Tek Bir Mükemmel Hareket: Ekipmansız Sırt Güçlendirme Serisi

İçerik

• Kaktüs
• Yüzme
• Denizyıldızı
• Şunun için inceleyin:

Bu hareket, tüm gün süren masa sersemliğinizin panzehiridir.

San Fransisco'daki MNT Studio'nun kurucusu ve yardımcı egzersizlerde maestro Elaine Hayes, "Göğsü açarak, omurgayı uzatarak ve üst sırt kaslarını güçlendirerek, çoğumuzun tüm gün yaptığı tüm ileri fleksiyonla mücadele ediyoruz" diyor. omurgayı dengeleyin. "Omuzlarımız daha geriye yaslanıyor, başımız öne eğilmek yerine omurgamızın üstünde oturuyor ve boyun, omuz ve sırt ağrısı çekme olasılığımız daha düşük."

Tekrarlarınız için üstlendiğiniz her kol pozisyonundan sonra adlandırılan bu kaktüs-yüzme-denizyıldızı üçlü sırt güçlendiricisini yapmak için bir mindere yüzüstü gideceksiniz. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olan ekstansörler, eşkenar dörtgenler, lats ve serratus gibi önemli kasları sıkılaştırmak için bunları günlük olarak yapın. (Ayrıca Kayla İstines'in bu duruş egzersizlerini de deneyin.)

Hareketin üç bölümünde de şu form ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Alt sırtınızı aşırı zorlamamak için kasık kemiğini matın üzerine sabitleyin.
• Her egzersiz boyunca düzgün nefes aldığınızdan emin olun - asla nefesinizi tutmayın ve daima hava akışına izin verin.
• Omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru kaydırın ve boynunuzun arkasını uzun tutmak için çenenizi aşağı indirin. Başınızdan değil göğsünüzden kaldırmayı düşünün. (İlgili: Vücudunuz Hakkındaki Düşüncelerinizi Değiştirecek Duruş Mitleri)

Nasıl çalışır: Her gün aşağıdaki hareketlerden birer set yapın.

Kaktüs

A. Yerdeki bir matın üzerine yüzüstü yatın, bacaklar uzanmış ve kalça genişliğinde açık. Ayak parmakları, ayakların üstleri yerde olacak ve kasık kemiği matın içine bastıracak şekilde işaret edin. Kolları yanlara doğru kaktüs pozisyonunda olacak şekilde dirsekleri genişletin. Başlamak için, yerden biraz uzakta geziniyor.

B. Göğsü yerden yaklaşık 6 inç, baş ve boyun uzunluğunda kaldırmak için nefes alın.

C. Başa dönmek için alçaltmak için nefes verin.

5 ila 10 tekrar yapın.

Yüzme

A. Yerdeki bir mindere yüzüstü yatın, bacaklar uzanmış ve kalça genişliğinde ayrı. Parmak uçlarını, ayakların üstleri yerde olacak ve kasık kemiği matın içine bastıracak şekilde işaretleyin. Kolları yüzün önünde uzatın, avuç içleri içe bakacak şekilde bir Y şekli oluşturun.

B. Kolları, göğsü ve bacakları kaldırın, ardından yüzüyormuş gibi el ve ayağı zıt yönde kaldırın.

30 saniye ile 1 dakika arasında tekrarlayın.

Denizyıldızı

A. Yerdeki bir mindere yüzüstü yatın, bacaklar uzanmış ve kalça genişliğinde ayrı. Ayak parmakları, ayakların üstleri yerde olacak ve kasık kemiği matın içine bastıracak şekilde işaret edin. Kolları yüzün önünde uzatın, avuç içleri içe bakacak şekilde bir Y şekli oluşturun.

B. Kolları, göğsü ve bacakları kaldırın, ardından kolları T şeklinde yanlara doğru uzatmak için nefes alın ve bacakları genişçe uzatın.

C. Elleri, ayakları veya göğsü yere indirmeden başlamak için kolları ve bacakları içeri getirmek için nefes verin.

5 ila 10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: