Süslü Diyet: Sağlığı ve Kilo Vermeyi Artırabilir mi?

İçerik

• Süslü Diyet nedir?
• Süslü diyet nasıl takip edilir
• Yararları
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• Hastalığın önlenmesine yardımcı olur
• Esnek ve takip edilmesi kolay
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler
• Yemek yiyecekler
• Sınırlı yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Ornish Diet, kronik hastalığı tersine çevirmeye ve sağlığı geliştirmeye söz veren popüler bir diyet planıdır.

Kapsamlı yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerle dolu az yağlı, bitki bazlı bir diyetin uygulanmasını içerir.

Bununla birlikte, aynı zamanda birkaç sağlıklı gıda grubunu kısıtlar ve uygun planlama olmadan beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Bu makale, sağlığı iyileştirip iyileştirmediği ve kilo kaybına yardımcı olup olmadığı da dahil olmak üzere Süslü Diyet'i gözden geçirmektedir.

Süslü Diyet nedir?

Ornish Diet, Sausalito, California'daki bir hekim, araştırmacı ve Koruyucu Hekimlik Araştırma Enstitüsü'nün kurucusu Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilen bir plan.

Plan aslında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı bileşenlere odaklanan az yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Planda, soya ürünleri, yumurta akı ve sınırlı miktarda yağsız süt ürünleri de dahil olmak üzere diğer gıdalara da izin verilmektedir.

Diyetin yaratıcısına göre, yeme alışkanlığınızı değiştirmek sadece kilo kaybını teşvik edebilir ve prostat kanseri, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların ilerlemesini tersine çevirebilir.

Yaşlanmayı hücresel düzeyde tersine çevirirken sağlığı teşvik eden genleri aktive ederek çalıştığı söyleniyor.

Süslü Diyet, kilo kaybını arttırdığı ve hastalığın ilerlemesini tersine çevirdiği söylenen az yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Süslü diyet nasıl takip edilir

Diğer birçok fad diyetinden farklı olarak, Ornish Diet basittir ve takip edilmesi kolaydır.

Kalori saymaya veya besin alımınızı izlemeye gerek yoktur ve çoğu hayvansal ürünün yanı sıra diyetin bir parçası olarak hiçbir yiyecek tamamen sınır dışı değildir.

Bununla birlikte, et, balık ve kümes hayvanları diyete dahil değildir ve fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi yüksek yağlı gıdalara sadece sınırlı miktarlarda izin verilir.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve soya yemekleri, Süslü Diyet'in temel bileşenleridir ve yemeklerinizin çoğunu içermelidir.

Yumurta beyazlarına da izin verilir ve günde iki porsiyon süt ve yoğurt gibi yağsız süt ürünlerinin tadını çıkarabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar, toplam günlük kalori alımınızın yaklaşık% 10'unu oluşturmalı ve çoğunlukla tam tahıllar ve baklagiller gibi tüm gıdalarda doğal olarak oluşan yağlardan gelmelidir.

Günde üç veya daha az porsiyon fındık ve tohum gibi yiyecekler de yenebilir. Bununla birlikte, porsiyon boyutlarının çok küçük olduğunu ve bir porsiyonun 3 gramdan az yağ içermesi gerektiğini unutmayın.

Ayrıca, kafeinli içecekler, rafine karbonhidratlar, şeker, alkol ve az yağlı paketlenmiş gıdalar diyetin bir parçası olarak sınırlandırılmalıdır.

Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, sonuçları optimize etmek için günde en az 30 dakika orta dereceli egzersiz yapmanız da önerilir.

Süslü Diyet, çoğunlukla az yağlı, bitki bazlı gıdalar yemeyi ve hayvansal ürünleri, rafine karbonhidratları, yüksek yağlı gıdaları ve işlenmiş içerikleri sınırlamayı içerir.

Yararları

Süslü Diyet çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabilir.

Kilo kaybına yardımcı olabilir

Süslü Diyet, meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinler gibi besin açısından yoğun içerikleri vurgulayarak kilo vermek istiyorsanız mükemmel bir seçenek haline getirir.

20 kişide yapılan bir araştırmaya göre, 1 yıl boyunca Süslü Diyetin ardından ortalama kilo kaybı 3,3 kg (Atkins, Weight Watchers ve Zone Diet (1) gibi diğer popüler diyetlerden daha fazla) ile sonuçlandı.

Benzer şekilde, 1 yıllık bir başka çalışma, Süslü Diyet'i izleyen 76 katılımcının ortalama 5 kilo (2,2 kg) kaybettiğini buldu (2).

Ayrıca, diğer çalışmalar vejetaryen diyete geçmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca vejetaryen bir diyet uygulamak, yağ kaybını teşvik etmede düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha etkiliydi (3).

Hastalığın önlenmesine yardımcı olur

Umut verici araştırmalar, Süslü Diyet'in kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Aslında, çalışmalar vejetaryen diyetlerin daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve obezite riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (4, 5, 6).

Diğer çalışmalar, vejetaryen ve vegan diyetlerin mide, kolorektal, prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için daha düşük bir riskle ilişkili olabileceğini bulmuştur (7, 8, 9 10).

Dahası, 18 kişide yapılan küçük bir çalışma, Süslü Diyet de dahil olmak üzere üç popüler diyetin etkilerini 4 hafta boyunca karşılaştırdı.

Süslü Diyet, hepsi kalp hastalığı için risk faktörleri olan toplam kolesterol, trigliserit, LDL (kötü) kolesterol ve iltihap seviyelerini azalttı (11).

Esnek ve takip edilmesi kolay

Dikkatlice kalori saymanızı veya besin alımınızı izlemenizi gerektiren diğer diyet planlarının aksine, Ornish Diet minimum çaba gerektirir ve izlenmesi nispeten kolaydır.

Diyetin yaratıcısına göre, bazı hayvansal ürünler dışında, hiçbir yiyecek plan üzerinde tamamen sınırsız değildir - ancak bazı içerikler sınırlı olmalıdır.

Sebzeli burgerler veya tam tahıllı tahıllar gibi bazı hazır ambalajlı elverişli öğelere bile, porsiyon başına 3 gramdan az yağ içermeleri koşuluyla, ılımlı olarak izin verilir.

Diyetin karmaşık kurallar ve düzenlemelerle aşırı yüklenmediği göz önüne alındığında, uzun vadede sadık kalmak kolaydır.

Süslü Diyet kilo kaybını artırabilir ve hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca diğer diyet planlarından daha esnek ve takip edilmesi daha kolaydır.

Potansiyel olumsuz yanları

Süslü Diyet birkaç potansiyel fayda ile ilişkili olsa da, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır.

Yeni başlayanlar için, günlük toplam kalorinin% 10'undan daha azı yağdan gelen sağlıklı yağlarda çok düşüktür.

Çoğu sağlık uzmanı ve düzenleyici kurum, sağlığı optimize etmek için günlük toplam kalorinizin yaklaşık% 20-35'ini yağdan almanızı önerir (12).

Mono ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir, iltihabı azaltabilir, beyin fonksiyonlarını destekleyebilir ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlayabilir (12, 13, 14).

Ayrıca, et ve bazı hayvansal ürünlerin diyetinizden çıkarılmasının beslenme yetersizliği riskinizi artırabileceğini unutmayın.

Aslında, çalışmalar vejetaryen diyetlerin protein, kalsiyum, B12 vitamini ve çinko gibi önemli besin maddelerinde daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir (15).

Bu temel vitamin ve mineralleri almanızı izlemek ve çeşitli besleyici yoğun meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerden yararlanmak, Süslü Diyet'i izlerken ihtiyaçlarınızı karşılayabilmenizi sağlayabilir.

Ayrıca, beslenme eksikliğini önlemek için diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olabilecek bir multivitamin almayı da tercih edebilirsiniz.

Süslü Diyet, sağlıklı yağlarda çok düşüktür ve beslenme eksikliklerini önlemek için dikkatli planlama gerektirir.

Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler

Süslü Diyet, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli tüm yiyecekleri teşvik eden lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Yemek yiyecekler

İşte Süslü Diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

• Meyveler: elma, muz, portakal, kivi, greyfurt, çilek, nar, kavun, armut, kayısı
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, lahana, biber, sarımsak, soğan, ıspanak, kabak
• Baklagiller: barbunya, nohut, mercimek, siyah fasulye, lima fasulyesi, barbunya
• Kepekli tahıllar: kinoa, solmayan çiçek, karabuğday, arpa, farro, kahverengi pirinç, yulaf
• Protein kaynakları: tempeh, soya peyniri, yumurta akı
• Otlar ve baharatlar: sarımsak, kimyon, zerdeçal, kişniş, kişniş, maydanoz, tarçın, küçük hindistan cevizi

Sınırlı yiyecekler

Aşağıdaki gıdalara diyette sınırlı miktarda izin verilir:

• Fındık ve tohumlar (günde 3 veya daha az porsiyon): ceviz, badem, kaju fıstığı, cevizler, kabak çekirdeği, chia tohumları, keten tohumu
• Az yağlı paketlenmiş gıdalar: tam tahıllı tahıllar, tam tahıllı krakerler, sebzeli burgerler
• Kafeinli içecekler: günde bir fincan kahve veya iki fincan siyah çay / kafeinsiz kahve
• Süt ürünleri (günde 2 veya daha az porsiyon): yağsız yoğurt, yağsız süt
• Yağlar: zeytinyağı, avokado, hindistancevizi yağı, tereyağı, bitkisel yağ, kanola yağı, zeytin
• Rafine karbonhidratlar (günde 2 veya daha az porsiyon): beyaz makarna, kraker, bisküvi, beyaz ekmek, krep, un ekmeği, beyaz pirinç, bal, agav, esmer şeker, beyaz şeker
• Alkol (günde 1 porsiyona kadar): şarap, bira, likör
• İşlenmiş gıdalar: yüksek yağlı hazır yemekler, fırın ürünleri, fast food, patates cipsi, simit

Kaçınılması gereken yiyecekler

Diyet planında kaçınılması gereken yiyeceklerden bazıları:

• Et: sığır eti, kuzu, keçi, dana eti
• Deniz ürünleri: somon, uskumru, ton balığı, hamsi, sardalye, karides, ıstakoz
• Kümes: tavuk, hindi, kaz, ördek
• Yumurta sarısı

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve bitki bazlı protein kaynakları Süslü Diyette teşvik edilir. Et, balık ve kümes hayvanları yasaktır, ancak yüksek yağlı içerikler, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar sınırlandırılmalıdır.

Örnek menü

İşte Süslü Diyet için 3 günlük örnek bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: domates, soğan, sarımsak ve biber ile tofu kapış
• Öğle yemeği: siyah fasulye ve haşlanmış brokoli ile kahverengi pirinç
• Akşam yemegi: Brüksel lahanası ile mercimek sebze güveç

2. gün

• Kahvaltı: karışık sebzeli yumurta beyaz omlet
• Öğle yemeği: fasulye, bulgur, domates, soğan, lahana ve ıspanak dolması biber
• Akşam yemegi: nohut köri kuskus ve yan salata ile

3 gün

• Kahvaltı: çilek, yaban mersini ve tarçın ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: pesto ve cannellini fasulye köfte ile kabak erişte
• Akşam yemegi: teriyaki tempeh quinoa ve tavada kızartılmış sebzeler

Yukarıdaki menü, Süslü Diyet'e dahil edilebilecek bazı yemek fikirleri sunmaktadır.

Alt çizgi

Süslü Diyet, önemli sağlık yararları sunduğunu iddia eden az yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Esnek ve takip edilmesi kolay olmasının yanı sıra, bazı çalışmalar Süslü Diyet'in kilo kaybını artırmaya ve kronik hastalığa karşı korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, sağlıklı yağlarda da çok düşüktür ve beslenme yetersizliği riskinizi artırabilecek bazı vitamin ve minerallerden yoksun olabilir.

Bu nedenle, Süslü Diyet'i denemek istiyorsanız, olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için dikkatlice planladığınızdan emin olun.