Soğan 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Lifler
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Soğanın sağlığa faydaları
• Kan şekeri düzenlemesi
• Kemik sağlığı
• Kanser riskinin azaltılması
• Olası dezavantajlar
• Soğan intoleransı ve alerji
• FODMAP'ler
• Göz ve ağız tahrişi
• Evcil hayvanlar için tehlikeli
• Alt çizgi

Soğanlar (Allium cepa) yeraltında yetişen ampul şeklindeki sebzelerdir.

Kuru soğan veya yaygın soğan olarak da bilinir, dünya çapında yetiştirilir ve frenk soğanı, sarımsak, yeşil soğan, arpacık soğanı ve pırasa ile yakından ilgilidir.

Soğanın, çoğunlukla yüksek antioksidan ve kükürt içeren bileşik içeriği nedeniyle çeşitli sağlık yararları olabilir.

Antioksidan ve antiinflamatuar etkileri vardır ve kanser riskinin azalması, kan şekeri seviyelerinin düşmesi ve iyileştirilmiş kemik sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.

Genellikle bir tatlandırıcı veya garnitür olarak kullanılan soğan, birçok mutfakta temel bir besindir. Fırında pişirilebilir, haşlanabilir, ızgarada pişirilebilir, kızartılabilir, kavrulur, sotelenebilir, toz haline getirilebilir veya çiğ olarak yenebilir.

Soğanın boyutu, şekli ve rengi değişiklik gösterir, ancak en yaygın türler beyaz, sarı ve kırmızıdır. Tadı, çeşidine ve mevsime bağlı olarak hafif ve tatlıdan keskin ve baharatlıya kadar değişir.

Soğanlar, olgunlaşmamışken, ampul tam boyuta gelmeden önce de tüketilebilir. Daha sonra yeşil soğan, taze soğan veya yaz soğanı olarak adlandırılırlar.

Bu makale size soğan hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Çiğ soğanın kalorisi çok düşüktür ve 3.5 ons (100 gram) başına sadece 40 kalori vardır.

Taze ağırlık olarak, az miktarda protein ve yağ içeren% 89 su,% 9 karbonhidrat ve% 1.7 liftir.

3,5 ons (100 gram) çiğ soğandaki ana besinler ():

• Kalori: 40
• Su: 89%
• Protein: 1,1 gram
• Karbonhidrat: 9,3 gram
• Şeker: 4,2 gram
• Lif: 1,7 gram
• Şişman: 0.1 gram

Karbonhidrat

Karbonhidratlar hem çiğ hem de pişmiş soğanın yaklaşık% 9–10'unu oluşturur.

Çoğunlukla glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerlerin yanı sıra liften oluşurlar.

3.5 onsluk (100 gram) porsiyon, 9.3 gram karbonhidrat ve 1.7 gram lif içerir, bu nedenle toplam sindirilebilir karbonhidrat içeriği 7.6 gramdır.

Lifler

Soğan, soğan türüne bağlı olarak taze ağırlığın% 0,9-2,6'sını oluşturan iyi bir lif kaynağıdır.

Fruktan adı verilen sağlıklı çözünür lifler açısından çok zengindirler. Aslında soğan, fruktanların ana besin kaynakları arasındadır (, 3).

Fruktanlar, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen sözde prebiyotik liflerdir.

Bu, kolon sağlığını iyileştirebilecek, iltihabı azaltabilecek ve kolon kanseri riskinizi azaltabilecek bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuna yol açar (4,).

Bununla birlikte, fruktanlar, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar gibi hassas kişilerde hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilecek FODMAP'ler olarak kabul edilir (,,).

Soğanlar çoğunlukla su, karbonhidrat ve liften oluşur. Ana lifleri olan fruktanlar bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyebilir, ancak bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilirler.

Vitaminler ve mineraller

Soğan, aşağıdakiler de dahil olmak üzere makul miktarlarda birkaç vitamin ve mineral içerir:

• C vitamini. Bir antioksidan olan bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt ve saçın bakımı için gereklidir (,,).
• Folat (B9). Suda çözünen bir B vitamini olan folat, hücre büyümesi ve metabolizması için gereklidir ve özellikle hamile kadınlar için önemlidir ().
• B6 vitamini. Çoğu gıdada bulunan bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.
• Potasyum. Bu temel mineral, kan basıncını düşürücü etkilere sahip olabilir ve kalp sağlığı için önemlidir (,).

Soğan, çok sayıda fayda sağlayan makul miktarda C vitamini, folat, B6 vitamini ve potasyum içerir.

Diğer bitki bileşikleri

Soğanın sağlık yararları, antioksidanlarına ve kükürt içeren bileşiklerine bağlanmaktadır (3).

Birçok ülkede soğan, özellikle quercetin (,,) adı verilen bir bileşik olmak üzere flavonoidlerin ana diyet kaynakları arasındadır.

Soğanda en çok bulunan bitki bileşikleri şunlardır:

• Antosiyaninler. Sadece kırmızı veya mor soğanda bulunan antosiyaninler, bu soğanlara kırmızımsı rengini veren güçlü antioksidanlar ve pigmentlerdir.
• Quercetin. Bir antioksidan flavonoid olan quercetin, kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir (,).
• Sülfür bileşikleri. Bunlar esas olarak kansere (,,) karşı koruyabilen sülfitler ve polisülfidlerdir.
• Tiyosülfinatlar. Bu kükürt içeren bileşikler, zararlı mikroorganizmaların büyümesini engelleyebilir ve kan pıhtılarının oluşumunu engelleyebilir ().

Kırmızı ve sarı soğan antioksidan bakımından diğer türlere göre daha zengindir. Aslında sarı soğan, beyaz soğandan neredeyse 11 kat daha fazla antioksidan içerebilir ().

Yemek pişirmek, bazı antioksidanların seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ().

Soğanlar, bitki bileşikleri ve antioksidanlar, özellikle kuersetin ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengindir. Sarı veya kırmızı gibi renkli çeşitler, beyaz olanlardan daha fazla antioksidan içerir.

Soğanın sağlığa faydaları

Soğanın güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir (3, 28, 29, 30).

Kan şekeri düzenlemesi

Tip 2 diyabet, esas olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize, yaygın bir hastalıktır.

Hayvan çalışmaları, soğanın kan şekeri seviyesini (,,) düşürebileceğini göstermektedir.

Aynı sonuçlar insanlarda da gösterilmiştir. Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, günde 3.5 ons (100 gram) çiğ soğan yemenin kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açtığını buldu ().

Çiğ soğan, hem tip 1 hem de 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (,).

Kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle menopoz sonrası kadınlarda yaygın bir sağlık sorunudur. Sağlıklı beslenme, temel önleyici tedbirlerden biridir (37, 38).

Hayvan çalışmaları, soğanların kemik bozulmasına karşı koruma sağladığını ve hatta kemik kütlesini artırabileceğini (,,) ortaya koymaktadır.

50 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan büyük bir gözlemsel çalışma, düzenli soğan tüketiminin artmış kemik yoğunluğu ile bağlantılı olduğunu buldu ().

Daha fazla araştırma, soğan dahil olmak üzere seçilmiş meyve, bitki ve sebzelerin alımının menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını azaltabileceğini göstermektedir ().

Kanser riskinin azaltılması

Kanser, kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize, yaygın bir hastalıktır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, artan soğan tüketimini mide, göğüs, kolon ve prostat (,,,,,) gibi çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.

Soğanın antioksidan ve iltihap önleyici etkileri vardır. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir, kemik sağlığını iyileştirebilir ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilirler.

Olası dezavantajlar

Soğan yemek ağız kokusuna ve hoş olmayan bir vücut kokusuna neden olabilir.

Diğer bazı olumsuzluklar, bu sebzeyi bazı insanlar için uygunsuz hale getirebilir.

Soğan intoleransı ve alerji

Soğan alerjisi nispeten nadirdir, ancak çiğ çeşitlere karşı hoşgörüsüzlük oldukça yaygındır.

Soğan intoleransının semptomları arasında mide rahatsızlığı, mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim bozuklukları yer alır ().

Bazı kişiler soğana dokunmaktan, onları yemeye alerjisi olup olmadığına bakılmaksızın alerjik reaksiyonlar yaşayabilir ().

FODMAP'ler

Soğan, birçok insanın tahammül edemediği bir karbonhidrat ve lif kategorisi olan FODMAP'leri içerir (,,).

Şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilirler (,).

IBS'li bireyler genellikle FODMAP'lere karşı toleranssızdır ve soğandan kaçınmak isteyebilir.

Göz ve ağız tahrişi

Soğan hazırlama ve kesme ile ilgili en yaygın sorun, göz tahrişi ve gözyaşı üretimidir. Kesildiğinde, soğanın hücreleri göz yaşartıcı faktör (LF) () adı verilen bir gazı serbest bırakır.

Gaz, gözünüzde batma hissine neden olan nöronları harekete geçirir, ardından tahriş edici maddeyi dışarı atmak için üretilen gözyaşları.

Soğan bazında bu maddeler, soğandan daha yüksek konsantrasyona sahip olduğundan, kesme sırasında kök ucunu sağlam bırakmak tahrişi azaltabilir.

Soğanı akan su altında kesmek de bu gazın havaya karışmasını engelleyebilir.

LF ayrıca soğan çiğ olarak yenildiğinde ağzınızdaki yanma hissinden de sorumludur. Bu yanma hissi pişirme ile azaltılır veya ortadan kaldırılır (55).

Evcil hayvanlar için tehlikeli

Soğan, insan diyetinin sağlıklı bir bileşeni olsa da, köpekler, kediler, atlar ve maymunlar dahil olmak üzere bazı hayvanlar için ölümcül olabilir (56).

Ana suçlular, Heinz vücut anemisi adı verilen bir hastalığa neden olabilen sülfoksitler ve sülfitlerdir. Bu hastalık, hayvanların kırmızı kan hücrelerinde anemiye () yol açan hasarla karakterizedir.

Evcil hayvanınıza soğan beslemediğinizden emin olun ve evinizde bir hayvan varsa soğanla tatlandırılmış herhangi bir şeyi ulaşamayacağınız bir yerde saklayın.

Soğan bazı kişilerde sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve çiğ soğan göz ve ağızda tahrişe neden olabilir. Soğanlar bazı hayvanlar için zehirli olabilir.

Alt çizgi

Soğan, çeşitli faydaları olan bir kök sebzedir.

Antioksidanlar ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengindirler ve bunlardan bazıları birçok faydalı etkiye sahip olabilir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, soğan iyileştirilmiş kemik sağlığı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve daha az kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Öte yandan bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilirler.

Onlardan hoşlanıyorsanız, soğan sağlıklı bir diyetin değerli bir bileşeni olabilir.