Maş Fasulyesinin Etkileyici Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Sağlıklı Besinler ile Paketlenmiş
• 2. Yüksek Antioksidan Seviyeleri Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir
• 3. Antioksidanlar Vitexin ve Isovitexin Isı İnme Önleyebilir
• 4. “Kötü” LDL Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• Kan Basıncını Azaltabilir Potasyum, Magnezyum ve Elyaf 5. Zengin
• 6. Fasulye ve Lifli Nişasta, Sindirim Sağlığına Yardımcı Olabilir
• 7. Besin Bileşimi Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
• 8. Açlığı Bastırarak ve Dolgunluk Hormonlarını Artırarak Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
• 9. Maş Fasulyesinde Folat Sağlıklı Gebeliği Destekleyebilir
• 10. Çok Yönlü ve Diyetinize Eklemek Kolay
• Alt çizgi

Maş fasulyesi (Vigna Radiata) baklagil ailesine ait küçük, yeşil fasulye.

Eski zamanlardan beri yetiştirilmektedirler. Hindistan'a özgü iken, maş fasulyesi daha sonra Çin'e ve Güneydoğu Asya'nın çeşitli bölgelerine yayıldı (1, 2).

Bu fasulye biraz tatlı bir tada sahiptir ve taze, filiz veya kuru fasulye olarak satılmaktadır. ABD'de popüler değiller, ancak çoğu sağlıklı gıda mağazasından satın alınabilirler.

Maş fasulyesi inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tipik olarak salatalarda, çorbalarda ve tavada yenir.

Besin maddeleri yüksektir ve birçok rahatsızlığa yardımcı olduğuna inanılmaktadır (2).

İşte maş fasulyesinin 10 sağlık faydası.

1. Sağlıklı Besinler ile Paketlenmiş

Maş fasulyesi vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Bir fincan (7 ons veya 202 gram) haşlanmış maş fasulyesi içerir (3):

• Kalori: 212
• Şişman: 0.8 gram
• Protein: 14.2 gram
• karbonhidrat: 38.7 gram
• Lif: 15.4 gram
• Folat (B9): Referans Günlük Alımın% 80'i (RDI)
• Manganez: RDI'nın% 30'u
• Magnezyum: RDI'nın% 24'ü
• B1 Vitamini: RDI'nın% 22'si
• Fosfor: RDI'nın% 20'si
• Demir: RDI'nın% 16'sı
• Bakır: RDI'nın% 16'sı
• Potasyum: RDI'nın% 15'i
• Çinko: RDI'nın% 11'i
• B2, B3, B5, B6 Vitaminleri ve selenyum

Bu fasulye, bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir. Fenilalanin, lösin, izolösin, valin, lizin, arginin ve daha fazlası gibi esansiyel amino asitler bakımından zengindirler (4).

Esansiyel amino asitler vücudunuzun kendi başına üretemediği asitlerdir.

Maş fasulyesi de filizlendiğinden, filizlenmenin besinsel kompozisyonunu değiştirdiğini belirtmek önemlidir. Filizlenmiş fasulye, filizlenmemişlerden daha az kalori ve daha fazla serbest amino asit ve antioksidan içerir (2).

Dahası, filizlenme antinutrient olan fitik asit seviyelerini azaltır. Antinutrientler çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir (4).

özet MAŞ fasulyesi önemli vitaminler, mineraller, protein ve lif bakımından zengindir. Filizlenmiş maş fasulyesi daha az kalori içerir, ancak daha fazla antioksidan ve amino asit içerir.

2. Yüksek Antioksidan Seviyeleri Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir

Maş fasulyesi, fenolik asitler, flavonoidler, kafeik asit, sinnamik asit ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok sağlıklı antioksidan içerir (5).

Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize etmeye yardımcı olur.

Yüksek miktarlarda, serbest radikaller hücresel bileşenlerle etkileşime girebilir ve tahribat yaratabilir. Bu hasar kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanserler ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır (6).

Test tüpü çalışmaları, maş fasulyesinden gelen antioksidanların akciğer ve mide hücrelerinde kanser büyümesine bağlı serbest radikal hasarını nötralize edebileceğini bulmuştur (7).

İlginç bir şekilde, filizlenmiş maş fasulyesi daha etkileyici bir antioksidan profile sahiptir ve normal maş fasulyesinden altı kat daha fazla antioksidan içerebilir.

Bununla birlikte, maş fasulyesi antioksidanlarının hastalıklarla mücadele kabiliyeti üzerine yapılan çoğu araştırma, test tüpü çalışmalarından alınmıştır. Öneriler verilmeden önce daha fazla insan tabanlı araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Maş fasulyesi, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bununla birlikte, sağlık önerileri yapmadan önce daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Antioksidanlar Vitexin ve Isovitexin Isı İnme Önleyebilir

Birçok Asya ülkesinde, maş fasulyesi çorbası sıcak yaz günlerinde yaygın olarak tüketilmektedir.

Çünkü maş fasulyesinin ısı çarpmasına, yüksek vücut sıcaklıklarına, susuzluğa ve daha fazlasına karşı koruma sağlayan anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır (8).

Bununla birlikte, bazı uzmanlar maş fasulyesi çorbasının içme suyundan daha iyi olup olmadığını sorgulmaktadır, çünkü hidratlı kalmak ısı çarpmasını önlemede önemli bir faktördür.

Maş fasulyesi ayrıca antioksidanlar vitexin ve isovitexin içerir (9).

Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi çorbasındaki bu antioksidanların, hücreleri aslında inme sırasında oluşan serbest radikallerin yaralanmasına karşı savunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (8).

Bununla birlikte, maş fasulyesi ve sıcak çarpması alanında çok az araştırma var, bu nedenle bir sağlık önerisi yapmadan önce, ideal olarak insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

özet Maş fasulyesi, sıcak çarpması sırasında ortaya çıkan serbest radikal hasarına karşı koruyabilen vitexin ve isovitexin gibi antioksidanlar içerir.

4. “Kötü” LDL Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Yüksek kolesterol, özellikle “kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

İlginç bir şekilde, araştırmalar maş fasulyesinin LDL kolesterolü düşürebilecek özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.

Örneğin hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının kan LDL kolesterolünü düşürebildiğini ve LDL partiküllerinin kararsız serbest radikallerle etkileşime girmesini önlediğini göstermiştir (10, 11).

Ayrıca, 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye gibi günlük bir porsiyon (yaklaşık 130 gram) baklagil yemenin kan LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur (12).

10 çalışmanın başka bir analizi, baklagiller (soya hariç) bol miktarda bir diyetin kan LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık% 5 azaltabildiğini göstermiştir (13).

özet Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının “kötü” LDL kolesterolü düşürebildiğini, insan çalışmaları ise daha yüksek baklagil tüketimini düşük LDL kolesterol seviyelerine bağladığını göstermiştir.

Kan Basıncını Azaltabilir Potasyum, Magnezyum ve Elyaf 5. Zengin

Her 3 Amerikalı yetişkinden birinin yüksek tansiyona sahip olduğu tahmin edilmektedir (14).

Yüksek tansiyon ciddi bir sağlık sorunudur çünkü sizi dünyadaki önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskine sokar (15).

Maş fasulyesi kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

İyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır. Çalışmalar bu besin maddelerinin her birini önemli ölçüde daha düşük yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirmiştir (16).

Ayrıca, sekiz çalışmanın analizi, fasulye gibi baklagillerin daha yüksek alımının, yüksek tansiyonu olan ve olmayan her iki yetişkinde kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir (17).

İlginç bir şekilde, test tüpü ve hayvan çalışmaları, bazı maş fasulyesi proteinlerinin doğal olarak kan basıncını yükselten enzimleri baskılayabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu proteinlerin insanlarda kan basıncı seviyeleri üzerinde ne kadar etkisinin olacağı hala belirsizdir (18).

özet Maş fasulyesi, yüksek tansiyonu olan ve olmayan yetişkinlerde düşük kan basıncı seviyelerine bağlı iyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır.

6. Fasulye ve Lifli Nişasta, Sindirim Sağlığına Yardımcı Olabilir

Maş fasulyesi sindirim sağlığı için mükemmel olan çeşitli besinler içerir.

Birincisi, pişirilmiş fincan başına (202 gram) etkileyici 15.4 gram (3) sağlayan lif bakımından yüksektir.

Özellikle, maş fasulyesi, bağırsağınızdan yiyeceklerin hareketini hızlandırarak bağırsaklarınızı düzenli tutmaya yardımcı olabilecek pektin adı verilen bir tür çözünür lif içerir (19, 20).

Maş fasulyesi, diğer baklagiller gibi, dirençli nişasta içerir.

Dayanıklı nişasta, çözünebilir liflere benzer şekilde çalışır, çünkü sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besler. Bakteriler daha sonra sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine - özellikle bütirata dönüştürür (21).

Çalışmalar bütiratın sindirim sağlığını birçok yönden desteklediğini göstermektedir. Örneğin, kolon hücrelerinizi besleyebilir, bağırsağınızın bağışıklık savunmasını artırabilir ve hatta kolon kanseri riskinizi azaltabilir (22, 23).

Dahası, maş fasulyesindeki karbonhidratların sindirimi diğer baklagillerde bulunanlardan daha kolay görünüyor. Bu nedenle, maş fasulyesinin diğer baklagillere kıyasla şişkinliğe neden olma olasılığı daha düşüktür (24).

özet Maş fasulyesi, sindirim sağlığını artırabilen çözünür lif ve dirençli nişasta içerir. Maş fasulyesindeki karbonhidratların da diğer baklagillerdekinden daha az şişkinliğe neden olma olasılığı daha yüksektir.

7. Besin Bileşimi Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

Tedavi edilmezse, yüksek kan şekeri ciddi bir sağlık sorunu olabilir.

Diyabetin temel bir özelliğidir ve bir dizi kronik hastalıkla bağlantılıdır. Bu nedenle sağlık çalışanları insanları kan şekerini sağlıklı sınırlar içinde tutmaya çağırıyor.

Maş fasulyesi, kan şekeri seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olan çeşitli özelliklere sahiptir.

Lif ve protein bakımından zengindirler, bu da şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır.

Hayvan çalışmaları ayrıca maş fasulyesi antioksidanlarının vitexin ve isovitexin'in kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (25, 26).

özet Maş fasulyesi lif ve protein bakımından zengindir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

8. Açlığı Bastırarak ve Dolgunluk Hormonlarını Artırarak Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Maş fasulyesi, kilo vermenize yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından zengindir.

Çalışmalar, lif ve proteinin, grelin gibi açlık hormonlarını baskılayabildiğini göstermiştir (27, 28).

Dahası, ek çalışmalar her iki besinin de sizi peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi tam hissettiren hormonların salınmasını teşvik edebileceğini bulmuştur (28, 29, 30).

İştahınızı azaltarak, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da kilo kaybına yardımcı olur.

Aslında, dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların fasulye gibi baklagiller yedikten sonra makarna ve ekmek gibi diğer temel yiyecekleri yedikten sonra ortalama% 31 daha dolgun hissettiklerini bulmuştur (31).

özet Maş fasulyesi, grelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini düşürerek ve YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi dolgunluk hormonlarını yükselterek açlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından zengindir.

9. Maş Fasulyesinde Folat Sağlıklı Gebeliği Destekleyebilir

Kadınlara hamilelik sırasında bol miktarda folat açısından zengin yiyecekler yemeleri önerilir. Folat çocuğunuzun optimal büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

Bununla birlikte, çoğu kadın, daha yüksek doğum kusuru riski ile bağlantılı olan yeterli folat alamamaktadır (32).

Maş fasulyesi, bir pişmiş kapta (202 gram) folat için RDI'nin% 80'ini sağlar (3).

Hamilelik sırasında kadınların daha fazla ihtiyaç duyduğu demir, protein ve lif bakımından da yüksektir.

Bununla birlikte, hamile kadınlar enfeksiyona neden olabilecek bakteriler taşıyabilecekleri için çiğ mung fasulyesi filizleri yemekten kaçınmalıdır. Pişmiş fasulye ve filizi güvenli olmalıdır.

özet Maş fasulyesi, kadınların hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu folat, demir ve protein bakımından yüksektir. Zararlı bakteriler içerebileceğinden, hamileyken çiğ maş fasulyesi filizlerinden kaçının.

10. Çok Yönlü ve Diyetinize Eklemek Kolay

Maş fasulyesi lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek kolaydır.

Köriler, salatalar ve çorbalar gibi yemeklerde diğer fasulyelerin çoğunda kullanılabilirler. Bu fasulye biraz tatlı bir tada sahiptir ve genellikle Asya tatlılarında bir macun haline getirilir.

Onları pişirmek için, fasulyeleri yumuşayana kadar kaynatın - yaklaşık 20-30 dakika. Alternatif olarak, bir düdüklü tencerede yaklaşık beş dakika boyunca buhara maruz bırakılabilirler.

Maş fasulyesi de çiğ ve pişmiş filizlenir.

Filizlenmiş fasulye, en iyi tavada kızartılmış yemekler ve köriler ile sunulmaktadır.

Maş fasulyesi ve diğer baklagillerin nasıl filizleneceğini buradan öğrenebilirsiniz.

özet Maş fasulyesi çok yönlüdür ve diyetinize eklemek kolaydır. Fasulye genellikle haşlanır veya buharda pişirilirken, filizler genellikle çiğ olarak veya kızartılmış öğünlerde pişirilir.

Alt çizgi

Maş fasulyesi, sağlık yararları sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Aslında, sıcak çarpmasına karşı koruma sağlayabilir, sindirim sağlığına yardımcı olabilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve “kötü” LDL kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerini düşürebilirler.

Maş fasulyesi sağlıklı, lezzetli ve çok yönlü olduğundan, bunları diyetinize dahil etmeyi düşünün.