Omega-3-6-9 Yağ Asitleri: Tam Bir Genel Bakış

İçerik

• Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
• Omega-6 yağ asitleri nelerdir?
• Omega-6 faydalı olabilir mi?
• Omega-9 yağ asitleri nelerdir?
• Hangi yiyecekler bu yağları içerir?
• Omega-3 yağ oranı yüksek besinler
• Omega-6 yağ oranı yüksek besinler
• Omega-9 yağları yüksek besinler
• Omega-3-6-9 takviyesi almalı mısınız?
• Omega 3-6-9 takviyesi nasıl seçilir
• Alt çizgi

Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin hepsi önemli diyet yağlarıdır.

Hepsinin sağlık açısından yararları vardır, ancak aralarında doğru dengeyi sağlamak önemlidir. Diyetinizdeki bir dengesizlik, bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilir.

İşte omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri için bir rehber:

• Onlar ne
• neden onlara ihtiyacın var
• onları nereden alabilirsin

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun yapamayacağı bir tür yağ olan çoklu doymamış yağlardır.

"Çoklu doymamış" terimi kimyasal yapılarına atıfta bulunur, çünkü "poli" çok ve "doymamış" çift bağ anlamına gelir. Birlikte, omega-3 yağ asitlerinin birçok çift bağa sahip olduğu anlamına gelir.

"Omega-3", moleküler zincirin "omega" ya da son ucundan üç karbon atomu olan kimyasal yapıdaki son çift bağın konumunu ifade eder.

İnsan vücudu omega-3 üretemediğinden, bu yağlara "temel yağlar" denir, yani onları diyetinizden almanız gerekir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada en az iki porsiyon balık, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balık yemeyi önermektedir (1).

Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega-3 yağı türü vardır. İşte en yaygın üç tanesi:

• Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi, iltihabı azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasallar üretmektir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (,).
• Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının yaklaşık% 8'ini oluşturur ve beyin gelişimine ve işlevine katkıda bulunur ().
• Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18 karbonlu yağ asidi, işlem çok verimli olmasa da EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir. ALA'nın kalbe, bağışıklık sistemine ve sinir sistemine fayda sağladığı görülmektedir ().

Omega-3 yağları, insan hücre zarlarının çok önemli bir parçasıdır. Aşağıdakiler dahil başka önemli işlevleri de vardır:

• Kalp sağlığını iyileştirmek. Omega-3 yağ asitleri, kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerini (,,,, 10,) yönetmeye yardımcı olabilir.
• Ruh sağlığını desteklemek. Omega-3 takviyeleri, risk altındaki kişilerde depresyon, Parkinson hastalığı ve psikozu yönetmeye veya önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (,,).
• Kilo ve bel ölçüsünün azaltılması. Omega-3 yağları, insanların kilolarını ve bel çevresini yönetmelerine yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (,).
• Karaciğer yağının azalması. İlk araştırmalar, omega-3 tüketmenin karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor (,, 19).
• Bebek beyin gelişimini destekler. Omega-3'ler bir fetüste beyin gelişimini destekler (,).
• İltihapla mücadele. Omega-3 yağları, bazı kronik hastalıklarda ortaya çıkan iltihaplanmayı yönetmeye yardımcı olabilir (,).

Omega-6'lara kıyasla düşük omega-3 yağ asitleri alımı, iltihaplanma ve romatoid artrit, diyabet, ateroskleroz ve kalp yetmezliği gibi kronik hastalıklara katkıda bulunabilir (,).

Omega-3 yağları, diyetinizden almanız gereken temel yağlardır. Kalbiniz, beyniniz ve metabolizmanız için önemli faydaları vardır.

Omega-6 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3'ler gibi, omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir. Bununla birlikte, son çift bağ, yağ asidi molekülünün omega ucundan altı karbondur.

Omega-6 yağ asitleri de önemlidir, bu yüzden onları diyetinizden almanız gerekir.

Esas olarak enerji sağlarlar. En yaygın omega-6 yağı, vücudun araşidonik asit (AA) () gibi daha uzun omega-6 yağlarına dönüştürebildiği linoleik asittir.

EPA gibi, AA da eikosanoidler üretir. Bununla birlikte, AA'nın ürettiği eikosanoidler daha proinflamatuardır (,).

Pro-inflamatuar eikosanoidler, bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, vücut çok fazla ürettiğinde, iltihaplanma ve iltihaplı hastalık riskini artırabilirler ().

Omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine sağlıklı bir oranı 1'e 1 ve 4'e 1 (,) arasında görünmektedir, ancak araştırmalar tipik bir Batı diyetini izleyen kişilerin 15 arasında bir oran tüketebileceğini göstermektedir. -1'e ve neredeyse 17'ye 1 (32).

Omega-6 faydalı olabilir mi?

Bazı omega-6 yağ asitleri, kronik hastalık semptomlarının tedavisinde faydalar göstermiştir.

Gama-linolenik asit (GLA), aşağıdaki gibi bazı yağlarda bulunan bir omega-6 yağ asididir:

• Çuha çiçeği yağı
• hodan yağı

Tüketildiğinde, çoğu dihomo-gama-linolenik asit (DGLA) adı verilen başka bir yağ asidine dönüştürülür.

Araştırma, GLA ve DGLA'nın bazı sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, GLA, enflamatuar durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Bir çalışmanın yazarları, başka bir omega-6 formunun (konjuge linoleik asit (CLA)) takviyelerini almanın insanlarda yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır ().

Omega-6 yağları vücut için enerji sağlayan temel yağlardır. Ancak insanlar omega-6'dan daha fazla omega-3 yemelidir.

Omega-9 yağ asitleri nelerdir?

Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış, yani sadece bir çift bağa sahipler.

Yağ asidi molekülünün omega ucundan dokuz karbon bulunur.

Oleik asit, diyette en yaygın omega-9 yağ asidi ve en yaygın tekli doymamış yağ asididir ().

Omega-9 yağ asitleri vücut tarafından üretilebildiği için kesinlikle "gerekli" değildir.

Bununla birlikte, diğer yağ türleri yerine omega-9 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler tüketmenin sağlık açısından faydaları olabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, tekli doymamış yağ oranı yüksek olan farelerin beslenmesinin insülin duyarlılığını artırdığını ve iltihabı azalttığını buldu (36).

Aynı çalışma, yüksek tekli doymamış yağlı diyetler yiyen insanların doymuş yağ oranı yüksek diyetler yiyenlere göre daha az iltihaplanma ve daha iyi insülin duyarlılığına sahip olduğunu buldu.

Omega-9 yağları, vücudun üretebileceği gerekli olmayan yağlardır. Bazı doymuş yağları omega-9 yağları ile değiştirmek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Hangi yiyecekler bu yağları içerir?

Omega-3, -6 ve -9 yağ asitlerini diyetinizden kolayca elde edebilirsiniz, ancak her biri için doğru dengeye ihtiyacınız var. Tipik Batı diyeti, gerekenden daha fazla omega-6 yağı içerir ve yeterli omega-3 yağı içermez.

İşte omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri bakımından yüksek olan yiyeceklerin bir listesi.

Omega-3 yağ oranı yüksek besinler

Yağlı balıklar, omega-3 EPA ve DHA'nın en iyi kaynağıdır. Diğer deniz kaynakları, alg yağlarını içerir. ALA, esas olarak fındık ve tohumlardan gelir.

Günlük omega-3 alımı için resmi bir standart yoktur, ancak çeşitli kuruluşlar kılavuzlar sunar. Çoğu uzman, günde 250-300 miligram alımını önermektedir ().

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, günde yeterli ALA omega-3 alımı yetişkin erkekler için 1,6 gram ve 19 yaş ve üstü yetişkin kadınlar için 1,1 gramdır ().

Aşağıdaki gıdalardan bir porsiyondaki omega-3 miktarları ve türleri şunlardır:

• Somon: 4.0 gram EPA ve DHA
• orkinos: 3.0 gram EPA ve DHA
• sardalya: 2,2 gram EPA ve DHA
• hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA
• Chia çekirdekleri: 4,9 gram ALA
• ceviz: 2,5 gram ALA
• Keten tohumu: 2.3 gram ALA

Omega-6 yağ oranı yüksek besinler

Rafine bitkisel yağlarda ve bitkisel yağlarda pişirilen yiyeceklerde yüksek düzeyde omega-6 yağları bulunur.

Kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca önemli miktarda omega-6 yağ asidi içerir.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, günde yeterli omega-6 alımı erkekler için 17 gram ve 19-50 yaş arası kadınlar için 12 gramdır (39).

Aşağıdaki yiyeceklerin 100 gramındaki (3.5 ons) omega-6 miktarları şunlardır:

• soya fasulyesi yağı: 50 gram
• Mısır yağı: 49 gram
• mayonez: 39 gram
• ceviz: 37 gram
• ay çekirdeği: 34 gram
• Badem: 12 gram
• kaju fıstığı: 8 gram

Omega-9 yağları yüksek besinler

Omega-9 yağları şu durumlarda yaygındır:

• sebze ve tohum yağları
• Fındık
• tohumlar

Gerekli olmadıkları için omega-9'lar için yeterli alım önerisi yoktur.

İşte aşağıdaki gıdalardan 100 gramında bulunan omega-9 miktarları:

• zeytin yağı: 83 gram
• kaju fıstığı yağı: 73 gram
• badem yağı: 70 gram
• Avokado yağı: 60 gram
• fıstık yağı: 47 gram
• Badem: 30 gram
• Kaju fıstığı: 24 gram
• ceviz: 9 gram

En iyi omega-3 kaynakları yağlı balıklardır, oysa omega-6'lar ve omega-9'lar bitkisel yağlarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.

Omega-3-6-9 takviyesi almalı mısınız?

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri genellikle bu yağ asitlerinin her birini, omega-3: 6: 9 için 2'ye 1'e 1 gibi uygun oranlarda sağlar.

Bu tür yağlar, omega-3 yağları alımınızı artırmanıza ve yağ asitleri dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece omega-6'nın omega-3'e oranı 4'e 1'den az olur.

Bununla birlikte, çoğu insan diyetlerinden zaten yeterince omega-6 alıyor ve vücut omega-9 üretiyor. Bu nedenle çoğu insanın bu yağlarla takviye etmesine gerek yoktur.

Bunun yerine, diyetinizden iyi bir omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri dengesi elde etmeye odaklanmak en iyisidir.

Bunu yapmanın yolları arasında haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemek ve yemek pişirmek için ve salata soslarında zeytinyağı kullanmak sayılabilir.

Ek olarak, rafine bitkisel yağlarda pişirilmiş diğer bitkisel yağları ve kızartılmış yiyecekleri tüketmenizi sınırlayarak omega-6 alımını sınırlandırmaya çalışın.

Diyetlerinden yeterince omega-3 alamayan kişiler, kombine bir omega-3-6-9 takviyesi yerine bir omega-3 takviyesinden yararlanabilir.

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri, optimum yağ asidi oranlarını sağlar. Bununla birlikte, omega-3 takviyelerine kıyasla muhtemelen hiçbir ek fayda sağlamazlar.

Omega 3-6-9 takviyesi nasıl seçilir

Diğer yağlar gibi, çoklu doymamış yağ asitleri ısıya ve ışığa maruz kaldıklarında kolayca oksitlenirler.

Bu nedenle, bir omega-3-6-9 takviyesi satın alırken, soğuk preslenmiş olanı seçin. Bu, yağın sınırlı ısı ile çıkarıldığı ve yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksidasyonu en aza indirdiği anlamına gelir.

Oksitlenmemiş bir takviye aldığınızdan emin olmak için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçin.

Ek olarak, en yüksek omega-3 içeriğine sahip bir takviye seçin - ideal olarak porsiyon başına 0,3 gramdan fazla.

Ayrıca, EPA ve DHA, ALA'dan daha fazla sağlık yararına sahip olduğundan, keten tohumu yağı yerine balık yağı veya alg yağı kullanan bir takviye seçin.

Kombine bir omega-3-6-9 takviyesi yerine bir omega-3 takviyesi seçin. Kombine bir takviye satın alıyorsanız, yüksek konsantrasyonda EPA ve DHA içeren bir takviye seçin.

Alt çizgi

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri popülerdir, ancak genellikle tek başına omega-3 almaya göre ek bir fayda sağlamazlar.

Omega-6'lar belirli miktarlarda gereklidir, ancak birçok gıdada bulunurlar. Batı diyetini uygulayan insanlar zaten çok fazla tüketebilir.

Ek olarak, vücut omega-9 yağları üretebilir ve diyette kolayca elde edilir. Yani ek formda almanıza gerek kalmaz.

Bu nedenle, kombine takviyeler optimum omega 3-6-9 oranlarını içerse de, sadece omega-3 almak size büyük olasılıkla en fazla sağlık yararını sağlayacaktır.