Kas Gücü Nedir ve Yapabileceğiniz Bazı Egzersizler Nelerdir?

İçerik

• Güç ve kas dayanıklılığı
• Yararları
• Egzersizler
• Çömelme
• Yapmak için
• Pazı kıvırmak
• Yapmak için
• Değiştirilmiş pushup
• Yapmak için
• Önkol tahta
• Yapmak için
• Mekik
• Yapmak için
• Zıplatma krikoları
• Yapmak için
• Dikkat
• Bir profesyonel ne zaman görünmeli
• Alt çizgi
• 3 Yoga Güç Üretiyor

Kas gücü, nesneleri taşıma ve kaldırma yeteneğinizle ilgilidir. Ne kadar kuvvet uygulayabileceğiniz ve kısa bir süre için ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz ile ölçülür.

Kas gücü ve gücü geliştiren egzersizlere örnek olarak halter, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı egzersizleri gibi direnç eğitimi verilebilir. Koşu, bisiklet ve tırmanma tepeleri de seçenekler arasında.

Kas gücü ve kas dayanıklılığı arasındaki farkın yanı sıra kas gücü faydaları, dikkat ve egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Güç ve kas dayanıklılığı

Kas gücü ve kas dayanıklılığı bazı yönlerden benzer olsa da, bazı önemli farkları vardır. Kas gücü, ne kadar kuvvet uygulayabileceğiniz veya ne kadar ağırlık kaldırabileceğinize göre belirlenir. Kas gücü oluşturmak, daha az tekrar için daha ağır ağırlık kullanır.

Kas dayanıklılığı, bir kasın uzun süre dirence karşı tekrarlayan kasılmaları sürdürme yeteneğini ifade eder.

Kas dayanıklılığı oluşturan aktiviteler arasında devre eğitimi ve vücut ağırlığı egzersizleri ile birlikte uzun mesafeli koşu, bisiklete binme veya yüzme bulunur. Tükenme noktasına kadar tekrarlayan hareketler yaparak kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz.

Yararları

Kas gücü genel sağlığı geliştirir ve atletik aktiviteyi arttırır.

• Güçlü bir vücut, yorulmadan güç gerektiren hareketleri ve aktiviteleri yapmanızı sağlar.
• Kas gücü, kalori yakarak ve vücut kompozisyonunuzu artırarak sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur, bu da yağ ve kas arasındaki orandır.
• Bina gücü ayrıca sağlıklı uyku düzenini teşvik ederken ruh hali ve enerji seviyelerini de artırabilir. Bu, güveni artırabilir, bir başarı duygusu sağlayabilir ve fitness rutininize daha zor veya yorucu aktiviteler eklemenize izin verebilir.
• Kas gücü geliştirmek, güçlü, sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Bu iyi bir duruş geliştirmeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
• Daha fazla istikrar, denge ve esnekliğe sahip olursunuz, yaralanma ve düşme ihtimaliniz azalır.

Egzersizler

Kas gücü, büyüklüğü ve gücü oluşturmak için kaslarınızı normalden daha zor çalıştıran egzersizler ve aktiviteler yapın.

Güçlenmeye odaklandığınız için, daha az tekrarlama yapsanız bile, daha ağır ağırlıklar kullanarak ve vücut direncinizi artırarak egzersizleri yoğunlaştırmayı deneyebilirsiniz.

Bu egzersizleri haftada en az iki kez yapın. Daha uzun bir seans için zamanınız yoksa, gün boyunca birkaç sette sıkın.

Aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını göstermek için bu videoyu izleyin.

Çömelme

Bu egzersizi kolaylaştırmak için çömelirken sandalyeye oturun. Yoğunluğu arttırmak için dambıl veya çubuğu göğüs hizasında tutun.

Yapmak için

1. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Çömelmek için dizlerinizi yavaşça bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda duraklayın.
4. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Pazı kıvırmak

Bu egzersiz için dambıl veya halter gerekir.

Yapmak için

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun.
2. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
3. Ağırlığı yavaşça kaldırırken dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
4. Duraklatın ve ellerinizi yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
5. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Değiştirilmiş pushup

Bu egzersizin formunda ustalaştıktan sonra, dizleriniz yukarı ve ayaklarınız arkanızdayken standart şınavlar yapmayı deneyin.

Yapmak için

1. Masa üstü konumundan ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirirken başınızı, boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tutun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Önkol tahta

Bileklerinizle ilgili endişeleriniz varsa bu tahta değişimi iyi bir seçenektir.

Yapmak için

1. Masa üstü konumundan ayaklarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
2. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz uzatılmış olarak ön kollarınıza gelin.
3. Vücudunuzla düz bir çizgi yapmak için boynunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
5. 2 ila 3 kez yapın.

Mekik

Bu egzersiz, stabiliteyi ve iyi duruşu desteklemek için sırtınızı ve çekirdeğinizi hedefler.

Yapmak için

1. Kafatasınızın dibinde parmaklarınızla sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınızı belinize doğru getirmek için dizlerinizi bükün.
3. Başınızı ve omuz bıçaklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce birkaç kez duraklayın.
5. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Zıplatma krikoları

Bu kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızın ve kanınızın pompalanmasına yardımcı olurken, alt vücudunuzda da güç sağlar.

Yapmak için

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde durun.
2. Zıplayın ve ayaklarınızı gidebildiği yere kadar yayın.
3. Aynı zamanda, ellerini çırpmak için kollarını yukarı kaldır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.
5. 2 ila 3 set 15 ila 30 atlama yapın.

Dikkat

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa, güçlendirici bir egzersiz programına başlarken dikkatli olun. Yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Yavaş başlayın ve birkaç hafta boyunca yavaş yavaş antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırın.
• Vücudunuzu dinleyin ve bir molaya ihtiyacınız varsa durun veya herhangi bir acı hissetmeye başlayın.
• Farklı kas grupları arasında 1 gün iyileşmeye izin verin.
• Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için her zaman uygun form ve tekniği kullanın.
• Özellikle ağır kaldırma yapıyorsanız, düzenli ve kontrollü hareketler kullanın.
• Setler arasında dinlenmek için kendinize zaman tanıyın.
• Vücudunuzda ağrı veya yaralanmaya eğilimli herhangi bir bölgeyi çalışırken dikkatli olun. Bu, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı ve bilekleriniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz gibi eklemlerinizi içerebilir.
• Nefes darlığından kaçınmak veya nefesinizi tutmaktan kaçının, bu da kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Her hareket için, kaldırırken nefes verin ve alçalırken nefes verin.

Bir profesyonel ne zaman görünmeli

Bir seçenekse, formda kalma konusunda yeniyseniz veya sadece uzman görüşü almak istiyorsanız bir egzersiz programı ayarlamak için kişisel bir eğitmenle konuşun. Antrenörünüz egzersiz rutininize bağlı kalmak ve istediğiniz sonuçları almak için gereken motivasyonu oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Bir profesyonelle çalışmak, egzersizleri doğru ve verimli bir şekilde yapmanızı sağlar. Yolda kalmanıza, uygun tekniği kullandığınızdan emin olmanıza ve geliştirdiğinizde egzersizleri ilerletmenize yardımcı olurlar.

Bir profesyonelle çalışmak mümkün değilse, bir eğitim ortağı bulun. Birbirinize motive olmanıza yardımcı olabilir ve her ikisinin de uygun tekniği kullandığınızdan emin olabilirsiniz.

Alt çizgi

Düzenli bir temel üzerinde kaslarınızı normalden daha fazla çalışmaya zorlamak, kas gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Hedefe devam etmek ve fitness hedeflerinize ulaşmak için, hoşunuza giden bir rutin geliştirmeniz önemlidir. Sıkılmamak ve farklı kas gruplarını hedeflemek için istediğiniz sıklıkta değiştirin.

Ağırlık ve direnç egzersizleriyle birlikte, kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için merdiven çıkma veya ağır çanta taşıma gibi olağan aktivitelerinizi geliştirin.

Bu günlük görevlerden daha fazlasını günlük rutininize dahil etmek için bir noktaya gelin, böylece güçlü bir vücudun faydalarından yararlanabilirsiniz.

3 Yoga Güç Üretiyor