İçsel Eleştirmenle Tekrar Konuşmanın 5 Yolu

İçerik

• giriş
• 1. Kafanızdaki bu kritik, ortalama sesi bir ad verin
• 2. Rehberli bir meditasyonu deneyin
• 3. Nasıl geri adım atacağınızı öğrenin
• 4. Dergi tutmaya başlayın
• 5. Bir terapist bulmayı düşünün

giriş

Sağlık ve zindelik her birimize farklı dokunur. Bu bir kişinin hikayesi.

Henüz hayatlarının bir noktasında özsaygısı ile mücadele etmeyen biriyle tanışmadım. Söyledikçe, çoğu zaman kendi en kötü eleştirmenleriz. Bu sadece kariyerimizde değil, hayatımızın her alanında da ortaya çıkabilir.

Bir akıl sağlığı blog yazarı olarak, çoğumuzun düşüneceği kişiler de dahil olmak üzere, yaşamın her kesiminden okuyucuları duyuyorum inanılmaz şekilde başarılı - onları geride tutan olumsuz kendi kendine konuşma ile mücadele etmek.

Bizi engelleyen negatif ses, kontrol edilmediğinde gerçekten bir ücret alabilir ve yine de çok azımız geri itmeyi biliyoruz. Aklınızdaki radyo her zaman tekrar “en kötüyüm” şarkısını çalıyor gibi görünüyorsa, istasyonu değiştirmek için bazı ipuçları.

1. Kafanızdaki bu kritik, ortalama sesi bir ad verin

Bir arkadaşım benimle, depresyonlarının düşüncelerini nasıl eğdiklerine meydan okumak için bu olumsuz sesi başlarına bir isim verdiğini söyledi: Brian.

Neden Brian? Bana, “beyin” kelimesinin bir anagramı olduğunu söylediler. Zekice, evet, ama aynı zamanda düşüncelerimiz olmadığımızı hatırlatan önemli bir hatırlatma - sadece onları dinleyen kişiyiz.

Yani, bu kritik sesi ne adlandırırsanız adlandırın, düşüncelerinizi tanımanızı veya onlara çok fazla ağırlık vermenizi engellediğinden emin olun. Kendinizi, hangi düşüncelerin tutulacağına ve hangilerinin bırakılacağına karar veren bir filtre olarak düşünün.

Kendinizi olumsuz, kendini yenen düşüncelerden ayırmak çok önemlidir.

Düşüncelerinizi seçemezsiniz, ancak düşüncelerinizle kendiniz arasında sağlıklı bir mesafe yaratmaya çalışabilirsiniz. Beyninizde öz eleştirili bir ifade duyduğunuzda - yeterince iyi, yeterince zeki veya değerli olmadığınızı kabul edin.

“Girişiniz için teşekkürler, Brian,” diye cevap verebilirsiniz.

Ve sonra sorular sorarak ve onları çevreleyerek bunun gerçek olmadığını doğrulayın:

• Bu hata sizi gerçekten başarısız yapıyor mu yoksa tıpkı herkes gibi kusurlu mu yapıyor?
• Patronunuzdaki patlama gerçekten yetersizliğinizle mi ilgili, yoksa kötü günüyle mi ilgili?
• Arkadaşın senden hoşlanmadığı için sana mesaj atmadı mı yoksa sadece meşgul olabilir mi?
• Onu bulmak için yeterince yavaşlarsanız her zaman başka bir bakış açısı vardır.

Düşünceler sadece düşüncelerdir, ancak onları sorgulamadan kabul ettiğimizde unutmak kolaydır.

2. Rehberli bir meditasyonu deneyin

İtiraf: Hayatımda çok fazla travma yaşadıktan sonra, kendime değer duygum düştü. Bana ne olduğuna baktım ve bu acının kim olduğumla ilgili bir hikaye yazmasına izin verdim - bakıma, güvenliğe veya ajansa layık olmayan biri.

Bir arkadaşımın çağrısında, meditasyonu travmayla başa çıkmanın bir yolu olarak denemeye karar verdim. İlk başta şüpheciyken, bana ne kadar yardımcı olduğu karşısında şok oldum. Basit Alışkanlık uygulamasını kullanarak Catherine Cook-Cottone’un “Travmadan İyileş” serisinde çalıştım ve ihtiyacım olmadığını bile fark etmediğim doğrulamaları buldum.

Örneğin, Cook-Cottone iyileşme sürecinden “güven hızında” geçmekten bahsediyor. Kendime karşı her zaman sabırsız olan biri olarak, geçmiş travmamı neden sadece “aşamadığımı” merak eden biri olarak, bu çerçeve kendime karşı nazik olmamı sağladı. İyileşme güven gerektirir ve travmaya genellikle güven ihlali neden olur.

Travmatik deneyimlerimden öğrendiğim kendimle ilgili olumsuz fikirlerin farkına vardığımda, beynimin tekrarlamayı sevdiği negatif zihinsel senaryoyu yeniden yazmama izin verdi.

Yine de çok şaşırmamalıyım - sonuçta, hem duygusal sağlık hem de fiziksel için bir meditasyon pratiğine sahip olmanın sayısız faydası var. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda uygulama sayesinde, başlamak her zamankinden daha kolay.

3. Nasıl geri adım atacağınızı öğrenin

Çoğu zaman, kendimi bir şeylerin üzerine dövdüğümde kendime, “Bir arkadaşım bu durumdan geçselerdi ne söylerdim?” Diye sormaya çalışırım.

Geri adım atabilir ve biraz kendi kendine şefkat gösterebilirsek, şeyleri perspektif içinde tutmaya yardımcı olabilir. Sevdiğiniz birini resmedebilir ve ayakkabılarınıza koyabilir misiniz? Onları desteklemek için ne söylerdiniz veya ne yaparsınız?

Bu doğal olarak herkes için gelmiyor. Bununla mücadele ederken Wysa uygulamasını kullanmayı seviyorum. Bu, bir psikolog ve tasarımcı ekibi tarafından geliştirilen, cebinizde bir yaşam koçu gibi etkileşimli bir sohbet botudur. Farklı davranış terapisi ve kişisel bakım tekniklerini kullanarak kendini yenilgiye uğratan düşünce ve davranışlara meydan okumaya yardımcı olmak için yapay zeka kullanır.

Örneğin Wysa, beynimizin bize sıkça söylediği yalanlar olan bilişsel çarpıtma denilen bir şeyi tanımlamayı öğrenmenize yardımcı olur.

Belki sonuçlara atlıyorsunuz, suçu uygun olmayan yere kendinize ataıyorsunuz veya aşırı genelleştiriyorsunuz. Wysa, bunun gibi kalıpları belirleyerek, nerede yararlı veya doğru olmadığını görerek ve bir sorun veya olay hakkında yeni düşünme yolları bularak sizinle konuşabilir.

İşleri perspektif içinde tutmak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, Wysa gibi bir chatbot harika bir kaynak olabilir.

4. Dergi tutmaya başlayın

Günlük tutmak, göğsünüzden bir şeyler almak için harika olabilir. Dergilik, katartik olmanın yanı sıra, daha bilinçli olmanın da müthiş bir yoludur. Genellikle olumsuz düşüncelerimize meydan okumazız çünkü ne zaman meydana geldiklerinin her zaman farkında değiliz - ancak düzenli olarak yazmak bu konuda çok yardımcı olabilir.

Bana çok yardımcı olan bir alıştırma, iki sütunlu basit bir günlük oluşturmaktır. İlk sütunda gün boyunca kendimle ilgili eleştirilerimi not ediyorum.

Bir dakika bulduğumda, o sütunda topladığım düşüncelere bakıyorum ve ikinci sütunda onları yeniden yazıyorum - bu sefer, yazdıklarımı yeniden çerçevelemek için daha güçlendirici veya olumlu bir yol arıyorum.

Örneğin, sol sütunda “İşimde aptalca bir hata yaptım” yazdıysam, “İşimde bir şey yapmanın daha iyi bir yolunu öğrendim, böylece şimdi gelişebilirim” şeklinde yeniden yazabilirim.

“Cildimin ne kadar kaba göründüğünden nefret ediyorum” diye yazsaydım, “Bugün cildimin görünüşünü beğenmedim, ama kıyafetlerim inanılmazdı” şeklinde yeniden yazabilirim.

Kulağa hoş gelebilir, ama benlik saygısı prova gerektirir ve pratik gerektirir. Yeni bir tutum denemek için dergi gibi özel bir alan bulmak, bakış açımızı değiştirmemizi öğrenmemize yardımcı olabilir.

5. Bir terapist bulmayı düşünün

Olumsuz düşünceleriniz kalıcı ise - yaşam kalitenizi ve işleyişinizi etkiliyorsa - bunun daha ciddi bir şeyin işareti olabileceğini bilmek önemlidir.

Depresyon, kaygı, düşük motivasyon, yorgunluk, umutsuzluk ve daha fazlası gibi sorunlara eşlik eden bu düşünceleri bulursanız, mümkün olan en iyi desteği aldığınızdan emin olmak için her zaman bir terapiste veya psikologa danışmak en iyisidir.

Depresyon ve kaygı gibi zihinsel sağlık durumları söz konusu olduğunda, olumlu düşünceler düşünmek ve bir günlük tutmak kadar basit değildir. Tarafsız bir perspektiften bir sondaj panosuna sahip olmak bazen düşünme şeklinizi tamamen değiştirebilir. Terapiye gidip gelemeyeceğinizden emin değilseniz, bu kaynak sizin için en iyi seçeneğe karar vermenize yardımcı olabilir.

Yeni bir şey denediğimizde, özellikle de doğal olarak gelmezse, hepimiz biraz aptalca hissedebiliriz. Ancak bu sonsuza dek böyle kalacağı anlamına gelmez. Benlik saygısı söz konusu olduğunda, kendinizi geliştirmenin zaman aldığını unutmayın. Ama biraz pratik yaparak, umarım zihinsel sağlığınızın ve sağlığınızın her zaman çabaya değer olduğunu göreceksiniz.

Sam Dylan Finch, LGBTQ + ruh sağlığı alanında lider bir savunucudur ve blogu için uluslararası tanınırlık kazanmıştır. Hadi sıraya girelim!Bir gazeteci ve medya stratejisti olarak Sam, akıl sağlığı, transseksüel kimliği, engellilik, politika ve hukuk ve çok daha fazlası hakkında kapsamlı yayınlar yaptı. Halk sağlığı ve dijital medya alanındaki uzmanlığını bir araya getiren Sam, şu anda Healthline'da sosyal editör olarak çalışmaktadır.