Plyometrics Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey (Ayrıca Diz Dostu Egzersizler)

İçerik

• Diz Dostu Pliometrik Egzersizler
• Amortisörlerinizi Seçin
• En İyi Plyometric Antrenman Ekipmanı
• Ortak Yakıta ihtiyacınız olacak
• Şunun için inceleyin:

Harika bir ter atmanın birçok yolu vardır, ancak plyometrics, diğer birçok antrenmanın sahip olmadığı bir X faktörüne sahiptir: Sizi süper şekilli ve çok çevik yapar.

Plyometrics genellikle kaslarınızdaki hızlı kasılan lifleri (sprint hızı için kullandığınızla aynı) çalıştırdığından ve sinir sistemini bu hızlı kasılan lifleri işe almada daha verimli olacak şekilde eğittiğinden, egzersizler kaslarınızdan daha fazla kuvvet çekmenin anahtarıdır. . Aslında, yeni bir çalışma, Spor Bilimi ve Tıp Dergisi Haftada iki kez plyometrik antrenman yapan kadın voleybolcuların (25 ila 40 dakikalık plyo alıştırmaları - örneğin, atlamalar gibi patlayıcı hareketler) sprintlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini, ancak diğer kondisyonları yapanların yapmadığını buldu. Bu, plyo temsilcilerinizin çifte görev yaptığı anlamına gelir, bu da sizi daha sıkı ve daha hızlı yapar.

Aşağıda, Santa Monica ve diğer California lokasyonlarındaki Basecamp Fitness program direktörü Jesse Jones'tan bu plyometrik varyasyonlarla ağız kavgası, akciğer ve tahtalarınızı yükseltmek için ihtiyaç duyduğunuz fikirler. Bunları rutininizde yüksek yoğunluklu aralıklarla değiştirin veya tüm plyo avantajlarını elde etmek için bu sayfalardaki alıştırmaları ve videoları deneyin. (İlgili: 5 Plyo Kardiyo İçin Sub'a Taşınıyor (Bazen!))

Diz Dostu Pliometrik Egzersizler

Evet, doğru okudunuz. Dr. Metzl, "Plyometrics, eklem çevresinde fonksiyonel kas gücünü oluşturmanın en iyi yollarından biridir ve bu da onu desteklemeye yardımcı olur" diyor. Şekil Beyin Güven üyesi. Uyarı: İnişi yapıştırın. Sıçrama çömelme veya burpee inerken dizleriniz içe doğru çöküyorsa, poponuzu ve dörtlü gücünüzü geliştirin. Dr. Metzl, arkanızda bir sandalye varken tek bacaklı squat yapmanızı, bir saniyeliğine oturmanızı ve ardından ayağa kalkmanızı önerir. (Koşarken diz ağrısını gidermek için bu tek ince ayarı kullanın.)

Amortisörlerinizi Seçin

Koşmak bir plyo şenliğidir. Dr. Metzl, "Bir dizi plyometrik hamle gibi" diyor. Ancak spor ayakkabılarınızdaki yastıklama size kalmış: Bir Amerikan Egzersiz Konseyi çalışması, aşırı yastıklı olanların bile hızınızı, formunuzu veya enerji harcamanızı etkilemeyeceğini söylüyor. Deneyin: Sketchers GOrun Ride 7 (95 $; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 $; brooksrunning.com) veya Hoka One One Clifton 4 (140 $; hokaoneone.com).

En İyi Plyometric Antrenman Ekipmanı

Burpee'lerin ötesinde bir plyometrics dünyası var. Bu hava yakalama araçlarını deneyin.

• Platform: Plyo kutuları - altı inç ve üstü - yoğunluğunuzu artırabilir. iFit sanal antrenmanının baş antrenörü Becca Capell'in bu hızlı alıştırmasını deneyin: Bir kutu üzerinde 1 dakikalık adım adımla ısın. Ardından, 10 yan yana atlama ile dönüşümlü olarak 3 tur 10 kutu atlama yapın. (İmkansız görünse bile bir kutu atlamada nasıl ustalaşacağınız aşağıda açıklanmıştır.)
• Atlama ipi: İp atlamak dakikada 13 kalori yakabilir. Capell'in ip karışımını deneyin: 3 tur 100 ip atlama ve 10 modifiye (diz üstü) plyo şınav yapın; Her turda 25 sağa ve 25 sola dönüşümlü olarak 3 tur tek bacak ip atlama ile takip edin. (Bu 30 dakikalık atlama ipi antrenmanı çılgınca kalori yakar.)
• ribaund: Bellicon ribauntçuları için usta bir eğitmen olan Fayth Caruso'nun bu eğlenceli devresiyle başlayın. Zeminden ribaundçuya kadar her bir atlama squatını, çerçeve üzerinde plyo şınavlarını ve yerinde sprinti 60 saniye yapın. Ardından 90 saniye zıplama yapın. Devreyi 4 kez yapın.

Ortak Yakıta ihtiyacınız olacak

Artık doğru yapılan pliometrik egzersizlerin eklem ağrısına neden olmayacağını biliyorsunuz. Ancak daha güçlü dizler için yolunuzu yemek de incitmez - özellikle ağrılar sizi yere indiriyorsa. Günde 10 gram kolajen hidrolizatı alan egzersize bağlı eklem ağrısı olan sporcular, 24 haftalık Penn State Üniversitesi çalışması boyunca semptomlarda azalma bildirdiler. Yeni Rye Brook'taki Blum Sağlık Merkezi'nin kurucusu MD Susan Blum, eklemlerde kıkırdak dokusu oluşturan kolajeni balık, yumurta akı, kemik suyu, jelatin veya bir kolajen tozundan alabileceğinizi söylüyor. York. (Ya da bu kivi hindistan cevizi kolajenli smoothie kasesini deneyin.) Ayrıca eklemleri oluşabilecek oksidatif hasarlardan korumak için parlak renkli meyve ve sebzelerden antioksidanlar alın, diyor.

Şunun için inceleyin: