Mizuna nedir? Bu Eşsiz Yapraklı Yeşil Hakkında Her Şey

İçerik

• Mizuna türleri
• Potansiyel sağlık yararları
• Çok besleyici
• Antioksidanlar açısından zengin
• Mükemmel K vitamini kaynağı
• İyi C vitamini kaynağı
• Güçlü kanserle savaşan bileşikler içerir
• Göz sağlığını koruyabilir
• Olası dezavantajlar
• Diyetinize mizuna nasıl eklenir
• Alt çizgi

Mizuna (Brassica rapa var. Nipposinica) Doğu Asya'ya özgü yapraklı yeşil bir sebzedir (1).

Japon hardalı yeşillikleri, örümcek hardalı veya konya olarak da adlandırılır (1).

Bir parçası Brassica cins, mizuna brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden diğer sebzelerle ilgilidir.

İnce saplı koyu yeşil, tırtıklı yapraklara ve acı, hafif acı bir tada sahiptir. Genellikle ticari salata karışımları için yetiştirilirken, pişmiş veya salamura olarak da tüketilebilir.

Bu makale, mizuna'nın en yaygın çeşitlerinin yanı sıra faydaları ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.

Mizuna türleri

İlginç bir şekilde mizuna, Uluslararası Uzay İstasyonunda () yapılan bir deneyin parçası olarak uzayda yetiştirilen birkaç sebzeden biridir.

Yetiştirilmesi genellikle kolaydır çünkü uzun bir büyüme mevsimi vardır ve daha soğuk havalarda iyi sonuç verir.

Şu anda, renk ve doku bakımından değişiklik gösteren 16 çeşit mizuna tespit edilmiştir. Bunlar aşağıdakileri içerir (3):

• Kyona. Bu çeşit, derin tırtıklı yapraklara sahip, kalem inceliğinde, beyaz stoklara sahiptir.
• Komatsuna. Bu tür koyu yeşil, yuvarlak yapraklı olup, sıcağa ve hastalığa karşı daha dayanıklı olması için geliştirilmiştir.
• Kırmızı Komatsuna. Komatsuna'ya benzer, ancak bordo yapraklıdır.
• Mutlu Zenginler. Belki de en eşsiz olanı, bu tür koyu yeşildir ve minyatür brokoli başlarına benzeyen çiçekler üretir.
• Yeşil Vitamin. Bu çeşidin koyu yeşil yaprakları vardır ve hem sıcak hem de soğuk havaya daha dayanıklıdır.

Türü ne olursa olsun, mizuna besinler açısından zengindir ve salatanızın veya sandviçinizin üzerinde güçlü bir tepesi oluşturur.

Renk ve dokuya göre değişen 16 çeşit mizuna vardır. Bazıları ayrıca aşırı sıcaklıklara daha uygundur.

Potansiyel sağlık yararları

Şu anda mizunanın belirli yararları hakkında sınırlı araştırma var. Yine de, tek tek besinleri - ve genel olarak brassica sebzeleri - çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Çok besleyici

Lahana gibi mizuna da kalorisi düşüktür ancak A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir.

İki bardak (85 gram) çiğ mizuna sağlar (, 5):

• Kalori: 21
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 1 gram
• A vitamini: DV'nin% 222'si
• C vitamini: DV'nin% 12'si
• K vitamini: DV'nin% 100'ünden fazlası
• Kalsiyum: DV'nin% 12'si
• Demir: DV'nin% 6'sı

Bu yapraklı yeşil, sağlıklı görme ve güçlü bir bağışıklık sistemi (,) sürdürmek için önemli olan A vitamini bakımından özellikle yüksektir.

Antioksidanlar açısından zengin

Diğer birçok turpgil sebzede olduğu gibi, mizuna, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin zararlarından koruyan zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Aşırı serbest radikal seviyeleri oksidatif strese neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer, kanser ve romatoid artrit (,) gibi durumlar riskinizi artırabilir.

Mizuna, (,) dahil olmak üzere birkaç antioksidan içerir:

• Kaempferol. Test tüpü çalışmaları, bu flavonoid bileşiğin güçlü anti-enflamatuar ve antikanser etkilere sahip olduğunu ortaya koymaktadır (,).
• Quercetin. Pek çok meyve ve sebzede bulunan doğal bir pigment olan quercetin'in güçlü antienflamatuvar özellikler sergilediği gösterilmiştir ().
• Beta karoten. Bu antioksidan grubu, kalp ve göz sağlığını geliştirebilir ve belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilir ().

Aynı şekilde, mizuna'nın kendisi hakkında özel araştırmalara ihtiyaç vardır.

Mükemmel K vitamini kaynağı

Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, mizuna da K vitamini bakımından yüksektir. Aslında, bu lezzetli bitkinin 2 bardağı (85 gram) DV'nin% 100'ünden fazlasını paketler (5).

K vitamini en çok kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığındaki rolleriyle bilinir.

Kesik veya çürüklerden kanamayı sınırlayan pıhtılaşma ile ilgili proteinlerin üretilmesine yardımcı olur ().

Ek olarak, K vitamini, vücudunuzdaki kalsiyum birikimini yönetmeye yardımcı olarak, osteoblastların (kemik büyümesinden sorumlu hücreler) ölümünü azaltarak ve kemik sağlığıyla ilgili daha fazla gen ifade ederek () kemik oluşumunda rol oynar.

Bazı araştırmalar, K vitamini eksikliğinin kemiklerinizi zayıflatan ve kırık riskinizi artıran bir durum olan osteoporoz riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir ().

İyi C vitamini kaynağı

Mizuna şaşırtıcı derecede iyi bir C vitamini kaynağıdır ve DV'nin% 13'ünü sadece 2 çiğ bardakta (85 gram) sunar ().

Bu vitamin, bağışıklık sisteminizi desteklemek, kollajen oluşumunu teşvik etmek ve demir emilimini artırmak (,,) gibi çeşitli faydaları olan güçlü bir antioksidandır.

Dahası, 15 çalışmanın analizi, C vitamini açısından yüksek diyetleri, bu vitaminde düşük diyetlere kıyasla% 16 daha az kalp hastalığı riski ile ilişkilendirdi ().

Diğer brassicalarda yapılan çalışmaların pişirme sırasında önemli miktarda C vitamini kaybedildiğini gösterdiğini unutmayın. Araştırmalar mizunayı özel olarak incelememiş olsa da, daha kısa pişirme süreleri kullanmak ve suda kaynatmamak bu vitamini (,) daha fazla tutmanıza yardımcı olabilir.

Güçlü kanserle savaşan bileşikler içerir

Mizuna, antikanser etkilere sahip olduğu gösterilen antioksidanlar sağlar.

Özellikle, kaempferol içeriği bu hastalığa karşı koruma sağlayabilir - ve test tüpü çalışmaları, bu bileşiğin kanser tedavisine yardımcı olabileceğini bile not eder (,,).

Araştırmalar ayrıca mizuna gibi turpgillerden sebzelerin kanser riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koyuyor. Bununla birlikte, insanlarda yapılan çalışmalarda karışık bulgular gözlemlenmiştir (,).

Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Göz sağlığını koruyabilir

Mizuna, göz sağlığı için önemli iki antioksidan olan lutein ve zeaksantine sahiptir ().

Bu bileşiklerin retinanızı oksidatif hasardan koruduğu ve potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelediği gösterilmiştir ().

Sonuç olarak, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (ARMD) karşı koruma sağlayabilirler (,,).

Ayrıca, lutein ve zeaksantin, görüşünüze zarar verebilecek iki durum olan katarakt ve diyabetik retinopati riskinde azalma ile ilişkilidir (,).

Mizuna, kalorisi düşük, ancak antioksidanlar ve başta A, C ve K olmak üzere birçok önemli vitamin bakımından zengin, yapraklı yeşil bir sebzedir. Diğer faydalarının yanı sıra göz, kemik ve bağışıklık sağlığını da güçlendirebilir.

Olası dezavantajlar

Araştırma sınırlı olmasına rağmen, mizuna herhangi bir ciddi yan etkiyle ilişkili değildir.

Bununla birlikte, çok fazla yemek, brassica sebze alerjisi olanlar için sağlık sorunları oluşturabilir ().

Yüksek K vitamini içeriği nedeniyle mizuna, Warfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Bu nedenle, kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, K vitamini () yönünden zengin gıdaları alımınızı artırmadan önce sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.

Mizuna ayrıca yüksek miktarlarda tüketildiğinde bazı kişilerde böbrek taşlarına neden olabilen oksalatlar içerir. Böbrek taşlarına yatkınsanız, alımınızı sınırlandırmak isteyebilirsiniz ().

Mizuna yemek çoğu insan için güvenlidir. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullananlarda veya böbrek taşı riski yüksek olanlarda büyük miktarlar yan etkileri tetikleyebilir.

Diyetinize mizuna nasıl eklenir

Genellikle roka ve hardal yeşillikleri arasında bir karışım olarak tanımlanan mizuna, çiğ ve pişmiş yemeklere hafif bir yumruk ekleyen hafif acı, biberli bir tada sahiptir.

Mizuna salatalarda çiğ olarak kullanılabilir. Aslında, genellikle paketlenmiş salata karışımlarına eklendiğinden daha önce yemiş bile olabilirsiniz.

Kızartmalara, makarnalara, pizzalara ve çorbalara ekleyerek pişirilerek de tadını çıkarabilirsiniz. Sandviçlerde veya tahıl kaselerinde çeşni olarak kullanmak için de turşu yapabilirsiniz.

İster bir çiftçi pazarından ister yerel bakkaldan satın alın, taze mizuna buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde plastik bir poşette saklanmalıdır. Torbaya bir kağıt havlu koymak, bozulmasına neden olabilecek fazla nemi çekmeye yardımcı olabilir.

Yemek yemeden önce her türlü kir veya kalıntıyı temizlemek için yaprakları iyice duruladığınızdan emin olun.

Mizuna’nın hoş, biberli tadı onu makarnalar, pizzalar, çorbalar ve tavada kızartmalar için harikadır. Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir ancak her zaman önceden yıkanmalıdır.

Alt çizgi

Mizuna, kalorisi düşük, ancak birçok önemli vitamin ve antioksidan bakımından zengin, yapraklı bir yeşildir.

İyileştirilmiş kemik, bağışıklık ve göz sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları ve hatta antikanser etkileri sağlayabilir.

Yerel çiftçinizin pazarı onu taşıyabilir, ancak Asya marketlerinde de bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, mizuna, bir sonraki salatanıza veya tavada kızartmanıza biraz lezzet katmanın basit ve besleyici bir yoludur.