Tekli Doymamış Yağların Faydaları Nelerdir?

İçerik

• Tekli Doymamış Yağlar Nelerdir?
• Tekli Doymamış Yağlar Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Kalp Hastalığı için Risk Faktörlerini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler
• Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler
• Tekli Doymamış Yağlar İnsülin Duyarlılığını Artırmaya Yardımcı Olabilir
• Enflamasyonu Azaltabilirler
• Hangi Gıdalar Bu Yağları İçerir?
• Alt çizgi

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado ve bazı kuru yemişlerde bulunan sağlıklı yağlardır.

Aslında, kanıtlar, tekli doymamış yağların bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir.

Kilo vermeye yardımcı olabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihabı azaltabilirler.

Bu makale, tekli doymamış yağları ve avantajlarının arkasındaki bilimsel kanıtları tartışacaktır.

Tekli Doymamış Yağlar Nelerdir?

Diyetinizde kimyasal yapılarına göre değişen çok sayıda farklı yağ türü vardır.

Doymamış yağlar, kimyasal yapılarında çift bağ bulunan yağlardır.

Tekli doymamış yağ asitleri veya MUFA'lar, bir tür doymamış yağdır. Bir anlamına gelen "Mono", tekli doymamış yağların yalnızca bir çift bağa sahip olduğunu belirtir.

Birçok farklı MUFA türü vardır. Oleik asit, diyette bulunanların yaklaşık% 90'ını oluşturan en yaygın türdür ().

Diğer MUFA'lar arasında palmitoleik asit ve aşı asidi bulunur.

Birçok gıdada MUFA'lar yüksektir, ancak çoğu farklı yağların bir kombinasyonundan oluşur. Yalnızca bir tür yağ içeren çok az yiyecek vardır.

Örneğin zeytinyağı, MUFA'larda ve diğer yağ türlerinde çok yüksektir.

Zeytinyağı gibi doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle oda sıcaklığında sıvı haldeyken, tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle oda sıcaklığında katıdır.

Bu farklı yağlar, sağlığı ve hastalığı farklı şekilde etkiler. Özellikle tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararları olduğu gösterilmiştir ().

Özet: Tekli doymamış yağlar kimyasal yapılarında bir çift bağ içerir ve çeşitli sağlık yararları olabilir.

Tekli Doymamış Yağlar Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Tüm yağlar aynı miktarda enerji sağlar - gram başına 9 kalori - karbonhidrat ve protein ise gram başına 4 kalori sağlar.

Bu nedenle, diyetinizdeki yağ miktarını azaltmak, kalori alımınızı azaltmanın ve kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

Bununla birlikte, orta ila yüksek miktarlarda tekli doymamış yağ içeren bir diyet, yaktığınızdan daha fazla kalori almadığınız sürece kilo vermeye de yardımcı olabilir ().

Birkaç çalışma, kalori alımı aynı kaldığında, MUFA'larda yüksek diyetlerin düşük yağlı diyetlere benzer şekilde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir (,).

Örneğin, aşırı kilolu veya obez olan 124 kişiden oluşan bir çalışma, bir yıl boyunca yüksek MUFA diyeti (toplam kalorinin% 20'si) veya yüksek karbonhidratlı diyet yemenin yaklaşık 8,8 pound (4 kg) kilo kaybına neden olduğunu buldu ) ().

Diğer 24 çalışmanın sonuçlarını birleştiren daha büyük bir çalışma, yüksek MUFA diyetlerinin kilo kaybı için yüksek karbonhidrat diyetlerinden biraz daha etkili olduğunu gösterdi ().

Bu nedenle, yüksek MUFA diyetleri, diyete ekstra kalori eklemek yerine, diğer kalorileri değiştirirken kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

Özet: Yüksek MUFA diyetleri kilo vermeye yardımcı olabilir ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha etkili olabilir.

Kalp Hastalığı için Risk Faktörlerini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler

Aşırı doymuş yağların kalp hastalığı riskini artırıp artırmadığı konusunda beslenmede büyük bir tartışma var.

Bununla birlikte, diyetinizde artan MUFA'ların, özellikle doymuş yağı değiştiriyorsanız, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.

Kandaki çok fazla kolesterol, arterleri tıkayabileceği ve kalp krizi veya felce yol açabileceği için kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Çeşitli çalışmalar, yüksek miktarda tekli doymamış yağ alımının kan kolesterolünü ve trigliseritleri azaltabileceğini göstermiştir (,,).

Örneğin, 162 sağlıklı insandan oluşan bir çalışma, kan kolesterolü üzerindeki etkilerini görmek için üç aylık yüksek MUFA diyetini yüksek doymuş yağlı diyetle karşılaştırdı.

Bu çalışma, doymuş yağda yüksek diyetin sağlıksız LDL kolesterolü% 4 artırdığını, yüksek MUFA diyetinin ise LDL kolesterolü% 5 azalttığını buldu ().

Diğer daha küçük çalışmalar, LDL kolesterolü düşüren ve aynı zamanda "iyi" HDL kolesterolü (,,) artıran MUFA'ların benzer sonuçlarını bulmuştur.

Yüksek MUFA diyetleri de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonu olan 164 kişiden oluşan geniş bir araştırma, yüksek MUFA diyetinin, yüksek karbonhidrat diyetine kıyasla kan basıncını ve kalp hastalığı riskini düşürdüğünü buldu ().

Kan basıncında benzer faydalı sonuçlar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde de bulunmuştur (,).

Bununla birlikte, yüksek MUFA diyetlerinin faydalı etkilerinin yalnızca diyetteki doymuş yağ veya karbonhidratların yerini aldıklarında görüldüğünü belirtmek önemlidir.

Ayrıca, bu çalışmaların her birinde, yüksek MUFA diyetleri kalori kontrollü diyetlerin bir parçasıydı, bu da diyetinize yüksek MUFA içeren yiyecekler yoluyla ekstra kalori eklemenin aynı faydalara sahip olmayabileceği anlamına geliyor.

Özet: Yüksek MUFA diyetleri, özellikle diyetteki bazı doymuş yağların yerini alıyorsa, kan kolesterolünü, kan basıncını ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler

MUFA'lar açısından zengin diyetlerin belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

Örneğin prostat kanseri, erkeklerde, özellikle yaşlı erkeklerde en yaygın kanser türlerinden biridir.

Birçok çalışma, iyi miktarda MUFA yiyen erkeklerin prostat kanseri oranlarını düşürüp düşürmediğini incelemiştir, ancak kanıtlar belirsizliğini korumaktadır.

Prostat kanserinde yüksek MUFA diyetlerinin rolünü inceleyen çalışmaların her biri farklı sonuçlar buldu. Bazıları koruyucu etki gösterirken, bazıları hiçbir etki göstermez ve bazıları zararlı etki gösterir (,,).

Bu çalışmalardan biri, MUFA'ların kendisinden ziyade yüksek MUFA içeren diğer bileşenlerin koruyucu etkiye neden olabileceğini öne sürdü. Bu nedenle, MUFA'ların prostat kanserini nasıl etkilediği açık değildir.

Yüksek MUFA diyetleri de meme kanseri riskiyle ilişkili olarak incelenmiştir (,,).

642 kadından oluşan büyük bir çalışma, yağ dokusunda en yüksek miktarda oleik asit (zeytinyağında bulunan bir tür MUFA) bulunanların en düşük meme kanseri oranlarına sahip olduğunu buldu ().

Bununla birlikte, bu yalnızca zeytinyağının yaygın olarak tüketildiği İspanya'daki kadınlarda görüldü ve diğer ülkelerden kadınlarda görülmedi. Bu, koruyucu etkiye sahip başka bir zeytinyağı bileşeni olabileceğini düşündürmektedir.

Aslında, bir dizi çalışma zeytinyağını özel olarak inceledi ve daha fazla zeytinyağı yiyenlerin daha düşük meme kanseri oranlarına sahip olduğunu buldu (,,).

Dahası, bu çalışmaların tümü gözlemseldi, yani neden ve sonucu ispatlayamıyorlar. Bu nedenle, diyetin ve yaşam tarzının diğer bileşenleri bu yararlı etkiye katkıda bulunuyor olabilir.

Özet: Yüksek MUFA alımına sahip kişilerde daha düşük meme kanseri oranları vardır. Ancak bu, MUFA'ların kendisinden ziyade MUFA içeren gıdaların diğer bileşenlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Tekli Doymamış Yağlar İnsülin Duyarlılığını Artırmaya Yardımcı Olabilir

İnsülin, kan şekerinizi kandan hücrelerinize taşıyarak kontrol eden bir hormondur. Yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabetin önlenmesi için insülin üretimi önemlidir.

Çalışmalar, yüksek MUFA diyetlerinin hem yüksek kan şekeri olan hem de olmayanlarda insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir.

162 sağlıklı kişiden oluşan bir çalışma, üç ay boyunca yüksek MUFA diyeti yemenin insülin duyarlılığını% 9 artırdığını buldu ().

Metabolik sendromlu 472 kişiden oluşan benzer, ayrı bir çalışma, 12 hafta boyunca yüksek MUFA diyeti yiyenlerin insülin direncini önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Diğer çalışmalar, yüksek MUFA diyetlerinin insülin ve kan şekeri kontrolü üzerinde benzer yararlı etkileri bulmuştur (,,).

Özet: Yüksek MUFA diyetleri, yüksek kan şekeri olan ve olmayanlarda insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için faydalı olabilir.

Enflamasyonu Azaltabilirler

Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan normal bir bağışıklık sistemi sürecidir.

Ancak bazen iltihaplanma uzun bir süre boyunca yavaşça gerçekleşir ve bu da obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.

Yüksek doymuş yağlı diyetler ve Batı diyetleri gibi diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, yüksek MUFA diyetleri iltihabı azaltabilir.

Bir çalışma, yüksek MUFA diyetlerinin, yüksek doymuş yağlı diyetlere kıyasla metabolik sendromlu hastalarda inflamasyonu azalttığını buldu ().

Diğer çalışmalar, MUFA'ları yüksek bir Akdeniz diyeti yiyen kişilerin kanlarında C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) (,,) gibi inflamatuar kimyasalların önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir.

Yüksek MUFA diyetleri, yüksek doymuş yağlı diyetlere kıyasla yağ dokusunda inflamatuar genlerin ekspresyonunu da azaltabilir. Bu, MUFA'ların kilo vermeye yardımcı olmasının yollarından biri olabilir ().

Enflamasyonu azaltarak, yüksek MUFA diyetleri kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet: Yüksek MUFA diyetleri, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek bir süreç olan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Hangi Gıdalar Bu Yağları İçerir?

En iyi MUFA kaynakları, fındık, tohum ve zeytinyağı dahil bitki bazlı gıdalardır. Et ve hayvansal gıdalarda da bulunabilirler.

Aslında, bazı kanıtlar, bitki bazlı MUFA kaynaklarının, özellikle zeytinyağının, hayvan bazlı kaynaklardan daha cazip olduğunu göstermektedir ().

Bu, zeytinyağındaki ek faydalı bileşenlerden kaynaklanıyor olabilir.

İşte 100 gram gıda maddesinde bulunan miktarla birlikte MUFA'da yüksek yiyeceklerin bir listesi:

• Zeytin yağı: 73.1 gram
• Badem: 33.6 gram
• Kaju fıstığı: 27,3 gram
• Yer fıstığı: 24,7 gram
• Antep fıstığı: 24,2 gram
• Zeytin: 15 gram
• Kabak çekirdeği: 13.1 gram
• Domuz eti: 10,7 gram
• Avokado: 9,8 gram
• Ay çekirdeği: 9.5 gram
• Yumurtalar: 4 gram

Özet: MUFA'lar, hayvan ve bitki bazlı gıdalarda bulunur. En iyi kaynaklar zeytinyağı, fındık ve tohumlardır.

Alt çizgi

Tekli doymamış yağlar, en yaygın olarak zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve bazı hayvansal gıdalarda bulunan sağlıklı yağlardır.

Tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetler, diyetinize fazladan kalori eklemedikleri sürece kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir.

MUFA içeren yiyecekler, özellikle zeytinyağı, kanser riskini, iltihabı ve insülin direncini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Diğer yağ türlerini yemek de önemli olsa da, sağlıksız yağların MUFA'larla değiştirilmesi bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.