Sabahları Güçlendirmek için Yorgunlukla Mücadele 13 Hack

İçerik

• 1. Ertelemeyin - hiç
• 2. İlk önce bir bardak su için
• 3. Yorgun bedeninizi yoga ile gerin
• 4. yüzünüzü su sıçrama
• 5. Enerjinizi ateşlemek için kahvaltı yapın
• Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar
• 6. Öğle yemeğine kadar şeker almaktan kaçının
• 7. Daha az kahve içmek
• 8. Beyninizi etkinleştirmek için dışarı çıkın
• 9. Sabah boyunca biraz kardiyo alın
• 10. Stresinizi ele alın
• 11. Kendinizi dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin
• 12. Ruh sağlığı ile daha derine inin
• 13. Sonuçta, iyi uyku (ve uyanma) hijyeni uygulayın

Teknik olarak yeterince uyuduğumuzda bile, halsizlik hissini sallayamadığımız zamanlar hepimiz bu sabahları yaşadık. Yorgun günlerde canlanmak için, çoğumuz bir fincan kahveden sonra bardağa yükleniriz.

Ancak aşırı kafeinleme bizi gergin ve endişeli bırakabilir (sürekli tuvalete koşmaktan bahsetmiyorum).

Belki de sabah yorgunluğunu ortadan kaldırmanın ve güne ihtiyacınız olan enerjiyle devam etmenin daha iyi bir yolu var.

1. Ertelemeyin - hiç

Çalar saatinizin üstündeki bu sevilen düğme sonuçta o kadar yardımcı olmayabilir.

Araştırmacıların “parçalanmış uyku” olarak adlandırdığı gece yarısı dinlenmesinin son yarım saatini harcamanın gün boyunca işlev görebilmeniz için sonuçları vardır.

Pro-ucu: Biri uyanmak istemeden önce 90 dakika, diğeri de gerçekten uyanmak istediğinizde olmak üzere iki alarm ayarlayarak 90 dakikalık uyku döngüsü kesmek deneyin.

Teori, ertelemeler arasında aldığınız 90 dakikalık uykunun tam bir uyku döngüsü olacağı ve uyanmanıza izin veren sonra sırasında değil, REM durumunuz.

2. İlk önce bir bardak su için

Yorgunluk klasik bir dehidrasyon belirtisidir ve hafif bir vaka bile uyku hali, bilişsel yetenek değişiklikleri ve ruh hali bozulmalarını tetikleyebilir. Hareket etmeden önce bir bardak suyun tüm vücudunuzu canlandırmasına izin verin.

Pro-ucu: Sabah uyuşukluğunu hala sallayamazsanız, gün boyunca su ve kafeinsiz içecek alımınızı artırmayı deneyin.

3. Yorgun bedeninizi yoga ile gerin

Uyandığınızda gerilmenin çok iyi hissetmesinin bir nedeni var. Gecede, REM uykusu sırasında, kaslarınız tam anlamıyla felç olur (atoni) ve onları yeniden etkinleştirmek, enerji uyarıcı endorfinleri serbest bırakır.

Pro-ucu: Sabah yoga için biraz zamanınız varsa, alın; sadece 25 dakikanın enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonunu arttırdığı gösterilmiştir.

4. yüzünüzü su sıçrama

Soğuk duşların hasta günlerinde devamsızlıklarını azalttığı bildirilmektedir. Tam bir duş almak istemiyorsanız, vücudunuzda bir sıcaklık değişikliğini belirtmek için yüze soğuk su sıçraması da hile yapabilir.

Yataktan çıkmak temel sorun mu? Yatağınızın yanındaki masanın yanında bir sprey şişesi veya su sisi tutun, böylece gözlerinizi bile açmadan kendinizi eğebilir ve buğulanabilirsiniz!

Pro-ucu: Kült favori ürünlerinden biri, duyularınızı harekete geçirmek için esansiyel yağlara sahip Saborino’nun Japonya'dan Sabah Yüz Maskesidir. Bir dakika içinde, bu sayfa maskesi cildinizi temizler, canlandırır ve nemlendirir.

Not: Hassas cilde sahip kişiler bu üründen kaçınmak isteyebilir.

5. Enerjinizi ateşlemek için kahvaltı yapın

Jüri, kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığı konusunda henüz karar vermemiştir. Ancak araştırmalar, bu ilk yemeği atlamanın enerjinizi ve gün boyunca dikkat etme yeteneğinizi olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

Yemek yakıttır. Vücudunuza günün başında harekete geçirmek için biraz kalori verin.

Ancak sabahları egzersiz yapıyorsanız, daha önce değil, sonra yemeyi unutmayın. Bu (a) daha fazla kalori yakacak, (b) metabolizmanızı artıracak ve (c) yerleşmemiş bir mideden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Profesyonel ipucu: Bunun yerine yorgunlukla savaşan bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda ne yediğinizi saatlerce hissettiğinizi etkileyebilir, sabah için doğru seçimi yapmak önemlidir.

Yağsız proteinler, tam tahıllar, fındık ve düşük şekerli meyveler gibi yorgunlukla mücadele eden gıdaların bir kombinasyonuna ulaşın.

Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar

6. Öğle yemeğine kadar şeker almaktan kaçının

Tüm kahvaltılar eşit yaratılmaz, bu yüzden sabah yiyecek seçeneklerinizi stoklayın. Şekerli kahve içecekleri, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi şekerli eşyalar, sizi kanlı hissettiren klasik kan şekeri başak ve düşmesine yol açabilir.

Pro-ucu: Kahvaltıda ne kadar şeker aldığınızı görmek için beslenme etiketlerine dikkat edin ve mümkün olan her yerde kesin. Kolay erişim için elma, havuç ve portakal gibi tüm yiyecekleri hazır bulundurun.

7. Daha az kahve içmek

Doğru, dedik az kahve - ama hiç değil! Kahvenin birçok sağlık yararı olmasına rağmen, sabahları çok fazla sevmek dolaylı olarak günün ilerleyen saatlerinde artan yorgunluğa katkıda bulunabilir.

Bir çalışmaya katılanlar kafeinli içecekler tükettikten bir gün sonra daha yorgun hissettiklerini bildirdiler.Sabahları az miktarda kafein ile denemek aslında sizi daha az yorgun hale getirebilir.

Pro-ucu: Büyük bardaklardan kaçının. İçtiğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olması için, gerekiyorsa daha küçük bir bardak satın alın.

8. Beyninizi etkinleştirmek için dışarı çıkın

Güneş ışığı vücudunuzun serotonin seviyelerini yükselterek daha iyi uykuya ve dolayısıyla gündüz enerjisinin artmasına neden olur. Ve Rochester Üniversitesi'nde yapılan bir dizi araştırmaya göre, doğada zaman geçirmek “insanları daha canlı hissettiriyor”.

Harika bir açık havada sabahınızın bir kısmını oymak için çok iyi bir neden gibi geliyor.

Pro-ucu: Dışarı çıkmak sabahın erken saatlerinde bir angarya ise, perdeyi, uyanmaya hazırlanırken güneş ışığının içeri gireceği şekilde ayarlayın.

9. Sabah boyunca biraz kardiyo alın

Elbette, yatağa geri dönmek istediğinizde, egzersiz oldukça cazip gelebilir - ancak vücudunuzun önyükleme konusunda yardım almak için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey olabilir. Araştırma, aerobik egzersizi azaltılmış yorgunluk ile tutarlı bir şekilde ilişkilendirir.

Hızlı bir yürüyüş ya da bisiklete binip gezemeyeceğinize bakın ya da daha fazla fayda için daha uzun bir antrenman deneyin.

Pro-ucu: Zamana basıldığında, vücudunuzu birkaç tur yüksek diz ve atlama jakı ile kaldırın. 30 saniyelik gövde bükülmeleri bile işe yarayabilir veya çalışma yolunda kısa bir kardiyo gidip gelmesini planlayabilir.

10. Stresinizi ele alın

İşiniz veya evinizdeki stres faktörleri hakkındaki olumsuz duyguların sizi sabahları tüketmesi mümkün mü?

Belirli durumları bir gecede çözemeyebilirsiniz, ancak bunları zihinsel ve fiziksel tükenme kaynağı olarak belirledikten sonra, bunları hafifletmek için genellikle bazı önlemler alabilirsiniz.

Pro-ucu: Bir gece önce okul öğle yemeği hazırlayarak evde sabahları düzene koyun ya da sabah meditasyonları için zaman ayırın ve günün başlamadan önce sakin olun.

11. Kendinizi dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin

Bazen bir enerji artışı için ihtiyacımız olan tek şey ufukta biraz heyecan olabilir.

Sabah yorgunluğunu atmak için, işe gidip gelme sırasında bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi planlamayı, orta molada açık havada yürüyüşe çıkmayı veya sizi yataktan çağıran çekici bir kahvaltı hazırlamayı düşünün.

Pro-ucu: Başka bir programın sizinkini belirlemesine izin verin. Sabah erken bir podcast veya radyo şovunu uyandırma rutininizin bir parçası haline getirin.

12. Ruh sağlığı ile daha derine inin

Sabah yorgunluğu kronik bir problem haline gelirse, depresyon veya anksiyeteden kaynaklanabilir. Depresyonlu insanlar sabahları daha kötü hissedebilir veya sadece sabahları kendilerini depresif hissedebilirler.

Bununla birlikte, bilmenin tek yolu ruh halinizi takip etmek veya bir profesyonel görmek.

Pro-ucu: Biraz daha derine in. Ruh sağlığı durumunuz hakkında bazı önemli sorular sormak, profesyonel dikkat gerektiren temel bir durumu ortaya çıkarabilir.

13. Sonuçta, iyi uyku (ve uyanma) hijyeni uygulayın

Yatma alışkanlığınız dinlenmeniz üzerinde çok derin bir etkiye sahipse, uyanma rutininiz de olabilir. Muhtemelen uyku hijyenini duymuşsunuzdur - geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olan en iyi uygulamalar. Bunlar:

• yatmadan bir saat önce ekranları kapatma
• her gece aynı saatte dönüş yapmak
• rahat bir uyku ortamı yaratmak

Her sabah aynı saatte kalkmak, uyku hali duygularından sorumlu olan iç biyolojik saat olan sirkadiyen ritmin korunmasına yardımcı olur.

Midmorning çöküşünü yasaklayıp yasaklayamayacağınızı görmek için her gün aynı saatlerde - hafta sonları bile - yükselmeye çalışın.

Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest sağlık yazarı ve gıda blog yazarıdır. Arizona, Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Yeryüzündeki sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı tarifleri paylaştığını bulabilirsiniz. Yemek için bir aşk mektubu.