Diz Osteoartriti (OA) Yeme Hakkı

İçerik

• Yiyecekler OA'ya nasıl yardımcı olur?
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Kilo vermenin önemi
• C vitamini
• D vitamini ve kalsiyum
• Beta karoten
• Omega-3 yağlı asitler
• Bioflavonoids
• Baharat
• Paket servisi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Dizdeki osteoartrit (OA), kıkırdak bir eklemde yıprandığında ve kemik aşınmaya başladığında ortaya çıkar. Doku hasarının yanı sıra, muhtemelen ağrı ve iltihaplanma yaşamaya başlayacaksınız.

Bazı diyet seçenekleri eklemlerinize dikkat etmenize yardımcı olabilir.

Bu makalede, diz eklemlerinizin sağlığını artırmak için neler yiyebileceğinizi öğrenin.

Yiyecekler OA'ya nasıl yardımcı olur?

Nasıl ve ne yediğiniz osteoartrit gelişimini etkileyebilir.

Bilim adamları, iltihaplanma meydana geldiğinde, vücudun serbest radikaller olarak bilinen moleküller ürettiğini söylüyor. Serbest radikaller vücutta toksinlere ve iltihap dahil doğal süreçlere yanıt olarak oluşur.

Çok fazla serbest radikal biriktiğinde oksidatif stres ortaya çıkar. Oksidatif stres, vücuttaki hücre ve doku hasarına katkıda bulunabilir.

Bu, diz eklemini yastıklamada rol oynayan sinovyum ve kıkırdağın hasar görmesini içerir. Oksidatif stres ayrıca daha fazla enflamasyonu tetikleyebilir.

Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerden korumaya yardımcı olabilecek moleküllerdir. Vücutta bulunurlar ve onları bitki bazlı gıdalardan da alabilirsiniz.

Araştırmacılar, serbest radikallerin ve oksidatif stresin OA'yı nasıl etkilediğini tam olarak bilmiyorlar, ancak bazıları antioksidan tüketmenin yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Sağlıklı bir kilo vermenizi sağlayan bir diyet tüketmek, diz OA'sının yönetilmesine de yardımcı olacaktır.

Yemek yiyecekler

Çeşitli besinler eklem sağlığını artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Aşağıdaki gıdalar osteoartritin başlangıcını veya ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabilir:

• antioksidanlar sağlayan meyve ve sebzeler
• kalsiyum ve D vitamini içeren az yağlı süt ürünleri
• sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar

Bu gıdalar bir anti-enflamatuar diyetin bir parçasıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı gıdalar oksidatif stres riskini artırabilir.

Bu etkiye sahip olabilecek gıdalar şunları içerir:

• yüksek işlenmiş gıdalar
• ilave şeker içeren gıdalar
• trans yağlar ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağlar
• kırmızı etler

Bu yiyecekleri yemek, iltihap seviyelerini artırabilir.

Kilo vermenin önemi

Amerikan Romatoloji Koleji ve Artrit Vakfı'nın kurallarına göre, dizdeki osteoartrit riskini yönetmek veya azaltmak için sağlıklı bir kiloyu korumak gereklidir.

Bunun nedeni ise:

• Ekstra ağırlığa sahip olmak diz eklemine ek baskı uygular.
• Bilim adamları obezite ve inflamasyon arasında bir bağlantı buldular.

Vücut yağı, iltihap seviyelerini artırabilecek hormonlar ve kimyasallar üretir.

Ağırlığı azaltma veya yönetme yolları şunları içerir:

• Yemek. Yemek yemek, yediklerinizi ve yemeklerin nasıl hazırlandığını daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
• Dışarıda yemek yerken sağlıklı seçenekler tercih edin. Dışarıda yemek yerken bir salata veya başka bir ışık seçeneği seçin. Ayrıca, yiyebileceğiniz ve açık büfe öğle yemeklerinden uzak durun.
• Bölümlerinizi sınırlayın. Bölümlerinizi sınırlamanıza yardımcı olabilecek basit bir adım daha küçük bir plaka kullanmaktır.
• Sadece bir porsiyon al. İlk seferinde tabağınıza yeterince koyun, böylece daha fazlasını almaya cazip olmayacaksınız.
• İkinci bir yardım için geri dönmeden önce en az 20 dakika bekleyin. Midenizin beyninize artık aç olmadığınızı bildirmesi 20 dakika sürer.
• Tatlı koridorundan kaçının. Bunun yerine, alışveriş sepetinizi taze meyve ve sebzelerle doldurun.
• Tabakınızı renklendirin. Tabağınızın yarısını çeşitli renkteki taze sebzelerle doldurun.
• Yağ ve şeker ağırlıklı işlenmiş gıdalardan kaçının. Meyve bazlı tatlıları tercih edin ve limon suyu ve zeytinyağı ile kendi salata sosunuzu yapın.

Vücut ağırlığının diz ağrısına etkisi hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

İpucu: Açlığı kontrol etmek için düşük kalorili çorbaları marş olarak deneyin. Ina Garten’ın doyurucu mercimek sebze çorbasını da öneririz.

C vitamini

C vitamini bir vitamin ve bir antioksidandır. Vücudunuzun diz ekleminizdeki kemikleri koruyan kıkırdak yapması gerekir. Serbest radikallerin çıkarılmasına da yardımcı olabilir.

Yeterli bir C vitamini kaynağı, OA semptomlarının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bu öğeleri alışveriş sepetinize ekleyin:

• papaya, guava ve ananas gibi tropikal meyveler
• portakal ve greyfurt gibi turunçgiller
• kavun
• çilekler
• kivi
• Ahududu
• karnabahar, brokoli ve lahana gibi turpgiller
• biber
• domates

İpucu: Doldurulmuş domates için Jacques Pépin'in tarifini deneyin.

D vitamini ve kalsiyum

Bazı bilim adamları D vitamininin osteoartriti önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabileceğini önerdiler, ancak bulgular karışık.

2019 incelemesi, D vitamininin osteoartritin ilerlemesini önleyebileceğine dair herhangi bir kanıt bulamadı ancak düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerde eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Başka bir çalışmada, kanlarında yüksek kalsiyum seviyeleri olan kişilerde daha düşük osteoartrit hasarı bulundu.

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bu besinlerle gıdaların tüketilmesi biraz koruma sağlayabilir.

D vitamini seviyenizi kontrollü, günlük güneş ışığına maruz bırakarak artırabilirsiniz, ancak bazı D vitamini açısından zengin gıdalar da sağlar.

D vitamini, kalsiyum veya her ikisini içeren gıdalar şunları içerir:

• vahşi balıklar, morina, sardalya ve karides gibi deniz ürünleri
• ton balığı gibi konserve balık
• müstahkem süt ve diğer süt ürünleri
• yumurtalar
• yoğurt
• yeşil yapraklı sebzeler

D vitamini veya kalsiyum içeren veya takviye edilmiş diğer gıdalar şunlardır:

• portakal suyu
• kahvaltı gevrekleri
• soya peyniri

Mevcut kılavuzlar, yardımcı olabileceğine dair kanıt eksikliği nedeniyle osteoartrit için D vitamini takviyesi almayı önermemektedir.

Herhangi bir takviyeyi kullanmadan önce bir doktorla görüşün, çünkü bazı takviyeler herkes için uygun olmayabilir.

İpucu: Bobby Flay’ın domates kırmızısı chutney ile güneybatı marine edilmiş ızgara somonunu inceleyin.

Beta karoten

Beta karoten başka bir güçlü antioksidandır. Kolayca tanımlayabilirsiniz çünkü havuç gibi meyve ve sebzelere parlak turuncu renklerini verir. Beta karoten cildiniz, gözleriniz ve saçlarınız için faydalıdır.

Diğer mükemmel kaynaklar şunları içerir:

• Brüksel lahanası, kara lahana, hardal yeşilliği ve pazı gibi turpgiller
• marul ve ıspanak gibi yeşillikler
• tatlı patatesler
• kış kabağı
• kavun
• maydanoz
• kayısı
• nane yaprakları
• domates
• Kuşkonmaz

İpucu: Taste of Home'dan tatlı patates pudingi için bu tarife göz atın.

Omega-3 yağlı asitler

Bazı çalışmalar, omega 6 yağ asitlerine kıyasla daha yüksek bir omega-3 yağ asitleri alımının osteoartritin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Doğru dengeyi elde etmek için ipuçları şunları içerir:

• pişirme ve salata sosları için zeytinyağı gibi omega-3 yağları kullanmak
• haftada iki kez yağlı balık yemek
• kırmızı etleri ve diğer hayvansal proteinleri kesmek
• günde dörtte bir fincan fındık veya tohum tüketmek

Omega-3'ler, kıkırdağı parçalayan sitokinlerin ve enzimlerin üretimini sınırlayarak vücudunuzdaki iltihabı azaltmak için çalışabilir.

Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları olan gıdalar:

• somon, yabani, taze veya konserve
• ringa
• uskumru, ama kral uskumru değil
• sardalya
• hamsi
• gökkuşağı alabalığı
• Pasifik istiridye
• omega-3 ile güçlendirilmiş yumurta
• öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı
• ceviz

Omega-6 yağ asitleri:

• et ve kümes hayvanları
• hububat
• yumurtalar
• fındık ve tohumlar
• bazı bitkisel yağlar

Mevcut kılavuzlar, balık yağı takviyeleri almamanızı önermektedir, çünkü yardımcı olabilecekleri konusunda yeterli kanıt yoktur.

İpucu: 100 Gün Gerçek Gıda blogundan tam buğdaylı muzlu krepleri deneyin. Ekstra lezzet için cevizle doldurun.

Bioflavonoids

Quercetin ve antosiyanidinler gibi biyoflavonoidler, antioksidan formlarıdır.

Quercetin, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve hayvan çalışmalarından elde edilen bulgular, osteoartrit tedavisinde bir rol oynayabileceğini öne sürmüştür.

İyi quercetin kaynakları şunları içerir:

• kırmızı, sarı ve beyaz soğan
• süs lahanası
• pırasa
• çeri domatesler
• Brokoli
• yaban mersini
• siyah kuş üzümü
• kırmızı böğürtlen
• kakao tozu
• yeşil çay
• kayısı
• elmalı deri

İpucu: Yiyecek ve Şarap sarımsak brokoli için lezzetli bir tarif alın.

Baharat

Bazı baharatlardaki besin maddelerinin de anti-enflamatuar etkileri vardır. En umut verici olanları zencefil ve zerdeçaldır.

Küçük bir çalışmada, 8 hafta boyunca her gün 1 gram toz zencefil alan 30 kişi, diz ağrısında bir azalma ve hareketlilik ve yaşam kalitesinde iyileşmeler yaşadı.

Diyetinize zencefil eklemek için aşağıdakileri deneyin:

• Taze zencefili tavada kızartın veya salata soslarına rendeleyin.
• Kıyılmış zencefili zencefil çayı yapmak için kaynar suda demleyin.
• Yüksek lifli, az yağlı keklere toz zencefil ekleyin.
• Keklere, kurabiyelere, körilere ve elma yemeklerine taze veya toz zencefil ekleyin.

Zerdeçal, Asya'dan hardal sarısı bir baharattır ve sarı köri içindeki ana maddedir. Esas olarak kurkumin içerir.

Çalışmalar 8-12 hafta boyunca yaklaşık 1 g kurkumin almanın osteoartritte ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Zerdeçal ürünlerini ve takviyelerini çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Herhangi bir takviyenin kullanmanız için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman önce doktorunuza danışın.

İpucu: SkinnyTaste blogundan bu sağlıklı tarifi kullanarak hindistan cevizi sütü ile tavuk köri yapın.

Paket servisi

Uzmanlar, aşırı kilolu veya obeziteniz varsa sağlıklı bir kilo almayı ve korumayı önerir.

Bunu yapmanın yolları şunlardır:

• yiyecek alımını izlemek
• sağlıklı yiyecekler seçmek
• vücudunu hareket halinde tutmak

Diz OA'sını yönetmenize veya önlemenize yardımcı olabilecek diğer diyet ipuçları şunlardır:

• Tabak meyve ve sebze ile boyama.
• Et ve trans yağlar üzerinde balık, fındık ve sağlıklı yağların seçilmesi.
• Zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla lezzet verici yemekler.
• Yeterli C vitamini ve D vitamini almak.
• Eklenmiş yağ ve şeker içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmak.