Metabolik Sendrom Diyeti

İçerik

• genel bakış
• Metabolik sendromu kötüleştiren gıdalar
• Şekerli gıdalar
• Yapay tatlandırıcılar
• Trans yağ
• Sodyum
• Metabolik sendromu iyileştirebilen gıdalar
• Lif bakımından zengin besinler
• Potasyum
• Omega-3 yağlı asitler
• Metabolik sendrom için takviyeler
• Örnek yemek planı
• Götürmek
• Diğer ipuçları

genel bakış

X sendromu olarak da adlandırılan metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve inme gibi hastalık riskinizi artıran koşulların bir kombinasyonudur.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, metabolik sendrom aşağıdaki koşullardan üç veya daha fazlasına sahip olduğunuzda ortaya çıkar:

• midsection obezite, bir bel ile kadınlar için 35 inç ve erkekler için 40 inç
• 130/85 mm Hg üzerinde kan basıncı
• 150 mg / dL'nin üzerinde trigliserit seviyesi
• yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri (HDL) - “iyi” kolesterol - kadınlar için 50 mg / dL'nin altında ve erkekler için 40 mg / dL'nin altında
• açlık kan şekeri seviyeleri 100 mg / dL'den fazla

AHA, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin neredeyse yüzde 23'ünün metabolik sendrom olduğunu tahmin ediyor. İyi haber şu ki, sağlıklı günlük yaşam tarzı seçimleriyle riskinizi azaltabilir ve hatta metabolik sendromu tersine çevirebilirsiniz.

Diyetinizde birkaç değişiklik size yardımcı olabilir:

• kilo vermek
• kan basıncını kontrol et
• kolesterol seviyelerini dengelemek
• kan şekeri seviyenizi sabit tutun

Aslında, doktorlar metabolik sendrom için ilk eylem çağrısı olarak diyet ve egzersiz değişikliklerini önermektedir. İlaç kullanıyor olsanız bile, bu basit yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı bir sonuç için hayati önem taşır.

Metabolik sendromu kötüleştiren gıdalar

Şekerli gıdalar

Şekerli yiyecekler arasında basit, rafine karbonhidratlar bulunur. Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Şeker genellikle yiyecek ve içeceklerdeki kimyasal isimleri ile gizlenir. -Ose ile biten malzemeleri arayın. Örneğin, sofra şekeri, kimyasal adı sükroz olarak listelenebilir. Diğer şekerler:

• glikoz
• üzüm şekeri
• früktoz
• levulose
• maltoz

Diyetinizde aşağıdaki rafine ve işlenmiş karbonhidratları azaltın:

• Mısır şurubu
• tatlılar (şeker, çikolata)
• Beyaz ekmek
• Beyaz pirinç
• Beyaz un
• pişmiş ürünler (kek, kurabiye, çörek, hamur işleri)
• patates cipsi
• kraker
• meyve suları
• soda
• şekerli içecekler

Yapay tatlandırıcılar

Küçük bir çalışma, büyük miktarda diyet içeceği ve yapay olarak tatlandırılmış yiyecek tüketmenin kan şekeri düzeylerini artırabileceğini ve diyabet riskinizi artırabileceğini buldu. Aşağıdaki gibi tatlandırıcılardan kaçının:

• aspartam
• sukraloz
• sakarin

Trans yağ

Trans yağlar yapay kısmen hidrojene yağlarda yaygındır. Çoğu, daha uzun bir raf ömrü sağlamak için işlenmiş gıdalara eklenir. Trans yağlar sağlıksız kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.

Bu zararlı yağ aynı zamanda tip 2 diyabet ile de bağlantılıdır. Aşağıdaki gibi gıdalardan kaçınarak riskinizi azaltın:

• derin yağda kızartılmış gıdalar
• paketlenmiş bisküvi ve kurabiyeler
• margarin
• yapay tereyağı ile mikrodalga patlamış mısır
• kraker
• patates cipsi
• dondurulmuş pizza
• dondurulmuş patates kızartması
• turta ve hamur işleri
• sebze kısalması
• kek karışımları ve buzlanma
• dondurulmuş akşam yemeği
• süt ürünü olmayan kremler

Sodyum

2015 yılı bir meta-analiz, yiyeceklerinizdeki sodyumun azaltılmasının kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini buldu. Çok fazla sodyum tüketmek kan basıncını artırabilir.

Tuz sodyum içerir, ancak tuzlu tat almayan yiyecekler de sodyumda yüksek olabilir. Günde 1/4 çay kaşığı tuza ihtiyacınız var. Eklenen sofra tuzu ve yüksek miktarda sodyum içeren gıdaları sınırlayın, örneğin:

• sofra tuzu, deniz tuzu, Himalaya tuzu, koşer tuzu
• patates cipsi
• tuzlu fındık
• tütsülenmiş veya kurutulmuş et ve balık
• tuzlu tereyağı ve margarin
• dondurulmuş akşam yemeği
• konserve sebzeler
• hazır makarna sosları ve salsa
• salata sosları ve marinatlar
• soya sosu
• peynir
• paketlenmiş pirinç, patates ve makarna karışımları
• konserve çorba
• anlık erişte
• ketçap ve hardal
• kutulu hububat
• puding ve kek karışımları

Metabolik sendromu iyileştirebilen gıdalar

Lif bakımından zengin besinler

Diyetinize daha fazla lif eklemek kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Fiber düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini (LDL) azaltır. LDL “kötü kolesterol” olarak bilinir. Lif ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Kadınlar günde en az 25 gram lif yemeli ve erkekler günde en az 38 gram lif yemelidir.

Önerilen lifli gıdalar şunları içerir:

• taze ve dondurulmuş meyveler
• kurutulmuş meyve
• taze ve dondurulmuş sebzeler
• yulaf
• arpa
• kuru fasulye
• mercimek
• Esmer pirinç
• Kinoa
• kuskus
• kepek
• tam tahıllı ekmek ve makarna
• toz tarçın

Potasyum

Potasyumca zengin besinler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Bu kalp-sağlıklı mineral, kan basıncını yükselten sodyumun etkilerine karşı yardımcı olur. Bu yüksek potasyumlu yiyecekleri diyetinize ekleyin:

• muz
• tarih
• Portakal
• greyfurt
• kavun
• Kara lahana
• olgunlaşmış soya fasulyesi
• Kara fasulye
• mercimek
• mantarlar
• deri patates
• domates
• yulaf kepeği
• yoğurt

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca kalbinizin ve kan damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar. Bu sağlıklı yağlar bazı balıklarda ve diğer gıdalarda bulunabilir, örneğin:

• Keten tohumu
• Chia tohumları
• kabak çekirdeği
• zeytin yağı
• Çam fıstığı
• ceviz
• Badem
• lacivert fasulye
• Avokado
• Somon
• sardalya
• Tuna
• orkinos
• alabalık

Metabolik sendrom için takviyeler

Metabolik sendromu yenmek için günlük diyetinize takviye ekleme konusunda doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki takviyelerden yararlanabilirsiniz:

• Kan şekeri için: krom takviyeleri
• Kolesterol için: psyllium fiber, niasin veya vitamin B-3 kompleks takviyeleri, omega-3 yağ asidi takviyeleri
• Kan basıncı için: potasyum takviyeleri
• Kan basıncı ve kolesterol için: sarımsak takviyeleri

ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin, ilaçların yaptığı gibi takviyelerin saflığını veya kalitesini izlemediğini unutmayın. Bazı takviyeler, şu anda aldığınız ilaçları da etkileyebilir. Takviye almaya başlamadan önce doktorunuzdan her şeyi temizleyin.

Örnek yemek planı

İşte metabolik sendrom için üç günlük bir örnek yemek planı:

Götürmek

Metabolik sendrom için sağlıklı bir diyet tüm aileniz için sağlıklıdır. İşlenmiş, paketlenmiş gıdaların çoğunu besleyici, tam gıdalarla değiştirir. Geçici bir diyet değil, tutarlı bir yaşam tarzı seçimi olmalıdır.

Izgara tavuk veya balık gibi basit yiyecekleri evde pişirin. Farklı sebzeler ve tam tahıllı taraflar ekleyin. Doğal olarak tatlandırılmış meyve tatlılarının tadını çıkarın.

Restoranlarda sunucunuza ne tür yağlı yiyecekler pişirildiğini sorun. Trans yağlardan kaçındığınızı bildirin. Ayrıca düşük sodyum ve düşük şeker seçenekleri talep edin.

Alışveriş yaparken paketlenmiş gıdaların Besin Değerleri etiketini okuyun.

Diğer ipuçları

Metabolik sendrom için sağlıklı bir yaşam tarzı ayrıca düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stresle iyi başa çıkmayı içerir.

Dikkatli yeme alıştırması yapın. Üç yıllık bir çalışma, çok hızlı yemek yemeyi metabolik sendromdaki artışla ilişkilendirdi. Bu, hızlı yemek yerken veya hareket halindeyken çok fazla yemek yemenin veya yanlış yiyecek türlerinin daha olası olmasından kaynaklanabilir.

Daha yavaş yemek yemek için televizyonun veya bilgisayarın önünde yemek yemekten kaçının. Yemek masasında ailenizle veya arkadaşlarınızla mümkün olduğunca yiyin.