Maksimum sonuç, minimum süre

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Fazladan zaman eklemeden ev egzersizlerinizden daha etkileyici sonuçlar elde etmek istiyorsanız, basit ve hızlı bir çözümümüz var: Kama, köpük blok veya hava dolu disk gibi denge araçlarını kullanmaya başlayın. Dumbbell hareketlerini rahat ekipmanla birleştirerek, antrenman zorluklarını ve getirisini artırırsınız.

Bunun nedeni, dengesiz bir yüzeye adım attığınızda, vücudunuzun dengeli kalmak için çalışması gerekir - böylece doğal olarak hedeflediğinizden daha fazla kas çalıştırırsınız. Bu dengeleyici kasları güçlendirmek (kuadriseps, hamstringler, üst kalçalar, iç uyluklar ve çekirdek kaslar, bir denge aleti üzerinde dururken en çok çalışır) yaralanma riskinizi azaltır ve günlük aktivitelerinizi daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olur. Ayrıca, tepeden tırnağa daha ince ve daha şekilli görüneceksiniz.

Halterlere ek olarak, bu programı gerçekleştirmek için New York City'deki özel bir fitness kulübü olan Clay'de sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness direktörü olan Charleene O'Connor tarafından bizim için özel olarak tasarlanmış üç adet denge ekipmanına ihtiyacınız olacak: köpük Gövde Kaması21; yumrulu, hava dolu bir Xerdisc; ve yumuşak bir Airex Denge Pedi. Yalnızca bir ekipmana yatırım yapmak istiyorsanız BodyWedge21'i tercih edin (disk veya balans pedi önerildiğinde alt ucu kullanın). Veya hiçbir şey satın almayın: Başlamak için, bu hareketlerin çoğunu koltuk minderi gibi dengesiz bir yüzeyde gerçekleştirebilirsiniz. Bu antrenmanı düzenli olarak belirtildiği gibi yapın ve evden hiç çıkmadan ve daha kısa sürede daha düzgün, daha güçlü bir fiziğe sahip olacaksınız.

Antrenman yönergeleri

Bu antrenmanı, aralarda 1 veya 2 gün ara ile haftada iki kez yapın. Listelenen sırayla her hareketten 2 set 10-15 tekrarla başlayın, setler arasında 60 saniye dinlenin. Hazır olduğunuzda 3 sete geçebilir veya dengenizi bozmadan kaslarınızı zorlayacak kadar kilonuzu artırabilirsiniz.

Isınmak

5 dakika boyunca yerinde yürüyüş veya koşu yaparak başlayın. Ya da bir boksörün shuffle'ını kullanarak 5 dakika ip atlayın. Ardından, ayak bileklerinizi ısıtmak için her seferinde bir ayak olmak üzere yan yana yanal atlamalar yapın. Son olarak, denge aletlerinden birinin üzerinde dik durun ve bir ayağınızı her yönde 20 kez döndürerek hafifçe kaldırın. Daha sonra aynı işlemi diğer ayağınızla yapın.

Sakin ol

Antrenmanınızı büyük kaslarınızı esneterek tamamlayın ve her esnemeyi 30 saniye boyunca zıplamadan tutun.

Kardiyo Rx

Kardiyovasküler sisteminize meydan okumak ve daha fazla kalori yakmak için kararlı durum ve aralıklı antrenman karışımı yaparak haftada 3-5 gün 30-45 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Evde kalori yakmayı nasıl hızlandıracağınıza dair fikirler için, bkz. "Hızlı Sonuçlar Kardiyo".

Acemi Rx

3 ay veya daha uzun süredir kuvvet antrenmanı yapmadıysanız veya daha önce hiç denge aletleri kullanmadıysanız veya bu özel dambıl egzersizlerini yapmadıysanız, bu antrenmanı belirtildiği gibi denge aletleri olmadan yerde ayakta dururken yapın.

Uygun formu ve hizalamayı öğrendikten sonra veya dengesiz bir yüzeyde dengenizi koruyabileceğinizi hissettiğinizde, zeminde 1 set egzersizi ve dambıl olmadan denge aletlerinde 1 set yapmaya ilerleyin. 3-4 hafta sonra, tüm antrenmanı belirtilen şekilde tüm ekipmanları kullanarak yapabilmelisiniz.

6 denge aracı yapılmaması gerekenler

Güvenlik ve daha iyi sonuçlar için herhangi bir denge ekipmanı kullanırken bu hatalardan kaçının.

Şunun için inceleyin: