Akdeniz Diyeti 101: Yemek Planı ve Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Temeller
• Bu Sağlıksız Yiyeceklerden Kaçının
• Yenecek Gıdalar
• Ne içersin
• 1 Haftalık Akdeniz Örnek Menüsü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları
• Diyet Restoranlarda Nasıl Uygulanır?
• Diyet İçin Basit Bir Alışveriş Listesi
• Alt çizgi

Akdeniz diyeti, 1960 yılında İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların yedikleri geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır.

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok yaşam tarzı hastalığı riskinin düşük olduğunu belirtti.

Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz çevresinde birçok ülke olduğu ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yemiş olabileceğinden, Akdeniz diyetini takip etmenin tek bir doğru yolu yoktur.

Bu makale, sağlıklı bir beslenme şekli olduğunu öne süren araştırmalarda tipik olarak önerilen beslenme şeklini açıklamaktadır.

Bütün bunları taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak düşünün. Plan, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Temeller

• Yemek: Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
• Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.
• Sadece nadiren yiyin: Kırmızı et.
• Yemeyin: Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar.

Bu Sağlıksız Yiyeceklerden Kaçının

Bu sağlıksız yiyeceklerden ve malzemelerden kaçınmalısınız:

• Şeker eklendi: Soda, şekerleme, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdaydan yapılmış makarna vb.
• Trans yağ: Margarin ve çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunur.
• Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
• İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler vb.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: "Az yağlı" veya "diyet" etiketli veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Bu sağlıksız içeriklerden kaçınmak istiyorsanız yiyecek etiketlerini dikkatlice okumalısınız.

Yenecek Gıdalar

Tam olarak hangi yiyeceklerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında bu tür farklılıklar vardır.

Çoğu araştırma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitki besinlerinde yüksek ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.

Ancak haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktiviteyi, diğer insanlarla yemek paylaşmayı ve hayattan zevk almayı içerir.

Diyetinizi bu sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız:

• Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
• Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, tatlı patates vb.
• Tam tahıllar: Tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye vb.
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
• Mandıra: Peynir, yoğurt, Yunan yoğurdu vb.
• Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, muskat, tarçın, karabiber vb.
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Tam, tek bileşenli yiyecekler, sağlığın anahtarıdır.

Ne içersin

Akdeniz diyetinde gidilecek içecek su olmalıdır.

Bu diyet aynı zamanda makul miktarda kırmızı şarap içerir - günde yaklaşık 1 bardak.

Ancak, bu tamamen isteğe bağlıdır ve alkolizm veya tüketimini kontrol etmekte sorun yaşayan herkes tarafından şaraptan kaçınılmalıdır.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker oranı çok yüksek olan şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

1 Haftalık Akdeniz Örnek Menüsü

Aşağıda Akdeniz diyeti ile ilgili bir haftalık örnek menü bulunmaktadır.

Porsiyonları ve yiyecek seçimlerini kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

• Kahvaltı: Çilek ve yulaf ile yoğurt.
• Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemegi: Zeytinyağlı ton balıklı salata. Tatlı olarak bir parça meyve.

Salı

• Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balıklı salata.
• Akşam yemegi: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemegi: Akdeniz lazanyası.

Perşembe

• Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve kuruyemişli yoğurt.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
• Akşam yemegi: Izgara somon, kahverengi pirinç ve sebzelerle servis edilir.

Cuma

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındık ile yoğurt.
• Akşam yemegi: Izgara kuzu eti, salata ve fırında patates ile.

Cumartesi

• Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemegi: Kepekli, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
• Akşam yemegi: Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk. Tatlı meyve.

Akdeniz diyetinde genellikle kalori saymaya veya makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur.

Daha fazla fikir için 21 sağlıklı Akdeniz tarifinden oluşan bu listeye göz atın.

Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları

Günde 3 öğünden fazla yemenize gerek yoktur.

Ancak öğünler arasında acıkırsanız, birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır:

• Bir avuç fındık.
• Bir parça meyve.
• Havuç veya bebek havuç.
• Bazı meyveler veya üzümler.
• Önceki geceden kalanlar.
• Yunan yoğurt.
• Badem ezmeli elma dilimleri.

Diyet Restoranlarda Nasıl Uygulanır?

Çoğu restoran yemeğini Akdeniz diyetine uygun hale getirmek çok basittir.

1. Ana yemeğiniz olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
2. Yemeğinizi sızma zeytinyağında kızartmalarını isteyin.
3. Tereyağı yerine zeytinyağlı tam tahıllı ekmek yiyin.

Restoranlarda nasıl sağlıklı besleneceğiniz konusunda daha genel bir tavsiye istiyorsanız, bu makaleye göz atın.

Diyet İçin Basit Bir Alışveriş Listesi

Mağazanın çevresinde alışveriş yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu genellikle tüm yiyeceklerin bulunduğu yerdir.

Her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Organik en iyisidir, ancak bunu kolayca karşılayabiliyorsanız.

• Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm vb.
• Meyveler: Çilek, yaban mersini vb.
• Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzelerle karışımları seçin.
• Taneler: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
• Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
• Fındık: Badem, ceviz, kaju vb.
• Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
• Balık: Somon, sardalya, uskumru, alabalık.
• Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
• Patatesler ve tatlı patatesler.
• Peynir.
• Yunan yoğurt.
• Tavuk.
• Otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar.
• Zeytin.
• Sızma zeytinyağı.

Gazlı içecekler, dondurma, şekerleme, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere tüm sağlıksız cazibeleri evinizden temizlemek en iyisidir.

Evinizde sadece sağlıklı yiyecekler varsa, sağlıklı yiyecekler yiyeceksiniz.

Alt çizgi

Tanımlanmış tek bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu beslenme şekli genellikle sağlıklı bitki besinleri açısından zengindir ve balık ve deniz ürünlerine odaklanarak hayvansal gıdalarda nispeten daha düşüktür.

İnternette Akdeniz diyeti ile ilgili tüm bilgileri bulabilirsiniz ve bu konuda pek çok harika kitap yazılmıştır.

Google'da "Akdeniz tarifleri" ni deneyin ve lezzetli yemekler için bir sürü harika ipucu bulacaksınız.

Günün sonunda Akdeniz diyeti inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız.