnek menü, paleo diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek yemekler için bazı fikirler sağlar.

Alt çizgi

Paleo diyeti, erken dönem avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerini taklit etmek için tasarlanmış bir yeme şeklidir.

Bazı araştırmalar, bu yeme şeklinin kilo kaybını artırmaya, kalp sağlığını geliştirmeye ve daha iyi kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Bununla birlikte, birkaç sağlıklı besin grubunu kısıtladığı ve diğer diyetlerden daha pahalı olabileceği için herkes için uygun olmayabilir. Ayrıca, diyet kısıtlamaları olanlar uyum sağlamakta zorlanabilir.