Egzersiz Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

İçerik

• Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Önemlidir
• Protein, Karbonhidrat ve Yağ
• Protein, Kasın Onarılmasına ve Oluşturulmasına Yardımcı Olur
• Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur
• Yağ O Kadar Kötü Değil
• Egzersiz Sonrası Yemeğinizin Zamanlaması Önemlidir
• Egzersiz Yaptıktan Sonra Yenecek Yiyecekler
• Karbonhidrat
• Protein:
• Yağlar:
• Örnek Egzersiz Sonrası Yemekler
• Bol Su İçtiğinizden Emin Olun
• Hepsini bir araya koy

Her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için egzersizlerinize çok çaba sarf ediyorsunuz.

Muhtemelen antrenman öncesi öğününüzü antrenman sonrası yemeğinizden daha fazla düşündünüz.

Ancak doğru besinleri tüketmek sonra Egzersiz yapmak, daha önce ne yediğiniz kadar önemlidir.

İşte egzersizlerden sonra optimum beslenme için ayrıntılı bir rehber.

Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Önemlidir

Doğru yiyeceklerin egzersizden sonra size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.

Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt için kullanır. Bu, kaslarınızın kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve hasar görür (,).

Egzersizinizden sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır.

Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı halletmesine yardımcı olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir.

Bunu yapmak vücudunuza yardımcı olur:

• Kas protein yıkımını azaltın.
• Kas protein sentezini (büyümesini) artırın.
• Glikojen depolarını geri yükleyin.
• Kurtarmayı geliştirin.

Egzersizden sonra doğru besinleri almak, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeni kas gelişimini uyarmaya da yardımcı olur.

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Bu bölümde her bir makro besinin (protein, karbonhidrat ve yağ) vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil olduğu anlatılmaktadır.

Protein, Kasın Onarılmasına ve Oluşturulmasına Yardımcı Olur

Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin (,) parçalanmasını tetikler.

Bunun gerçekleşme hızı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas protein yıkımı yaşarlar (,,).

Egzersiz yaptıktan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca size yeni kas dokusu (,,,) oluşturmak için gereken yapı taşlarını verir.

Antrenmandan çok kısa bir süre sonra vücut ağırlığının kilogramı başına (0.3-0.5 gram / kg) 0.14-0.23 gram protein tüketmeniz önerilir ().

Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini maksimize ettiğini göstermiştir (,,).

Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.

Glikojen depolarınızın kullanıldığı oran, aktiviteye bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporları, vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.

Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) Katılıyorsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının her pound'u (1.1-1.5 gram / kg) başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketmek, uygun glikojen yeniden senteziyle sonuçlanır ().

Ayrıca glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır (,,,).

Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini maksimize edebilir (,).

İkisini 3: 1 (karbonhidrat / protein) oranında tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat (,).

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı gün içinde iki kez gibi sık sık egzersiz yapan insanlar için çok önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.

Yağ O Kadar Kötü Değil

Çoğu insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünüyor.

Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatsa da faydalarını azaltmayacaktır.

Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün bir egzersizden sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi ().

Dahası, başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir öğün (yağdan% 45 enerji) alırken bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini gösterdi ().

Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemeğinizde biraz yağ olması iyileşmenizi etkilemeyecektir.

Hem protein hem de karbonhidrat içeren egzersiz sonrası yemek, glikojen depolamayı ve kas protein sentezini artıracaktır. 3: 1 (karbonhidrat / protein) oranı tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.

Egzersiz Sonrası Yemeğinizin Zamanlaması Önemlidir

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar ().

Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.

Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, birçok uzman antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.

Aslında, karbonhidrat tüketiminin antrenmandan iki saat sonra bile gecikmesinin% 50'ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılıyor (,).

Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir yemek yediyseniz, o öğünden elde edilen faydaların antrenmandan sonra da geçerli olması muhtemeldir (,,).

Egzersiz sonrası yemeğinizi egzersizden sonraki 45 dakika içinde yiyin. Ancak egzersiz öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Egzersiz Yaptıktan Sonra Yenecek Yiyecekler

Egzersiz sonrası yemeğinizin birincil amacı, yeterli iyileşme için vücudunuza doğru besinleri sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.

Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.

Aşağıdaki listeler basit ve kolay sindirilen yiyeceklerin örneklerini içerir:

Karbonhidrat

• Tatlı patatesler
• Çikolatalı süt
• Kinoa
• Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
• Pirinç kekleri
• Pirinç
• Yulaf ezmesi
• Patates
• Makarna
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein:

• Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
• Yumurtalar
• Yunan yoğurt
• Süzme peynir
• Somon
• Tavuk
• Protein çubuğu
• Tuna

Yağlar:

• Avokado
• Fındık
• Fındık ezmesi
• Trail karışımı (kuru meyveler ve kuruyemişler)

Örnek Egzersiz Sonrası Yemekler

Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan harika yemekler oluşturabilir.

İşte antrenmandan sonra yenebilecek hızlı ve kolay yemeklerin birkaç örneği:

• Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk.
• Tost üzerine sürülmüş avokadolu yumurtalı omlet.
• Tatlı patatesli somon.
• Tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı salata sandviçi.
• Ton balığı ve kraker.
• Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
• Süzme peynir ve meyveler.
• Pide ve humus.
• Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi.
• Tam tahıllı tost ve badem ezmesi.
• Tahıl ve yağsız süt.
• Yoğurt, çilek ve granola.
• Protein shake ve muz.
• Çilek ve ceviz ile kinoa kase.
• Çok tahıllı ekmek ve çiğ yer fıstığı.

Bol Su İçtiğinizden Emin Olun

Antrenmandan önce ve sonra bol su içmeniz önemlidir.

Uygun şekilde su aldığınızda, bu vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarması için en uygun iç ortamı sağlar.

Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları antrenmandan sonra yenilemek iyileşmeye ve performansa yardımcı olabilir ().

Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içinde ise sıvı takviyesi yapmak özellikle önemlidir.

Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak sıvı kayıplarını yenilemek için su veya elektrolitli içecek önerilir.

Egzersiz sırasında kaybedilenlerin yerine konması için egzersizden sonra su ve elektrolit almanız önemlidir.

Hepsini bir araya koy

Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek çok önemlidir.

Kas protein sentezini uyaracak, iyileşmeyi artıracak ve bir sonraki egzersiziniz sırasında performansı artıracaktır.

Egzersiz yaptıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, yemek yemeden önce 2 saatten fazla kalmamanız önemlidir.

Son olarak, kaybolan su ve elektrolitlerin yenilenmesi resmi tamamlayabilir ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.