Bu Bamya Sağlık Faydaları Bu Yaz Sebzesini Yeniden Düşünmenizi Sağlayacak

İçerik

• Bamya Nedir?
• Bamya Beslenmesi
• Bamya Sağlık Faydaları
• Hastalıktan Korunma
• Sağlıklı Sindirimi Destekler
• Kan Şekeri Düzeylerini Yönetir
• Kalbi Korur
• Sağlıklı Hamileliği Destekler
• Bamyanın Potansiyel Riskleri
• Bamya Nasıl Pişirilir
• Şunun için inceleyin:

Kesildiğinde veya pişirildiğinde sümüksü dokusuyla bilinen bamya, genellikle kötü bir üne sahiptir; Bununla birlikte, antioksidanlar ve lif gibi besin maddeleri dizisi sayesinde yaz ürünleri etkileyici bir şekilde sağlıklıdır. Ve doğru tekniklerle bamya lezzetli olabilir ve goo-free - söz. Bamyanın sağlığa faydaları ve beslenmesi ile bamyadan keyif almanın yolları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Bamya Nedir?

Genellikle bir sebze gibi hazırlansa da (düşün: haşlanmış, kavrulmuş, kızartılmış), bamya aslında aslen Afrika'dan gelen bir meyvedir (!!). Alabama merkezli tescilli Andrea Mathis, MA, RDN, LD, sıcak iklimlerde, sıcaklık ve nem sayesinde geliştiği ve buna karşılık "birçok güney yemeğiyle sonuçlandığı" güney ABD de dahil olmak üzere sıcak iklimlerde yetişir. diyetisyen ve kurucusu Güzel Yiyecekler ve Şeyler. Bamya kabuğunun tamamı (gövde ve tohumlar dahil) yenilebilir. Ancak, bütün bir bamya bitkisine erişiminiz varsa (örneğin bir bahçede), North Carolina State University Extension'a göre yaprakları, çiçekleri ve çiçek tomurcuklarını da yeşillik olarak yiyebilirsiniz.

Bamya Beslenmesi

Bamya, dergideki bir makaleye göre C vitamini, riboflavin, folik asit, kalsiyum ve potasyum gibi bol miktarda vitamin ve mineral içeren bir beslenme süperstarıdır. moleküller. Bamyanın kesilip pişirildiğinde ortaya çıkardığı kalın, sümüksü şeye gelince? Bilimsel olarak müsilaj adı verilen goo, lif bakımından yüksektir, Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., kayıtlı diyetisyen ve Grace ile Nutrition'ın kurucusu. Bu lif, bamyanın sindirim desteği, kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere birçok besinsel faydasından sorumludur.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 1 fincan (~ 160 gram) pişmiş bamyanın besin profili:

• 56 kalori
• 3 gram protein
• 1 gram yağ
• 13 gram karbonhidrat
• 5 gram lif
• 3 gram şeker

Bamya Sağlık Faydaları

Besin listesi, bu yaz ürününü rotasyonunuza eklemeniz için yeterli değilse, bamyanın sağlık yararları hile yapabilir. Uzmanlara göre, bu yeşil makinenin vücudunuz için neler yapabileceğini keşfedin.

Hastalıktan Korunma

Bamya A+ antioksidan kaynağıdır. Mathis, "Bamyadaki ana antioksidanlar polifenollerdir" diyor. Buna yeşil çayda da bulunan bir polifenol olan kateşin ile A ve C vitaminleri dahildir ve bamya yiyebileceğiniz en iyi antioksidan gıdalardan biridir. Ve bu bir BFD çünkü antioksidanların hücrelere zarar verebilecek ve hastalıkları (örneğin kanser, kalp hastalığı) teşvik edebilen serbest radikalleri (diğer bir deyişle kararsız moleküller) nötralize ettiği veya ortadan kaldırdığı biliniyor, diye açıklıyor Mathis.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

İki numaraya gitmek angarya gibi geliyorsa, bamya için tabağınızda bir yer bulmak isteyebilirsiniz. Clark-Hibbs, "Bamyadaki müsilaj özellikle çözünür lif açısından yüksektir" diyor. Bu lif türü, gastrointestinal sistemdeki suyu emer ve dışkıyı sıkılaştıran ve ishali engellemeye yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Bamya kabuğunun "duvarları" ve tohumları ayrıca çözünmeyen lif içerir, diyor Susan Greeley, MS, R.D.N., kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Mutfak Eğitimi Enstitüsü'nde şef eğitmeni. Mayo Clinic'e göre çözünmeyen lif, dışkı hacmini arttırır ve kabızlıktan kurtulmayı sağlayabilen bağırsak kas hareketlerini destekler. (İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Kan Şekeri Düzeylerini Yönetir

Clark-Hibbs, bağırsağınızda jel benzeri madde oluşturarak bamyadaki çözünür lifin karbonhidratların emilimini de yavaşlatabileceğini, böylece kan şekeri artışlarını önleyebileceğini ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini söylüyor. 2016 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak çözünür lif alımının, zaten tip 2 diyabeti olan kişilerde kan şekeri düzeylerini iyileştirebileceğini buldu. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Food Jonezi'nin kurucusu Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., "Bamya, vücudunuzun insülin salgılamasına yardımcı olan bir mineral olan magnezyum açısından da zengindir" diyor. Başka bir deyişle, magnezyum, yediğiniz yiyeceğin enerjiye nasıl dönüştüğünü kontrol eden hormon olan insülin seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur ve 2019 tarihli bir makaleye göre kan şekeri seviyenizi normalleştirmeye yardımcı olur.

Ve yardımcı olabilecek süper şarjlı antioksidanları da unutmamalısınız. Oksidatif stres (vücutta aşırı miktarda serbest radikal olduğunda meydana gelir), tip 2 diyabet gelişiminde rol oynar. Ancak yüksek miktarda antioksidan alımı (örneğin bamyadaki A ve C vitaminleri), 2018 çalışmasına göre bu serbest radikallerle ve dolayısıyla oksidatif stresle savaşarak riski azaltabilir. (İlgili: Kadınların Bilmesi Gereken 10 Diyabet Belirtileri)

Kalbi Korur

Görünen o ki, bamyadaki lif, çok görevli bir besindir; Clark-Hibbs, "sindirim sisteminde hareket ederken fazladan kolesterol molekülleri toplayarak LDL ("kötü") kolesterolü düşürmeye yardımcı olur" diyor. Mathis, lifin daha sonra dışkıyla atıldığı gibi kolesterolü de beraberinde getirdiğini belirtiyor. Bu, kolesterolün kana emilimini azaltır, kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olur ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Bamyada bulunan fenolik bileşikler (örneğin kateşinler) gibi antioksidanlar da aşırı serbest radikalleri nötralize ederek kalbi korur. İşte anlaşma: Serbest radikaller LDL kolesterol ile etkileşime girdiğinde, 2021 makalesine göre "kötü" maddelerin fiziksel ve kimyasal özellikleri değişir. LDL oksidasyonu adı verilen bu süreç, arterlerde kalp hastalığına yol açabilecek ateroskleroz veya plak oluşumuna katkıda bulunur. Bununla birlikte, 2019 tarihli bir bilimsel inceleme, fenolik bileşiklerin LDL oksidasyonunu önleyebileceğini ve böylece potansiyel olarak kalbi koruduğunu belirtiyor.

Sağlıklı Hamileliği Destekler

Jones, bamya folat, yani herkesin kırmızı kan hücreleri oluşturması ve sağlıklı hücre büyümesini ve işlevini desteklemesi gereken B9 vitamini açısından zengin olduğunu söylüyor. Ancak hamilelik sırasında uygun fetal gelişim için özellikle önemlidir (ve dolayısıyla doğum öncesi vitaminlerde bulunur). "Gebelik sırasında düşük folat alımı, bir fetüste beyinde (örneğin anensefali) ve omurilikte (örneğin spina bifida) kusurlara neden olan bir hastalık olan nöral tüp kusurları gibi doğum anormalliklerine neden olabilir" diye açıklıyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önerilen günlük folat alımı 19 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar için 400 mikrogram ve hamile insanlar için 600 mikrogramdır. USDA'ya göre bir fincan pişmiş bamya yaklaşık 88 mikrogram folat sunar, bu nedenle bamya bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır. (Bir başka iyi folat kaynağı? ~ 100 gram porsiyon başına 80 mcg olan pancar. Daha fazlasını biliyorsunuz!)

