Nasıl Hızlı Kilo Verilir: Bilime Dayalı 3 Basit Adım

İçerik

• 1. Rafine karbonhidratları azaltın
• 2. Protein, yağ ve sebze yiyin
• Protein
• Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
• Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler
• Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:
• Sağlıklı yağlar
• 3. Vücudunuzu hareket ettirin
• Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?
• 9 kilo verme ipucu
• Hızlı kilo vermek için örnek yemek fikirleri
• Kahvaltı fikirleri
• Öğle yemeği fikirleri
• Akşam yemeği fikirleri
• Atıştırmalık fikirleri
• Ne kadar hızlı kilo vereceksin?
• Alt çizgi

Doktorunuz tavsiye ederse, güvenle kilo vermenin yolları vardır. En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 1 ila 2 poundluk sabit bir kilo kaybı önerilir.

Bununla birlikte, birçok yeme planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleridir.

Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidrat diyetleri ve bütün yiyecekler, düşük kalorili diyetler kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.

İşte sağlıklı beslenme, potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat kullanan ve şunları amaçlayan kilo vermenin bazı yolları:

• iştahını azalt
• hızlı kilo kaybına neden olur
• aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirin

1. Rafine karbonhidratları azaltın

Hızlı kilo vermenin bir yolu şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır. Bu, düşük karbonhidrat yeme planı ile veya rafine karbonhidratları azaltarak ve onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori alırsınız (1).

Düşük karbonhidrat yeme planı ile enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları yakarsınız.

Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha yüksek liften faydalanacak ve onları daha yavaş sindireceksiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha doyurucu hale getirir.

2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı (2).

Araştırmalar ayrıca, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori yemeye neden olabileceğini düşündürmektedir (3).

Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidrat diyetine uymak da zor olabilir, bu da yo-yo diyetine ve sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya neden olabilir.

Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme götürebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre sürdürülmesi daha kolay olabilir.

Rafine karbonhidrat yerine tam tahıllara odaklanan bir diyeti tercih ederseniz, 2019 yılında yapılan bir çalışma, yüksek tam tahıl ile daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) () arasında ilişki kurdu.

Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için doktorunuza danışın.

Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmak, iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir. Düşük kalorili diyet daha sürdürülebilir olabilir.

2. Protein, yağ ve sebze yiyin

Yemeklerinizin her biri şunları içermelidir:

• bir protein kaynağı
• yağ kaynağı
• sebzeler
• tam tahıllar gibi küçük bir kısım kompleks karbonhidrat

Yemeklerinizi nasıl bir araya getirebileceğinizi görmek için şunlara bakın:

• bu düşük karbonhidratlı yemek planı
• bu düşük kalorili yemek planı
• 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifleri ve düşük kalorili yiyeceklerin bu listeleri

Protein

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek çok önemlidir ().

Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir (,,).

Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Özel ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genellikle ortalama bir kişinin ihtiyacı vardır ():

• Ortalama bir erkek için günde 56–91 gram
• Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:

• Yiyecekle ilgili istek ve takıntılı düşünceleri% 60 oranında azaltın
• gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltmak
• seni tok hissettiriyor

Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan insanlar günde 441 daha az kalori yediler (,).

Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

• et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
• balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
• yumurtalar: sarısı ile bütün yumurta
• bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh ve tofu

Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler

Tabağınıza yeşil yapraklı sebzeler yüklemekten korkmayın. Besin maddeleriyle doludurlar ve kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:

• Brokoli
• Karnıbahar
• ıspanak
• domates
• lahana
• Brüksel lahanası
• lahana
• İsviçre pazı
• marul
• salatalık

Sağlıklı yağlar

Yağ yemekten korkmayın.

Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, beslenme planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir.

Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır ().

Her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidrat ve sebzelerden bir araya getirin.

Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir öğün doldurmanın harika bir yoludur.

3. Vücudunuzu hareket ettirin

Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır.

Ağırlık kaldırarak, çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz, bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir (13,).

Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin. Doktorunuzun da herhangi bir yeni egzersiz planından haberdar olduğundan emin olun.

Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.

Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.

Halter gibi direnç eğitimi, kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir.

Sizin için neyin sürdürülebilir olduğunu seçin.

Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?

Düşük karbonhidratlı beslenme planını tercih ederseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.

Kendinizi kilo vermediğini fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz.

Kilo vermek için bir kalori açığına bağlı kalıyorsanız, bunun gibi ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı size kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.

Web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçlarını da indirebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz 5 kalori sayacının listesi.

Çok az kalori yemenin tehlikeli ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.

Düşük karbonhidrat yeme planında kilo vermek için kalori saymaya genellikle gerek yoktur. Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili beslenme planınız varsa, kalori saymak yardımcı olabilir.

9 kilo verme ipucu

İşte daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu:

1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca istek ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir (,).
2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Şekerden boş kaloriler vücudunuz için yararlı değildir ve kilo vermeyi engelleyebilir (, 19).
3. Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini gösterdi ().
4. Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. İşte kilo vermeye yardımcı sağlıklı yiyeceklerin bir listesi.
5. Çözünür lif tüketin. Araştırmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor. Glucomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir (,, 23).
6. Kahve veya çay iç. Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir (, 25).
7. Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük.
8. Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo almaya neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarını artırır ().
9. Kaliteli uyuyun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir (27, 28, 29).

Kilo vermeyle ilgili daha fazla ipucu için, burada kilo vermeye yönelik doğal ipuçlarını okuyun.

Tam gıdalar, daha yüksek protein, çözünür lif ve daha az şeker yemek daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca iyi bir gece uykusu almayı da unutmayın.

Hızlı kilo vermek için örnek yemek fikirleri

Bu örnek öğün planları, karbonhidratı günde 20-50 karbonhidrat ile sınırlayan düşük karbonhidrattır. Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler bulunmalıdır.

Hala karmaşık karbonhidrat yerken kilo vermeyi tercih ediyorsanız, aşağıdakiler gibi bazı sağlıklı tam tahıllar ekleyin:

• Kinoa
• bütün yulaf
• tam buğday
• kepek
• Çavdar
• arpa

Kahvaltı fikirleri

• dilimlenmiş avokado ile haşlanmış yumurta ve bir yan çilek
• ıspanak, mantar ve beyaz hamursuz kiş
• ıspanak, avokado ve fındık sütü ve bir yan süzme peynir ile yeşil yüzlü
• çilek ve bademli şekersiz yoğurt

Öğle yemeği fikirleri

• avokado ve kuşkonmaz yanlı somon füme
• ızgara tavuk, siyah fasulye, kırmızı biber ve salsa ile marul sarması
• ızgara tofu, nohut ve guacamole ile lahana ve ıspanak salatası
• Kereviz çubukları ve fıstık ezmeli BLT dürüm

Akşam yemeği fikirleri

• tavuk, biber, mango, avokado ve baharatlı enchilada salatası
• mantar, soğan, biber ve peynirli hindi fırında
• beyaz fasulye, kuşkonmaz, salatalık, zeytinyağı ve Parmesan ile meze salatası
• tempeh, Brüksel lahanası ve çam fıstığı ile kavrulmuş karnabahar
• zencefil, susam yağı ve kavrulmuş kabak ile pişmiş somon

Atıştırmalık fikirleri

• karnabahar humusu ve sebzeler
• fındık ve kuru meyve ile sağlıklı ev yapımı iz karışımı
• Kale Cips
• tarçın ve keten tohumu ile süzme peynir
• baharatlı kavrulmuş nohut
• kavrulmuş kabak çekirdeği
• ton balığı keseleri
• buharda pişmiş edamame
• çilek ve brie

Ne kadar hızlı kilo vereceksin?

Bir diyet planının ilk haftasında 5-10 pound (2.3-4.5 kg) - bazen daha fazla - kilo verebilirsiniz ve bundan sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır.

Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilir. Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, o kadar hızlı kaybedersiniz.

Doktorunuz aksini önermedikçe, haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli bir miktardır. Bundan daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli bir kalori azaltma seviyesi hakkında doktorunuzla konuşun.

Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birkaç yönden iyileştirebilir, ancak uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir:

• düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düşme eğilimindedir (30)
• trigliseridler düşme eğilimindedir (31)
• LDL (kötü) kolesterol düşer ()
• kan basıncı önemli ölçüde iyileşir ()

Kalorileri azaltan ve bütün yiyecekleri artıran diğer diyet türleri de gelişmiş metabolik belirteçler ve daha yavaş yaşlanma ile ilişkilidir (34,). Sonuçta, karmaşık karbonhidratlar içeren daha dengeli bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu görebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat veya düşük kalorili diyette önemli kilo kaybı olabilir, ancak hız kişiye bağlıdır.

Genel kilo kaybı, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık belirteçlerini iyileştirebilir.

Alt çizgi

Karbonhidratları azaltarak veya rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek, muhtemelen iştah azalması ve açlık yaşarsınız. Bu, bir kilo verme planı sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ortadan kaldırır.

Sürdürülebilir bir düşük karbonhidrat veya daha düşük kalorili beslenme planı ile doyana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.

Su ağırlığındaki ilk düşüş, birkaç gün içinde pullarda düşüşe neden olabilir. Yağ kaybı daha uzun sürer.

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.