7 Lezzetli ve Sağlıklı Gecelik Yulaf Tarifler

İçerik

• 1. Temel gecede yulaf
• Malzemeler
• Beslenme
• Hazırlık
• 2. Çikolatalı fıstık ezmesi
• 3. Tropikal
• 4. Balkabağı baharatı
• 5. Havuçlu kek
• 6. Yüksek proteinli naneli çikolata parçacıkları
• 7. Kahve demlenmiş
• Alt çizgi

Gecelik yulaf, inanılmaz derecede çok yönlü bir kahvaltı veya atıştırmalık yapar.

En az hazırlık ile günler öncesinden sıcak veya soğuk olarak hazırlanabilirler.

Dahası, bu lezzetli yemeği sağlığınıza fayda sağlayan bir dizi besleyici bileşenle tamamlayabilirsiniz.

Bu makale 7 lezzetli, besleyici ve bir gecede kolay yulaf tarifleri sunmaktadır.

1. Temel gecede yulaf

Çoğu gece yulaf tarifleri aynı birkaç malzemeye dayanmaktadır.

Malzemeler

• Yulaf. Eski moda yulaf, gece yulafları için en iyi sonucu verir. Daha kısa ıslatma süresi için hızlı yulaf kullanın ve daha uzun süre çelik kesilmiş yulaf kullanın.
• Süt. Yulafla 1: 1 oranında inek sütü veya seçtiğiniz takviye edilmiş, şekersiz, bitki bazlı süt kullanın. Örneğin, 1/2 bardak (120 ml) yulaf için 1/2 bardak (120 ml) süt.
• Chia tohumları (isteğe bağlı). Chia tohumları, malzemeleri birleştirmek için tutkal görevi görür. 1 ölçek yulaf için 1/4 ölçek chia tohumu kullanın. Örneğin, 1/2 fincan (120 ml) yulaf için 1/8 fincan (30 ml) chia tohumu kullanın.
• Yoğurt (isteğe bağlı). Yoğurt ekstra protein ve krema katar. Süt ürünü veya bitki bazlı yoğurt kullanın ve miktarı tercihinize göre ayarlayın.
• Vanilya (isteğe bağlı). Bir tutam vanilya özütü veya vanilya fasulyesi, geceleyin yulaflarınıza bir tat katar.
• Tatlandırıcı (isteğe bağlı). Biraz akçaağaç şurubu, 2-3 doğranmış hurma veya yarım ezilmiş muz, gece yulafınızı tatlandırabilir.
  

Beslenme

Gecelik yulaf pek çok besin için harika bir kaynaktır.

% 2 inek sütü ile ve isteğe bağlı malzemeler olmadan yapılan temel tarifin hazırlanmış bir fincan (240 ml) aşağıdakileri sağlar ():

• Kalori: 215 kalori
• Karbonhidrat: 33 gram
• Lif: 4 gram
• Şekerler: 7 gram
• Şişman: 5 gram
• Protein: 9 gram
• D vitamini: Günlük Değerin (DV)% 299'u
• Manganez: DV'nin% 25'i
• Selenyum: DV'nin% 27'si
• A vitamini: DV'nin% 26'sı
• B12 vitamini: DV'nin% 25'i
• Riboflavin: DV'nin% 23'ü
• Bakır: DV'nin% 22'si
• Fosfor: DV'nin% 22'si

Bu gecelik yulaf miktarı ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, tiamin ve pantotenik asit için DV'nin% 12-19'unu sağlar.

Yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir. Aynı zamanda, özellikle iyi bir beta glukan kaynağıdır, açlığı azaltan ve tokluk duygularını destekleyen bir tür liftir (,,).

Doğal olarak, bu tarifin besin içeriği, sütün türüne ve hangi isteğe bağlı bileşenleri dahil etmeyi seçtiğinize bağlı olarak değişir.

Hazırlık

Gece yulafınızı hazırlamak için, tüm malzemeleri birleştirin ve hava geçirmez bir kapta gece boyunca buzdolabında saklayın.

Yulaf ve chia tohumları sütü emer ve bir gecede yumuşar, ertesi sabah puding benzeri bir doku verir.

Gece yulafları, hava geçirmez bir kapta soğutulduğunda dört güne kadar saklanır. Bu, temel tarifin daha büyük porsiyonlarını kolayca toplu olarak hazırlayabileceğiniz ve favori malzemelerinizi varyasyon için hafta boyunca tek tek porsiyonlara ekleyebileceğiniz anlamına gelir (5).

Gecelik yulaf basit malzemeler kullanır, birçok besin açısından zengindir, büyük miktarlarda yapılabilir ve herhangi bir ısıtma gerektirmez. Malzemeleri karıştırın, gece boyunca buzdolabında saklayın ve en sevdiğiniz malzemeleri sabahları ekleyin.

2. Çikolatalı fıstık ezmesi

Bu temel gece yulaf çeşidi, popüler fıstık ezmesi kaplarını andırıyor.

Basit bir gecede yulaf tarifine 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) kakao tozu ekleyin. Sabahları 2 yemek kaşığı (30 ml) doğal fıstık ezmesini karıştırın ve üzerine doğranmış fıstık, taze ahududu ve ekstra lezzet ve doku için mini çikolata parçaları ekleyin.

Yer fıstığı ve fıstık ezmesi bu tarife bir doz sağlıklı yağ eklerken, kakao ve ahududu vücudunuzu hastalıklardan korumaya yardımcı olan faydalı bileşikler olan antioksidanlar (,,) ekler.

Çikolatalı-fıstık ezmeli gece yulafı, popüler bir tatlıya besin açısından zengin bir yaklaşımdır. Bu tarif özellikle faydalı antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

3. Tropikal

Bu tropikal gecede yulaf tarifi için, temel tarifinizdeki süt ve yoğurdu, hindistan cevizi sütü ve hindistancevizi yoğurdu ile değiştirin.

Sonra üzerine bir avuç ceviz, tatlandırılmamış hindistan cevizi gevreği serpin ve mango, ananas veya kivi gibi taze kesilmiş veya çözülmüş tropikal meyveler ekleyin. Temel tarifte olduğu gibi bir gecede soğutun.

Kurutulmuş meyveler de kullanabilirsiniz, ancak porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın. Genel olarak, bir porsiyon kurutulmuş meyve, aynı porsiyon taze meyveden 2-3 kat daha küçük olmalıdır. Şekersiz, yağsız çeşitleri (,,,) tercih edin.

Tropikal yulaf, geleneksel gece yulaf tarifinin hindistancevizi ile aşılanmış bir çeşididir. Seçtiğiniz taze veya buzu çözülmüş meyveyi ekleyin veya taze meyveyi daha küçük bir porsiyon şekersiz, yağsız kuru meyve ile değiştirin.

4. Balkabağı baharatı

Kabaklar lif ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Bu gecelik yulaf tarifine zengin ve belki de beklenmedik bir lezzet katarlar.

Kabaklar ayrıca metabolik sendrom riskinizi azaltabilecek bir bileşik olan iyi bir beta karoten kaynağıdır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı bir durum kümesidir ().

Bu tarifi yapmak için, temel gece yulaf tarifinize 1/2 bardak (120 ml) kabak püresi ekleyin ve bir gece buzdolabında saklayın. Sabahları, bir çay kaşığı (5 ml) tarçın ve yarım çay kaşığı (2,5 ml) öğütülmüş karanfil ve hindistan cevizi ile baharatlayın.

Kabak baharatı gece yulafı, metabolik sendrom ve ilişkili hastalıklara karşı koruyabilen bir bileşik olan lif, vitamin ve beta karoten bakımından zengindir.

5. Havuçlu kek

Havuç lif bakımından zengindir ve glisemik indekste (GI) düşük sıralanır, bu da onları yedikten sonra kan şekeri artışına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir (14,).

Kabaklara benzer şekilde, beta karoten bakımından zengindirler. Vücudunuz bu bileşiği görme, büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonunuz için önemli olan A vitaminine dönüştürür ().

Bu besleyici yemeği popüler bir tatlıyı hazırlamak için, 1/2 su bardağı (120 ml) rendelenmiş havuç, 1/4 su bardağı (60 ml) kuru üzüm ve 2 yemek kaşığı (30 ml) krem ​​peynir veya krem ​​peyniri karıştırın. temel gece yulaf malzemeleriyle.

Bir gecede soğutun ve sabahları taze rendelenmiş havuç, birkaç kuru üzüm ve bir tutam tarçın veya yenibahar ile süsleyin.

Havuçlu kek gecede yulaf, şeker yüklü tatlıya harika bir alternatiftir. Tarif, iyi bir lif ve beta karoten kaynağıdır ve havuçların GI endeksinde alt sıralarda yer aldığı göz önüne alındığında, bu versiyon kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilir.

6. Yüksek proteinli naneli çikolata parçacıkları

Protein, açlığı azalttığı ve tokluk hissini artırdığı bilinen bir besindir ().

Kupa başına yaklaşık 13 gram (240 ml) ile, temel gece yulaf tarifi zaten orta dozda protein içerir.

Tarifinize yoğurt eklemek ve üzerine fındık veya tohum eklemek, protein içeriğini hazırlanan bardak başına (240 ml) yaklaşık 17 grama çıkarır.

Daha fazla protein tercih ediyorsanız, karışıma 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) protein tozu eklemeyi düşünün. Bu, protein içeriğini fincan başına yaklaşık 20-23 grama çıkaracaktır.

Ekstra lezzet için, bir tutam nane özü ekleyin ve üzerine taze dilimlenmiş çilekler, mini çikolata parçaları ve birkaç nane yaprağı ekleyin. Son olarak, yeşil renkte doğal, besin açısından zengin bir dokunuş için 1 çay kaşığı (5 ml) spirulina tozu kullanın.

Yoğurt, kabuklu yemişler, tohumlar veya protein tozu, gece yulaflarınızın protein içeriğini artırır. Bir tutam nane özü, dilimlenmiş çilekler, mini çikolata parçaları ve spirulina tozu bu tarifi tamamlıyor.

7. Kahve demlenmiş

Bu tarif, kahvaltınızı kafeinle doldurmanın ilginç bir yoludur.

1 ons (30 ml) sütü bir shot espresso ile değiştirin veya 1 çay kaşığı (5 ml) öğütülmüş veya hazır kahveyi orijinal süt miktarı ile karıştırın.

Bu, gece yulafınıza 30-40 mg kafein ekler - araştırmaların gösterdiği bir miktar, uyanıklığı, kısa süreli hatırlamayı ve reaksiyon süresini iyileştirmek için yeterli olabilir ().

Seçtiğiniz taze meyveler, kuruyemişler ve tohumlar ile bu tarifi tamamlayın.

Kahvenin tadını seviyorsanız ancak kafein alımınızı sınırlamak istiyorsanız, espresso veya çekilmiş kahveyi öğütülmüş hindiba kökü ile değiştirin. Demlenmiş hindiba kökü kahveye benzer tada sahiptir, ancak doğal olarak kafeinsizdir.

Gece yulafınıza bir shot espresso veya 1 çay kaşığı (5 ml) öğütülmüş veya hazır kahve eklemek, onu sizi uyandırmaya yetecek kadar kafein ile aşılar. Kavrulmuş, öğütülmüş hindiba kökü, benzer bir tada sahip iyi bir kafeinsiz alternatiftir.

Alt çizgi

Gecelik yulaf sağlıklıdır ve hazırlanması kolaydır.

Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak tüketilebilir, minimum hazırlık gerektirir ve zaman kazandıran bir yemek seçeneğidir.

Gecelik yulaf da inanılmaz derecede çok yönlüdür, çünkü sadece üst kısımları değiştirmek çok çeşitli tariflere verim sağlar. Henüz yapmadıysanız, yemek rotasyonunuza eklemeye değer.