Daha İyi Uyumanın 10 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Bir uyku rutini geliştirin
• 2. Hareket ettirin!
• 3. Diyetinizi değiştirin
• 4. Sigara içmeyin
• 5. Bir gece içkisine hayır deyin
• 6. Yatmadan bir saat önce Luddite olun
• 7. Yatağı sallayın
• 8. Tropik değil ılıman bir yerde tutun
• 9. Karartın
• 10. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
• Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

İhtiyacın olan uykuyu al

Rapora göre, ABD'li yetişkinlerin üçte birinden fazlası rutin olarak günde altı saatten az uyuyor. Bu kötü haber çünkü yeterli uykunun faydaları daha iyi kalp sağlığı ve daha az stresten gelişmiş hafıza ve kilo kaybına kadar uzanıyor.

Kafein yüklemeyi veya şekerleme yapmaktan vazgeçin ve sağlığınızı yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz uykuyu almanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarımızı kullanın.

1. Bir uyku rutini geliştirin

Baştan çıkarıcı görünebilir, ancak Cumartesi öğlene kadar uyumak yalnızca biyolojik saatinizi bozar ve daha fazla uyku sorununa neden olur. Hafta sonları, tatiller ve diğer izin günlerinde bile her gece aynı saatte yatmak, dahili uyku / uyanma saatinizi kurmanıza yardımcı olur ve uykuya dalmak için gereken sallama ve dönme miktarını azaltır.

2. Hareket ettirin!

Northwestern Üniversitesi Nörobiyoloji ve Fizyoloji Bölümündeki araştırmacılar, daha önce haftada dört kez aerobik egzersiz yapan yetişkinlerin uyku kalitelerini kötüden iyiye doğru iyileştirdiğini bildirdi. Bu eski koltuk patatesleri ayrıca gündüzleri daha az depresif semptom, daha fazla canlılık ve daha az uyku hali bildirdiler. Egzersiz seansınızı yatmadan birkaç saat önce tamamladığınızdan emin olun, böylece iyi bir gece uykusu için fazla hızlanmayacaksınız.

3. Diyetinizi değiştirin

Öğleden sonraya kadar kahve, çay, meşrubat ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekleri kesin. Akşam yemeğini en hafif öğününüz yapın ve yatmadan birkaç saat önce bitirin. Mide ekşimesi veya hazımsızlık ile uyanık kalmanıza neden olabilecek baharatlı veya ağır yiyecekleri atlayın.

4. Sigara içmeyin

Bir tespit, sigara içenlerin tam bir gece uykusundan sonra içmeyenlere göre dört kat daha fazla dinlenmiş hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu. Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar bunu nikotinin uyarıcı etkisine ve geceleri nikotinin ondan çekilmesine bağlıyor. Sigara içmek ayrıca uyku apnesini ve astım gibi diğer solunum bozukluklarını şiddetlendirir ve bu da dinlendirici bir uyku almayı zorlaştırabilir.

5. Bir gece içkisine hayır deyin

Alkol, sabahları yenilenmiş hissetmenize yardımcı olan uyku düzenini ve beyin dalgalarını bozar. Mayo Clinic'e göre bir martini başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak bir kez geçtikten sonra uyanmanız ve uyumakta zorlanmanız muhtemeldir.

6. Yatmadan bir saat önce Luddite olun

Ulusal Uyku Vakfı (NSF) anketi, neredeyse tüm katılımcıların yatmadan önceki son bir saat içinde televizyon, bilgisayar, video oyunu veya cep telefonu gibi bazı elektronik türlerini kullandığını buldu. Bu kötü bir fikir. Bu cihazlardan gelen ışık beyni uyarır ve yavaşlamayı zorlaştırır. Daha hızlı uykuya dalmak ve daha sağlıklı uyumak için cihazlarınızı yatmadan bir saat önce kaldırın.

7. Yatağı sallayın

Mayo Clinic'ten Dr. John Shepard tarafından yapılan bir araştırma, evcil hayvanlarıyla uyuyan evcil hayvan sahiplerinin yüzde 53'ünün her gece uyku bozukluğu yaşadığını buldu. Çocuklarla uyuyan yetişkinlerin yüzde 80'inden fazlası iyi bir gece uykusu almakta sorun yaşıyor. Köpekler ve çocuklar en büyük yatak domuzlarından bazıları ve en kötü uyuyanlardan bazıları olabilir. Herkes kendi uyku alanını hak eder, bu yüzden köpekleri ve çocukları yatağınızdan uzak tutun.

8. Tropik değil ılıman bir yerde tutun

Plaj için seksen derece harika olabilir ama geceleri yatak odası için berbat. Ilıman bir oda, tropikal bir odaya göre uyumaya daha elverişlidir. NSF, 65 derece Fahrenheit civarında bir sıcaklık tavsiye ediyor. Termostat, yatak örtüleri ve uyku kıyafetiniz arasında bir denge kurmak, vücut ısınızı düşürür ve daha hızlı ve daha derin uykuya dalmanıza yardımcı olur.

9. Karartın

Işık beyninize uyanma zamanının geldiğini söyler, bu nedenle odanızı uyumak için mümkün olduğunca karanlık yapın. Cep telefonunuzdan veya bilgisayarınızdan gelen az miktarda ortam ışığı bile melatonin (uyku döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon) üretimini ve genel uykuyu bozabilir.

10. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın

Yatağınız uyumakla, çalışmamakla, yemek yememekle veya TV izlememekle ilişkilendirilmelidir. Gece uyanırsanız, dizüstü bilgisayarınızı veya televizyonunuzu açmayı atlayın ve tekrar uykulu hissedene kadar meditasyon veya okuma gibi yatıştırıcı bir şey yapın.

Uyku güzel bir şey. Yeterince uyuyamadığınızı veya kaliteli uykudan zevk almadığınızı düşünüyorsanız, bu basit ayarlamalar daha dinlendirici bir geceye katkıda bulunabilir.

Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler