Sağlığınızı İyileştirin

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak, tamamen bunaltıcı olmak zorunda değildir - ya da zaten yoğun olan programınızdan büyük miktarda zaman ayırın. Aslında, sadece birkaç küçük şeyi değiştirmek, genel sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Başlamak için, her gün bu adımlardan birini atmayı deneyin ve ayın sonunda daha fazla enerjiniz, daha az stresiniz olacak ve bu süreçte birkaç kilo bile vermiş olabilirsiniz!1. Daha doyurucu bir kahvaltı yapın. Bir fincan kahve ile evden kaçmak yerine 10 dakikanızı kahvaltıya ayırın. En iyi bahsiniz? Sıradan yulaf ezmesini, antioksidan bakımından zengin ahududu veya yaban mersini (taze bulamıyorsanız donmuş olarak kullanın) ve ruh halinizi yükselten omega-3 yağ asitleri, hipertansiyon ve kalp hastalığına karşı olası önlemler içeren 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile süsleyin. . Sadece öğle yemeğine kadar tok hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda her gün ihtiyacınız olan lifin neredeyse yarısını tek bir öğünde alacaksınız.

2. Sadece hayır deyin. Çoğu kadının başına bela olan (ve genellikle bizi öfkeli ve küskün bırakan) insanları memnun eden dürtüye karşı koyun ve bugün birinin isteğini kibarca geri çevirin. Rutgers Üniversitesi'nden sosyal psikolog Susan, ister iş yerinde bir grup projesinde aslan payını almayı reddediyor olun, ister komşunuzun çocuklarına göz kulak olmayı reddediyor olun, "günde bir tane eklemek, aşırı bağlılıktan, aşırı programdan ve bunalmaktan kaynaklanan kaygı ve stresi azaltır" diye açıklıyor Rutgers Üniversitesi'nden sosyal psikolog Susan. Newman, Ph.D., The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006) kitabının yazarı.

3. Otomatta atıştırmalık. Şaşırtıcı geliyor, değil mi? Masanızdaki bir zuladan ziyade, otomatik satış makinesinden - sağlıklı ya da değil - ikramlar almaktan daha iyi olduğunuz ortaya çıktı. Cornell Üniversitesi'nin araştırmasına göre, masalarında bir tabak çikolata tutan insanlar, şekere ulaşmak için yürümek zorunda kaldıklarında yediklerinin neredeyse iki katı kadar yediler. Cazip tatlıları gözden uzak tutun ve otomat makinesine (veya buzdolabına) yalnızca gerçekten canınız bir şeyler çektiğinde çarpma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

4. Sağlıklı bir kalp için tuzunuzu değiştirin. Amerika'da yayınlanan yaklaşık 2.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, normal tuzunuzu düşük sodyumlu, potasyumla zenginleştirilmiş bir ikame ile takas etmek - aynı zamanda "hafif tuz" olarak da adlandırılır - kalp hastalığı riskinizi yüzde 40'a kadar azaltabilir. Klinik Beslenme Dergisi. Çalışmanın ortak yazarı Wen-Harn Pan, MD Diyetinize daha fazla potasyum eklemek (muz, portakal suyu, fasulye ve patateslerde bulunur) ve sodyumu kesmek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir, diyor Sodyum alımını azaltmanın başka bir yolu: Otları ve baharatları değiştirin. yemekleri baharatlarken tuz.

5. Reçetesiz satılan ilaçlar olmadan regl ağrısını önleyin. İbuprofen'i atlayın ve rahatlayın. Aylık krampları uzak tutmak için döngünüzün ilk iki haftasında yürüyüşe çıkın, biraz yoga yapın ya da sulu bir romanla kendinizi şımartın. Mesleki ve Çevresel Tıp dergisinde yapılan araştırma, yüksek stres seviyelerinin adet ağrınızı ikiye katlayabileceğini buldu.

6. Kıskançlığı ilhama dönüştürün. Çok formda olan ya da bin işi bir gülümsemeyle halledebilen kadınları gördüğünüzde kendinizi yeşile dönmüş buluyor musunuz? Harvard Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Ph.D. Ellen Langer, kıskançlığın, alkol veya abur cubur gibi potansiyel olarak yıkıcı bir şeyde teselli aramanıza neden olabilecek, kendi kendini yenilgiye uğratan bir davranış olduğunu söylüyor. "Onu kıskanmak yerine, nasıl yaptığını öğrenin ve ipuçlarını deneyin."

7. Bir gezi planlayın (ve BlackBerry'nizi evde bırakmayı unutmayın). Pittsburgh Üniversitesi'ndeki psikiyatri bölümlerinden yapılan bir araştırmaya göre, her yıl tatile çıkan kişilerin genel erken ölüm riski neredeyse yüzde 20 ve kalp hastalığından ölüm riski yüzde 30'a kadar düşüyor. Oswego'daki New York Eyalet Üniversitesi. İzinli olduğunuzda, işlerinizi halletmek için evde kalmayın. Uzmanlar, seyahatin sizi yüklerinizden ve endişelerinizden kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak uzaklaştırdığını söylüyor, bu yüzden Paris seyahatine veya her zaman hayalini kurduğunuz yürüyüş macerasına çıkın. 8. Bilgiyi yüksek tutun. American Scientist dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir rapor, öğrenmenin - "aha" anlarını tatmin edenlerin - beyne doğal afyon miktarında bir darbe veren bir dizi biyokimyasalı tetiklediğini öne sürüyor. En büyük başarı, kendinizi yeni bir şeye maruz bıraktığınız zaman gelir. Bugün gazetede atladığınız o uzun makaleyi okuyun, bilgisayarınızda bir bulmaca çözmeye söz verin ( bestcrosswords.com ) veya bir tur sudoku yapın. Tüm bu aktiviteler yaşa bağlı hafıza kaybını önlemeye yardımcı olacaktır.

9. Aşı olun. 26 yaşında veya daha gençseniz, yeni rahim ağzı kanseri aşısı Gardasil hakkında OB-GYN'nizle konuşun. Genital siğillere ve kansere yol açabilecek insan papilloma virüsünden (HPV) enfeksiyonu önlemeye yardımcı olur.

10. Diyetinize kalsiyumu sızdırın. Birçok kadın önerilen günlük kalsiyum dozunun (1.000 mg) yarısından daha azını tüketir ve her 2 kadından 1'i yaşamı boyunca osteoporozla ilişkili bir kırıkla karşılaşır. Kalsiyumunuzu artırmanın kolay yolları: Bir takviye alın veya bir bardak az yağlı süt için. Ayrıca vücudunuzun kalsiyum emilimine yardımcı olmak ve kemiklerinizi güçlendirmek için günde 400 ila 1.000 IU D vitamini aldığınızdan emin olun.

11. Vietnamca sipariş verin -- bu gece. Besin değeri yüksek ve kalorisi düşük olan Vietnam mutfağı tipik olarak yağsız et, balık ve tavada kızartılmak yerine ızgara veya buharda pişirilmiş sebzeler etrafında oluşturulur. Yaygın olarak kullanılan baharatlar arasında, her ikisi de kanserle savaşan antioksidanlar açısından zengin ve lezzetli olan kişniş ve kırmızı biber bulunur! Yağda, kolesterolde ve kaloride yüksek yağda kızartılmış balık köftesi ve doldurulmuş tavuk baget gibi popüler yemeklerden uzak durun.

12. Anı yaşayın. Araştırmalar, farkındalık uygulayarak (yapılması gerekenler listenizdeki her şey yerine şu anda ne yaptığınıza odaklanarak), bağışıklık sisteminizi yok edeceğinizi ve hatta muhtemelen iyileştireceğinizi gösteriyor. Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, mutlu anlara odaklanan 25 katılımcının hepsinin, olumsuz anılara odaklananlara göre grip aşısına karşı daha fazla antikor ürettiğini buldu. Bir tazeleme kursuna ihtiyacınız varsa, şu adrese gidin:beliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Yıllık grip aşınızı planlayın. Ekim ve Kasım, grip aşısı olmak için en iyi zamanlardır ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 65 yaşın altındaki sağlıklı insanların yüzde 70 ila 90'ında virüsü bloke ederek enfeksiyonu önlemenin en iyi tek yolu budur. .İğnelerden korkuyor musun? 49 yaşında veya daha gençseniz ve hamile değilseniz, burun spreyi versiyonunu deneyin. Ancak şiddetli yumurta alerjiniz varsa (aşı az miktarda yumurta proteini içeriyorsa) veya ateşiniz varsa (semptomlarınız geçene kadar bekleyin) aşıyı tamamen atlayın.

14. Daha fazla sosyalleşmek için işinizi bir kenara bırakın. En iyi arkadaşın veya kız kardeşinle haftalardır konuşmadın mı? İş arkadaşınla erteleyip durduğun o öğle yemeğine ne dersin? Eski arkadaşlarınızla iletişimde kalmayı ve sosyal çevrenize yenilerini eklemeyi bir amaç haline getirin. American Sociological Review'da yayınlanan araştırmaya göre, bugün kadınların 20 yıl öncesine göre daha az sırdaşı var, bu yüzden daha stresli, endişeli ve depresyondayız.

15. Stresli misiniz? Bir probiyotik alın. "İyi bakteri" olarak etiketlenen probiyotikler (ek formda), stres kaynaklı gastrointestinal sorunları (kramp, şişkinlik ve gaz) ve ülseratif kolit gibi hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı görünüyor. Toronto Üniversitesi'ne bağlı araştırmacılar, yeni bir çalışmada, stresli hayvanlara probiyotik beslediler ve daha sonra gastrointestinal kanallarında zararlı bakteri bulunmadığını belirlediler. Ancak probiyotik almayan stresli hayvanlar aldı. Takviyeler sağlık gıda mağazalarında ve bazı süpermarketlerde bulunur (çoğu soğuk reyondadır) ve belirtildiği şekilde alınmalıdır. Yoğurt aynı zamanda iyi bir probiyotik kaynağıdır.Canlı aktif kültürler içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin - tüm markalar içermez.

16. El ele tutuşarak stresi yenin. Kulağa biraz hokey gibi geliyor, ancak Virginia Üniversitesi ve Wisconsin-Madison Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma, evli kadınların stres altındayken kocalarının ellerini tutarak sakinleştiklerini gösteriyor. Dahası, evlilik ne kadar mutluysa, o kadar sakin hissediyorlardı.

17. Diyetinize fasulye ekleyin. Düzenli olarak yenildiğinde, herhangi bir fasulye türü meme kanseri riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bu yüzden salatanıza bir avuç nohut koyun, pirincinizle birlikte biraz barbunya fasulyesi atın, bir tencere sebzeli çorba yapın (barbunya fasulyesini brokoli, lahana veya en sevdiğiniz turpgillerle karıştırın) - hepsi kansere karşı koruma sağlayan faydalı bileşikler içerir. .

18. Ecza dolabınızda neler olduğunu değerlendirin. Yakın zamanda ülke çapında 2.000'den fazla kişiyle yapılan bir anket, neredeyse yarısının bilmeden son kullanma tarihi geçmiş bir ilaç aldığını buldu. Bir şey almadan önce tarihleri ​​kontrol etmeye özen gösterin; izini kaybetmek kolaydır. Daha da iyisi, bir ilaç satın aldığınızda, paketin üzerindeki son kullanma tarihini vurgulayın veya daire içine alın, böylece bir hapı her elinize aldığınızda anında görünür olur.

20. Sigorta şirketinize masaj yaptırın. Sağlık sigortası sağlayıcıları masaj, akupunktur, besin takviyeleri ve yoga gibi alternatif tedavilerin faydalarını fark etmekle kalmıyor, aynı zamanda daha fazlası onlar için indirimler sunuyor. Planınızın ne gibi avantajlar sağlayabileceğini görmek için planforyourhealth.com'daki Sağlık Faydalarında Gezinme bölümüne gidin; bu sayfa, tıbbi kapsamınızı anlamak ve en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları da içerir.

21. Kamış kullanın. Thin People Don't Clean Its Plates: Simple Lifestyle Options for Permanent Weight Loss (İlham Sunumu) kitabının yazarı Jill Fleming, "Pipetle su içen hastalarım günde önerilen 8 fincanı almayı daha kolay buluyor" diyor. Basın, 2005). Pipetle yudumlamak, suyu daha hızlı emmenize yardımcı olur ve sizi daha fazla içmeye teşvik eder. Susuz kalmamak için başka bir ipucu: Bardağınıza lezzet arttırıcı bir dilim limon veya misket limonu bırakın.

22. Baharatlı bir burgeri ızgara yapın. Biberiye ile sığır eti (veya tavuk veya balık) tatlandırın. Kansas Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, bu bitkinin, et mangal yaparken oluşabilecek kansere neden olan bileşikleri engellemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengin olduğunu buldu. Ve biberiyenin daha lezzetli bir burger yaptığını söylemeye gerek yok!

23. Bu kafein isteğine teslim olmak için kendinize izin verin. Teksas, Georgetown'daki Southwestern Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, ılımlı bir doz kafein libidonuzu hızlandırabilir. Araştırmacılar, hayvan davranışları üzerinde çalıştılar ve kafeinin, muhtemelen, kadınları daha sık seks yapmaya motive eden, beynin uyarılmayı düzenleyen bölümünü uyardığını keşfettiler: İnsanlarda benzer bir etki, yalnızca düzenli olarak kahve içmeyen kadınlarda muhtemeldir. Bu sizseniz, romantik bir akşam yemeğinden sonra bir espresso sipariş etmeyi deneyin ve kıvılcımların uçup uçmadığını görün.

24. Wedding Crashers'ı bir kez daha kiralayın. Hepimiz gülmenin en iyi ilaç olduğunu biliyoruz, ancak bir kahkahayı tahmin etmenin bile iyi hissettiren hormonları (endorfinleri) neredeyse yüzde 30 artırabildiği ortaya çıktı. Dahası, California'daki Loma Linda Üniversitesi'nden araştırmacı Lee S. Berk'e göre etkileri 24 saate kadar sürüyor. Git bir komedyene ya da TiVo'ya My Name is Earl gibi komik bir televizyon programı izle ve tekrar tekrar izle.

25. Bir ruh sağlığı aile ağacı oluşturun. Büyükannenizin göğüs kanseri veya kalp hastalığı olup olmadığını doktorunuza söylersiniz, ama ya depresyon veya bipolar bozukluktan muzdarip olursa? Mentalhealthfamilytree.org adlı yeni bir sitede anketi doldurarak ailenizin bu hastalıklarla ilgili geçmişini sadece birkaç dakika içinde takip edebilirsiniz. Sonuçlar sizi endişelendiriyorsa, doktorunuza görünün ve ihtiyacınız olabilecek herhangi bir tedaviyi almaya başlayın.

26. Salatanızla çıldırın. Salatanıza yarım kilo ceviz serpin veya yoğurdunuzla karıştırın. Neden ceviz? Kanserle savaşan bir antioksidan olan ellagic asit içerirler. Ayrıca, arterleri tıkayan doymuş yağ oranı düşük olan bu besleyici güç merkezleri, iyi bir protein ve kolesterol düşürücü omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir.

27. iPod'unuzu bir sonraki dişçi randevunuza götürün. İster Mary J. Blige ile birlikte rap yapın, ister Beethoven'la mutlu olun, Journal of Advanced Nursing'deki yeni araştırma, müzik dinlemenin ağrıyı hafiflettiğini gösteriyor - ister boşluk dolgusu, ister çekilmiş bir kas veya hatta bir bikini ağdası olsun - yüzde 12 ila 21. Başka bir öneri: Östrojen seviyelerinin en yüksek olduğu adet döneminizin ikinci yarısında (son iki hafta) rahatsız edici prosedürleri planlayın; Michigan Üniversitesi ve Maryland Üniversitesi'nde yürütülen araştırmalara göre, kadınlar ağrıyı dengelemek için en çok endorfin üretirler.

28. Beyin gücünü artırmak için bir oyun randevusu yapın. Çocuklarla birlikte yaşamanın getirdiği bulanık kafalı kaos için "anne beyni"ni suçlama eğilimindeyiz, ancak hayvanlar üzerinde yapılan yeni araştırmalar, çocuklara bakmanın aslında kadınları daha akıllı hale getirdiğini gösteriyor. Richmond Üniversitesi'ndeki sinirbilimciler, hamilelik hormonlarının annelerin beyinlerini - kelimenin tam anlamıyla hipokampustaki nöronları ve dendritleri büyüterek - onları anneliğin zorluklarına (beslenme sağlama, yırtıcılara karşı koruma vb.) bilişsel işlevleri. Ve etkinin tadını çıkarmak için hamile kalmak zorunda değilsiniz. Baş araştırma yazarı Craig Kinsley, Ph.D., çocuklarla vakit geçirmekten kaynaklanan uyaranların herhangi bir kadının beyin gücünü artıracağını söylüyor.

29. Parmaklarınızı uzatın. Amerikan El Terapistleri Derneği başkanı Stacey Doyon, "Bir BlackBerry veya iPod ile kullanılan uzun süreli tutuşlar, küçük düğmelere tekrar tekrar basılması ve garip bilek hareketleri parmaklarınızda tekrarlayan stres yaralanmasına neden olabilir" diyor. Riskinizi azaltmak için, günde birkaç kez aşağıdakileri yapın: (1) Kollarınızı dışa doğru uzatırken parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa çevirin; omuzlarınızdan parmaklarınıza kadar olan gerginliği hissedin; 10 saniye basılı tutun. (2) Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüze uzatın. Sol eli sağ elin üzerine koyun ve sağ elin parmaklarını hafifçe vücudunuza doğru çekin. Bileğinizdeki gerginliği hissedin. 10 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.

30. Daha büyük bir amaca yardım edin. İster en sevdiğiniz hayır kurumuna bir çek yazın, ister çocuğunuzun okulu için bir bağış toplayın, hayırseverlik sadece başka birine moral vermekle kalmaz, aynı zamanda kendi sağlığınızı da iyileştirebilir. Boston College, Vanderbilt Üniversitesi, Güney Carolina Üniversitesi ve Austin'deki Texas Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, başkalarına yardım etmenin kronik ağrıyı ve hatta depresyonu hafifletebileceğini gösteriyor. Sizin için doğru fırsatı bulmak için gönüllümatch.org'a gidin.

31. Dışarıda olduğunuz her zaman güneş gözlüğü takın. Bulutlu günlerde bile bulutlara nüfuz eden güneşin ultraviyole (UV) ışınlarına maruz kalmak katarakt riskinizi artırır (55 yaş üstü kişilerde görme kaybının önde gelen nedeni). Hem UVA hem de UVB ışınlarını engelleyen tonları seçin. "%100 UVA ve UVB koruması" yazan bir çıkartma arayın.

Şunun için inceleyin: