Net Karbonhidrat Nasıl Hesaplanır

İçerik

• Net (Sindirilebilir) Karbonhidratlar Nelerdir?
• Vücudunuz Lif Karbonhidratlarını Nasıl Ele Alır?
• Vücudunuz Şeker Alkol Karbonhidratlarını Nasıl Ele Alır?
• Tam Gıdalarda Net Karbonhidrat Hesaplama
• İşlenmiş Gıdalarda Net Karbonhidratların Hesaplanması
• Liflerden Net Karbonhidrat Hesaplama
• Şeker Alkollerinden Net Karbonhidrat Hesaplama
• Net Karbonhidrat Sayım Artıları ve Eksileri
• Avantajları
• Dezavantajları
• Alt çizgi

Net veya toplam karbonhidrat saymak düşük karbonhidrat topluluğu içinde tartışmalı bir konudur.

Yeni başlayanlar için, "net karbonhidratlar" terimi beslenme uzmanları tarafından resmi olarak tanınmaz veya üzerinde anlaşmaya varılmaz. Ayrıca, çelişkili ve güncel olmayan bilgiler nedeniyle, net karbonhidratların nasıl hesaplanacağını bulmak kafa karıştırıcı olabilir.

Aslında, paketlenmiş gıdalar üzerindeki net karbonhidrat iddiaları, vücudunuzun gerçekte emdiği karbonhidrat sayısını yansıtmayabilir.

Neyse ki, vücudunuzun farklı karbonhidrat türlerini nasıl işlediğini bilmek, hedef kan şekeri, kilo kaybı ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Bu makale net karbonhidratların arkasındaki bilime bakar, alımınızı belirlemek için basit hesaplamalar sağlar ve net karbonhidrat sayma artılarını ve eksilerini tartışır.

Net (Sindirilebilir) Karbonhidratlar Nelerdir?

Net karbonhidratlara bazen sindirilebilir veya darbeli karbonhidratlar denir. Terimler, hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar dahil, vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.

Basit karbonhidratlar birbirine bağlı bir veya iki şeker birimi içerir ve meyveler, sebzeler, süt, şeker, bal ve şurup gibi gıdalarda bulunur.

Karmaşık karbonhidratlar birbirine bağlı birçok şeker birimi içerir ve tahıllarda ve patates gibi nişastalı sebzelerde bulunur.

Karbonhidrat içeren bir yiyecek yediğinizde, karbonhidratların çoğu ince bağırsağınızda üretilen enzimlerle bireysel şeker birimlerine ayrılır. Vücudunuz sadece bireysel şeker birimlerini emebilir.

Bununla birlikte, bazı karbonhidratlar ayrı ayrı şekerlere bölünemezken, diğerleri sadece kısmen parçalanır ve emilir. Bunlar lif ve şeker alkollerini içerir.

Bu nedenle, net karbonhidrat hesaplanırken çoğu lif ve şeker alkolü toplam karbonhidrattan çıkarılabilir.

Özet: Net (sindirilebilir) karbonhidratlar bireysel şeker birimlerine bölünür ve kan dolaşımınıza emilir. Bununla birlikte, vücudunuz lif ve şeker alkol karbonhidratlarını sindirilebilir karbonhidratlardan farklı şekilde işler.

Vücudunuz Lif Karbonhidratlarını Nasıl Ele Alır?

Lif, sindirimi ve vücudunuz üzerindeki etkileri açısından benzersiz bir karbonhidrat türüdür.

Nişasta ve şekerin aksine, doğal olarak oluşan lif ince bağırsağınızda emilmez.

Bunun nedeni, şeker birimleri arasındaki bağlantıların sindirim sisteminizdeki enzimler tarafından parçalanamamasıdır. Bu nedenle, lif doğrudan kolona (1) geçer.

Bununla birlikte, bundan sonraki kaderi ne tür lif olduğuna bağlıdır.

İki geniş lif kategorisi vardır: çözünmez ve çözünür. Yediğiniz lifin yaklaşık üçte ikisi çözünmezken, diğer üçüncüsü çözünür.

Çözünmeyen lif suda çözünmez. Daha büyük bir dışkı oluşturur ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu tür lifler kolonu değiştirmeden bırakır, kalori sağlamaz ve kan şekeri veya insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur (2).

Buna karşılık, çözünür lif suda çözünür ve yiyeceklerin sisteminizdeki hareketini yavaşlatan ve kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilecek bir jel oluşturur (3).

Kolonunuza ulaştıktan sonra, çözünür lifler bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) fermente edilir. Bu SCFA'lar bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve ayrıca başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Çalışmalar, 1 gram çözünür lifin SCFA'lara fermantasyonunun, lif türüne bağlı olarak yaklaşık 1-2 kalori sağladığını göstermiştir (4, 5).

Çoğu gıdadaki lifin yaklaşık üçte biri çözünür olduğundan, 6 gram lif içeren bir porsiyon SCFA'lar şeklinde 4 kaloriye kadar katkıda bulunacaktır.

Bununla birlikte, çözünür lif birkaç kalori sağlarken, kan şekerini artırdığı görülmemektedir. Aslında, en son araştırmalar bağırsaktaki etkilerinin kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (6, 7).

Birçok çalışma, çözünür fiberin daha iyi kan şekeri kontrolüne, artan insülin duyarlılığına ve daha az kalori emilimine yol açabileceğini göstermiştir (8, 9, 10, 11).

Öte yandan, isomaltooligosakkarit (IMO) adı verilen işlenmiş bir lif, kan şekerini artırabilen lif olmayan karbonhidratlar gibi ince bağırsakta kısmen emilir gibi görünmektedir (12, 13).

Son zamanlarda, birkaç gıda üreticisi IMO'yu ürünlerinde diğer lif formlarıyla değiştirdi. Bununla birlikte, IMO bazı "düşük karbonhidratlı" gıdalarda hala bulunabilir.

Özet: Doğal olarak oluşan lif ince bağırsakta emilmez. Bağırsak bakterileri, çözünür lifleri minimum kaloriye katkıda bulunan ve kan şekeri üzerinde nötr veya faydalı etkileri olan SCFA'lara fermente eder.

Vücudunuz Şeker Alkol Karbonhidratlarını Nasıl Ele Alır?

Şeker alkolleri, birkaç önemli farkla fibere benzer şekilde işlenir.

Birçok şeker alkolü ince bağırsakta sadece kısmen emilir ve farklı tipler arasında çok fazla varyasyon vardır.

Araştırmacılar, ince bağırsağın şeker alkollerinin% 2-90'ını emdiğini bildiriyor. Bununla birlikte, bazıları sadece kısa bir süre kan dolaşımına emilir ve daha sonra idrarla atılır (14).

Ek olarak, bu şeker alkollerinin kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde farklı etkileri olabilir, ancak hepsi şekerden oldukça düşüktür.

En yaygın şeker alkolleri için glisemik ve insülin indekslerinin bir listesi. Karşılaştırıldığında, glikozun glisemik ve insülin indeksi 100'dür (14).

• Erythritol: Glisemik indeks 0, insülin indeksi 2
• İsomalt'ın: Glisemik indeks 9, insülin indeksi 6
• maltitol: Glisemik indeks 35, insülin indeksi 27
• Sorbitol: Glisemik indeks 9, insülin indeksi 11
• ksilitol: Glisemik indeks 13, insülin indeksi 11

Maltitol, düşük karbonhidratlı protein çubukları ve şekersiz şeker de dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda en yaygın kullanılan şeker alkoldür.

Kısmen ince bağırsakta emilir ve geri kalanı kolondaki bakteriler tarafından fermente edilir. Ayrıca şeker için gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına yaklaşık 3-3,5 kaloriye katkıda bulunduğu bulunmuştur (15, 16, 17).

Anekdot olarak, maltitolün diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini arttırdığı bildirilmiştir.

Net karbonhidratlar açısından, eritritol her yerde en iyi seçim gibi görünüyor.

Yaklaşık% 90'ı ince bağırsakta emilir ve daha sonra idrarla atılır. Geri kalan% 10, kolondaki SCFA'lara fermente edilir, bu da esas olarak karbonhidratsız, kalorisiz ve sindirim sorunlarına neden olma olasılığı düşüktür (14, 18, 19).

Çalışmalar, diğer şeker alkollerinin de kısmen emildiğini ve maltitolden daha az bir ölçüde de olsa kan şekerini artırabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, birçok insanda önemli şişkinlik, gaz ve gevşek dışkılara neden görünüyorlar (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Önemli olarak, şeker alkolleri üzerindeki kontrollü çalışmalar 10 kişiden daha az kişiyi içermekteydi ve kan şekeri seviyeleri her zaman test edilmedi.

Genel olarak, şeker alkollerinin kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi yoktur, ancak bireysel tepkiler, özellikle diyabet veya prediyabetli olanlar arasında değişebilir.

Özet: Şeker alkollerinin emilimi ve fermantasyonu büyük ölçüde değişir. Eritritol hariç, çoğu kan şekerini ve insülini en azından hafifçe arttırabilir.

Tam Gıdalarda Net Karbonhidrat Hesaplama

Bütün gıdalar doğal olarak oluşan lif içerir. Bu nedenle, net karbonhidratları elde etmek için lifi toplam karbonhidrattan çıkarabilirsiniz.

USDA Gıda Bileşimi Veritabanları, karbonhidrat ve lif de dahil olmak üzere binlerce gıda hakkında eksiksiz beslenme bilgisi sağlar.

Örneğin, bir orta avokado, 13.5 gram lif olan 17.1 gram toplam karbonhidrat içerir (25).

Yani 17.1 gram toplam karbonhidrat - 13.5 gram lif = 3.6 gram net karbonhidrat.

Özet: Bütün gıdalar, net karbonhidrat hesaplanırken çıkarılabilen lif içerir. Formül: toplam karbonhidrat - lif = net karbonhidrat.

İşlenmiş Gıdalarda Net Karbonhidratların Hesaplanması

Paketlenmiş bir üründeki net karbonhidratları hesaplamak için ne kadar çok bilgiye sahip olursanız o kadar iyidir.

Liflerden Net Karbonhidrat Hesaplama

Çoğu lif, beslenme etiketinde listelenen toplam karbonhidratlardan tamamen çıkarılabilir.

ABD dışında yaşıyorsanız, "toplam karbonhidrat" hattı zaten lifi çıkarmış ve ayrı olarak listelenmiştir.

Bununla birlikte, lif izomaltooligosakkarit (IMO) içerikler listesindeyse, lif karbonhidratlarının sadece yarısını çıkarın.

Şeker Alkollerinden Net Karbonhidrat Hesaplama

Genel olarak, şeker alkollerinden alınan karbonhidratların yarısı, beslenme etiketinde listelenen toplam karbonhidratlardan çıkarılabilir.

Eritritol bir istisnadır. İçerik listesindeki tek şeker alkolüyse, karbonhidratları toplam karbonhidratlardan tamamen çıkarılabilir.

Bu değer, ürün etiketinde belirtilen net karbonhidrat sayısından farklı olabilir, çünkü birçok şirket net karbonhidrat hesaplanırken tüm lif ve şeker alkol karbonhidratlarını çıkarır.

Örneğin, maltitol ile tatlandırılmış Atkins çubuk etiketi, 3 gram net karbonhidrat içerdiğini belirtir.

Bununla birlikte, karbonhidratın sadece yarısını şeker alkollerinden çıkarırken, net karbonhidrat değeri 8.5 gramdır: 23 gram toplam karbonhidrat - 9 gram lif - 11 gram şeker alkolü (11 gram X 0.5 = 5.5 gram) = 8.5 gram net karbonhidrat .

