Sizi Ömür Boyu Yaralanmadan Tutacak Hareketlilik Egzersizi

İçerik

• W-G-W
• Kedi-İnek
• Yüzüstü Torasik Rotasyon
• Yan Yatan Omuz Süpürme
• ayak bileği streç
• Yarım Diz Çökmüş Psoas Streç
• eğilimli ITW
• Şunun için inceleyin:

Hareketlilik antrenmanları sadece profesyonel sporcular veya ağır halterciler için değildir. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, vücudunuzu farklı şekillerde hareket ettirmekten faydalanabilirsiniz.

Zaten hareketlilik nedir? Barry's Bootcamp ve Nike Master Trainer Rebecca Kennedy, "Hareketlilik, eklem uç hareket aralığını, kasların uzayabilirliğini ve vücudunuz için uygun hareket modellerini başlatmayı veya yeniden oluşturmayı artırıyor" diyor. (Sıradaki: Antrenör Anna Victoria'dan düzeltici vücut dengeleme çalışması.)

Bu özel hareketlilik antrenmanı, ısınma veya dinlenme günü rutini olarak mükemmeldir ve her gün olduğu kadar sık ​​​​yapılabilir. Kennedy, "Bu antrenmanın pek çok faydası var ve düzenli ve doğru bir şekilde yapıldığında hareket kabiliyetinizi gerçekten geliştiriyorsunuz" diyor. (İşte antrenman sonrası harika bir soğuma işlevi gören başka bir hareketlilik rutini.)

Nasıl çalışır: Aşağıdaki hareketlerin her birini yavaşça ve her hareket boyunca nefes alarak yapın. Bu hareketlilik antrenman rutinini ısınma veya dinlenme günü antrenmanı olarak kullanın.

W-G-W

A. Ayaklarla birlikte durun. Eğilmek için kalçalardan tutun ve avuç içlerinizi ayakların önünde yere koyun. Yüksek bir tahta pozisyonuna çıkın.

B. Sağ ayağınızı sağ elin dışına doğru adım atın, ardından sağ elinizi tavana doğru kaldırın, göğsü sağa doğru açın.

C. Sağ kolu ayakların arasına indirin, dirsek sağ ayağın yanında ve parmaklar sol elin yanında, ön kol yere paralel, sonra tekrar tavana doğru uzanın.

NS. Sağ avuç içini sağ ayağın iç kısmına yerleştirin, sağ bacağınızı düzeltmek için kalçaları yukarı ve hafifçe geriye doğru kaldırın, ayak parmaklarını yerden kaldırın.

E. Sağ dizinizi bükün ve ağırlığı bileklerin üzerinden öne doğru kaydırın, ardından sağ ayağınızı tahtaya geri adım atın ve ellerinizi ayaklarınıza geri götürün ve ayakta durun. Bu 1 tekrar.

1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Kedi-İnek

A. Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.

B. Göbek deliğini omurgaya doğru çok yavaşça çekin, omuzları yuvarlayın, başınızı düşürün ve orta omurgaya tavana doğru ulaşın (kedi).

C. Çok yavaş bir şekilde arkaya yaslanın ve başınızı nötr konuma getirin, ardından kuyruk kemiğine ve başın tepesine, göbeği aşağıya indirerek (inek) tavana doğru ulaşın.

Her yönde yavaşça 2 yapın.

Yüzüstü Torasik Rotasyon

A. Yere yüzüstü yatın, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş ve parmak uçlarınız kulaklardan, dirsekler yanlara bakacak şekilde.

B. Nötr bir baş pozisyonunu koruyarak göğsü yerden kaldırın.

C. Üst gövdeyi yavaşça sağa çevirin, ardından merkeze dönün. Sola döndürün, ardından merkeze dönün.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsü yere kadar indirin.

5 tekrar yapın.

Yan Yatan Omuz Süpürme

A. Dizler bükülü ve vücudun sol tarafına devrilmiş olarak yere yüzüstü yatın. Kollar yanlara doğru uzatılmış yerde, başlamak için omuzlarla aynı seviyede.

B. Sağ kolu sol kolun üzerine çekin, omuzları sola çevirin.

C. Sol omzunuzu yerde tutarak, sağ kolunuzu başınızın üstünde ve alt sırtın arkasında bitecek şekilde daire içine alın. Mümkünse parmak uçlarınızla zemin arasındaki teması koruyun. Avuç içi yere bakmaya başlayacak, tavana bakacak şekilde yukarı dönecek ve tekrar zemine bakacak şekilde dönecektir.

NS. Sağ kol sol kolun üstüne gelene kadar ters hareket yapın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için açın. Bu 1 tekrar.

5 yavaş tekrar yapın; sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.

ayak bileği streç

A. Sol ayağınız bir bankın, basamağın veya kutunun üzerinde durun.

B. Ağırlığı sol ayağa aktarın, ayak bileğinin arkasını germek için dizinizi hafifçe öne doğru bastırın. Bir saniye bekleyin, ardından ağırlığı geriye doğru kaydırın. Bu kısa basışı dört kez tekrarlayın.

C. İleri gerdirme pozisyonunu 5 saniye basılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

Bunu her tarafta 3 kez yapın.

Yarım Diz Çökmüş Psoas Streç

A. Sol bacak önde olacak şekilde sağ bacak üzerinde diz çökün, ayak yere düz basın ve her ikisi de 90 derecelik açılarda dizler.

B. Kalçaları dik ve merkezde tutarak (bel altının kavisli olmadığından emin olun), sağ kolunuzu yukarıya doğru uzatın.

30 ila 60 saniye basılı tutun.

eğilimli ITW

A. Yere yüzüstü yatın, bacaklar uzatılmış ve kollar yukarıda, pazı kulaklardan.

B. Başı nötr pozisyonda tutarak (alın yerde), kolları yerden bir inç yukarı kaldırın, başparmaklar yukarıyı gösterecek şekilde bir "I" şekli oluşturun.

C. Bir "T" şekli oluşturmak için kollarınızı yanlara doğru uzatın, ardından "W" şeklini oluşturmak için dirsekleri yanlara doğru çekin.

NS. "I" ye dönmek için kollarınızı ileri uzatın ve bir sonraki tekrara başlayın.

10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: