Maksimum kardiyo
İçerik
Son iki aydır kardiyo programımızı takip ediyorsanız, daha az eforla daha fazla kalori yakmanın anahtarı zaten sizde. Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. tarafından tasarlanan bu ilerici programın Nisan ve Mayıs aşamalarında, özel egzersiz planlarımızla yağ yakan bir aerobik temel oluşturdunuz ve kardiyovasküler gücünüzü ve dayanıklılığınızı (dolayısıyla kalori yakma yeteneklerinizi) artırdınız. Ayrıca, yaptığınız günlük aktivitelerin miktarındaki basit artışlarla aerobik aktivitenizi artırdınız - egzersiz yapmadan her hafta yaklaşık 850 ek kalori yaktınız.
Bu ay, büyük sonuçlar elde etmek için egzersiz rejiminizde başka bir ince değişiklik yapacaksınız, daha da az fark edilir bir eforla daha da yüksek kalorili bir yanma için gerçekten dayanıklılığı ve alt vücut gücünü artırmaya odaklanacaksınız. Ayrıca, e-posta, arabaya servis ve bulaşık makinelerinin kolaylık çağının sizden çaldığı hareketi geri kazanarak, bu günlük yaşam tarzı aktivitelerini artırmaya devam edeceksiniz. Bu senin son kardiyo hamlen, bu yüzden bir ay daha güç veren, enerji arttıran, maksimum kalori yakmak için harekete geç.
PLAN
Nasıl çalışır
Geçen iki ayda olduğu gibi, bu programda, başlangıçta egzersiz fizyologu Jack Daniels, Ph.D. tarafından geliştirilen aşamalı bir "sistem eğitimi" planından uyarlanan üç çeşit egzersiz yapacaksınız. Plan, sonraki sayfalardaki Kardiyo Takvimi ve Egzersiz Anahtarında özetlenmiştir. (Not: Son iki ayı kaçırdıysanız, lütfen buna geçmeden önce bu iki planı tamamlayın.*) Her antrenman için, açık havada koşmayı veya yürümeyi, yüzmeyi veya kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı deneyin (makineleri manuel olarak ayarlayın, böylece yoğunluğunu ayarlayın). Her hafta bir gün izin ve ayrıca günlük aktivitelerle kalori yakacağınız Yaşam Tarzı (S) günleriniz olacak.
Isınmak
Egzersizlere kolay, tempolu yürüyüş gibi 5-10 dakikalık hafif kardiyo aktivitesiyle başlayın.
Sakin ol
Her antrenmanı bir germe seansı ile bitirdiğinizden emin olun. Tüm büyük kas gruplarınızı gerin, her bir gerdirmeyi 15-30 saniye boyunca zıplamadan tutun.
Başlangıç seçenekleri
Endurance Booster ve Power Blaster günlerinde yüksek yoğunluklu intervalleri yapmakta sorun yaşıyorsanız, her antrenmanda RPE'yi (aşağıdaki tabloya bakın) bir puan düşürün; çalışma aralıklarının uzunluğunu azaltmak; veya dinlenme aralıklarının uzunluğunu artırın.
Gelişmiş seçenek
RPE 8-9'da 2-4 dakika ve RPE 5-6'da eşit sayıda dakika gerçekleştirerek Power Blaster antrenmanlarınıza bir veya iki aralık daha ekleyin.
Kuvvet
Kardiyo egzersizlerinizi yaptığınız günlerin ikisinde, "Vücudunuzu Süper Şekillendir" bölümünde belirtildiği gibi, haftada iki toplam vücut gücü seansı yapın. BUNA SATIR BAĞLANTISI EKLEYİN
ALGILANAN EGZERSİZ HIZI (RPE)
Egzersiz seansınızın yoğunluğunu tahmin etmek için RPE ölçeğini kullanın. Dört seviyenin nasıl tanımlandığı aşağıda açıklanmıştır.
RPE 3-4 Kolay orta; bu seviyeyi koruyabilmeli ve minimum çabayla bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.
RPE 5-6 Orta; bu seviyeyi koruyabilir ve biraz çaba sarf ederek sohbet edebilirsiniz.
RPE 7-8 Zor; bu seviyeyi korumak ve sohbet etmek oldukça çaba gerektirir.