Özet: Net karbonhidratları hesaplamak için bir kısım lif ve şeker alkolü toplam karbonhidrattan çıkarılabilir. Formül: toplam karbonhidrat eksi lif (veya IMO'nun yarısı) eksi karbonhidratın şeker alkollerinden yarısı (eritritol hariç) = net karbonhidrat.

Net Karbonhidrat Sayım Artıları ve Eksileri

Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidrat saymanın artıları ve eksileri vardır.

Avantajları

• Daha az kısıtlayıcı: Net karbonhidrat sayımı gıda seçeneklerini artırabilir. Örneğin, böğürtlen, avokado ve tohumlar esas olarak lif olsa da, günde 20 gram toplam karbonhidratla sınırlı ketojenik bir diyetle en aza indirilebilirler.
• Daha yüksek lif alımını teşvik edebilir: Lif bakımından zengin gıdaların dolgunluğu arttırdığı, kan şekerini azalttığı ve kalori emilimini azalttığı gösterilmiştir. Bunları sınırlamak bazı durumlarda geri tepebilir (8, 9, 10, 11).
• İnsülin kullanan kişilerde azalmış hipoglisemi riski: Yüksek lif ve eritritol içeren gıdalar için ayarlama yapmadan tüm karbonhidratları örtmek için insülin almak potansiyel olarak hipoglisemi veya düşük kan şekeri ile sonuçlanabilir.

Dezavantajları

• % 100 doğru değil: Şu anda, işlemenin lif üzerindeki değişen etkileri, ürünlerde kullanılan şeker alkollerinin kombinasyonu ve bireysel yanıt nedeniyle net karbonhidratları tam bir hassasiyetle hesaplamak mümkün değildir.
• Tip 1 diyabet hastaları için işe yaramayabilir: Lif karbonhidratlarının çıkarılması, tip 1 diyabetli bazı kişilerde düşük kan şekerinin önlenmesine yardımcı olabilirken, diğerleri tüm karbonhidratların sayılmasının kan şekerini yönetmeyi kolaylaştırır.
• Yüksek şekersiz muamele alımına yol açabilir: "Net karbonhidratlarda düşük" olarak pazarlanan çubuklarda aşırı şişkinlik, kilo kaybını durdurabilir, kan şekerini artırabilir ve diğer sağlık sorunlarını tetikleyebilir.

Sonuçta, toplam karbonhidrat veya net karbonhidrat sayma kararı sizin için en uygun olanı temel almalıdır.

Özet: Net veya sindirilebilir karbonhidrat saymak bazı insanlar için yararlı olabilirken, diğerleri toplam karbonhidrat saymayı tercih edebilir. Seçim kişisel bir seçimdir.

Alt çizgi

Toplam veya net karbonhidratları saymanın daha doğru olup olmadığı konusundaki tartışmaların yakın zamanda ortadan kalkması muhtemel değildir.

Bununla birlikte, vücudunuzun farklı karbonhidrat türlerini nasıl işlediğini anlamak kan şekerinizi, kilonuzu ve genel sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

Net karbonhidrat hesaplamak bunu yapmanın bir yoludur. "Net karbonhidratlar" terimi, vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.

Tüm gıdalardaki net karbonhidratları hesaplamak için lifi toplam karbonhidrat sayısından çıkarın. İşlenmiş gıdalardaki net karbonhidratları hesaplamak için, lif ve şeker alkollerinin bir kısmını çıkarın.

Bununla birlikte, gıda etiketlerinde listelenen "net karbonhidratların" yanıltıcı olabileceğini ve bireysel yanıtların da değişebileceğini unutmayın.

Net karbonhidrat saymanın beklenenden daha yüksek kan şekeri seviyelerine veya diğer sorunlara yol açtığını tespit ederseniz, bunun yerine toplam karbonhidrat saymayı tercih edebilirsiniz.

Anahtar, nasıl sayarsanız sayın, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza izin veren karbonhidrat sayısını yemektir.