Bamyanın Potansiyel Riskleri

Böbrek taşlarına eğilimli mi? Clark-Hibbs, geçmişte böbrek taşı geliştirme riskinizi artıran bileşikler olan oksalatlarda yüksek olduğu için bamya üzerinde kolay gidin, diyor Clark-Hibbs. Bunun nedeni, fazla oksalatların kalsiyum ile karışabilmesi ve böbrek taşlarının ana bileşeni olan kalsiyum oksalatları oluşturabilmesidir. Bir 2018 incelemesi, bir oturuşta çok fazla oksalat yemenin, idrar yoluyla atılan (böbreklerden geçen) oksalat miktarını artırdığını ve böbrek taşı geliştirme şansınızı artırdığını göstermektedir. Bu nedenle, "böbrek taşı geliştirmeye daha yatkın olan insanlar, bir kerede yedikleri oksalat içeren gıdaların miktarını sınırlamalıdır" diye belirtiyor.

Mathis, kan pıhtılarını önlemek için antikoagülanlar (kan sulandırıcılar) alıyorsanız da dikkatli davranmak isteyebilirsiniz, diyor. Bamya, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan bir besin olan K vitamini bakımından zengindir - kan incelticilerin tam olarak önlemeyi amaçladığı süreç. (ICYDK, kan sulandırıcılar, ateroskleroz gibi belirli rahatsızlıkları olan hastalarda kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olur, böylece kalp krizi veya felç riskini azaltır.) Aniden K vitamininden zengin gıdaların (bamya gibi) alımını artırmak, amacına müdahale edebilir. Mathis, kan sulandırıcı diyor.

TL; DR - Taşlara duyarlıysanız veya kan inceltici alıyorsanız, bamya yemeden önce ne kadar güvenle yiyebileceğinizi belirlemek için doktorunuza danışın.

Bamya Nasıl Pişirilir

Jones, "Bamya taze, dondurulmuş, konserve, salamura ve kuru toz halinde bulunabilir" diyor. Bazı mağazalar, Trader Joe's Crispy Crunchy Bamya (Buy It, iki çanta için 10 $, amazon.com) gibi kuru bamya aperatifleri de satabilir. Dondurucu reyonunda, tek başına, panelenmiş veya önceden hazırlanmış paketlenmiş yemeklerde bulunur. Bununla birlikte, taze ve dondurulmuş ekmeksiz seçenekler, sodyum gibi ilave koruyucular olmadan en yüksek besin içeriğine sahip oldukları için en sağlıklı olanlardır, diye açıklıyor Jones.

Bamya tozuna gelince? Bütün sebzenin yerine geçmek yerine daha çok bir baharat gibi kullanılır. Jones, "Tuz veya salamura malzemeleri kullanmak için daha sağlıklı bir alternatif" diyor, ancak muhtemelen bir sonraki Whole Foods gezinizde bulamayacaksınız. Bunun yerine, Naturevibe Botanicals Bamya Tozu (Satın Al, 16 $, amazon.com) gibi bir ürünü yakalayabileceğiniz özel bir mağazaya veya şaşırtıcı olmayan bir şekilde Amazon'a gidin.

Taze bamya satın alırken, Nebraska-Lincoln Üniversitesi'ne göre, sağlam ve parlak yeşil olan ürünleri seçin ve renksiz veya gevşek olanlardan uzak durun, çünkü bunlar çürüme belirtileridir. Evde, yıkanmamış bamyayı kapalı bir kapta veya buzdolabında plastik bir torbada saklayın. Ve uyarılmalıdır: Taze bamya çok çabuk bozulabilir, bu yüzden Arkansas Üniversitesi'ne göre iki ila üç gün içinde en kısa sürede yemek isteyeceksiniz.

