Meditasyon Depresyonunuzu İyileştirmez, Ama Büyük Bir Yardım Olabilir

İçerik

• Nasıl yardımcı olabilir?
• Olumsuz düşünceye cevabınızı değiştirmeye yardımcı olur
• Depresyonu daha etkili bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur
• Artı, umut verici araştırmalarla destekleniyor
• Nasıl deneyebilirim?
• 1. Rahat olun
• 2. Nefesinizle başlayın
• 3. Nefesden vücuda geç
• İstenmeyen düşüncelerle başa çıkmak
• Ipuçları ve Püf noktaları
• Her gün aynı saatte çalışın
• Mantra kullanın
• Yaratıcı ol
• Zaman ver
• Ne zaman yardım alınmalı
• Alt çizgi

Depresyon, çeşitli şekillerde ortaya çıkabilen yaygın bir akıl sağlığı durumudur.

Depresyonla yaşıyorsanız, sallayamayacağınız genellikle düşük bir ruh hali gibi kronik semptomlarınız olabilir. Veya yılda birkaç kez büyük depresif dönemleriniz olabilir. Ayrıca semptomların zaman içinde değiştiğini veya kötüleştiğini fark edebilirsiniz.

Bazen depresyon tedavileri oldukça hızlı çalışmaya başlar.

Eğer olabilir:

• harika bir terapist bul
• ilaçla başarılı olmak
• semptomları hafifletmeye yardımcı olan yaşam tarzı değişiklikleri yapın

Depresyon belirtileri tedavide bile oyalanabilir. Yukarıdaki yöntemler umduğunuz kadar yardımcı olmadıysa, karışıma meditasyon eklemeyi düşünebilirsiniz.

Nasıl yardımcı olabilir?

Depresyon için meditasyon? Eğer öneri konusunda biraz şüpheci hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Hatta sadece “Daha fazla gülümse!” Derseniz depresyonun düzeleceğini söyleyenlerden bir tavsiye gibi geldiğini düşünebilirsiniz. veya “Olumlu düşünün!”

Elbette, sadece meditasyon belirtilerinizi ortadan kaldırmaz, ancak onları daha yönetilebilir hale getirebilir. İşte böyle.

Olumsuz düşünceye cevabınızı değiştirmeye yardımcı olur

Depresyon birçok karanlık düşünceyi içerebilir. Hayatta (hatta kendinizde) umutsuz, değersiz veya kızgın hissedebilirsiniz. Bu, meditasyonun biraz mantıksız görünmesini sağlayabilir, çünkü düşünceler ve deneyimler hakkındaki farkındalığı arttırmayı içerir.

Fakat meditasyon size düşünce ve duygulara dikkat etmeyi öğretir olmadan yargıda bulunmak veya kendinizi eleştirmek.

Meditasyon, bu düşünceleri ortadan kaldırmayı veya yokmuş gibi davranmayı içermez. Bunun yerine, onları fark edip kabul edersiniz, sonra bırakın. Bu şekilde, meditasyon olumsuz düşünme döngülerini bozmaya yardımcı olabilir.

Diyelim ki eşinizle huzurlu bir anı paylaşıyorsunuz. Mutlu ve sevilmiş hissediyorsunuz. Sonra aklınıza “Beni terk edecekler” düşüncesi gelir.

Meditasyon yapabileceğiniz bir yere gitmenize yardımcı olabilir:

• bu düşünceye dikkat et
• bir olasılık olarak kabul et
• olmadığını kabul et sadece olasılık

Bu düşünceyi “İyi bir ilişkiye layık değilim” gibi bir şeyle takip etmek yerine, meditasyon bu düşüncenin farkındalığınızı aşmasına izin vermenize ve devam etmenize yardımcı olabilir.

Nehir boyunca yüzen bir yaprak, sizi emen bir girdap değil. Giderek daha üzücü düşünceler döngüsü içinde sıkışıp kalmadan anın tadını çıkarmaya dönebilirsiniz.

Depresyonu daha etkili bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur

Şu anda hazır olmayı öğrenmek, erken depresif bir bölümün uyarı işaretlerini fark etmenizi sağlayabilir.

Meditasyon, duygularınız ortaya çıktıkça dikkat etmenizi kolaylaştırabilir. Bu nedenle, olumsuz düşünce kalıpları deneyimlemeye başladığınızda veya genellikle yapmak istediğiniz şeylere artan sinirlilik, yorgunluk veya daha az ilgi gördüğünüzde, daha da kötüleşmesini önlemek için öz bakıma odaklanmayı seçebilirsiniz.

Artı, umut verici araştırmalarla destekleniyor

2016 araştırmasına göre, farkındalık meditasyon uygulamalarını içeren psikoterapiye bir yaklaşım olan farkındalık temelli bilişsel terapi, depresyonun nüksetme şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer son araştırmalar, meditasyon uygulamalarının depresyon belirtilerini yaşamınıza dahil etmeye devam ettiğinizde iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Başka bir deyişle, sürekli bir uygulama olarak geçici bir düzeltmeden daha fazla fayda sağlayabilir.

Muhtemelen egzersizin depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olduğunu duydunuz. Bu bulguyu desteklemek için kesinlikle araştırmalar olsa da, 181 hemşirelik öğrencisinin 2017 yılında yaptığı bir araştırma, meditasyonun bile Daha depresyon yönetimi için fayda.

Nasıl deneyebilirim?

Meditasyon daha önce hiç denemediyseniz göz korkutucu olabilir, ancak başlangıçta biraz garip gelebilir, ancak oldukça basit ve kolaydır.

Bu basit adımlar başlamanıza yardımcı olabilir:

1. Rahat olun

İlk meditasyonu öğrenirken oturmak genellikle yararlıdır, ancak ayakta dururken veya uzanırken daha iyi hissediyorsanız, bu da işe yarar.

Anahtar rahat ve rahat hissetmektir. Gözlerinizi kapatmak da yardımcı olabilir.

2. Nefesinizle başlayın

Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın. Birkaç saniye boyunca nefes almaya odaklanın.

Dikkat et:

• nefes almak nasıl bir duygu
• nefes vermek nasıl bir duygu
• nefesinin sesleri

Düşünceleriniz nefesinizden uzaklaşabilir ve bu oldukça normaldir. Başka bir şey hakkında düşünürken kendinizi yakaladığınızda odaklanmanızı nefes almaya yönlendirmeye devam edin.

3. Nefesden vücuda geç

Sonunda, vücut taraması olarak bilinen şeyi gerçekleştirmek için dikkatinizi nefesinizden vücudunuzun çeşitli yerlerine kaydırmaya başlayın.

Vücut taramanızı istediğiniz yerde başlatın. Bazı insanlar ayaklarıyla başlamayı daha doğal bulurken, diğerleri elleriyle veya başlarıyla başlamayı tercih eder.

Farkındalığınızı bir parçadan diğerine geçerek vücudunuza odaklayın. Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken, her vücut parçasının nasıl hissettiğine dikkat edin.

Herhangi bir alan acıyor mu? Yoksa gergin misin?

Gerilim veya ağrı gibi olağandışı veya zahmetli bir his fark ederseniz, bir görselleştirme egzersizi ekleyebilirsiniz.

Vücudunuzun bu bölümüne rahatlatıcı nefesler gönderdiğinizi düşünün. Sıkı kas gevşemesi ve ağrı hafifletme hayal edin. Bedensel deneyimleriniz ve hislerinizle daha rahat etmek, değiştikçe değişikliklere daha fazla uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzu taramayı bitirdiğinizde, ihtiyacınız olduğu kadar odaklanmanızı nefesinize döndürün.

İstenmeyen düşüncelerle başa çıkmak

Nefes alırken istenmeyen veya hoş olmayan düşünceler ve duygular ortaya çıkarsa, bunları kısa bir süre için onaylayın, sonra dikkatinizi tekrar vücut taramanıza geri çevirin.

Yıllardır meditasyon yapıyor olsanız bile, dikkatinizin hiç durmaktan kaçınmasının neredeyse imkansız olduğunu unutmayın. Anahtar kendinizi bu konuda dövmemek. Kendi kendine şefkatle farkındalığınızı yönlendirin. Bu muhtemelen ilk başta garip hissedecek, ancak zamanla daha kolay hale gelecek.

Etkili meditasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, her zaman bir ders alabilir veya bir meditasyon öğretmeni bulabilirsiniz. Yine de, paraya girmenize veya çatallanmanıza gerek yoktur. Çevrimiçi bol miktarda ücretsiz kaynak var.

Burada biraz rehberlik bulabilir veya aşağıdaki kaynaklara göz atabilirsiniz:

• dikkatli
• Chopra Merkezi

Ipuçları ve Püf noktaları

Gerçekten meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Ekstra işaretçiler arıyorsanız, bu ipuçları yardımcı olabilir.

Her gün aynı saatte çalışın

Meditasyonu alışkanlık haline getirmek başarınıza yardımcı olabilir.

Küçük başlamak iyidir. Günde 5 dakika bile yardımcı olabilir. Sizin için iyi çalışan bir zamanda her gün 5 dakika ayırmayı deneyin.

Belki her sabah duşta vücut taraması yapar ya da yatmadan hemen önce oturma meditasyonu yaparsınız. Belki de her gece yatmadan önce yaptığınız son şey budur. Meditasyona en etkili yaklaşımı bulmadan önce birkaç senaryo denemeniz gerekebilir, ama sorun değil.

Doğru yaklaşımı bulduğunuzda, bu yaklaşımı sürdürmeniz daha olasıdır.

Mantra kullanın

Senin dikkatin niyet bazen dolaşıyor, bu sadece belirli bir şey. Odak noktanızı geri getirmekte zorlanıyorsanız, bir mantra kullanmak yardımcı olabilir.

“Sakinim” gibi meditasyon pratiğinizde tekrarlamakta kendinizi rahat hissedeceğiniz basit bir cümle seçin. Geleneksel “om” kadar basit bile odaklanmanızı artırmaya yardımcı olabilir.

Yaratıcı ol

Belki de oturmuş bir meditasyon sizin için pek işe yaramıyor. Aktif bir insansanız, yürürken meditasyon yapmayı veya hatta daha yoğun bir aktivite almayı tercih edebilirsiniz.

Güvende olduğunuz sürece, hareket halindeyken kesinlikle meditasyon yapabilirsiniz. Farkındalığınızı vücudunuzda, kollarınızın, bacaklarınızın veya diğer aktif vücut parçalarınızın tekrarlanan hareketine odaklayın.

Sadece meditasyonunuzu dışarıya çıkarmak bile daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Doğa birçok sağlık yararı sunar ve doğal dünyanın rahatlatıcı sesleri meditasyon uygulamaları için harika bir zemin sağlayabilir.

Zaman ver

Meditasyon çaba ve zaman gerektirir. Hemen bazı küçük gelişmeler fark edebilirsiniz, ancak muhtemelen hemen büyük bir fark hissetmeyeceksiniz.

Meditasyonun faydalarını araştıran çoğu araştırma, birkaç hafta hatta ay boyunca etkisini inceliyor. Depresyon tedavisinde diğer birçok yaklaşım gibi, bazı faydaları gerçekten görmek için bir süre daha devam etmeniz gerekebilir.

Bu arada, olumlu değişikliklere odaklanmaya çalışın yapmak dikkatinizi odaklanmanızda hafif bir artış veya ruh halinizde hafif bir artış olup olmadığına dikkat edin.

Ne zaman yardım alınmalı

Depresyon ciddi olabilir. Meditasyon, depresyon için yararlı bir yaklaşım olarak ümit vermesine rağmen, genellikle tek başına yeterli değildir.

Depresyon belirtileriniz varsa, alternatif yaklaşımları denemeden önce bir terapistten destek almayı düşünün. Birçok terapist farkındalığa dayalı bilişsel terapi sunar, böylece meditasyonun faydalarını bakımınıza dahil edebilirsiniz.

Meditasyon, büyük bir depresif dönemde çok yardımcı olmayabilir. Şiddetli belirtileriniz varsa, bir akıl sağlığı uzmanıyla veya sağlık uzmanınızla konuşmaktan daha iyidir.

Meditasyonun düşünce ve duyguların farkındalığını arttırdığını unutmayın, bu nedenle meditasyonun potansiyel bir sonucu kötüleşti olumsuz düşünceler. Bazı insanlar depresyon belirtilerinin meditasyon ile arttığını bildirmektedir.

Böyle bir durumda, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşup bu düşünceler üzerinde çalışma konusunda daha fazla bilgi ve rehberlik elde edene kadar meditasyon yapmayı bırakmak isteyebilirsiniz.

Her şeyden önce, mümkün olan en kısa zamanda profesyonel destek almak iyi bir fikirdir:

• yaşam kaliten düştü
• günlük hayatı ve sorumlulukları yönetmek için mücadele ediyorsunuz
• yorgunluk, ağrı veya iştahsızlık gibi fiziksel belirtiler yaşarsınız
• kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceniz var
• ölümü, ölmeyi ya da hayatını bitirmeyi düşünüyorsun

Alt çizgi

Hiçbir şey depresyonu “iyileştiremez”. Bununla birlikte, meditasyon uygulamalarını günlük yaşamınıza dahil ettiğinizde, karşılaştığınız istenmeyen düşüncelere meydan okumayı ve kendinizi depresyonu daha da kötüleştiren olumsuz düşünce spirallerine kilitlenmekten alıkoyabilirsiniz.

Meditasyon terapiyle birlikte kullanıldığında daha yararlı olabilir, bu nedenle başa çıkma becerileri ve diğer tedaviler hakkında daha fazla rehberlik sunabilecek şefkatli bir terapiste ulaşmaktan çekinmeyin.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve zihinsel sağlık yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı konularındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmayı taahhüt eder.