RPE 8-9 En yüksek çaba; bu seviyeyi 3-4 dakikadan fazla koruyamazsınız; konuşulmayan bölge.
KARDİYO TAKVİMİ
1 Haziran: YAŞAM TARZI
2 Haziran: GÜÇ PATLATICI
3 Haziran: YAŞAM TARZI
4 Haziran: KAPALI
5 Haziran: ÜS OLUŞTURUCU
6 Haziran: YAŞAM TARZI
7 Haziran: YAŞAM TARZI
8 Haziran: DAYANIKLILIK ARTIRICI
9 Haziran: YAŞAM TARZI
10 Haziran: GÜÇ PATLATICI
11 Haziran: YAŞAM TARZI
12 Haziran: KAPALI
13 Haziran: ÜS OLUŞTURUCU
14 Haziran: YAŞAM TARZI
15 Haziran: GÜÇ PATLATICI
16 Haziran: YAŞAM TARZI
17 Haziran: ÜS OLUŞTURUCU
18 Haziran: YAŞAM TARZI
19 Haziran: GÜÇ PATLATICI
20 Haziran: YAŞAM TARZI
21 Haziran: KAPALI
22 Haziran: DAYANIKLILIK ARTIRICI
23 Haziran: YAŞAM TARZI
24 Haziran: GÜÇ PATLATICI
25 Haziran: YAŞAM TARZI
26 Haziran: KAPALI
27 Haziran: ÜS OLUŞTURUCU
28 Haziran: YAŞAM TARZI
29 Haziran: GÜÇ PATLATICI
30 Haziran: YAŞAM TARZI
ANTRENMAN ANAHTARI
TEMEL OLUŞTURUCU
Bugün, aerobik kondisyon tabanınızı oluşturmak için sabit durum çalışması yaparak çok sayıda kalori yakın. RPE 5-6'da 35-45 dakika koşma, yürüme, adım atma veya herhangi bir sürekli aktivite gerçekleştirin (aşağıdaki RPE tablosuna bakın). Yakılan kalori: 300-385**
DAYANIKLILIK ARTIRICI
Bugün, uzun aralıklarla yüksek yoğunluklu çalışma yapın, daha zor bir egzersiz seviyesini sürdürme yeteneğinizi geliştirin, böylece egzersizlerinizde daha az fark edilir bir çabayla daha fazla kalori yakabilirsiniz. 21 dakikalık bir antrenman için RPE 5-6'da 1 dakikalık "çalışma" toparlanması (yani hala bir zorluk olduğu anlamına gelir) ile ayrılmış, RPE 7-8'de iki 10 dakikalık aralıklarla yapın. Yakılan kalori: 270
GÜÇ PATLATICI
Bu ayın vurgusu, antrenmanlarınızda kalma gücünüzü artırmaya ve alt bedeninize güç artışı sağlamaya odaklanıyor. Toplam 30 dakikalık çalışma süresi için RPE 5-6'da aynı uzunlukta "çalışma" toparlanma periyotları ile RPE 8-9'da 2 ila 4 dakikalık aralıklarla dönüşümlü olarak. Yakılan kalori: 340
YAŞAM TARZI
Bugün, tüm egzersizinizi yaşam tarzı aktiviteleri şeklinde yapın. Geçen ay günde 11.000 adım denediniz; bu ay günde 12.000 adım atın. Nasıl yapılacağına dair bazı fikirler: Arabanızı yıkayın, iş arkadaşlarınızla öğle yemeğine çıkın, mobilyalarınızı yeniden düzenleyin. (Daha fazla fikir için Nisan ve Mayıs kardiyo planlarına bakın.*) Adımlarınızı takip etmek için bir adımsayar kullanın veya bir aktivite günlüğü tutun. (Her 5 dakikalık aktivite gerçekleştirdiğinizde kendinize bir puan verin. Her Yaşam Tarzı günlüğünüzde yaklaşık 24 puan almayı hedefleyin.) Yakılan kalori: 325
**Kalori tahminleri 140 kiloluk bir kadına dayanmaktadır.
Sağlıklı beslenme ve fitness planınızda ne durumda olduğunuzu öğrenmek için Yakılan Kaloriler aracımıza göz atın!