Clark-Hibbs, çiğ olarak yenebilirken, "çoğu insan önce bamya pişirir, çünkü cilt, pişirildikten sonra farkedilmeyen hafif dikenli bir dokuya sahiptir" diyor. Taze bamya kavrulmuş, kızartılmış, ızgara veya haşlanmış olabilir. Ancak daha önce de belirtildiği gibi, bamya kesildiğinde veya pişirildiğinde, birçok insanın sevmediği sümüksü müsilajı serbest bırakır.

Slime'ı sınırlamak için bamyayı daha büyük parçalara ayırın, çünkü "ne kadar az keserseniz, o özel sümüksü dokuyu o kadar az elde edersiniz" diye paylaşıyor Clark-Hibbs. Ayrıca kuru pişirme yöntemlerini (örneğin kızartma, kavurma, ızgara) kullanmak isteyebilirsiniz, Jones, bamyaya nem ekleyen ve sırayla yapışkanı artıran nemli pişirme yöntemlerine (örneğin buharda pişirme veya kaynatma) karşı notlar. Kuru pişirme aynı zamanda yüksek ısıda pişirmeyi içerir, bu da "bamyanın pişme süresini kısaltır ve bu nedenle salınan balçık miktarını azaltır" diye ekliyor Clark-Hibbs. Son olarak, "domates sosu, limon, [veya] sarımsak sosu gibi asidik bir bileşen ekleyerek" slime'ı en aza indirebilirsiniz, diyor Jones. Git!

Bamya bir tur atmaya hazır mısınız? İşte bamyayı evde kullanmanın uzman onaylı birkaç lezzetli yolu:

Kavrulmuş yemek olarak. Clark-Hibbs, "Bamya pişirmenin en kolay ve en ağız sulandıran yollarından biri onu kızartmaktır" diyor. "Alüminyum folyo veya parşömen kağıdı ile bir kurabiye tabakasını hizalayın, bamyayı tek bir tabaka halinde yayın, biraz zeytinyağı gezdirin ve tadına bakmak için tuz ve karabiber ile bitirin. Bu, bamyayı çıtır tutarken yumuşatır ve yapışkan dokuyu önler. [kaynama ile olabilir]."

Sote yemek olarak. Bamya için başka bir basit yemek için, en sevdiğiniz baharatlarla soteleyin. Mathis, önce "büyük bir tavada yağı orta-yüksek ateşte ısıtın. Bamya ekleyin ve yaklaşık dört ila beş dakika veya parlak yeşil olana kadar pişirin. Servis yapmadan önce tuz, karabiber ve diğer baharatlarla tatlandırın" diyor Mathis. Inspo'ya mı ihtiyacınız var? Yemek blogundan bhindi veya çıtır Hint bamyası için bu tarifi deneyin benim kalp pancarım.

Kızartmada. Bir sonraki hafta içi kızartmanızı bamya ile yükseltin. Çanak, balçık oluşumunu azaltmaya yardımcı olacak hızlı bir pişirme yöntemi gerektirir. Yemek blogundan bu dört bileşenli bamya kızartmasına göz atın Omnivore'un Yemek Kitabı.

Güveçlerde ve çorbalarda. Doğru yaklaşımla bamyadaki müsilaj lehinize çalışabilir. Mathis'e göre, tıpkı mısır nişastası gibi yemekleri koyulaştırabilir (düşün: güveç, bamya, çorba). “Pişirmeden yaklaşık 10 dakika önce [çorbanıza] doğranmış bamya ekleyin” diyor. Yemek blogundan bu ağız sulandıran deniz ürünleri bamya tarifini deneyin torun kekleri.

Bir salatada. Bamyayı diğer sıcak hava sebzeleriyle eşleştirerek yaz ürünlerinden en iyi şekilde yararlanın. Örneğin, "[pişmiş bamya] kesilebilir ve lezzetli bir yazlık domates ve mısır salatasına eklenebilir" diyor Greeley.

Şunun için inceleyin: