Maraton öncesi ve sonrası ne yenir
İçerik
- Maraton öncesi ne yenir
- Maraton sonrası ne yenir
- Maraton sırasında ne yenir
- Koşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını bulun: Koşu performansınızı iyileştirmek için 5 ipucu.
Maraton günü sporcu, bol su ve enerji içeceği içmenin yanı sıra karbonhidrat ve protein bazlı yiyecekler yemelidir. Bununla birlikte, teste hazırlandığınız aylarda sağlıklı bir diyete sahip olmak çok önemlidir.
Testi sonuna kadar sürdürebilmek için, şeker seviyenizi sabit tutmak, krampları yaşamamak ve kalp atış hızınızı düzenli tutmak için koşmadan 2 saat, 1 saat ve 30 dakika önce yemek yemelisiniz. Ayrıca, kaybedilen enerjinin yerine yenisini koymak ve sıvıları ortadan kaldırmak için yarış biter bitmez yemelisiniz.
Maraton öncesi ne yenir
Bu hazırlık aşamasında, günlük rutinde ciddi değişiklikler yapılmamalıdır ve tercihen vücut zaten buna alıştığı için, eğer sağlıklıysa en sevdiği yiyecekleri yemeyi seçmelidir.
| Koşmadan 2 saat önce ne yenir | Gıda örnekleri | Çünkü |
Yavaş emilen karbonhidratlar tüketin | ekmek, pirinç, tatlı patates | Enerjiyi uzun süre depolayın |
| Proteinli yiyecekler yemek | yumurta, sardalya, somon | Karbonhidrat emilimini artırın ve enerji verin |
Sporcu ayrıca, bağırsak hareketlerini uyarabildiğinden ve karın rahatsızlığını artırabileceği için gaza neden olan yiyeceklerin tüketiminden kaçınabildiğinden tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lifli yiyeceklerden de kaçınmalıdır. Daha fazlasını okuyun: Gazlara neden olan yiyecekler.
Lif açısından zengin besinler
Gazlara neden olan yiyeceklerAyrıca testten 1 saat önce tekrar yemelisiniz.
| Koşmadan 1 saat önce ne yenir | Yemek örneği | Çünkü |
| Hızlı emilen karbonhidratlar tüketin | muz veya beyaz ekmek gibi meyveler reçelli | Kan şekerini artırın |
| Protein açısından zengin besinler tüketin | Yağsız süt veya yoğurt | Enerji ver |
| 500 ml sıvı alın | Su | Vücudu nemlendir |
Ayrıca ısınma evresinden 30 dakika önce 250 ml su veya yeşil çay gibi kafeinli bir içecek içmek ve bir enerji içeceğinin bir kısmını yutmak önemlidir.
Maraton sonrası ne yenir
21 km veya 42 km koştuktan ve kaybedilen enerjiyi ve ortadan kaldırılan sıvıları yerine koymak için, yarış biter bitmez yemelisiniz.
| Yarış bittikten hemen sonra ne yenir? | Yemek örneği | Çünkü |
| Karbonhidrat (90 gr) ve protein (22 gr) bakımından zengin besinler tüketin | Tavuklu pilav; Filetolu makarna; Somonlu fırında patates | Harcanan enerjiyi yenilemek ve kan şekeri seviyelerini yükseltmek |
| Meyve yemek | Çilek, ahududu | Kaslara glikoz sağlayın |
500 ml sıvı için | Gold Drink gibi spor içeceği | Minerallerin hidratlanmasına ve tedarik edilmesine yardımcı olur |
Yarış bittikten sonra kilo başına 1.5 gr karbonhidrat tüketmek önemlidir. Örneğin bir kişi 60 kg ağırlığındaysa karbonhidrat bakımından zengin 90 g yiyecek yemelidir.
Ayrıca yarıştan 2 saat sonra yemelisiniz:
Potasyum açısından zengin besinler
Omega 3 bakımından zengin besinler- Omega 3 içeren yiyecekler, hamsi, ringa balığı, somon ve sardalya gibi, çünkü bunlar kas ve eklemlerdeki iltihabı azaltır ve iyileşmeye yardımcı olur. Diğer yiyecekleri şu adreste keşfedin:
- Potasyum açısından zengin besinler tüketin muz, yer fıstığı veya sardalya gibi kas güçsüzlüğü ve kramplarla savaşmak için. Daha fazlasını görmek için: Potasyum açısından zengin besinler.
- Tuzlu yiyecekler yemek kandaki sodyum seviyelerinin nasıl yenileneceği.
Maraton sırasında ne yenir
Koşu sırasında yemek yemeye gerek yoktur, ancak az miktarda su içerek ter yoluyla kaybedilen sıvıları yenisiyle değiştirmelisiniz.
Bununla birlikte, yarış sırasında mineraller, yaklaşık 30 g karbonhidrat ve 15 g peynir altı suyu proteini içeren Endurox R4 veya Accelerade gibi bir spor içeceği içmek, suyun tutulmasına yardımcı olur ve karbonhidratların emilimine katkıda bulunur.
Koşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını bulun: Koşu performansınızı iyileştirmek için 5 ipucu.
Bugün Ilginç
Gerçek Cilt Tipinizi Keşfetmek için BS Yok Kılavuzu
