Shape Studio: Megan Roup'un Daha İyi Uyku İçin Devre Egzersizi

İçerik

• Megan Roup'un Daha İyi Uyku İçin Devre Egzersizi
• Zıplayan Krikolu Asma
• Yüksek Dizler Atlama Krikolarına
• Ağırlıklarla Squat Jump
• Kaydırıcılı ve Ağırlıklı Curtsy Squat
• Kaydırıcılı ve Ağırlıklı Ters Hareket
• Kaydırıcılı Çapraz Dağ Tırmanıcıları
• Diz Kıvırma Kaldırma
• Uzatmalı Hidrant
• Şunun için inceleyin:

Kalp atışlarını hızlandıran bir antrenmanın uyumanıza yardımcı olması şaşırtıcı görünebilir, ancak bu doğru.

Utah Üniversitesi'nde davranışsal uyku tıbbı direktörü Kelly G. Baron, “Egzersizin derin uykuyu artırdığını ve kaygıyı azalttığını biliyoruz” diyor. Yoğun egzersiz, stres hormonu kortizol düzeylerini geçici olarak yükseltir, ancak bunu düzenli olarak yapmanın egzersiz sonrası kortizolü azalttığı ve stres yaratan hormonları (serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi) artırdığı gösterilmiştir - bunların tümü vücudunuzu hazır bir duruma getirmeye yardımcı olacaktır. dinlenme durumu. (İşte uyku-egzersiz bağlantısı hakkında daha fazlası.)

Optimal nedir? Baron, "Hem aerobik hem de direnç antrenmanını birleştirmek - ne kadar çok egzersiz o kadar iyi" diyor: Çoğu gün 20 ila 30 dakikayı hedeflemek etkili bir başlangıç ​​dozudur. (Zamanlama da önemlidir. Sabahları egzersiz yapmanın faydalarını okuyun.)

Anahtar paket şudur: Egzersizle ne kadar tutarlı olursanız, o kadar iyi uyursunuz. Basit kalmasına yardımcı olmak için, Sculpt Society antrenmanının yaratıcısı olan eğitmen Megan Roup'u Shape Studio'da hepsi bir arada devre yönetmesi için görevlendirdik. Roup, “Kardiyo veya güç için vücut ağırlığı egzersizi, seviyeniz ne olursa olsun faydalıdır” diyor. "Eğlenceli bir dönüş için kardiyo dansı yapıyorum ve sıkılaşmayı artırmak için kayma hareketlerini kullanıyorum."

Roup kayar diskleri tercih ediyor (onunki parke veya halı üzerinde çalışıyor; Buy It, 25 $, meganroup.com), ancak herhangi bir düz zeminde bir havlu veya çorap kullanabilirsiniz (veya Amazon'dan biraz alın). "Kaymanın kararsızlığı, daha küçük kasları çalıştırmanızı gerektirir ve reverans yapan bir çömelme gibi egzersizleri biraz daha zorlaştırır." Aksi takdirde, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bu yüksek enerjili oluğu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey iki ila üç kiloluk ağırlıklardır.

Terlemeye ve sonra iyi bir şekilde ertelemeye hazır mısınız? Bu antrenmana başlayın.

Megan Roup'un Daha İyi Uyku İçin Devre Egzersizi

Nasıl çalışır: Egzersizler arasında ve devreler arasında dinlenin: egzersizler arasında ara yok, ancak her tur arasında 30 saniye. 3 kez tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Kaydırıcılar veya bir havlu, 2-3 lb dambıl

Zıplayan Krikolu Asma

A. Sağda daha fazla yer olduğundan emin olarak ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.

B. Sağ ayağınızla sağa doğru adım atın, ardından sol ayağınızla sağ ayağın arkasına geçin. Sağ ayağınızla tekrar dışarı çıkın, ardından sol ayağınızı sağın yanına basarak ayaklarınızı birleştirin.

C. Yerinde iki atlama krikosu yapın. Bu 1 tekrar.

Yönleri değiştirerek 10 tekrar yapın.

İpucu: "Bir asmanın hilesi, ikinci adımın geride kalmasıdır" diyor Roup. "Bu eski okul hareketini seviyorum; kalp atış hızınız arttıkça onunla eğlenmenize izin verin."

Yüksek Dizler Atlama Krikolarına

A. Her iki elinizde birer dambıl tutmaya başlayın.

B. Aynı anda dambılı omuz yüksekliğine kadar kıvırırken ve sağ dizinize doğru yumruk atarken sağ bacağınızı yüksek bir dizinize tekmelemek için zıplayın.

C. Karşı tarafta tekrarlayın, sol dizinizi tekmeleyin ve sağ elinizle aşağı doğru bastırın.

NS. Toplamda 4 yüksek diz yaparak zıplamaya devam edin.

E. Ayakları birbirine atlayın, ardından 4 zıplama krikosu yapın, kolların üstüne uzanmak yerine dirsekler dışarıda olacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kadar kürek çekin. Bu 1 tekrar.

10 tekrar yapın.

İpucu: "Dizlerinizi yukarı kaldırırken göğsünüzü dik tutun" diyor Roup. "Hafif ağırlıklar yoğunluğu artıracak, ancak gerekirse hareketleri onlarsız yapmak için değiştirin."

Ağırlıklarla Squat Jump

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak ayakta durmaya başlayın, her iki elinizde de birer dambıl tutun.

B. Dambılları göğsün ortasına kadar kıvırırken bir çömelme pozisyonu alın.

C. Ayağa kalk ve patlayarak yerden zıpla, kolları aşağı ve arkaya salla.

NS. Yumuşak iniş yapın ve hemen bir sonraki tekrara başlayın.

10 tekrar yapın.

İpucu: "Ağırlığınızı topuklarınızda tutmayı ve çömelme pozisyonunda sırtınızı düz tutmayı unutmayın; zıplarken bacaklarınıza güç verin" diyor Roup.

Kaydırıcılı ve Ağırlıklı Curtsy Squat

A. Ayaklar bitişik, ellerde dambıl yan yana ve sağ ayağın altında bir kaydırıcı ile ayakta durmaya başlayın.

B. Reveranslı bir çömelme pozisyonuna inmek için sağ ayağı yavaşça geriye ve sol ayağın arkasına kaydırın, aynı anda dambılları göğsün ortasına kadar kıvırın.

C. Yavaşça durmak için sol ayağa bastırın, dambılları yanlara indirin ve sağ ayağı sola doğru döndürün.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

İpucu: "Reverans yaparken kalçalarınızı öne doğru uzattığınızdan ve ağırlığınızı eşit şekilde dağıttığınızdan emin olun" diyor Roup.

Kaydırıcılı ve Ağırlıklı Ters Hareket

A. Ayaklar bitişik, ellerde dambıl yan yana ve sağ ayağın altında bir kaydırıcı ile ayakta durmaya başlayın.

B. Sağ ayağı yavaşça geriye doğru kaydırın ve her iki diz de 90 derecelik açılarla bükülene kadar bir hamle yapın ve aynı anda dambılları göğsün ortasına kadar kıvırın.

C. Yavaşça durmak için sol ayağa bastırın, dambılları yanlara indirin ve sağ ayağı sola doğru döndürün.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

İpucu: "Arka dizinizi büküp yere indirdiğinizden emin olun. Ağırlığınız destekleyici topuğunuzda kalmalı ve o ayağın parmaklarını oynatabilmelisiniz" diyor Roup.

Kaydırıcılı Çapraz Dağ Tırmanıcıları

A. Elleriniz dambıl üzerinde ve her iki ayağınızın altında kalça genişliğinden daha geniş olan kaydırıcılarla yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dizinizi sol dirseğe doğru kaydırın, kalçaları aşağıda ve merkeze tutunmuş halde tutun.

C. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

10 tekrar yapın.

İpucu: "Bu eğik odaklı egzersiz aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracak" diyor Roup. "Dizinizi mümkün olduğunca karşı omzunuza sürmeye odaklanın. Omuzlarınızı kaldırın ve göbeğinizi omurgaya doğru çekin."

Diz Kıvırma Kaldırma

A. Eller ve dizler üzerinde başlayın, ardından ön kol sol eli gösterecek şekilde sağ dirseğe doğru indirin. (İsteğe bağlı: Sol dizinizin kıvrımına bir dambıl yerleştirin.) Sol topuğu hafifçe sol kalçaya doğru bükün, böylece sadece sol diz yerde olur.

B. Karın bölgesini ve kalçaları dik tutarak, sol bacağınızı uyluk gövde ile paralel olana kadar kaldırın.

C. Yere dokunmak için sol dizinizi yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

İpucu: "Bu hareket, hamstring ve kalça kaslarınız için harika" diyor Roup. "Bacağınızı kaldırırken, kalça kaslarınızı çalıştırmaya ve göbeğinizi omurgaya çekmeye odaklanın."

Uzatmalı Hidrant

A. Eller ve dizler üzerinde başlayın. (İsteğe bağlı: Sol elinizde bir dambıl tutun.) Sol kolu öne, pazı kulaktan ve sol bacağı arkaya doğru uzatın, diziniz yana dönük.

B. Boynu uzun ve kalçaları kare tutarak, sol dirseği ve sol dizini kalça yüksekliğinde birlikte çekmek için sola eğik tutun.

C. Başa dönmek için kol ve bacağınızı uzatın. Bu 1 tekrar. (Değiştirmek için: Sol elinizi yere koyun ve sadece bacak uzantısıyla hareketi yapın.)

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

İpucu: "Omzunuza getirirken dizinizi yüksek tutun, obliklerinizi bir araya getirin" diyor Roup. "Bacağınızı geri uzatırken kalça kaslarınızı sıkın."

Şunun için inceleyin: