Günde Bir Yemek Yemek Kilo Vermenin Güvenli ve Etkili Bir Yolu mu?

İçerik

• genel bakış
• Nasıl çalışır
• Kilo kaybı
• Yararları
• Downsides
• Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• Sonuç olarak

genel bakış

Günde bir öğün yemek, birçok insanın kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için yemin ettiği bir uygulamadır. Günde bir öğün diyet OMAD olarak da adlandırılır.

Yemeğin içeriği ve zamanlaması kişisel tercihe bağlı olarak değişmekle birlikte, bir OMAD diyetini izleyen insanlar genellikle kalori alımını tek bir öğüne veya kısa bir zaman aralığına sınırlar.

OMAD'ın potansiyel sağlık yararları öncelikle oruç tutmak - belirli bir süre boyunca kalori alımını kısıtlamak - ve genel olarak kalori kısıtlaması ile ilgilidir.

Nasıl çalışır

Birçok aralıklı oruç uygulaması ve OMAD'ı uygulamanın çeşitli yolları vardır.

Örnekler arasında sadece bir öğün yemek ve günün geri kalanında oruç tutmak veya bir öğün yemek ve oruç dönemlerinde sınırlı miktarda yemek yemek yer alır.

Bu diyet türü, kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı oluşturur.

Oruçla ilgili diğer sağlık yararları arasında kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma, kan şekerini azaltma ve iltihabı azaltma potansiyeli bulunur (1).

Bununla birlikte, 8 saatlik yemek pencereleri ve 16 saatlik oruç pencereleri içeren 16/8 yöntemi gibi diğer oruç rejimlerine kıyasla, günde sadece bir öğün yemek aralıklı oruç tutmanın en uç yöntemlerinden biridir.

Birkaç popüler diyet, günde bir öğün yemeyi teşvik eder. Örneğin, Savaşçı Diyetini takip ederken, kişi günde tek bir öğün yiyor, uzun süre oruç tutup kısa süreli enerji tüketimi yapıyor.

OMAD'ı takip eden çoğu insan sadece akşam yemeği tüketmeyi tercih eder, ancak diğerleri bir öğün olarak kahvaltı veya öğle yemeği seçer. Bu yeme deseninin bazı versiyonları, bir öğüne ek olarak bir veya iki atıştırmaya izin verir.

Bununla birlikte, bazı OMAD meraklıları oruç pencerelerinde kalori içeren hiçbir şey tüketmez ve yalnızca seçtikleri yemek sırasında kalori tüketir, bu da genellikle bir saat kadar sürer.

Kilo kaybı

Kilo vermek için bir enerji açığı yaratmalısınız.

Bunu, yaktığınız kalori sayısını artırarak veya kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması, nasıl elde ederseniz edin, yağ kaybına yol açacaktır.

OMAD yöntemini kullanan kişilerin, normal bir beslenme şekli sırasında normalde olduğundan daha az kalori aldıkları için kilo vermeleri muhtemeldir.

Örneğin, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, kalori alımının akşamları 4 saatlik bir süre ile sınırlandırılmasının, gün boyunca üç ayrı öğün yediğinizden önemli ölçüde daha fazla vücut yağ kaybına yol açtığını bulmuştur (2).

Araştırmalar ayrıca OMAD gibi uzun oruç süreleri de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, her öğünde kalori alımını azaltmak gibi geleneksel kalori kısıtlama yöntemlerinden daha etkili görünmemektedir (3).

50.660 kişiyi içeren bir analiz, günde 1 veya 2 öğün tüketenlerin, günde 3 öğün tüketenlere kıyasla vücut kitle indeksinde (VKİ) yıllık azalma olduğunu göstermiştir.

Çalışma ayrıca, daha kısa bir açlık penceresine kıyasla, 18 veya daha fazla saatlik bir gece oruçunun azalmış vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir (4).

Bununla birlikte, bu kilo kaybı faydaları sadece OMAD ile değil, genel olarak aralıklı oruçla ilişkilidir.

Ayrıca, OMAD gibi aşırı oruç yöntemlerinin, artan açlık ve problemli metabolik değişiklikler gibi insanların göz önünde bulundurması gereken yan etkileri olabilir (5).

Yararları

Kilo kaybına ek olarak, araştırma oruç tutmayı bir dizi diğer sağlık yararıyla da ilişkilendirmiştir. Örneğin, oruç kan şekeri ve LDL “kötü” kolesterol dahil bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (6, 7).

Oruç ayrıca C-reaktif protein de dahil olmak üzere inflamasyon belirteçlerindeki azalma ile ilişkilendirilmiştir (6).

Ek olarak, oruç, sinir sisteminin sağlığı için benzersiz faydalar sağlayabilir. Hayvan araştırmalarına göre nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve ömrünü uzatabilir (8, 9).

Bununla birlikte, bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bu faydaların OMAD ile değil genel olarak oruçla ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir.

Aslında, bazı araştırmalar OMAD paterninin sağlığa, diğer daha az kısıtlayıcı oruç yöntemlerinden daha zararlı olabileceğini göstermektedir (2, 10, 11).

Downsides

Araştırmalar, oruç ve kalori kısıtlamasını çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiş olsa da, bazı kanıtlar, günde sadece bir öğün tüketmeyi de içerebilen çok fazla kısıtlamanın iyiden daha fazla zarar verebileceğini göstermektedir.

Örneğin, çalışmalar bu aşırı kısıtlamanın normal yeme alışkanlıklarına veya daha az aşırı açlık yöntemlerine kıyasla artan toplam ve LDL “kötü” kolesterol ve daha yüksek kan basıncı düzeylerine yol açabileceğini düşündürmektedir (2).

Diğer çalışmalar, günde bir öğün yemek, günde 3 öğün yemeye kıyasla, açlık kan şekeri seviyelerini artırabileceğini, vücudun insüline yanıtını geciktirebileceğini ve iştah açıcı hormon ghrelin seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.

Bu aşırı açlığa yol açabilir (10).

Dahası, kalorileri günde bir öğünle sınırlamak, özellikle tip 2 diyabetlilerde hipoglisemi veya düşük kan şekeri olasılığını artırabilir (11).

Bu potansiyel olumsuz etkilere ek olarak, günde bir öğün yemek aşağıdakileri içeren semptomlara yol açabilir (12):

• mide bulantısı
• baş dönmesi
• sinirlilik
• düşük enerji
• kabızlık

OMAD diyeti, hamile veya emzirenler, çocuklar ve gençler, yaşlı yetişkinler ve yeme bozukluğu olan kişiler de dahil olmak üzere birçok insan grubu için uygun değildir.

Günde bir öğün alımını sınırlamak, yeme alışkanlıklarının bozulmasına, bir kişinin sosyal yaşamını etkilemesine ve çoğu insanın bağlı kalması için son derece zor olabilir.

Dahası, bir öğünde yeterli miktarda besin almak çok zor olabilir. Bu, sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek ve ciddi risklere yol açabilecek besin eksikliğine yol açabilir.

Son olarak, OMAD diyet modelini takip eden bazı insanlar, bir yemek sırasında fast food, pizza, donut ve dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş, kalorili gıdalara bürünecekler.

Bu yiyecekler dengeli bir yaşam tarzına sığabilirken, sadece ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerden yüksek yiyecekler yemek uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.

Genel olarak, oruç ve kalori kısıtlamasıyla ilgili faydalar olmasına rağmen, araştırmalar günde 2 veya 3 öğün tüketmenin genel sağlık için günde bir öğün yemekten daha iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (5).

Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler

Seçtiğiniz diyet modeli ne olursa olsun, alımınız çoğunlukla besin değeri yüksek gıdalardan oluşmalıdır.

Çoğu sağlık profesyoneli günde sadece bir öğün yemeyi önermese de, bu yeme alışkanlığını seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besleyici yiyecekler tükettiğinizden emin olmak önemlidir:

• meyveler, çilek, narenciye ve muz gibi
• sebzeler, lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve biber gibi
• nişastalı sebzeler ve tahıllar, tatlı patates, balkabagi, yulaf, kinoa ve arpa gibi
• sağlıklı yağlar, avokado, zeytinyağı ve şekersiz hindistan cevizi gibi
• baklagiller, bezelye, nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi
• tohumlar, fındıklar ve fındık ezmeleri, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, badem ve kabak çekirdeği gibi
• süt ve bitkisel bazlı alternatif ürünler, şekersiz yoğurt, hindistancevizi sütü ve kaju sütü
• protein kaynakları, tavuk, balık, soya peyniri ve yumurta gibi

Yüksek işlenmiş gıdaları sınırlandırın, örneğin:

• Fast food
• şekerli fırın ürünleri
• Beyaz ekmek
• şekerli tahıllar
• soda
• cips

Bu gıdalar çok az besin değeri sunar ve çok sık yemek kilo alımına ve hastalık riskinde artışa neden olabilir (13).

Oruçlu pencereler sırasında, OMAD diyeti insanların kalori alımını minimumda tutmasını gerektirir.

Katı OMAD diyetinde, bu kalorilerin tamamen kısıtlanması anlamına gelir. Oruç döneminde su ve diğer kalorik olmayan içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Diğerleri gün boyunca düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi seçer, örneğin:

• yumurta beyazı
• tavuk
• Tuna

Yine, çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, genel sağlığa zararlı olabileceğinden, günde sadece bir öğün yemeyi önermemektedir.

Bu diyet düzenini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce tavsiye için güvenilir bir sağlık uzmanına danışın.

Örnek menü

Günde bir öğün yemek, dikkatli bir şekilde planlanmadığı sürece vücudunuzun gelişmesi gereken kalorileri ve besinleri vermesi olası değildir. Daha uzun bir süre içinde yemek yemeyi seçmek, besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Günde bir öğün yemek yemeyi seçerseniz, muhtemelen haftada 7 gün yapmamalısınız.

Çoğu insan, 16/8 yöntemi gibi, normal bir diyet modeli veya daha az kısıtlayıcı aralıklı oruç rejimi ile bisiklete binerek haftada birkaç gün OMAD desenini takip eder.

Günde bir yemek yiyorsanız, mümkün olduğunca yoğun gıdalar yapmaya çalışın. Bu öğünler en azından 1.200 kalori vermelidir, bu da bazılarının normal bir yemek penceresinden yutması zor olabilir.

Bir öğünde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yeme pencerenizi bir saat kadar artırmayı ve yemeğinizi iki küçük öğeye ayırmayı düşünün. Bu, aşırı dolmadan yeterli besin ve kalori almanıza yardımcı olabilir.

Porsiyon boyutları yeterince büyük olduğu sürece, 1.200 kaloriyi aşması muhtemel bazı beslenme fikirleri:

• Tereyağlı püresi tatlı patates ile fırında tavuk ve zeytinyağı ile kavrulmuş brokoli, ardından çilek, fındık, tohum ve bal ile tepesinde tam yağlı Yunan yoğurdu.
• Izgara somon, guacamole, kahverengi pirinç ve siyah fasulye salatası ve kavrulmuş muz ile tepesinde, ardından fındık ezmesi, kenevir tohumu ve hindistancevizi pulları ile servis edilen meyve.
• Keçi peyniri, avokado ve hindistancevizi yağında pişirilmiş ızgara sebzeli yumurta omleti, çıtır fırında patates dilimleri, ardından koyu çikolata ve çırpılmış kremaya batırılmış meyvenin bir tarafı.

Gördüğünüz gibi, her yemek tüm yiyecek gruplarını hesaba katmalı ve şunları içermelidir:

• karbonhidratlar
• yağlar
• proteinler

Bir günde, 1.200 kalori yemek genel bir minimumdur. Çoğu yetişkin kilolarını korumak için bundan daha fazlasına ihtiyaç duyar.

Tek bir öğüne sığması gereken kalori sayısı nedeniyle vegan diyetleri veya az yağlı diyetler gibi belirli diyet modellerini takip edenler için bu yemenin çok daha zor olduğunu unutmayın.

Genel olarak, sağlık hedefiniz ne olursa olsun, tüm kalori ihtiyaçlarınızı tek bir öğünde sıkıştırmaya çalışmak gerekli değildir. Bu diyet modeli çoğu insan için sürdürülebilir veya pratik değildir.

Sonuç olarak

Günde bir öğün yemek kilo vermenin popüler bir yolu olabilir, ancak genel sağlık için muhtemelen iyi bir fikir değildir.

Genel olarak oruç tutmak - uzun süreli oruç dahil olmak üzere - çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir, ancak insanlar aynı sağlık yararlarına çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak ulaşabilirler.

Daha sürdürülebilir diyetler, 16/8 aralıklı oruç tutmak veya şu anda bir fazla yemek yiyorsanız ve kilo kaybını teşvik etmek istiyorsanız, sağlıklı, düşük kalorili bir diyet uygulamaktır.

Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, aşırı doğaları nedeniyle OMAD diyet kalıplarına karşı tavsiyelerde bulunur.

İnsanlar daha sürdürülebilir yöntemlerle genel sağlığı daha iyi teşvik edebilirler.