Yulaf Sütü: Beslenme, Yararları ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Yulaf Sütü Nedir?
• Besin Öğeleri ile Paketli
• Sağlık yararları
• 1. Vegan, yanı sıra laktoz, soya ve fındık içermez
• 2. B Vitaminlerinin Büyük Kaynağı
• 3. Kan Kolesterolünü Düşürebilir
• 4. Kemik Sağlığı için Harika
• Potansiyel Dezavantajları
• Kendiniz Nasıl Yapılır
• Alt çizgi

Son yıllarda, bitki bazlı süt alternatifleri inanılmaz derecede popüler hale geldi.

Özellikle, yulaf sütü alerjisi veya intoleransı olan insanlar için iyi bir seçimdir. Sertifikalı glutensiz yulaftan yapılmışsa doğal olarak laktoz, fındık, soya ve glüten içermez.

Bahsetmemek gerekirse, lezzetlidir ve kemik ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Bu makale yulaf sütünü, beslenmesini, faydalarını ve kendinizinkini nasıl yapacağınızı araştırıyor.

Yulaf Sütü Nedir?

Yulaf sütü, sütten arındırılmış, vegan dostu bir süt ikamesidir.

Çelik kesilmiş veya haddelenmiş yulafları suyla ıslatarak ve karıştırarak ve ardından sütü yulaftan ayırmak için tülbentten geçirerek yapılır.

Doğal olarak, yulaf sütü bütün yulaf kadar besleyici değildir. Sonuç olarak, genellikle kalsiyum, potasyum, demir ve A ve D vitaminleri dahil olmak üzere besinler ile zenginleştirilir.

Yulaf sütü, diğer süt türlerinde bulunan birçok alerjenden arınmış olması bakımından benzersizdir. Ayrıca, beta-glukanlar içerir - kalp sağlığı yararları sağlayabilen çözünür bir lif (1).

Büyüyen popülaritesi nedeniyle, çoğu markette veya çevrimiçi yulaf sütü bulabilirsiniz. Ayrıca evde yapabilir ve zevkinize göre özelleştirebilirsiniz.

özet Yulaf sütü, yulaf ıslatılarak, karıştırılarak ve süzülerek yapılır. Genellikle besinlerle zenginleştirilir ve doğal olarak birçok alerjen veya tahriş edici içermez.

Besin Öğeleri ile Paketli

Yulaf sütü, birçok vitamin ve mineralin yanı sıra lif için mükemmel bir kaynaktır.

Oatly tarafından bir fincan (240 ml) şekersiz, takviye edilmiş yulaf sütü yaklaşık olarak şunları içerir:

• Kalori: 120
• Protein: 3 gram
• Şişman: 5 gram
• karbonhidrat: 16 gram
• Diyet lifi: 2 gram
• B12 vitamini: Günlük Değerin% 50'si (DV)
• Riboflavin: DV'nin% 46'sı
• Kalsiyum: DV'nin% 27'si
• Fosfor: DV'nin% 22'si
• D Vitamini: DV'nin% 18'i
• A Vitamini: DV'nin% 18'i
• Potasyum: DV'nin% 6'sı
• Demir: DV'nin% 2'si

Yulaf sütü süzme yulaftan yapıldığından, normalde bir kase yulaf yemekten alacağınız birçok besin eksiktir. Bu nedenle, genellikle besin maddeleri ile zenginleştirilir.

Çoğu ticari yulaf sütü, A, D, B2 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum gibi çeşitli minerallerle takviye edilir.

Diğer süt türlerine kıyasla, yulaf sütü genellikle badem, soya veya inek sütünden daha fazla kalori, karbonhidrat ve lif içerirken, soya ve süt çeşitlerinden daha az protein sağlar.

Ayrıca, yulaf ve badem sütünün her ikisi de besinlerle zenginleştirilmiş olmasına rağmen, yulaf sütünün daha fazla B vitamini içerme eğiliminde olduğunu ve badem sütünün daha fazla E vitamini almaya eğilimli olduğunu belirtmek gerekir (2, 3).

özet Yulaf sütü - özellikle takviye edildiğinde - zengin bir besin kaynağıdır. Badem, soya ve inek sütünden daha fazla kalori, karbonhidrat ve lif içerir, ancak soya ve süt sütünden daha az protein içerir.

Sağlık yararları

Yulaf ve yulaf sütü üzerine yapılan çalışmalar, çeşitli sağlık yararları sunabileceklerini göstermektedir.

1. Vegan, yanı sıra laktoz, soya ve fındık içermez

Yulaf sütü, diyet kısıtlamaları olanlar için mantıklı bir seçenektir.

Sadece yulaf ve sudan yapıldığından, vegan ve fındık, soya ve laktoz içermez.

Yulaf da doğal olarak glutensiz olsa da, yulafı kirletebilecek glüten içeren tahıllarla aynı fabrikalarda işlenebilirler (4).

Yine de, bazı ticari yulaf sütü markaları glutensiz yulaf ile üretilmektedir. Seçtiğiniz ürünün glutensiz olduğundan emin olmak için her zaman etiketi kontrol edin.

Alternatif olarak, sertifikalı glutensiz yulaflı ev yapımı yulaf sütü yapabilirsiniz.

2. B Vitaminlerinin Büyük Kaynağı

Yulaf sütü genellikle riboflavin (B2) ve B12 vitamini gibi B vitaminleri ile takviye edilir.

B vitaminleri optimum sağlık için gereklidir ve birçok fayda ile bağlantılıdır.

Örneğin, ruh halinizi yükseltmeye, oksidatif stresle savaşmaya ve sağlıklı saçları, tırnakları ve cildi teşvik etmeye yardımcı olabilirler - özellikle de bu vitaminlerde zaten eksikseniz (5, 6, 7, 8).

3. Kan Kolesterolünü Düşürebilir

Yulaf sütü, beta-glukanlarda yüksektir - kalp sağlığı yararları olan çözünür bir lif.

Beta-glukanlar, bağırsağınızda, kolesterole bağlanabilen ve emilimini azaltabilen jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir - özellikle kalp hastalığına bağlı “kötü” LDL kolesterol (9, 10).

Erkeklerde yapılan bir çalışma, 5 hafta boyunca günde yaklaşık 3 bardak (750 ml) yulaf sütü içmenin toplam kan kolesterolünü% 3 ve “kötü” LDL'yi% 5 azalttığını buldu (1).

Başka bir çalışma, günde ortalama 3 gram yulaf beta-glukan tüketmenin “kötü” LDL kan kolesterolünü% 5-7 oranında düşürdüğünü gözlemledi (11).

İlginçtir, 1 bardak (240 ml) yulaf sütü 1.3 grama kadar beta-glukan sağlayabilir.

4. Kemik Sağlığı için Harika

Yulaf sütü genellikle kemiklerinize fayda sağlayabilecek kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir.

Kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemikler için gereklidir, çünkü bunları oluşturmak için kullanılan ana mineraldir. Diyetinizde kalsiyum eksikliği, kemiklerinizin içi boş olmasına ve kırılma veya kırılma olasılığına neden olabilir (12).

Yeterli D vitamini, sindirim sisteminizden kalsiyum emilimine yardımcı olduğu kadar önemlidir. D vitamini eksikliği, vücudunuzun yeterli kalsiyum almasını engelleyebilir, bu da kemiklerinizin zayıflamasına neden olarak kırık riskinizi artırabilir (12).

Ticari yulaf sütü, sağlıklı kemiklere ve daha düşük osteoporoz (içi boş ve gözenekli kemikler) riskine bağlı iyi bir B12 vitamini kaynağıdır (13, 14).

özet Yulaf sütü alerjen ve tahriş edici madde bakımından düşüktür. Özellikle takviye edilmiş ürünler büyük bir B vitamini kaynağıdır, kan kolesterolünü düşürebilir ve kemik sağlığını destekleyen besinler sağlayabilir.

Potansiyel Dezavantajları

Yulaf sütünün birkaç olası sağlık yararı olsa da, bazı dezavantajları vardır.

Birincisi, bazı ticari yulaf sütü çeşitleri şekerde yüksek olabilir - özellikle tatlandırılmış veya tatlandırılmışsa. Bu yüzden şekersiz seçenekler satın almak en iyisidir.

Ayrıca, çoğu ticari yulaf sütünün glütensiz sertifikası yoktur - istisnalar da vardır. Gluten bulaşmış ürünler, çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.

Gluteni sindirmede sorun yaşıyorsanız, sertifikalı glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf sütü satın almak en iyisidir. Ayrıca% 100 glutensiz yulaf kullanarak kendiniz de yapabilirsiniz.

Ev yapımı yulaf sütünün ticari alternatifler kadar besleyici olmadığını unutmayın, ikincisi genellikle besinlerle zenginleştirilmiştir.

Yulaf sütü genellikle bebekler ve çocuklar için güvenlidir, ancak optimal büyüme için gerekli besin maddelerinden yoksun olduğu için anne sütü veya inek sütü için uygun bir alternatif değildir. Süt alternatifi servis etmeden önce çocuğunuzun çocuk doktoru ile konuşmak en iyisidir.

Yulaf sütünün başka bir potansiyel dezavantajı, inek sütünden genellikle daha pahalı olmasıdır. Eğer bir bütçeniz varsa ve yulaf sütünü denemek istiyorsanız, evde yapmak en iyisidir.

özet Bazı şekerler ilave şekerlerde yüksek olabileceğinden şekersiz yulaf sütü seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, gluten intoleransınız varsa, glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf sütü aldığınızdan veya sertifikalı glutensiz yulaf kullanarak evde yaptığınızdan emin olun.

Kendiniz Nasıl Yapılır

Yulaf sütünü evde yapmak inanılmaz derecede kolaydır.

Dahası, kendiniz yapmak malzemeleri seçmenize ve ticari ürünlerde bulunabilecek katkı maddelerinden veya koyulaştırıcılardan kaçınmanıza izin verir.

Ayrıca sertifikalı glutensiz yulaf kullanarak glutensiz garantili yapabilirsiniz.

Bununla birlikte, ev yapımı bir çeşit, mağazadan satın alınan güçlendirilmiş seçenekler kadar fazla besin sağlamayabilir.

Yulaf sütü yapmak için, bir fincan (81 gram) haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf üç fincan (710 ml) su ile karıştırın. Yulaf sütünü yulaftan ayırmak için karışımı tülbent üzerine dökün.

Hazırlandıktan sonra, buzdolabınızdaki cam şişede beş güne kadar saklayın.

Lezzeti arttırmak için 1/4 çay kaşığı tuz, bir çay kaşığı vanilya veya tarçın özü, birkaç tarih, akçaağaç şurubu veya bal eklemeyi deneyin.

özet Bir bardak (81 gram) yulafı üç bardak (710 ml) suyla karıştırarak ve karışımı tülbent üzerine bir şişe veya kavanoza dökerek kendi yulaf sütünü yapabilirsiniz.

Alt çizgi

Yulaf sütü, vegan ve doğal olarak süt, laktoz, soya ve fındık içermeyen bitki bazlı bir süt alternatifidir.

Sertifikalı glutensiz yulaftan yapılmışsa, gluten intoleransı olan insanlar için bile uygundur.

Ticari ürünler genellikle kalbiniz ve kemikleriniz için fayda sağlayabilecek vitamin ve minerallerle güçlendirilir.

Lezzetinin ve sağlığın avantajlarının tadını çıkarmak için, mağazalarda sağlıklı, şekersiz bir çeşitlilik bulun veya evde kendinizinkini yapın.