Bir Kez Yapmayı Bırakmanız Gereken Eski Okul Diyet Hataları

İçerik

• Kötü Diyet İpucu 1: Kilo vermek istiyorsanız daha az yiyin ve daha fazla kalori yakın.
• Kötü Diyet İpucu 2: Yağ şişmanlatıyor.
• Kötü Diyet İpucu 3: Kolesterolü yükselttikleri için yumurta yemeyin.
• Kötü Diyet İpucu 4: Asla akşam 8'den sonra yemek yemeyin.
• Kötü Diyet İpucu 5: Kahvaltı yapmak metabolizmanızı harekete geçirir.
• Şunun için inceleyin:

Düşük karbonhidrat mı yoksa az yağlı mı? Paleo mu vegan mı? Günde üç öğün yemek mi yoksa beş küçük öğün mü? Jüri, pek çok popüler diyet trendinin etkinliği konusunda kararsız ve kayıtlı bir diyetisyen ve sağlıklı gıda blog yazarı olarak hepsini duyuyorum. Ancak neyse ki, son 20 yılda oldukça yol kat ettik ve yetersiz desteklenen ancak yaygın olarak inanılan beslenme inançları hakkında bazı kesin yanıtlara sahibiz. (Okuyun: İş yerindeki arkadaşınızın bu yeni eliminasyon diyeti hakkında övünmesi, bunun sizin için sağlıklı veya iyi olduğu anlamına gelmez.) Bunlar, duymaktan ÇOK bıktığım diyet ipuçlarından ve mitlerinden sadece birkaçı.

Kötü Diyet İpucu 1: Kilo vermek istiyorsanız daha az yiyin ve daha fazla kalori yakın.

Kilo kaybı, üçüncü sınıf bir matematik problemi kadar basit değildir. Kilonuz, yediğiniz kalorilerin yanı sıra çeşitli faktörler tarafından belirlenir. Yaş, cinsiyet, etnik köken, aktivite düzeyi ve genetik gibi şeyler doğal metabolizmanızı etkiler. Demek istediğim, hepimizin bütün hafta McDonald's mücveri yiyebilen ve asla bir kilo alamayan bir arkadaşı var, değil mi? Mükemmel bir sayı oyunu olsaydı, bu nasıl işe yarayabilirdi?

Bireysel metabolik farklılıkları göz ardı etmenin yanı sıra, kilo vermeyi kalori kesme egzersizine dönüştürmek genellikle yarardan çok zarar verir. ünlülerde En büyük kaybeden Örneğin, araştırma, araştırmacılar, kilo vermek için kalorileri kronik olarak kısıtlamanın aslında birinin metabolizmasını o kadar yavaşlattığını, bu yüzden sadece kilo kaybını sürdürmek için kalorileri son derece düşük bir seviyeye indirmeniz gerektiğini buldu. Başka bir deyişle, yarışmacı olup olmadığınızı En büyük kaybeden ya da sadece 30 kilo vermek isteyen biri, başlangıçta 1.500 kalori yiyerek kilo verdiyseniz, yavaş metabolizmanızın bir sonucu olarak zamanla bu kilo kaybını sürdürmek için 1.000 kalori yemeniz gerekir.

Siz bu iç karartıcı gerçek külçesini çiğnerken, kalori söz konusu olduğunda, meselenin niceliğe odaklanmak yerine kaliteyi düşünmek yerine zihniyetinizi değiştirmekle ilgili olduğunu açıklığa kavuşturarak yardımcı olayım. Örneğin, bir çalışma, tüketilen toplam kalorilerin aynı olmasına rağmen, çok fazla işlenmiş, rafine gıdalar (patates cipsi ve tatlılar düşünün) yiyen kişilerin, tam tahıllar, meyveler açısından zengin, minimum işlenmiş bir diyet yiyenlere göre daha fazla kilo aldığını buldu. , ve sebzeler. Bu nedenle, kaynağı ne olursa olsun kalorileri dinsel olarak saymak yerine, yiyeceklerden daha fazla besin alabilmeniz için lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler almaya odaklanın. Bu, iştahı tatmin etmeye ve yağ depolanmasına katkıda bulunabilecek kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olan açlık-ezici kombinasyon olarak adlandırmayı sevdiğim şeydir. Bakın, boş kaloriler yerine daha fazla besin alacaksınız ve bazı bonus kilo kaybı avantajları elde edeceksiniz. İnanın bana, 500 kalorilik tavuk göğsü, brokoli ve kinoaya küçücük bir dilim pastadan çok daha fazla doyacaksınız.

Kötü Diyet İpucu 2: Yağ şişmanlatıyor.

1970'lerden bu yana, tıp dünyası, yağ yemenin sizi şişmanlattığı şeklindeki basitleştirilmiş düşünceyle büyülendi. Buna karşılık, pazarda yağsız gıdalar için büyük bir baskı vardı. Ne yazık ki, gıda üreticileri yağı çıkardığında, genellikle işlenmiş şeker ve tuzla değiştirdiler. Keto diyetinin hayranı olsanız da olmasanız da, bugün hepimiz yağın artık şeytanın cehennemi olmadığı konusunda hemfikiriz. Doğru yağ, vücudunuzun mineralleri ve vitaminleri emmesine yardımcı olmak, iyi kalp sağlığını geliştirmek ve tokluk ve kilo yönetimine katkıda bulunmak için gereklidir. (Her diyetin ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağ oranı yüksek gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.) Bununla birlikte, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır ve yine de doymuş yağ ve trans yağ alımınızı sınırlamak isteyeceğiniz doğrudur, çünkü ikisi de kalbe katkıda bulunabilir. hastalık, kilo alımı ve bir dizi başka sağlık sorunu.

Kuşkusuz, ben beslenme okurken öğretmenler yağsız süt ve yoğurdu bastırmakla meşguldü ama bugünün araştırmasında diyetisyenler farklı bir şarkı söylüyor.Büyük bir araştırma, en yüksek yağlı süt ürünlerini tüketen kadınların aslında alçaltılmış onların obezite riski. Ve başka bir araştırma, en yüksek miktarda tam yağlı süt tüketen kadınların tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 46 daha düşük olduğunu buldu. Bu yüzden burgerinize o dilim kaşar peyniri eklemek konusunda kendinizi kötü hissetmeyin.

Tüm yağlardan vazgeçmek yerine, diyetinizdeki en çeşitli yağ asidi profilini elde etmek için geniş bir yağ yelpazesi elde etmeyi hedefleyin ve en sık kalp-sağlıklı çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağları seçmeye odaklanın. En sevdiğim yağ kaynaklarından bazıları antep fıstığı, somon, keten, ayçiçeği çekirdeği, avokado ve sızma zeytinyağıdır.

Kötü Diyet İpucu 3: Kolesterolü yükselttikleri için yumurta yemeyin.

Yumurtalar, kolesterol içeriğine ve gıdaların yüksek oranda kolesterol içerdiğine dair makul varsayıma dayanarak yıllarca kötü bir üne sahipti. diyet kolesterol, yüksek kan kolesterolünün temel nedeni olmalıdır. Artık bildiğimiz şey, trans yağların kötü kolesterolü yükseltmede masum sabah yumurtanızdan çok daha büyük bir etkisi olduğu. Aslında, iki büyük kohort çalışmasının sonuçları, günde bir yumurta tüketmenin (ve sadece beyazları değil, tüm yumurtadan bahsediyoruz) Olumsuz sağlıklı bireylerde artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Yumurta, B vitaminleri, D vitamini ve çeşitli antioksidanlarla dolu ucuz, besleyici yoğun, uygun bir protein kaynağıdır. Devam edin, akan yumurta sarısının tadını çıkarın - bu vejetaryen kahvaltı pizzası başlamak için iyi bir yer gibi görünüyor.

Kötü Diyet İpucu 4: Asla akşam 8'den sonra yemek yemeyin.

Ah evet. Bu sadece gitmeyecek. Gerçek bomba: Vücudunuz saatin kaç olduğunu bilmiyor. Gerçek şu ki, gerçekten önemli değil ne zaman kalorilerinizi yersiniz. Daha doğrusu ne Sağlığınız üzerinde daha büyük etki yapan yemeyi seçersiniz. Bununla birlikte, bu efsanenin hüküm sürmesinin nedeni, muhtemelen gece geç saatlerde ulaşma eğiliminde olduğunuz yiyecek türünden kaynaklanmaktadır. Çoğu insan akşam 10'da televizyon karşısında çiğ badem ve haşlanmış yumurta yemiyor. Hayır, büyük olasılıkla etrafta uzanıyor ve yüzünüzü aile boyu bir torba peynirli puf ile dolduruyorsunuz.

Ayrıca gün boyunca az yemek yiyebileceğiniz için hava karardıktan sonra canınızın yemek istediğini de fark edebilirsiniz. Ofiste yoğun bir gün geçiriyorsanız ve akşam 5'e kadar yavaşlama şansınız yoksa, muhtemelen zihniniz sonunda vücudunuza yetişecek ve açlık canavarı beklenenden daha geç gelecek.

Aptalca zaman kısıtlamaları ve kurallar oluşturmak yerine, gün boyunca (ideal olarak) doyurucu bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine (ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ara atıştırmalıklara) oturmaya karar verin. Akşam yemeğinden sonra hala aç hissediyorsanız, yatmadan önce lif, protein veya sağlıklı yağ içeren sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık seçin. Kuruyemişler ve diğer besleyici eklentilerle birlikte patlamış mısır karışımını severim ya da gevrek bir şeye olan arzunuzu tatmin etmek için tatlı patates güzel kremasını veya proteinli yulaf ezmesi kaplarını deneyebilirsiniz.

Kötü Diyet İpucu 5: Kahvaltı yapmak metabolizmanızı harekete geçirir.

Annen her sabah kapıdan koşarak çıkarken seni bu konuda dırdır ederdi - kahvaltı günün en önemli öğünüdür! Kahvaltı yapanların çoğu, hayatınız devam etmeden önce metabolizmanızı başlatmanın önemli olduğunu söylüyor. Ancak yeni araştırmalar aslında bu uzun süredir devam eden teoriyi çürüttü. Görünüşe göre kahvaltı yapmak ya da yememek aslında dinlenme metabolizması üzerinde bir etkiye sahip değil.

Sana sabah öğününü atlamanı mı söylüyorum? Hayır! Ancak kahvaltı yapmak, öğle veya akşam yemeği yemekten daha fazla veya daha az önemli değildir. Doyurucu, dikkatli ve dengeli öğünlere oturmak, beyninizi ve vücudunuzu beslemeye yardımcı olur, bu da genel olarak yemek yemek için yeterli bir nedendir. Diğer araştırmalar ayrıca, kahvaltı yapmanın kilo yönetimini desteklemeye de yardımcı olabileceğine işaret etti - ille de metabolizmayı hızlandırdığı için değil, sadece daha sonra açken aşırıya kaçmanızı önlemeye yardımcı olduğu için.

Doğru kahvaltıyı seçmek de önemlidir. İdeal olarak, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutarken enerji vermek için protein, lif açısından zengin karbonhidratlar ve yağ karışımı arıyorsunuz. (Antrenmandan önce veya sonra sabah yemekleri özel bir ilgiyi hak ediyor, bu yüzden sabahları ter atmak istiyorsanız burada ne yemelisiniz) Biraz ilhama mı ihtiyacınız var? Klasik bir dokunuş katan dengeli bir kahvaltı için beyaz fasulye avokado tostunu deneyin.

Şunun için inceleyin: