Omega-3 Ek Kılavuzu: Ne Alınır ve Neden

İçerik

• Omega-3'ler çeşitli şekillerde gelir
• Doğal balık yağı
• İşlenmiş balık yağı
• Krill yağı
• Yeşil dudaklı midye yağı
• Memeli yağı
• ALA yağı
• Alg yağı
• Omega-3 kapsülleri
• Takviye alırken nelere dikkat edilmelidir?
• Hangi omega-3 takviyeleri en iyisidir?
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemlidir.

Yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin olan tüm yiyecekleri yemek, yeterince elde etmenin en iyi yoludur.

Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, ek almayı düşünebilirsiniz.

Bununla birlikte, yüzlerce farklı omega-3 takviyesi mevcuttur. Hepsinin aynı sağlık yararları yoktur.

Bu ayrıntılı kılavuz, omega-3 takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Omega-3'ler çeşitli şekillerde gelir

Balık yağı hem doğal hem de işlenmiş formlarda gelir.

İşleme, yağ asitlerinin formunu etkileyebilir. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar diğerlerinden daha iyi emilir.

• Balık. Bütün balıklarda, omega-3 yağ asitleri serbest yağ asitleri, fosfolipidler ve trigliseritler olarak bulunur.
• Balık Yağı. Geleneksel balık yağlarında, omega-3 yağ asitleri çoğunlukla trigliseritler olarak bulunur.
• İşlenmiş balık yağı. Balık yağları rafine edildiğinde, gıda kimyagerleri genellikle trigliseritleri etil esterlere dönüştürerek yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu ayarlamalarına izin verir.
• Reformlanmış trigliseritler. İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler, daha sonra "reforme edilmiş" trigliseritler olarak adlandırılan trigliseritlere dönüştürülebilir.

Bu formların hepsinin sağlık yararları vardır, ancak çalışmalar, omega-3'ün etil esterlerden emiliminin diğer formlardan iyi olmadığını göstermektedir - ancak bazı çalışmalar eşit derecede iyi emildiklerini göstermektedir (1, 2).

özet Omega-3'ler, en yaygın olarak trigliseritler olarak çeşitli formlarda gelir. Daha fazla işlenmiş bazı balık yağları da emilmemiş gibi görünen omega-3 etil esterleri içerebilir.

Doğal balık yağı

Bu, yağlı balık dokusundan, çoğunlukla trigliserit formunda gelen yağdır. Gerçek balığa en yakın şey bu.

Doğal balık yağı birkaç önemli besin içerir.

Balık yağındaki omega-3 miktarı - hem EPA hem de DHA dahil -% 18–31 arasında değişir, ancak miktar balık türleri arasında değişir (3, 4, 5).

Ek olarak, doğal balık yağı A ve D vitaminlerine sahiptir.

Somon, sardalya, ringa balığı, menhaden ve morina karaciğeri en yaygın doğal balık yağı kaynakları arasındadır. Bu yağlar kapsüller veya sıvı formda mevcuttur (6).

özet Doğal balık yağı, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA içerir. Ayrıca A ve D vitaminleri sağlar.

İşlenmiş balık yağı

İşlenmiş balık yağı saflaştırılır ve / veya konsantre edilir. Etil esterler veya trigliseritlerden oluşur.

Arıtma, cıva ve PCB gibi kirletici yağları temizler. Yağın konsantre edilmesi EPA ve DHA seviyelerini de artırabilir. Aslında, bazı yağlar% 50-90'a kadar saf EPA ve / veya DHA içerebilir.

İşlenmiş balık yağları, ucuz oldukları ve genellikle tüketiciler tarafından popüler olan kapsüllerde bulundukları için balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluşturur.

Vücudunuz, etil ester formundayken doğal balık yağının yanı sıra işlenmiş balık yağını emmez. Etil esterler, trigliseritlerden daha fazla oksidasyon ve rüzgârlığa daha yatkın görünmektedir (7).

Bununla birlikte, bazı üreticiler yağı iyi emilen sentetik bir trigliserit formuna dönüştürmek için yağı daha da işlerler (1, 8).

Bu yağlara reforme edilmiş (veya yeniden esterlenmiş) trigliseritler denir. En pahalı balık yağı takviyeleridir ve pazarın sadece küçük bir yüzdesini oluştururlar.

özet İşlenmiş balık yağları saflaştırılır ve / veya konsantre edilir.Oksidasyona karşı daha savunmasızdırlar ve sentetik bir işlemle tekrar trigliseritlere dönüştürülmedikçe vücudunuz tarafından daha az emilirler.

Krill yağı

Krill yağı, karides benzeri küçük bir hayvan olan Antarktika krillinden ekstrakte edilir. Krill yağı, hem trigliserit hem de fosfolipid formunda omega-3ler içerir (9, 10).

Birçok çalışma, omega-3'ün balık yağı içindeki trigliseritlerden olduğu gibi kril yağındaki fosfolipidlerden de emildiğini göstermiştir - bazen daha da iyidir (11, 12, 13, 14).

Krill yağı, doğal olarak astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir (15).

Ek olarak, kril çok küçüktür ve kısa bir ömre sahiptir, bu nedenle ömürleri boyunca birçok kirletici birikmezler. Bu nedenle, yağlarının saflaştırılmasına gerek yoktur ve nadiren etil ester formunda bulunur.

özet Krill yağı doğal olarak kirletici maddelerden düşüktür ve güçlü bir antioksidan içerir. İyi emilen trigliserit ve fosfolipid formunda omega-3 sağlar.

Yeşil dudaklı midye yağı

Yeşil dudaklı midye Yeni Zelanda'ya özgüdür ve yağı genellikle trigliseritler ve serbest yağ asitleri formundadır.

EPA ve DHA dışında, eser miktarda eikosatetraenoik asit (ETA) de içerir. Bu nadir omega-3 yağ asidi, inflamasyonu azaltmada diğer omega-3'lerden daha etkili olabilir (16, 17).

Balık yağı yerine yeşil dudaklı midye yağı tüketmenin çevre dostu olduğu düşünülmektedir.

özet Yeşil dudaklı midye yağı, omega-3 yağ asitlerinin başka bir kaynağıdır. Bu kabuklu deniz ürünleri çeşitli omega-3 formları içerir ve çevre dostu bir seçim olarak kabul edilir.

Memeli yağı

Memeli omega-3 yağı, mühür yumrudan yapılır ve doğal trigliserit formundadır.

EPA ve DHA'ya ek olarak, birçok potansiyel sağlık yararına sahip bir omega-3 yağ asidi olan nispeten yüksek miktarlarda dokosapentaenoik asit (DPA) içerir. Memeli omega-3 yağı da omega-6'da son derece düşüktür (18).

özet Memeli yağı, trigliserit formunda EPA ve DHA'ya ek olarak iyi bir DPA kaynağıdır.

ALA yağı

ALA, alfa-linolenik asit için kısadır. Omega-3'lerin bitki formudur.

Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumunda özellikle yüksek miktarlarda bulunur.

Vücudunuz onu EPA veya DHA'ya dönüştürebilir, ancak bu dönüşüm süreci yetersizdir. Çoğu bitki yağı da omega-6'larda omega-3'lere göre daha yüksektir (19, 20, 21).

özet ALA yağları bitki kaynaklarından yapılır ve hem omega-3 hem de omega-6 içerir. Vücudunuzda aktif olan omega-3 türleri olan EPA veya DHA içermezler.

Alg yağı

Deniz yosunları, özellikle mikro algler, EPA ve DHA'nın bir başka trigliserit kaynağıdır.

Aslında, balıklardaki EPA ve DHA yosunlardan kaynaklanır. Küçük balıklar tarafından yenir ve oradan besin zincirini yukarı taşır.

Çalışmalar, alg yağının omega-3'lerde, özellikle DHA'da, balık yağından daha da konsantre olduğunu göstermektedir. Vejetaryenler ve veganlar için özellikle iyi bir kaynaktır (22, 23).

Ayrıca iyot gibi önemli mineraller de içerebilir.

Ayrıca, alg yağı çevre dostu olarak kabul edilir. Ağır metaller gibi herhangi bir kirletici içermez, bu da onu sürdürülebilir ve sağlıklı bir seçenek haline getirir.

özet Mikroalgler trigliserit formunda bir EPA ve DHA bitki kaynağıdır. Bu yağ çevre dostudur ve vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir omega-3 kaynağı olarak kabul edilir.

Omega-3 kapsülleri

Omega-3 yağları genellikle kapsüllerde veya yumuşak jellerde bulunur.

Tatları olmadığı ve yutulması kolay olduğu için bunlar tüketiciler arasında popülerdir.

Kapsüller genellikle yumuşak bir jelatin tabakasından yapılır ve birçok üretici enterik kaplama kullanır.

Enterik kaplama, kapsülün ince bağırsağınıza ulaşana kadar çözünmesini önlemeye yardımcı olur. Bu, balık geğirmesini önlediğinden balık yağı kapsüllerinde yaygındır.

Bununla birlikte, aynı zamanda kokuşmuş balık yağının kötü kokusunu maskeleyebilir.

Omega-3 kapsülleri alırsanız, zaman zaman bir tane açmak ve kokuşmadığından emin olmak için koklamak iyi bir fikir olabilir.

özet Kapsüller omega-3 almanın popüler bir yoludur. Bununla birlikte, kapsüller katı yağ kokusunu maskeleyebilir, bu yüzden ara sıra açmak en iyisidir.

Takviye alırken nelere dikkat edilmelidir?

Bir omega-3 takviyesi alırken her zaman etiketi dikkatlice okuyun.

Ayrıca aşağıdakileri kontrol edin:

• Omega-3 tipi. Birçok omega-3 takviyesi genellikle en az omega-3 türleri olan EPA ve DHA'yı içerir. Ekinizin bunları içerdiğinden emin olun.
• Omega-3 miktarı. Bir ek, ön tarafta kapsül başına 1.000 mg balık yağı içerdiğini söyleyebilir. Bununla birlikte, arka tarafta EPA ve DHA'nın sadece 320 mg olduğunu okuyacaksınız.
• Omega-3 formu. Daha iyi emilim için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve reforme edilmiş trigliseritler) ve PL'leri (fosfolipidler) arayın.
• Saflık ve özgünlük. Saflık için GOED standardına veya üçüncü taraf bir mührü olan ürünleri satın almaya çalışın. Bu etiketler güvenli olduklarını ve yaptıklarını söylediklerini içerdiklerini göstermektedir.
• Tazelik. Omega-3'ler pürüzlü olmaya eğilimlidir. Kötü olduklarında, kötü bir kokuya sahip olurlar ve daha az güçlü veya hatta zararlı olurlar. Her zaman tarihi kontrol edin, ürünü koklayın ve E vitamini gibi bir antioksidan içerip içermediğine bakın.
• Sürdürülebilirlik. MSC, Çevre Savunma Fonu veya benzeri bir kuruluşun onayladığı balık yağı almaya çalışın. Kısa ömürlü küçük balıklar daha sürdürülebilir olma eğilimindedir.

özet Ürününüzün türü ve miktarı omega-3 olup olmadığını kontrol edin. Yeterli miktarda EPA ve DHA içermelidir - ve tercihen pürüzlülükle mücadele için bir antioksidan içermelidir.

Hangi omega-3 takviyeleri en iyisidir?

Düzenli bir balık yağı takviyesi muhtemelen refahını iyileştirmek isteyen çoğu insan için en iyi seçimdir.

Bununla birlikte, doğal balık yağının genellikle% 30'dan fazla EPA ve DHA'dan oluştuğunu unutmayın, bu da% 70'inin diğer yağlar olduğu anlamına gelir.

Daha yüksek bir omega-3 konsantrasyonu içeren takviyeler de satın alabilirsiniz. EPA ve DHA% 90 kadar yüksek olabilir. En iyi sonuçlar için, serbest yağ asitleri olarak omega-3 içeren markaları arayın. Trigliseritler veya fosfolipidler de iyidir.

Birkaç saygın omega-3 takviyesi markası arasında Nordic Naturals, Yeşil Mera, Bio-Marine Plus, Omegavia ve Ovega-3 sayılabilir.

özet Sağlığını optimize etmek isteyen çoğu insan için düzenli bir balık yağı takviyesi muhtemelen yeterlidir. Büyük dozlara ihtiyacınız varsa, konsantre omega-3 ile takviye alın.

Alt çizgi

Çoğu insan için, düzenli bir balık yağı takviyesi muhtemelen yeterlidir.

Bununla birlikte, ekin söylediklerini içerdiğinden emin olun ve EPA ve DHA içeriğine özellikle dikkat edin.

EPA ve DHA çoğunlukla hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde bulunur. Vejetaryen seçenekler mevcuttur, ancak genellikle sadece ALA içerirler. Bir istisna mükemmel bir kalite omega-3 kaynağı olan ve veganlar da dahil olmak üzere herkes için uygun olan alg yağıdır.

Bu takviyeleri yağ içeren bir yemekle almak en iyisidir, çünkü yağ omega-3 emiliminizi arttırır (24).

Son olarak, omega-3'lerin tıpkı balıklar gibi bozulabilir olduğunu unutmayın, bu nedenle toplu olarak satın almak kötü bir fikirdir.

Günün sonunda, omega-3'ler alabileceğiniz en faydalı takviyelerden biri olabilir. Sadece akıllıca seçtiğinizden emin olun.