MIND Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz

İçerik

• Zihin Diyeti Nedir?
• Zihin Diyetinde Yiyecek 10 Yiyecek
• Zihin Diyetinde Kaçınılması Gereken 5 Gıda
• MIND Diyet Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltabilir
• MIND Diyeti Zararlı Beta-Amiloid Proteinlerini Azaltabilir
• MIND Diyet ve Beyin Sağlığı Araştırması
• Bir Haftalık Örnek Yemek Planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Alt çizgi

MIND diyeti, yaşlandıkça demansı ve beyin fonksiyon kaybını önlemek için tasarlanmıştır.

Akdeniz diyetini ve DASH diyetini birleştirerek, özellikle beyin sağlığına odaklanan bir diyet modeli oluşturur.

Bu makale yeni başlayanlar için ayrıntılı bir rehberdir, MIND diyeti ve nasıl takip edileceği hakkında bilmeniz gereken her şey.

Zihin Diyeti Nedir?

MIND, Nörodejeneratif Gecikmeye Akdeniz-DASH Müdahalesi anlamına gelir.

MIND diyeti, insanlar yaşlandıkça ortaya çıkan demansı ve beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlamaktadır. Çok popüler iki diyetin, Akdeniz diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin özelliklerini birleştirir.

Birçok uzman Akdeniz ve DASH diyetlerini en sağlıklı yiyecekler olarak görüyor. Araştırmalar, kan basıncını düşürebildiklerini ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer birçok hastalık riskini azaltabileceklerini göstermiştir (1, 2, 3, 4).

Ancak araştırmacılar, özellikle beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve demansı önlemeye yardımcı olmak için bir diyet oluşturmak istedi.

Bunu yapmak için, Akdeniz'den gelen yiyecekleri ve beyin sağlığına fayda sağladığı gösterilen DASH diyetlerini birleştirdiler.

Örneğin, hem Akdeniz hem de DASH diyetleri çok fazla meyve yemeyi önerir. Meyve alımı, geliştirilmiş beyin fonksiyonu ile ilişkili değildir, ancak meyveleri yemektir (5, 6).

Bu nedenle, MIND diyeti takipçilerini çilek yemeye teşvik eder, ancak genel olarak meyve tüketimini vurgulamaz.

Şu anda, MIND diyetinin nasıl takip edileceğine dair belirlenmiş bir kılavuz bulunmamaktadır. Diyetin sizi teşvik ettiği 10 gıdadan daha fazlasını yiyin ve diyetin sınırlamanızı önerdiği beş gıdadan daha azını yiyin.

Sonraki iki bölüm, hangi yiyecekleri yiyeceğini ve hangilerinin diyetten kaçınacağını tartışıyor.

Özet: MIND diyeti, DASH ve Akdeniz diyetlerini birleştirerek demans riskini ve insanların yaşlandıkça sıklıkla yaşadığı beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlayan bir diyet oluşturur.

Zihin Diyetinde Yiyecek 10 Yiyecek

İşte MIND diyetinin teşvik ettiği 10 yiyecek:

• Yeşil yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyon hedefleyin. Buna lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar dahildir.
• Diğer tüm sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelere ek olarak günde en az bir kez başka bir sebze yemeye çalışın. Nişastalı olmayan sebzeleri seçmek en iyisidir çünkü düşük kalorili çok fazla besin maddesi vardır.
• Meyveler: Haftada en az iki kez çilek yiyin. Yayınlanan araştırma sadece çilek içermesine rağmen, antioksidan faydaları için yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi diğer meyveleri de tüketmelisiniz (5, 6).
• Fındık: Her hafta beş porsiyon fındık almaya çalışın. MIND diyetinin yaratıcıları ne tür fındık tüketeceklerini belirtmez, ancak çeşitli besinler elde etmek için yediğiniz fındık türlerini değiştirmek en iyisidir.
• Zeytin yağı: Ana pişirme yağı olarak zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı ile pişirmenin güvenliği hakkında bilgi için bu makaleye göz atın.
• Kepekli tahıllar: Günde en az üç porsiyon hedefleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna ve% 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahılları seçin.
• Balık: Haftada en az bir kez balık yiyin. Yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri için somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar seçmek en iyisidir.
• Fasulyeler: Fasulyeleri her hafta en az dört öğüne ekleyin. Buna tüm fasulye, mercimek ve soya fasulyesi dahildir.
• Kümes: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi yemeye çalışın. Kızarmış tavukların MIND diyetinde teşvik edilmediğini unutmayın.
• Şarap: Günde en fazla bir bardak almayı hedefleyin. Hem kırmızı hem de beyaz şarap beyne fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, birçok araştırma Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek kırmızı şarap bileşiği resveratrolüne odaklanmıştır (7, 8).

Hedeflenen porsiyon miktarını tüketemiyorsanız, MIND diyetinden tamamen çıkmayın. Araştırmalar, MIND diyetinden sonra ılımlı bir miktarın bile Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (9).

Diyeti takip ettiğinizde, bu 10 gıdadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyete ne kadar çok yapışırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olabilir.

Araştırmaya göre, önerilen 10 gıdadan daha fazlasını ve kaçınılacak gıdalardan daha azını tüketmek, Alzheimer hastalığı riski ve zamanla daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir (9, 10).

Özet: MIND diyeti, her türlü sebze, çilek, fındık, zeytinyağı, kepekli tahıllar, balık, fasulye, kümes hayvanları ve orta miktarda şarap tüketimini teşvik eder.

Zihin Diyetinde Kaçınılması Gereken 5 Gıda

MIND diyeti aşağıdaki beş besini sınırlamayı önerir:

• Tereyağı ve margarin: Günde 1 çorba kaşığı (yaklaşık 14 gram) daha az yemeye çalışın. Bunun yerine, birincil pişirme yağı olarak zeytinyağı kullanmayı ve ekmeğinizi zeytinyağına otlar ile batırmayı deneyin.
• Peynir: MIND diyeti peynir tüketiminizi haftada bir kereden daha azla sınırlandırmanızı önerir.
• Kırmızı et: Her hafta en fazla üç porsiyon almayı hedefleyin. Bu, tüm sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bu etlerden yapılan ürünleri içerir.
• Kızarmış yiyecekler: MIND diyeti, özellikle fast-food restoranlarından gelen kızarmış yiyecekleri caydırır. Tüketiminizi haftada bir kereden azla sınırlandırın.
• Hamur işleri ve tatlılar: Buna işlenmiş abur cubur ve düşünebileceğiniz tatlılar da dahildir. Dondurma, kurabiye, kek, çerez kek, çörek, şeker ve daha fazlası. Bunları haftada en fazla dört kez sınırlamaya çalışın.

Araştırmacılar, doymuş yağlar ve trans yağlar içerdikleri için bu gıdaları tüketmenizi sınırlandırırlar.

Araştırmalar, trans yağların kalp hastalığı ve hatta Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri beslenme dünyasında geniş ölçüde tartışılmaktadır (11, 12).

Doymuş yağlar ve kalp hastalığı üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz ve oldukça tartışmalı olsa da, insanlarda yapılan hayvan araştırmaları ve gözlemsel çalışmalar, fazla doymuş yağ tüketmenin zayıf beyin sağlığı ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir (13).

Özet: MIND diyeti, yüksek miktarda doymuş yağ ve trans yağ içerdiğinden tereyağı ve margarin, peynir, kırmızı et, kızarmış yiyecekler, hamur işleri ve tatlılar tüketiminizi sınırlandırmayı teşvik eder.

MIND Diyet Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltabilir

MIND diyetiyle ilgili mevcut araştırma, tam olarak nasıl çalıştığını gösterememiştir. Bununla birlikte, diyeti oluşturan bilim adamları, oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak çalışabileceğini düşünmektedir.

Oksidatif stres, serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküller vücutta büyük miktarlarda biriktiğinde ortaya çıkar. Bu genellikle hücrelere zarar verir. Beyin özellikle bu tür hasarlara karşı savunmasızdır.

Enflamasyon, vücudunuzun yaralanma ve enfeksiyona doğal tepkisidir. Ancak uygun şekilde düzenlenmezse, iltihaplanma da zararlı olabilir ve birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilir (14).

Birlikte, oksidatif stres ve iltihaplanma beyne oldukça zarar verebilir. Son yıllarda, Alzheimer hastalığını önlemek ve tedavi etmek için bazı müdahalelerin odağı olmuştur (15).

Akdeniz ve DASH diyetlerini takiben düşük seviyelerde oksidatif stres ve inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir (16, 17, 18, 19).

MIND diyeti bu iki diyetin bir melezi olduğundan, MIND diyetini oluşturan gıdaların muhtemelen antioksidan ve antienflamatuar etkileri de vardır.

