Beyniniz İçin Maraton Eğitimi

İçerik

• Kontrol Edilebilir Olana Odaklanın
• En kötüsüne hazırlanmak
• Başarıyı Görselleştirin
• Bir Mantra alın
• Zihinsel olarak parçalayın
• Ayrıntılı Eğitim Günlüğü Tutun
• Saatinizi Boşaltın
• Şunun için inceleyin:

Bir maraton koşmak, fiziksel olduğu kadar zihinsel bir savaştır. Uzun koşuların ve bitmek bilmeyen haftalarca süren antrenmanların yoğunluğuyla birlikte, birinci (ve ikinci ve üçüncü) kez maratoncuların zihnine sızan kaçınılmaz şüpheler ve korkular gelir. Yarış gününde zihinsel kaslarınızı esnetmeye yardımcı olacak yedi ipucu ile vücudunuzu çalıştırırken (doğru yarış antrenman planıyla) beyninizi çalıştırın.

Kontrol Edilebilir Olana Odaklanın

Corbis Resimleri

78 kez maraton koşucusu ve antrenör Mark Kleanthous, "26,2 mil koşmanın büyüklüğü bunaltıcı olabilir" diyor. Zihinsel Savaş. triatlon. "Maraton koşucularının çoğu, maraton gününden önceki son haftalarda bir tür kendinden şüphe duyarlar. Bu tamamen normaldir." Koşucular hastalanma, yaralanma, kötü hava koşullarıyla karşılaşma, hazırlıksız olma, izinli bir gün geçirme konusunda endişe duyabilir, liste uzayıp gidiyor.

Ancak Kleanthous, hava durumu, yarış haftası soğuk algınlığı ve diğer öngörülemeyen faktörler hakkında endişelenmek yerine, kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmanızı önerir: uyku, beslenme ve sıvı tüketimi. Sizin için neyin işe yaradığını antrenmanın başında test edin, ardından yarış gününe giden haftalarda rutininiz ikinci doğa haline gelene kadar buna bağlı kalın. Kleanthous, "Farkına bile varmadan içsel bir güven oluşturacaksınız" diyor.

En kötüsüne hazırlanmak

Corbis Resimleri

Kleanthous, "İşler ters giderse ne yapılması gerektiğini zihinsel olarak prova edememek, hayal kırıklığı yaratan bir maratonun tartışmasız en büyük faktörlerinden biridir" diye açıklıyor. A planı oluşturun ve Çok hızlı başlamak veya yetersiz yakıt almak gibi yaygın yarış günü sorunları için B planı yapın ve antrenman koşuları sırasında hedef değiştirme alıştırmaları yapın. Kleanthous, "Bu deneyimler ve bunların üstesinden nasıl gelmeyi planladığınız hakkında ne kadar çok düşünürseniz, gerçek maraton sırasında sorunlarla o kadar iyi başa çıkabilirsiniz" diyor.

Sadece yarış haftasında en kötü senaryolar üzerinde durmaktan kaçının. Kleanthous, kıyamet günü düşüncesinin gerginliğe ve korkuya neden olabileceği konusunda uyarıyor. (Maratoncuların En İyi 10 Korkusu Deneyimi) Bu, bizi bir sonraki ipucuna getiren onların üstesinden geleceğinizi hayal etmediğiniz sürece.

Başarıyı Görselleştirin

Corbis Resimleri

Araştırmalar, başarıyı görselleştirmenin sporda olumlu sonuçlara yol açtığını gösteriyor. Dergide yayınlanan bir çalışma Uygulamalı Spor Psikolojisi Dergisi Rutin olarak kendilerini rekabette kazanan hayal eden kolej sporcularının aynı zamanda en zihinsel dayanıklılığı sergilediklerini buldular. Aslında, görselleştirme psikolojik iradenin en güçlü yordayıcısıydı.

Ancak Kleanthous, en iyi senaryonuzu zihinsel olarak prova etmeyin, diyor. Kendinizi en çok korktuğunuz senaryoda (yürümek, düşmek ve yaralanmak) hayal edin ve ardından bunun üstesinden geldiğinizi hayal edin. Bu teknik, zihninizi yarış gününde sizi çekecek şekilde eğitecektir.

Bir Mantra alın

Corbis Resimleri

Bir mantra olmadan koşuyorsan, bir tane bulmanın zamanı geldi. Çoğu maratoncu, antrenmanda ve yarış gününde zorlu noktalardan geçmelerini sağlayan birkaç cümleye sahiptir. İster "her seferinde bir mil" gibi basit bir şey, isterse "sadece zorlamaya devam et" gibi motivasyonel bir şey olsun, elinizde birkaç bilgelik sözü olması, yoldaki zorlu bir yamadan geçmenize yardımcı olabilir. Kleanthous, "Olumlu kendi kendine konuşma güçlü bir araçtır" diyor. Sizin için işe yarayan ifadeleri bulmak için eğitim çalışmaları sırasında motivasyonel konuşma yapın. Birkaç seçeneğe sahip olmak sizi dik bir yokuştan yukarı çıkmanıza, gergin olduğunuzda sakinleştirmenize veya yorgunluk baş gösterdiğinde hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. (Biraz öneriye mi ihtiyacınız var? Eğitmenlerin Açıklaması: Sonuç Getiren Motive Edici Mantralar)

Zihinsel olarak parçalayın

Koşunuzu parçalayın: Bir maratona ya da bölümlerdeki herhangi bir uzun koşuya yaklaşmak - "parçalama" olarak bilinen bir teknik - zihinsel olarak saatlerce koşma çabasını kırmaya yardımcı olur, diyor ünlü antrenör ve Olympian Jeff Galloway. Maraton: Yapabilirsin!

Maratoncu ve blog yazarı Danielle Nardi, "Genel maraton mesafesi düşüncesi, onu daha küçük, daha sindirilebilir, ısırık büyüklüğünde parçalara böldüğünüzde yutmak çok daha kolay hale geliyor" diyor. Bazı koşucular 26,2 mili, sonunda 10 bin olan iki 10 değirmenci olarak düşünürler. Diğerleri, beş millik segmentlerde veya yürüyüş molaları arasında daha küçük artışlarla uğraşır. Antrenmanda, zihinsel olarak uzun veya göz korkutucu koşuları parçalara ayırın. Bir seferde beş mil aşağıya bakmak, tek seferde 20 milden daha az göz korkutucu gelebilir.

Ayrıntılı Eğitim Günlüğü Tutun

Corbis Resimleri

Birçok maratoncu antrenmanlarından şüphe duyacaktır: yeterli kilometre, yeterince uzun koşular, yeterli ayar yarışları ve daha fazlasını yapıp yapmadıkları. Kleanthous, "Bir sonuca varmadan kendilerini sık sık yüzlerce kez sorgularlar" diyor. Ancak, "yeterince" yapıp yapmadığınızı merak ettiğiniz sonsuz bir döngü, aşağı doğru bir olumsuz düşünce sarmalına yol açabilir.

El sıkışmak yerine, hazırlığınızı sorgulamaya başladığınızda antrenman günlüğünüzü gözden geçirin. Haftalarca süren sıkı çalışmayla elde ettiğiniz kilometreleri görmek, kendinize olan güveninizi artıracaktır. Kleanthous, "Kendinize yapabileceğiniz kadar çok şey yaptığınızı söyleyin ve fazladan yapmanın başarı şansınızı tehlikeye atacağının farkına varın," diye ekliyor. Günlüğünüzü tutmak ve gözden geçirmek, yeterince yapıp yapmadığınızı merak etmek yerine, yaptıklarınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Saatinizi Boşaltın

Corbis Resimleri

Veri odaklı bir koşucuysanız, özellikle yarış günü yaklaştıkça, zaman zaman GPS saatinizi çıkardığınızdan emin olun. Hızınızı kontrol etmek ve iki kez kontrol etmek, özellikle hedef hızınıza ulaşamıyorsanız, kendinizden şüphe duymanıza neden olabilir. Bazen, sadece eğitiminize güvenmeniz gerekir. (Ayrıca bir Maraton için Antrenman Yapmanın Diğer 4 Beklenmedik Yolunu da deneyin.)

Bunun yerine, hisse dayalı bir saat olmadan koşun. Çabalarınızı ölçmek için tanıdık bir rota seçin. Benzer şekilde, sürekli müzikle koşuyorsanız, zaman zaman kulaklığınızı evde bırakın. Kleanthous, "Vücudunuza uyum sağlamak, harika bir maratona sahip olmak için hayati bir bileşendir" diyor. "Nefesini ve ayaklarının sesini dinle. Kendi arkadaşlığının tadını çıkar."

Şunun için inceleyin: