Et: İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Et nedir?
• Farklı şekiller
• kırmızı et
• Beyaz et
• İşlenmiş et
• Etteki besin maddeleri
• Pişirme yöntemleri ve kanserojenler üzerindeki etkileri
• Et ve kanser
• Kırmızı et kötü mü?
• Kanser riskini etkileyebilecek diğer faktörler
• Et ve kalp hastalığı
• Et ve tip 2 diyabet
• Et, kilo kontrolü ve obezite
• Et yemenin faydaları
• Etik ve çevresel perspektifler
• Faydaları en üst düzeye çıkarma ve olumsuz etkileri en aza indirme
• Alt çizgi

Et oldukça tartışmalı bir besindir.

Bir yandan, birçok diyette bir elyaf ve harika bir protein ve önemli besin kaynağı.

Öte yandan, bazı insanlar yemek yemenin sağlıksız, etik dışı ve gereksiz olduğuna inanmaktadır.

Bu makale, et yemenin sağlık yararları ve potansiyel risklerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Et nedir?

Et, insanların yiyecek olarak hazırlayıp tükettikleri hayvanların etidir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer birçok ülkede, terim esas olarak memelilerin ve kuşların kas dokusunu ifade eder. Genellikle biftek, pirzola, kaburga veya kızartma olarak veya öğütülmüş olarak tüketilir.

Geçmişte, çoğu kültürde karaciğer, böbrekler, beyinler ve bağırsaklar da dahil olmak üzere sakatat yaygındı. Bununla birlikte, çoğu Batı diyeti artık bunu dışlıyor.

Bununla birlikte, sakatat dünyanın bazı bölgelerinde, özellikle de geleneksel toplumlarda popülerliğini korumaktadır. Birçok lezzet de organ bazlıdır.

Kaz ciğeri ördek veya kaz karaciğerinden yapılır. Sweetbreads timus bezleri ve pankreastır, menudo ise işkembe (mide) içeren bir çorbadır.

Bugün, dünya çapında etlerin çoğu çiftliklerde yetiştirilen evcil hayvanlardan, çoğunlukla bir seferde binlerce hayvanı barındıran büyük endüstriyel komplekslerden geliyor.

Bununla birlikte, bazı geleneksel kültürlerde, av hayvanları, onu elde etmenin tek yolu olmaya devam etmektedir.

özet Et, yiyecek olarak tüketilen bir hayvanın kasını veya organlarını ifade eder. Dünyanın birçok yerinde, büyük endüstriyel çiftliklerde yetiştirilen hayvanlardan geliyor.

Farklı şekiller

Et türleri hayvan kaynaklarına ve nasıl hazırlandıklarına göre kategorize edilir.

kırmızı et

Bu memelilerden gelir ve dokusunda demirden zengin protein miyoglobini beyaz etten daha fazla içerir. Örnekler:

• sığır)
• domuz eti (domuzlar ve domuzlar)
• Kuzu
• Dana buzağıları)
• keçi
• bizon, geyik ve geyik eti (geyik) gibi oyun

Beyaz et

Bu genellikle kırmızı etten daha açık renklidir ve kuşlardan ve küçük oyunlardan gelir. Örnekler:

• tavuk
• Türkiye
• ördek
• Kaz
• bıldırcın ve sülün gibi yabani kuşlar

İşlenmiş et

İşlenmiş et, tuzlama, sertleştirme, sigara içme, kurutma veya onu korumak veya lezzetini arttırmak için diğer işlemlerle modifiye edilmiştir. Örnekler:

• sosisli sandviç
• sosis
• domuz pastırması
• bologna, salam ve pastırma gibi öğle yemeği etleri
• sarsıntılı

özet Et çeşitli hayvanlardan gelir ve kaynağa bağlı olarak kırmızı veya beyaz olarak sınıflandırılır. İşlenmiş ürünler, lezzeti arttırmak için katkı maddeleri ile modifiye edilmiştir.

Etteki besin maddeleri

Yağsız et mükemmel bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Pişirildikten sonra ağırlıkça yaklaşık% 25-30 oranında protein içerir.

3.5 ons (100 gram) pişmiş tavuk göğsü porsiyonu yaklaşık 31 gram protein içerir. Aynı yağsız sığır eti porsiyonu yaklaşık 27 gram içerir.

Hayvan proteini tam bir proteindir, yani dokuz esansiyel amino asidin tümünü sağlar.

Yağsız sığır etinin 3,5 onsluk (100 gram) bir kısmı (3) sağlar:

• Kalori: 205
• Protein: Yaklaşık 27 gram
• Riboflavin: Günlük Değerin% 15'i (DV)
• Niasin: DV'nin% 24'ü
• B6 Vitamini: DV'nin% 19'u
• B12 vitamini: DV'nin% 158'i
• Niasin: DV'nin% 24'ü
• Fosfor: DV'nin% 19'u
• Çinko: DV'nin% 68'i
• Selenyum: DV'nin% 36'sı

Daha az çinko içermelerine rağmen, diğer kas etlerinin besin profilleri benzerdir. İlginçtir, domuz eti özellikle tiamin vitamininde yüksektir. Domuz pirzolası, 5.5 ons (157 gram) porsiyon başına tiamin için DV'nin% 78'ini sağlar (4).

Karaciğer ve diğer organlar da A vitamini, B12 vitamini, demir ve selenyum bakımından yüksektir. Ayrıca beyin, kas ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin maddesi olan mükemmel bir kolin kaynağıdır (5).

özet Et, mükemmel bir protein kaynağı ve B12 vitamini, niasin ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.

Pişirme yöntemleri ve kanserojenler üzerindeki etkileri

Etleri belirli şekillerde pişirmek ve hazırlamak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Izgara, barbekü veya yüksek sıcaklıklarda içildiğinde, yağ serbest bırakılır ve sıcak pişirme yüzeylerine damlar.

Bu, ete yükselip sızabilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) adı verilen toksik bileşikler üretir.

PAH'lar kanserojendir, yani kansere neden olabilirler. Bununla birlikte, dumanı en aza indirmek ve damlamaları hızla silmek PAH oluşumunu% 89'a kadar azaltabilir (6, 7, 8).

Çoğunluğu uzun süreli hayvan çalışmalarında kanserojen olduğu gösterilen heterosiklik aromatik aminler (HAA), et yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında koyu bir kabuğa neden olur.

HAA seviyelerinin uzun pişirme süreleri boyunca ve etin buzdolabında günlerce saklandığı veya olgunlaştığı zaman arttığı gözlenmiştir (9, 10).

Ayrıca, nitratlar, daha önce kanserojen olarak kabul edilen işlenmiş etlerdeki katkı maddeleridir, ancak şimdi zararsız veya hatta yararlı olarak kabul edilmektedir.

Bununla birlikte, araştırmacılar nitrit olarak bilinen benzer katkı maddelerinin ("i" ile) kanser riskini artırıp arttırmadığına katılmıyorlar (11, 12).

özet Yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda veya uzun süre pişirmek, kansere neden olabilen toksik yan ürünlerin üretimini artırabilir.

Et ve kanser

Birçok insan et yemenin kanser riskini arttırdığını iddia ediyor. Ancak, bu muhtemelen yediğiniz türe ve nasıl pişirildiğine bağlıdır.

Kırmızı et kötü mü?

Bazı gözlemsel çalışmalar, yüksek kırmızı et alımını sindirim sistemi, prostat, böbrek ve meme kanserleri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine bağlar (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Bununla birlikte, hemen hemen her çalışmada, ilişki kırmızı et yerine kanser ve iyi yapılmış et, PAH veya HAA arasındaydı. Bu çalışmalar, yüksek ısıda pişirmenin çok güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Tüm kanserlerde, kolon kanseri kırmızı et alımı ile en güçlü ilişkiye sahiptir ve düzinelerce çalışma bir bağlantı bildirmektedir.

Pişirme yöntemi ile işlenmiş ve işlenmemiş et arasında ayrım yapmayan birkaç çalışmanın yanı sıra, artan risk çoğunlukla daha fazla işlenmiş ve iyi işlenmiş et alımı ile ortaya çıkmaktadır (21, 22, 23, 24, 25, 26) ).

2011 yılında yapılan 25 çalışmanın analizinde araştırmacılar, kırmızı et ve kolon kanseri arasındaki ilişkiyi desteklemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmışlardır (27).

Kanser riskini etkileyebilecek diğer faktörler

Yüksek sıcaklıklarda pişirilen kırmızı et kanser riskini artırabilirken, beyaz etin bu etkisi yoktur. Aslında bir çalışma, kümes hayvanı tüketiminin, kömürleşme noktasına kadar pişirilse bile kolon kanseri riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (28, 29, 30).

Hayvan ve gözlemsel çalışmalar, yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında oluşan toksik bileşiklere ek olarak, kırmızı ette bulunan hem demirinin kolon kanseri gelişiminde rol oynayabileceğini düşündürmektedir (31, 32).

Buna ek olarak, bazı araştırmacılar işlenmiş etin potansiyel olarak kolonda kanser riskini artıran iltihaplanmaya yol açabileceğine inanmaktadır (33).

Bir çalışmada, kurutulmuş ete kalsiyum veya E vitamini eklemek, insan ve sıçanların dışkısında toksik son ürün seviyelerini azalttı. Dahası, bu besinlerin sıçanlarda kanser öncesi kolon lezyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur (34).

Bu çalışmalar gözlemsel olduğu için, sadece bir ilişki gösterdiklerini ve kırmızı veya işlenmiş etin kansere neden olduğunu kanıtlayamadıklarını anlamak önemlidir.

Bununla birlikte, işlenmiş et tüketiminizi sınırlamak akıllıca görünmektedir. Kırmızı et yemeyi seçerseniz, daha yumuşak pişirme yöntemleri kullanın ve yakmaktan kaçının.

özet Gözlemsel çalışmalar, iyi yapılmış veya işlenmiş et ve özellikle kolon kanseri olmak üzere artan kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

Et ve kalp hastalığı

Et alımı ve kalp hastalığını inceleyen birkaç büyük gözlemsel çalışma, işlenmiş ürünlerle artan bir risk bulmuştur. Sadece bir çalışma sadece kırmızı et için zayıf bir ilişki bulmuştur (35, 36, 37, 38).

2010 yılında araştırmacılar 1,2 milyondan fazla insanı içeren 20 çalışmanın büyük bir incelemesini yaptı. İşlenmiş - ancak kırmızı değil - tüketmenin, kalp hastalığı riskini% 42 oranında artırdığını ortaya koymuşlardır (39).

Bununla birlikte, bu çalışmalar yüksek oranda işlenmiş et alımının kalp hastalığına neden olduğunu kanıtlamaz. Sadece bir ilişki gösterirler.

Bazı kontrollü çalışmalar, yüksek yağlı çeşitler de dahil olmak üzere sık et tüketiminin kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde nötr veya pozitif bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur (40, 41).

özet İşlenmiş et, bazı çalışmalarda kalp hastalığına bağlanırken, kontrollü çalışmalar etin nötr veya faydalı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Et ve tip 2 diyabet

Birkaç büyük çalışma da işlenmiş veya kırmızı et ile tip 2 diyabet arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

3 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde yarım porsiyondan fazla kırmızı et tüketmenin, kısmen kilo alımı ile ilişkili olarak, 4 yıl içinde diyabet gelişme riskini% 30 artırdığını bulmuştur (49).

Bununla birlikte, diyabet geliştirenlerin, çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek, çok az sebze yemek veya genel olarak aşırı yemek yemek gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına girmiş olması mümkündür.

Araştırmalar, et oranı yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetlerin kan şekeri seviyelerini ve diğer diyabet belirteçlerini azalttığını göstermektedir (50).

özet Bazı gözlemsel çalışmalar, kırmızı ve işlenmiş etler ve artan diyabet riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu aynı zamanda diğer diyet faktörlerine de bağlı olabilir.

Et, kilo kontrolü ve obezite

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et alımını obeziteye bağlamaktadır.

Bu, 1,1 milyondan fazla insandan alınan veriler dahil 39 çalışmanın gözden geçirilmesini içermektedir (51).

Bununla birlikte, bireysel çalışmalardan elde edilen sonuçlar büyük farklılıklar göstermiştir (52).

Bir çalışmada, araştırmacılar, sık sık kırmızı et tüketimi ve obezite arasında bir ilişki olmasına rağmen, en yüksek miktarları yiyenlerin de daha az miktarda yiyenlere göre günde yaklaşık 700 daha fazla kalori aldığını bulmuşlardır (53).

Yine, bu çalışmalar gözlemseldir ve düzenli olarak tüketilen diğer gıda türlerini ve miktarlarını açıklamaz.

Beyaz et olmasa da kırmızı et sıklıkla obezite ve kilo alımı ile ilişkili olsa da, kontrollü bir çalışma, 3 ay boyunca sığır eti, domuz eti veya tavuk yemek için atanan aşırı kilolu kişiler arasında kilo değişikliklerinde bir fark bulamadı (54).

Prediyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışma, kilo kaybı ve vücut kompozisyonundaki iyileşmelerin, hayvansal veya bitkisel proteine ​​dayalı diyetler tüketenler arasında benzer olduğunu bulmuştur.

Taze, bütün yiyecekleri tüketmek, etin tüketilip tüketilmediğine bakılmaksızın kilo kaybına fayda sağlıyor gibi görünüyor.

Bir çalışmada, postmenopozal 10 obez kadın, et dahil olmak üzere esas olarak hayvansal proteinden alınan kalorilerin% 30'unu içeren sınırsız bir paleo diyetini izledi. 5 hafta sonra ağırlık 4,5 kg azaldı ve karın yağları ortalama% 8 azaldı (56).

özet Bazı gözlemsel çalışmalar kırmızı ve işlenmiş et alımını obezite ile ilişkilendirirken, genel kalori alımı anahtardır. Kontrollü çalışmalar, yüksek et alımına rağmen kilo kaybının olabileceğini göstermiştir.

Et yemenin faydaları

Et yemenin çeşitli sağlık yararları vardır:

• İştah azalması ve metabolizma artışı. Birçok çalışma, et içeren yüksek proteinli diyetlerin metabolik hızı arttırdığını, açlığı azalttığını ve dolgunluğu desteklediğini göstermiştir (57, 58, 59, 60).
• Kas kütlesinin tutulması. Hayvansal protein alımı sürekli artan kas kütlesi ile bağlantılıdır. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmada, sığır eti yemek kas kütlesini arttırdı ve inflamasyon belirtilerini azalttı (61, 62, 63, 64, 65).
• Daha güçlü kemikler. Hayvansal protein kemik yoğunluğunu ve gücünü artırabilir. Bir çalışmada, en yüksek hayvansal protein alımına sahip yaşlı kadınların% 69 azalmış kalça kırığı riski vardı (66, 67).
• Daha iyi demir emilimi. Et, vücudunuzun bitkilerden hem olmayan demirden daha iyi emdiği hem demirini içerir (68, 69, 70).

özet Etin kas ve kemik sağlığı, iştah, metabolizma ve demir emilimi için faydaları vardır.

Etik ve çevresel perspektifler

Bazı insanlar et yememeyi tercih ederler, çünkü beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için başka yollar olduğunda hayvanları yiyecek için öldürmeye inanmazlar.

Diğerleri, bazen fabrika çiftlikleri olarak adlandırılan büyük, endüstriyel komplekslerde yetiştirilen hayvanlara itiraz ederler.

Bu çiftlikler aşırı kalabalıktır ve çoğu zaman hayvanların yeterli egzersiz, güneş ışığı veya oda hareket etmesine izin vermez. Enfeksiyonu önlemek için hayvanlara antibiyotik direncine yol açabilecek antibiyotik verilir (71, 72).

Birçok hayvana büyümeyi hızlandırmak için östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonlar verilir. Bu, ilave sağlık ve etik endişeleri doğurur (73).

Fabrika çiftçiliğinin çevresel etkileri, özellikle yetiştirme ve kesim sırasında üretilen atıklar ile tahıl esaslı et üretiminin yüksek maliyeti de eleştirilmiştir (74, 75, 76, 77).

Neyse ki, alternatifler var. Hayvanları insanca yetiştiren, antibiyotik veya hormon kullanmayan ve hayvanlara doğal diyetler sağlayan küçük çiftlikleri destekleyebilirsiniz.

özet Bazıları hayvanların yiyecek için öldürülmesine, endüstriyel çiftliklerde insanlık dışı koşullara veya hayvan yetiştirmenin çevresel etkilerine karşı çıkıyor.

Faydaları en üst düzeye çıkarma ve olumsuz etkileri en aza indirme

Et ve gezegeniniz için en sağlıklı şekilde et tüketmenizi nasıl sağlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• İşlenmemiş ürünleri seçin. İşlenmemiş et sizin için her zaman işlenmiş çeşitlerden daha sağlıklı olacaktır.
• Organ etlerini deneyin. Yüksek besin içeriklerinden yararlanmak için diyetinize organ etleri ekleyin.
• Yüksek ısıda pişirmeyi en aza indirin. Izgara, mangal veya başka bir yüksek ısı yöntemi kullanırsanız, damlamaları hemen silin ve aşırı pişirmekten veya pişirmekten kaçının.
• İşlenmemiş, bitki bazlı gıdalar tüketin. Bunlar lif bakımından zengindir, değerli antioksidanlar içerir ve diyetinizi iyi dengelemeye yardımcı olur.
• Küçük çiftliklerden organik et seçin. Bu daha çevre dostu ve etik açıdan daha iyi.
• Otla beslenen sığır eti seçin. Tahıl yerine doğal bir çim diyeti tüketen sığırlar, sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlarda daha yüksek et üretir (78, 79, 80).

özet Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve riski en aza indirmek için, işlenmemiş etleri seçin, yüksek ısıda pişirmekten kaçının, diyetinize bitkisel gıdalar ekleyin ve mümkün olduğunda organik veya otla beslenenleri seçin.

Alt çizgi

İşlenmemiş ve uygun şekilde pişirilmiş et birçok besin maddesine sahiptir ve bazı sağlık yararları olabilir. Et yemekten hoşlanıyorsanız, durmak için zorlayıcı bir sağlık veya beslenme nedeni yoktur.

Bununla birlikte, hayvan yeme konusunda doğru hissetmiyorsanız, dengeli bir vejetaryen diyet uygulayarak sağlıklı kalabilirsiniz.

Sonuçta, et tüketip tüketmemek kişisel bir seçimdir.