Meyvelerdeki antioksidanlar ve zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler ve fındıklardaki E vitamini, beyni oksidatif stresden koruyarak beyin fonksiyonuna fayda sağladığı düşünülmektedir (20).

Ek olarak, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, beyindeki iltihabı azaltma yetenekleri ile iyi bilinir ve daha yavaş beyin fonksiyonu kaybı ile ilişkilendirilmiştir (21, 22).

Özet: Araştırmacılar, MIND diyetinde teşvik edilen gıdaların antioksidan ve antienflamatuar etkilerinin demans riskini azaltmaya ve yaşlanma ile ortaya çıkabilecek beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanmaktadır.

MIND Diyeti Zararlı Beta-Amiloid Proteinlerini Azaltabilir

Araştırmacılar ayrıca MIND diyetinin potansiyel olarak zararlı beta-amiloid proteinlerini azaltarak beyne fayda sağlayabileceğine inanıyorlar.

Beta-amiloid proteinleri, vücutta doğal olarak bulunan protein parçalarıdır.

Bununla birlikte, beyinde biriken ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozan ve nihayetinde beyin hücresi ölümüne yol açan plaklar biriktirebilir ve oluşturabilirler (23).

Aslında, birçok bilim adamı bu plakların Alzheimer hastalığının birincil nedenlerinden biri olduğuna inanmaktadır (24).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birçok MIND diyet gıdasının içerdiği antioksidanların ve vitaminlerin beyindeki beta-amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (25, 26, 27).

Ek olarak, MIND diyeti, doymuş yağlar ve trans yağlar içeren gıdaları sınırlandırmaktadır; bu çalışmalar, farelerin beynindeki beta-amiloid protein düzeylerini artırabileceğini göstermiştir (28).

İnsan gözlemsel çalışmaları, bu yağların tüketilmesinin Alzheimer hastalığı riskinin iki katına çıkma riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (29).

Bununla birlikte, bu tür bir araştırmanın neden ve sonucu belirleyemediğine dikkat etmek önemlidir. MIND diyetinin beyin sağlığına nasıl fayda sağlayabileceğini keşfetmek için daha yüksek kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Araştırmacılar, MIND diyetinin gıdalarının, Alzheimer hastalığının potansiyel bir nedeni olan beta-amiloid plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilecek besinler içerdiğine inanıyor.

MIND Diyet ve Beyin Sağlığı Araştırması

MIND diyeti çok uzun sürmedi - diyetle ilgili ilk resmi makale 2015 yılında yayınlandı.

Bu yüzden etkilerini araştıran çok fazla araştırma olmaması şaşırtıcı değil.

Bununla birlikte, MIND diyetiyle ilgili iki gözlemsel çalışma çok umut verici sonuçlar göstermiştir.

923 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, MIND diyetini en yakın takip eden kişiler, Alzheimer hastalığı riskini en az takip eden insanlardan% 53 daha düşük bir risk taşıyordu (9).

İlginç bir şekilde, MIND diyetini sadece ılımlı bir şekilde takip eden insanlar hala bundan fayda görüyordu ve Alzheimer hastalığı risklerini ortalama olarak% 35 oranında azalttı (9).

İkinci çalışma, MIND diyetini en yakından takip eden kişilerin, diyette en az takip eden insanlara kıyasla beyin fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş yaşadığını bulmuştur (10).

Bununla birlikte, her iki çalışmanın da gözlemsel olduğunu, yani neden ve sonuç kanıtlayamadıklarını unutmayın. Yalnızca ilişkilendirmeleri algılayabilirler.

Bu nedenle, erken araştırma umut verici olsa da, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına veya daha yavaş beyin düşüşüne neden olduğundan emin olamaz.

Bununla birlikte, araştırmacılar yakın zamanda MIND diyetinin etkileri hakkında kontrollü bir çalışma başlatmak için onay aldı.

Bu çalışma birkaç yıl boyunca tamamlanmasa da, bu MIND diyetinin doğrudan beyin fonksiyonuna fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için büyük bir adımdır.

Özet: Erken araştırmalar, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini ve yaşla birlikte olabilen beyin fonksiyonundaki azalmayı yavaşlatabileceğini düşündürmektedir.

Bir Haftalık Örnek Yemek Planı

MIND diyeti için yemek yapmak karmaşık olmak zorunda değil.

Yemeklerinizi diyette teşvik edilen 10 yiyecek ve yiyecek grubu etrafında ortalayın ve sınırlandırılması gereken beş yiyecekden uzak durmaya çalışın.

Başlamak için yedi günlük bir yemek planı:

Pazartesi

• Kahvaltı: Ahududu ile Yunan yoğurt, dilimlenmiş badem ile tepesinde.
• Öğle yemeği: Zeytinyağı bazlı sos, ızgara tavuk, kepekli pide ile Akdeniz salatası.
• Akşam yemegi: Börek kase kahverengi pirinç, fasulye, fajita sebze, ızgara tavuk, salsa ve guacamole.

Salı

• Kahvaltı: Badem ezmesi, omlet ile buğday tost.
• Öğle yemeği: Izgara tavuk sandviç, böğürtlen, havuç.
• Akşam yemegi: Izgara somon, zeytinyağı bazlı soslu yan salata, kahverengi pirinç.

Çarşamba

• Kahvaltı: Çilek, haşlanmış yumurta ile çelik kesilmiş yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Karışık yeşillik, siyah fasulye, kırmızı soğan, mısır, ızgara tavuk ve zeytinyağı bazlı sos ile Meksika tarzı salata.
• Akşam yemegi: Tavuk ve sebze kizartma, kahverengi pirinç.

Perşembe

• Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muz ile Yunan yoğurt.
• Öğle yemeği: Pişmiş alabalık, kara lahana, börülce.
• Akşam yemegi: Hindi köfte ve marinara soslu tam buğday spagetti, zeytinyağı bazlı soslu yan salata.

Cuma

• Kahvaltı: Avokado ile buğday tost, biber ve soğan ile omlet.
• Öğle yemeği: Chili zemin hindi ile yapılır.
• Akşam yemegi: Yunan terbiyeli fırında tavuk, fırın kavrulmuş patates, salata, buğday yemek rulo.

Cumartesi

• Kahvaltı: Gece yulaf çilek ile.
• Öğle yemeği: Balık tacos kepekli ekmeği, kahverengi pirinç, pinto fasulye.
• Akşam yemegi: Kepekli pide, salatalık ve domates salatası tavuk cayro.

Pazar

• Kahvaltı: Ispanak frittata, dilimlenmiş elma ve fıstık ezmesi.
• Öğle yemeği: Ton balığı salatası sandviç kepekli ekmek artı havuç ve kereviz humus ile.
• Akşam yemegi: Köri tavuk, kahverengi pirinç, mercimek.

MIND diyet önerilerini karşılamak için her akşam yemeğinde bir kadeh şarap içebilirsiniz. Fındık ayrıca harika bir atıştırmalık yapabilir.

Mağazada bulduğunuz çoğu salata sosları öncelikle zeytinyağı ile yapılmaz, ancak evde kendi salata sosunuzu kolayca yapabilirsiniz.

Basit bir balzamik salata sosu yapmak için, üç parça sızma zeytinyağı ile bir parça balzamik sirke birleştirin. Biraz Dijon hardalı, tuz ve karabiber ekleyin, sonra iyice karıştırın.

Özet: MIND diyetinde yemek planlaması basit ve kolaydır. Yemeklerinizi teşvik edilen 10 yiyecek etrafında ortalayın ve sınırlandırılması gereken beş yiyeceği kullanmaya çalışmayın.

Alt çizgi

MIND diyeti demansı önlemeye ve yaşla ortaya çıkabilecek beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmaya yardımcı olmak için oluşturuldu.

Takipçilerini sebze, çilek, fındık, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, fasulye, kümes hayvanları ve şarap tüketmeye teşvik eder.

Bu gıdalar, muhtemelen oksidatif stresi, inflamasyonu ve beta-amiloid plaklarının oluşumunu azaltarak iyi beyin sağlığını destekleyen birçok besin içerir.

İlk araştırmalar, MIND diyetini yakından takip etmenin Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olması ve zamanla beyin fonksiyonunun daha yavaş kaybolması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diyetin etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonu olduğu için, gelecekteki araştırmaların bu iki diyetle ilişkili diğer sağlık yararları sunduğunu göstermesi şaşırtıcı olmaz.

Ancak şimdilik, yaşlandıkça beyin sağlığını korumaya odaklanan bir yemek şekli arıyorsanız, MIND diyeti takip edilmesi kolay harika bir yaklaşımdır.