Mümkün olduğunca hızlı 20 kilo nasıl

İçerik

• 1. Kalori Sayımı
• 2. Daha Fazla Su İçin
• 3. Protein alımınızı artırın
• 4. Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltın
• 5. Ağırlık Kaldırmaya Başlayın
• 6. Daha Fazla Lif Yiyin
• 7. Uyku Zamanlaması Ayarlama
• 8. Sorumlu Kalın
• 9. Rutinize Kardiyo Ekleme
• 10. Yavaş ve Dikkatli Yemek
• Alt çizgi

Beş kilo veya 20 kilo vermek isteyip istemediğinize bakılmaksızın kilo vermek inanılmaz derecede zor olabilir.

Sadece diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirmez, aynı zamanda biraz sabır gerektirir.

Neyse ki, kanıtlanmış stratejilerin bir karışımını kullanmak kilo kaybını basitleştirebilir ve hızlandırabilir.

İşte 20 kilo hızlı ve güvenli bir şekilde düşürmenin en iyi 10 yolu.

1. Kalori Sayımı

Beyinsiz gibi görünebilir, ancak kalori saymak hızlı kilo vermeye başlamanın en kolay ve etkili yollarından biridir.

Kilo kaybı, alımınızı azaltarak veya fiziksel aktivitenizi artırarak aldığınızdan daha fazla kalori kullandığınızda ortaya çıkar.

Yalnız kalorileri kesmek genellikle kilo vermek için sürdürülebilir bir yol olarak görülmese de, kalori saymak diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirildiğinde etkili bir kilo verme aracı olabilir.

Kalori alımınızı takip etmek, tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı artırabilir ve size daha sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyacınız olan bilgileri verir.

İlginç bir şekilde, 37 çalışmanın bir incelemesi, kalori sayımı içeren kilo verme programlarının, yapmayanlardan 7,3 kilo (3,3 kg) daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu (1).

Bir uygulama veya yiyecek günlüğü kullanarak kalori alımınızı izlemeyi deneyin.

özet Diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirildiğinde, kalori saymak kilo kaybını artırmak için daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

2. Daha Fazla Su İçin

Su alımınızı artırmak, en az çabayla kilo kaybını artırmanın basit bir yoludur.

Aslında bir çalışma, düşük kalorili bir diyetin yemeklerden önce su alımının artmasıyla eşleştirilmesinin 12 haftalık bir süre boyunca% 44 daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur (2).

Araştırmalar, suyun metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını artırabildiğini, vücudunuzun yedikten sonra yaktığı kalorileri geçici olarak artırabileceğini gösteriyor.

14 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, 16.9 sıvı ons (500 ml) su içmek, 30-40 dakika sonra metabolizmayı% 30 artırmıştır (3).

Yemeklerle birlikte içme suyu da dolgun hissetmenizi sağlayabilir, iştahınızı ve alımınızı azaltabilir.

Örneğin, küçük bir çalışma, bir yemekten önce 16.9 sıvı ons (500 ml) su içilmesinin, daha sonra tüketilen kalorileri% 13 oranında azalttığını göstermiştir (4).

En iyi sonuçlar için, kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için günde en az 34-68 sıvı ons (1-2 litre) su için.

özet İçme suyu kilo kaybını arttırmak için metabolizmayı geçici olarak artırabilir ve iştahı azaltabilir. En iyi sonuçlar için günde en az 34-68 sıvı ons (1-2 litre) su için.

3. Protein alımınızı artırın

Diyetinizde daha fazla protein açısından zengin gıdalar da dahil olmak üzere 20 kilo hızlı kaybetmek kesinlikle şarttır.

Yüksek proteinli bir diyet, azaltılmış göbek yağının yanı sıra kilo kaybı sırasında korunmuş kas kütlesi ve metabolizması ile ilişkilendirilmiştir (5, 6).

Protein ayrıca iştahı azaltmaya ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

19 yetişkinde yapılan bir çalışmada, protein alımının sadece% 15 oranında arttırılmasının dolgunluk hissini arttırdığı ve kalori alımını, karın yağını ve vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur (7).

Başka bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı tüketmenin, açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıdan çok daha fazla azalttığını göstermiştir (8).

Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, baklagiller, yumurta, fındık ve tohumlar diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz birkaç sağlıklı protein kaynağıdır.

özet Proteinin karın yağını ve vücut ağırlığını azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca kalori alımını azaltmak için dolgunluk duygularını da teşvik edebilir.

4. Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltın

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo kaybını hızlandırmak için başka bir yararlı stratejidir.

Rafine karbonhidratlar, işleme sırasında besin ve lif içeriklerinden arındırılarak besin açısından fakir bir nihai ürün elde edilir.

Dahası, tipik olarak yüksek bir glisemik indeksi vardır, bu da hızla sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir. Hızlı sindirim, kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve çökmelere yol açar, bunu artan açlık izler (9).

Çok sayıda rafine karbonhidrat tüketimi de artan vücut yağı ve kilo alımıyla bağlantılıdır.

Örneğin, 2.834 kişide yapılan bir çalışma, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının artmış göbek yağı ile ilişkili olduğunu, daha fazla tam tahıl alımının ise daha az göbek yağı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (10).

Bir başka küçük çalışmada da, kepekli tahıllar açısından zengin bir diyetin rafine tahıllara odaklanan bir diyete kıyasla hem vücut ağırlığını hem de kalori alımını azalttığını bildiren benzer bulgular vardı (11).

Başlamak için, kuskus, kinoa, kahverengi pirinç veya arpa gibi sağlıklı, tam taneli alternatifler için makarnalar, beyaz ekmekler, tahıllar ve önceden paketlenmiş ürünlerdeki rafine edilmiş tahılları değiştirin.

özet Rafine karbonhidratlar açlık seviyelerini artırabilir ve tam tahıllara kıyasla artan karın yağı ve kilo artışı ile ilişkili olabilir.

5. Ağırlık Kaldırmaya Başlayın

Direnç eğitimi, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içeren bir egzersiz türüdür.

Rutininize direnç eğitimi eklemek, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için yağ yakmayı ve metabolizmayı hızlandırabilir.

Bir derleme, 10 haftalık direnç eğitiminin metabolizmayı% 7 artırabileceğini, diyabetli kişilerde kan şekerini stabilize edebileceğini ve yetişkinlerde 4 kilo (1.8 kg) yağ kaybına yol açabileceğini göstermiştir (12).

Bu arada, 94 kadında yapılan bir başka çalışma, direnç eğitiminin kilo verdikten sonra yağsız kütleyi ve metabolizmayı koruduğunu ve vücudun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına izin verdiğini öne sürdü (13).

Spor salonuna vurarak veya evde ağız kavgası, tahtalar ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak başlayın.

özet Direnç eğitimi metabolizmayı arttırmaya ve yağsız kütleyi korumaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

6. Daha Fazla Lif Yiyin

Lif, gastrointestinal sisteminizde yavaşça ve sindirilmemiş şekilde hareket eder, daha uzun süre hissetmenizi sağlamak için midenizin boşalmasını yavaşlatır (14, 15).

Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, buğday ve sebzelerde yaygın olarak bulunan 33 gram çözünmez lif tüketmenin hem iştah hem de gıda alımını azaltmada etkili olduğu bulunmuştur (16).

Elyafın tokluk artırıcı etkileri kilo kontrolü açısından büyük faydalar sağlayabilir.

Bir derlemede, günde 14 gram artan lif alımının, herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan bile, dört aylık bir süre boyunca kalori alımında% 10'luk bir düşüş ve 4.2 kilo (1.9 kg) kilo kaybı ile bağlantılı olduğu bildirildi (17 ).

Buna ek olarak, 252 kadın üzerinde yapılan 20 aylık bir çalışma, tüketilen her bir diyet lifi 0.5 kilo (0.25 kg) daha az vücut ağırlığı ve% 0.25 daha az vücut yağı ile ilişkili bulunmuştur (18).

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, sağlıklı bir kilo verme diyetinin ayrılmaz parçası olan mükemmel lif kaynaklarıdır.

özet Lif, kilo kaybını artırabilecek iştah ve alımı azaltmak için kendinizi tam hissetmenizi sağlar.

7. Uyku Zamanlaması Ayarlama

Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmenin 20 kilo vermenin en önemli iki yolu olduğuna şüphe olmasa da, uyuduğunuz miktar da rol oynayabilir.

Aslında, 245 kadında yapılan bir araştırma, hem gece başına en az yedi saat uyuma hem de daha iyi uyku kalitesi elde etmenin kilo verme başarısı olasılığını% 33 artırdığını göstermiştir (19).

Ve yeterli uyku almak sizi başarı için ayarlayabiliyorsa, uyku yoksunluğu kiloların zaman içinde yavaşça toplanmasına neden olabilir.

16 yaş üstü 68,183 kadını takip eden bir çalışma, beş saat veya daha az uyuyanların gece en az yedi saat uyuyan kadınlardan ortalama 2,5 kilo (1,14 kg) daha fazla kazandığını buldu (20).

Başka bir çalışma, tek bir gece uyku yoksunluğunun bile iştah ve kilo artışına yol açabilecek açlık hormonu seviyelerini artırabildiğini gösterdi (21).

Sağlıklı bir uyku döngüsü oluşturmak ve kilo kaybını artırmak için her gece yatmadan önce bir ritüel uygulamayı, rutine bağlı kalmayı ve yatmadan önce kafein alımınızı en aza indirmeyi deneyin.

özet Yeterli uyku almak ve uyku kalitesini artırmak kilo kaybına yardımcı olabilir. Tersine, uyku yoksunluğu artan açlık ve kilo alımına yol açabilir.

8. Sorumlu Kalın

Kilo verme hedeflerinize karşı sorumlu olmak, uzun vadeli başarının anahtarıdır. Bunu yapmanın birçok farklı yolu var.

Örneğin, kendinizi günlük olarak tartmak, daha az kilo almanıza kıyasla artan kilo kaybı ve kilo alma riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (22).

Araştırmalar ayrıca, bir yiyecek günlüğünü, alımınızı ve ilerlemenizi kendiniz izlemek için tutmanın, daha fazla kilo vermenize ve daha uzun süre korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (23, 24).

Ayrıca motivasyonunuzu artırmak ve hedeflerinize doğru ilerlemek için bir arkadaşınızla ortaklık kurmayı veya çevrimiçi kilo verme topluluğuna katılmayı deneyebilirsiniz.

özet Sorumlu olmak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi günlük olarak tartmak, bir gıda günlüğü tutmak ve bir arkadaşınızla eşleştirmek, kilo kaybını arttırmak için etkili stratejilerdir.

9. Rutinize Kardiyo Ekleme

İster bir kilo ister 20 kilo vermek isteyin, rutininize kardiyo eklemek şarttır.

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalp atış hızınızı artıran ve kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir fiziksel aktivite şeklidir.

Dahası, yağ ve kilo kaybına yardımcı olmak için vücudunuzun yaktığı kalorileri artırır.

141 aşırı kilolu ve obez katılımcı üzerinde yapılan bir çalışma, tek başına kardiyo egzersizinin önemli kilo kaybını tetiklemede etkili olduğunu göstermiştir.

Aslında, 10 ay boyunca haftada beş kez 400 kalori veya 600 kalori yakmak için kardiyo yapmak, sırasıyla 8,6 pound (3,9 kg) ve 11,5 pound (5,2 kg) ortalama kilo kaybı ile sonuçlandı (25).

Başka bir çalışma da benzer bulgulara sahipti ve sadece altı aylık kardiyo egzersizinin 141 obez yaşlı yetişkinde vücut ağırlığını% 9 azalttığını bildirdi (26).

Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için, haftada 150-300 dakika kardiyo veya her gün yaklaşık 20-40 dakika hedef alın (27).

Yürüme, koşma, atlama ipi, kürek çekme ve boks, kilo kaybını artırabilecek bazı kolay ve eğlenceli kardiyo egzersizleridir.

özet Kardiyo, kilo ve yağ kaybını artırmak için vücudunuzun kalori yakma kotasını artırabilir.

10. Yavaş ve Dikkatli Yemek

Dikkat, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla fark edilmesini ve aynı zamanda odağınızı şimdiki zamana kaydırmayı içeren bir uygulamadır.

Yavaş yemek ve dikkatli olmak kilo kaybını artırmaya ve alımını azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda yemeğin tadını çıkarmanı da sağlar.

Örneğin, küçük bir çalışma yavaş yemenin tokluk hormonlarında ve dolgunluk hislerinde daha hızlı yemek yemekten daha fazla artışa yol açtığını göstermiştir (28).

Benzer şekilde, 30 sağlıklı kadında yapılan bir araştırma, yemenin daha hızlı yemeye kıyasla yavaş yavaş kalori alımında ve daha fazla dolgunluk hissi ile sonuçlandığını göstermiştir (29).

19 çalışmanın bir başka incelemesi, dikkat müdahalelerinin çalışmaların% 68'inde kilo kaybını önemli ölçüde artırabildiğini bulmuştur (30).

Yavaşlamanıza ve tadını çıkarmanıza yardımcı olmak için, yemek yerken dikkat dağıtıcıları en aza indirmeyi, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi ve yemeğinizle birlikte içme suyunu deneyin.

özet Yavaş yemek ve dikkatli olma, tokluk hissini artırabilir, kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybını artırabilir.

Alt çizgi

20 kilo vermek büyük bir zorluk gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yaparak hızlı ve güvenli bir şekilde yapılabilir.

En iyi sonuçlar için, hem kilo vermeyi hem de genel sağlığı geliştirmek için bu ipuçlarını karıştırın ve eşleştirin.

Biraz sabır ve kararlılıkla, kilo verme hedeflerinize hemen ulaşmak için 20 kilo vermek tamamen mümkündür.